Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój plan treningowy do sprawdzenia

- - - - - trening masa plan sprawdzenie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sword89

sword89

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 407 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    ten plan na masę napisał mi sąsiad który to kiedyś gibał i dużo wie na ten temat ale dla pewności chcę by ktoś tu rzucił na to oko bo nie wiem czy ten plan jest dobry dodam że mam krótki staż 3 miesiące.



    PLAN TRENINGOWY


    Poniedziałek

    Klata:
    - Wyciskanie na ławeczce poziomej ze sztangą – 3x10/8/6
    - Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x10/8/6
    - wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3 x 10 /8/6
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3x10/8/6

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10/8/6
    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10/8/6/4
    - pompki w podporze tyłem 5 x10

    środa

    Brzuch
    scyzoryki 6x10
    Nożyce poziome 6 x max

    UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 7x10

    SKŁONY BOCZNE ze sztangielkami 6x10

    brzuszki 4x20

    Barki:
    - Wyciskanie żołnierskie 3x 10/8/6
    Wyciskanie sztangielek 3x10/8/6
    Arnoldki 3x10/8/6
    Unoszenie sztangi w przód 4 x 10/8/6


    piątek

    nogi
    Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 x 12/10/8
    - Wykroki ze sztangielkami 3x12/10/8
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12/10/8
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 10/8/6

    Biceps:
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10/8/6
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10/8/6
    Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10/8/6
    - Uginanie ramion ze sztangą 3x10/8/6



    niedziela

    Plecy
    - Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12/10/8/6
    - Podciąganie na drążku za głowę 4xmax
    - Przenoszenie sztangi za głowę 3 x 10/8/6
    - martwy ciąg 3 x 10/8/6

    przedramię

    zwijanka 5 x max
    Trzymanie statyczne ze sztangielkami 3 x max
    Uginanie nadgarstków z sztanga 4 x max
    Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 x10


    proszę o wypowiedzi osób które się znają
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Patrząc na to że ćwiczysz 3 miesiące to wątpię żebyś wyrobił robiąc triceps po klacie. Zamień sobie biceps z tricepsem. A tak po za tym to nie ptorzeba ci 4 dni treningowych. Zrób 3 dni z takim podziałem:
    - klata + bic
    - plecy + tric
    - barki + nogi
    do tego mozesz sobie dolozyc brzuch i przedramiona w razie potrzeb.

    Na triceps zrób tak: francuskie leżąc oburącz nachwytem 3x, pompki na poręczach 3x Max, prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3x

    Brzuch rób na sam koniec dnia treningowego. A po za tym za dużo serii.
    Barki - zostaw tylko zolnierskie 3x, dodaj do tego unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x i unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x.

    Na nogi usuń wspięcia grzbietowe i daj ćwiczenie na dwugłowe ud, np uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (więcej info w atlasie)

    Biceps - uginanie ramion ze sztanga 3x, uginanie ramion mlotkiem 3x, modlitewnik nachwytem 3x

    Plecy - podciaganie na drazku 4x, wioslowanie 4x, MC 4x

    Przedramie - 2 cwiczenia wystarcza, do wyboru.

    pzdr
    • 1

    #3
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2406 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Nie jest zbyt dobry ten plan, ja bym go pozmieniał trochę...
    Na tylnie aktony barków to które ćwiczenie działa?
    • 0

    #4
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    hoodykr prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3x niestety nie ma wyciągu może będę miał ale na razie to nie mam to co innego możesz polecić a i poręczy też jeszcze nie mam a pompki w podporze tyłem są złe??

    a uginanie nóg w leżeniu na brzuchu to chodziło ci o to ćwiczenie http://www.kfd.pl/ug...i-167369.html??

    hmm brzuch za dużo serii no trochę dodałem bo sąsiad napisał mniej ale to tak czyli po każdym treningu porobić trochę brzuch te ćwiczenie są ok tylko mniej serii??
    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Zamiast prostowania podchwytem na wyciągu możesz zrobić francuza podchwytem.
    Pompki w podporze nie są złe, ale pompki na poręczach lepsze (moim zdaniem) bo unosisz cały swój ciężar a nie odejmujesz sobie ciężaru przez podpór nóg. Dodatkowym plusem pompek na poręczach jest to, że rośnie siła w wyciskaniu sztangi gdyż klatka również pracuje przy tym ćwiczeniu (co jest zależne od rozstawienia łokci).

    Tak, o to ćwiczenie. W atlasie jest jeszcze kilka ćwiczeń na dwugłowy uda, więc do woli sobie możesz poszukać i umieścić w planie.

    Są różne wersje ćwiczeń na brzuch. Jedni mówią żeby katować go w jeden dzień, inni zaś żeby robić kilka serii na koniec każdego treningu. Ja preferuję tą drugą wersję. Możesz robić np tak: spięcia 2x, unoszenie nóg do pionu 3x, skłony boczne 2x. Lub coś w tym stylu zależnie od potrzeb. B-)


    pzdr
    • 1

    #6
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    aha dzięki za info na pompki w podporze to kładę sobie 10 kg obciążenie na nogi to trochę ciężaru dodaje
    • 0

    #7
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    dobra to poprawiłem plan według sugestii




    Poniedziałek

    Klata:
    - Wyciskanie na ławeczce poziomej ze sztangą – 3x10/8/6
    - Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x10/8/6
    wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3 x 10 /8/6
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3x10/8/6


    Biceps:
    uginanie ramion ze sztanga 3x10/8/6
    uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10/8/6
    Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3x10/8/6



    środa



    Plecy
    - Podciąganie na drążku za głowę 4xmax
    - Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 12/10/8/6
    - martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
    - Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12/10/8/6

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10/8/6
    - Wyciskanie francuskie sztangą podchwytem 3x10/8/6/
    - pompki w podporze tyłem 4 x10

    piątek
    Barki:
    - Wyciskanie żołnierskie 3x 10/8/6
    Wyciskanie sztangielek w opadzie 3x10/8/6
    Unoszenie sztangi w wzdłuż tułowia 3 x 10/8/6

    nogi
    -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem 3 x 12/10/8
    - Wykroki ze sztangielkami 3x12/10/8
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 10/8/6



    chyba teraz jest ok
    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Podciąganie na drążku raczej rób przed głowę...mniej obciąża stawy. Ruch jest bardziej naturalny. Przenoszenie sztangi za głowę? a to nie jest ćwiczenie na barki?
    Plecy dałbym tak:
    - MC 3x
    - Podciaganie na drązku 3x
    - Wiosłowanie 3x
    - szrugsy 3x

    A w barkach raczej jest unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a nie wyciskanie %%)

    Dodaj ćwiczenie na łydki, np. wznosy na palce 3x (4x)


    pzdr
    • 1

    #9
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Przenoszenie sztangi za głowę http://www.kfd.pl/pr...lowe-34220.html tu mówią że to na plecy
    a masz racje unoszenie sztangielek a nie wyciskanie nie wiem ska to się wzięło mój błąd

    dobra to teraz już będę wiedział co i jak dzięki za porady
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko