Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Found.

Found.

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Witam prosze o sprawdzenie i poprawienie mojego planu. Jak na razie do dyspozycji mam hantle, poziomą niby ławeczkę(z taboretów :P) i drążek który niedługo do mnie przyjdzie.
    Opcjonalnie proszę też mi dopisać ćwiczenia ze sztangami, ponieważ czasem zdaży się że pójdę do kolegi, a on już sztangę ma to wypadało by z niej skorzystać :)

    Poniedziałek
    Klatka [3 x 15]
    1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
    2. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo
    3. Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie
    Biceps [3 x 15]
    1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

    Środa
    Plecy [3 x 8-12]
    1. Wznosy barków "szrugsy"
    2. Wiosłowanie sztangielką
    3. Wiosłowanie sztangielkami stojąc
    4. Podciaganie na drążku
    Triceps [3 x 15]
    1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
    2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia

    Piątek
    Nogi [3 x 8-12]
    1. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
    2. Wykroki ze sztangielkami
    3. Wspięcia na palce ze sztangielkami
    4. Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach
    Barki [3 x 8-12]
    1. Wyciskanie sztangielek
    2. Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie
    3. Unoszenie sztangielek w opadzie
    4. Unoszenie sztangielek bokiem
    5. Rotacja zewnętrzna ramion
    6. Rotacja wewnętrzna ramion
    7. Arnoldki

    Brzuch - spięcia po każdym treningu
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Uzupełnij profil (wiek, staż).
    • 0

    #3
    Martinnn

    Martinnn

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1609 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Plan do wymiany .(podwieszone poczytaj)
    Radził bym Ci zacząć od FBW ,jeśli to twoje początki z żelastwem .
    • 1

    #4
    Found.

    Found.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    No dobra, już powoli uzupełniam profil. Ten podwieszony zaraz zacznę czytać, i jakby co to bede tutaj pisał.
    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Plan słaby. Brak podstawowych ćwiczeń (np. Martwy ciąg), w niektórych miejscach przeładowany (np. barki), w innych zaś jest za mało ćwiczeń/serii (np. nogi).
    Poczytaj jeszcze troszkę.
    Zacznij od FBW http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Pamiętaj o diecie

    pzdr
    • 1

    #6
    Found.

    Found.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    No przeczytałem to wszystko do czego mi podesłaliście linki. No to jeśli mam się na samym początku brać za FBW, to wzorowałem się troche na planach i na jednym użytkowniku i wyszło mi coś takiego, teraz powinno być chyba trochę lepiej:

    A
    NOGI – Wykroki z hantlami w przod, tył 3s/12
    PLECY – Wiosłowanie sztangielką 3s/12
    KLATA - Pompki z nogami ułożonymi wyżej 3s/12
    BARKI – Unoszenia na bok sztangielki jednorącz 3s/10
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz 2s/10
    BICEPS - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s/12
    PRZEDRAMIĘ – Uginanie nadgarstków podchwytem 2s/10

    B
    NOGI –
    PLECY – Szrugsy 3s/12 p
    KLATA – Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s/12 p
    BARKI – Unoszenie sztangielek w opadzie 2s/12 p
    TRICEPS – Pompki francuskie 2s/10 p
    BICEPS –
    PRZEDRAMIĘ - Uginanie nadgarstków na podchwytem 2s/10 p

    C
    NOGI –
    PLECY – Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s/12 p
    KLATA – Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo 3s/12 p
    BARKI – Wyciskanie sztangielek 3s/10 p
    TRICEPS – Wyciskanie francuskie hantlami 2s/10 p
    BICEPS – Uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc 2s/12 p
    PRZEDRAMIĘ - Uginanie nadgarstków podchwytem 2s/10 p

    W kilku miejscach nic nie wpisałem bo nie wiem co mogę tam dać :P Myślę że mi polecicie co tam dodać, a gdzie coś wymienić.
    (resztę profilu uzupełnię w najbliższych dniach bo teraz nie mam jak i czym tego sprawdzić :P)
    • 0

    #7
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    W "A":
    wiosłowanie sztangielką zamień na podciąganie na drążku.
    uginanie o kolano, zamień na uginanie ramion z supinacją nadgarstka.
    W "B":
    na nogi daj Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem między stopami.
    szrugsy daj na koniec treningu, w to miejsce daj martwy ciąg lub dzień dobry.
    triceps - pompki odwrotne.
    biceps - podciąganie na drążku podchwytem.
    na przedramię daj uginanie nadgarstków nachwytem.
    W "C":
    na nogi daj przysiady.
    na biceps daj uginanie chwytem młotkowym.
    usuń przedramię.

    Na barki wszędzie daj 3 serie
    Pamiętaj o diecie

    pzdr
    • 1

    #8
    Found.

    Found.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Dobra dzięki już wszystko poprawiłem :)
    O dietę nie mam się jak na razie zbytnio martwić, ponieważ zdrowo się odżywiam, no oczywiście czasem coś się zdarzy, ale nie często.
    Poza tym jak narazie nie mam pieniędzy, ani ochoty jeść ciągle tego samego w tym wieku :P
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko