Opracowałem w koncu konkretny plan treningowy, ktory chcialbym zebyscie ocenili i doradzili co zmienic. jestem poczatkujacy cwicze raczej amatorsko od okolo ponad miesiaca i teraz chcialbym opracowac dla siebie program bardziej profesjonalny. posiadam laweczke, sztange i sztangielki ze sporym obciazeniem.
Moj plan na 3 dni
WTOREK- klatka + triceps

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii (10,8,8,6,4)
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3 serie 15,12,6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej z glowa w gore 4 serie 20,12,10,8
rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie 12,10,10,10

Triceps
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 8-10
wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawce poziomej 3 serie po 10

CZWARTEK- Grzbiet + biceps

Grzbiet
podciaganie sztangi w opadzie-wioslowanie 2 serie 6 i 8 powt
martwy ciag 4 serie 10-12 powt
podciaganie sztangielki w opadzie- wioslowanie 1x20 + 1x 12

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8-10 powt)
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 serie (12-15powt)


SOBOTa-Nogi + Barki

Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 5 razy po 8-10powt
martwy ciag na prostych nogach 3 serie 5-15powt
wspiecia na palce stojac 5 serii 12-15powt

Poza tym codziennie jezdze rowerem jakies 30min

Barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 5serii po 8powt
wyciskanie sztangi zza glowy 5 serii po 8 powt
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie (10-15 powt)

To jest mój cały program doradzcie co usunac a co moze dodac czego za duzo serii czy powtorzen.dzieki z góry za pomoc!!

Plan przeładowany. Na duże partie rób 9-12 serii, a na małe 6-9. Jeżeli nie robiłeś FBW to zacznij od niego:
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Plan przeładowany. Na duże partie rób 9-12 serii, a na małe 6-9. Jeżeli nie robiłeś FBW to zacznij od niego:
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

to czyli na klatke grzbiet i barki robic po 9-12 powt a na biceps triceps i nogi po 6-9 tak?czy jak inaczej na co ile powtorzen radzicie??skoro przeladowalem plan

Tu chodzi o serie nie o powtórzenia, nie myl tych 2 rzeczy