Skocz do zawartości

Zdjęcie

mój plan na mase

- - - - - plan mase

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
:Sickboy:

:Sickboy:

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 214 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 78
    witam. przedstawiam muj plan treningowy na mase który chciałbym aby wszedł w życie od września. prosze o ocene i ewentualną korekte. dzieki z góry %) pzdr

    PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x 12/10/8/6
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 10
    Rozpiętki - 4x 10

    Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie: 3x 10
    Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x 10
    Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x 10



    WTOREK: Grzbiet, Biceps
    Wiosłowanie sztangą - 4x 10
    Martwy ciąg – 4x 10
    Dzień Dobry – 4x 10

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 10
    Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x 10/8/6 progresja
    Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x 10/8/6 progresja


    ŚRODA ODPOCZYNEK

    CZWARTEK: Barki,Przedramię
    Wyciskanie sztangi siedząc (przód) : 4 x 10
    Wyciskanie sztangi siedząc (tył) 4 x 10
    Wznosy barków „sztrugsy” 3x 10

    Podciąganie sztangi do brody stojąc: 4x 8-10


    PIĄTEK: Nogi
    Przysiady ze sztangą 3x 10
    Wspięcia na palce ze sztangą 3x 30


    SOBOTA I NIEDZIELA ODPOCZYNEK
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Goralers

    Goralers

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 350 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 40
    Nie wiem jaki był Twój poprzedni plan, mam nadzieje że celowo i dobrze wybrałeś akurat te ćwiczenia. Masz dostęp do wyciągu? Przydałby się w treningu pleców i tricepsów. Ogólnie może być tylko na nogi zdecydowanie za mało ćwiczeń i w czwartek nie ma ćwiczenia robiącego przedramię. Wszystkie wymienione są na barki.
    Zapomniałeś o brzuchu %)

    Edytowany przez Goralers, 28 sierpień 2006 - 18:42 .

    • 0

    #3
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    Jesli planujesz wykonywać te 2 ćwiczenia na prostowniki grzbietu (DD i MC), proponuję to rozdzielić na osobne sesje - jedno z tych ćwiczeń dałbym do treningu nóg - np. MC (na prostych nogach), - jako ćwiczenie na prostownik, a jednocześnie na dwugłowe ud (czego w Twoim treningu nóg brakuje) ---> oprócz tego np. wykroki - co by przywodziciele pomęczyć. Do pleców dodałbym 1-2 ćwiczenia.
    • 0

    #4
    damian.jablucki

    damian.jablucki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    czemu tak malo cwiczen i serii na nogi ? przeciez to najwieksza grupa miesniowa a ty robisz tylko 3 serie. Do barkow zamias wyciskania z przodu mozesz zrobic wznosy hantli bokiem.
    • 0

    #5
    Gee

    Gee

      Sezonowiec

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2782 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Geepolis
    • Staż [mies.]: 168
    Mój pomysł :

    PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 x 12/9/6/6
    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3-4 x 8
    Rozpiętki - 3 x 7-9

    Wyciskanie francuskie sztangą 3-4x 10/8/8
    Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc lub siedząc 3 x 8

    WTOREK: Grzbiet, Biceps

    Podciaganie się na drążku z dodatkowym ciężarem ( jeżeli nie możesz to ruchy negatywne ) 3 x 6
    Martwy ciąg – 5 ( 2 rozgrzewkowe ) x 12/12 6/6/6
    Wiosłowanie sztangą - 3 x 8-10

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 x 11/8-9/6
    Uginanie ramion z hantlami na ławeczce skośnej 3x 7-8/7-8/7-8

    CZWARTEK: Barki,Przedramię

    Wyciskanie sztangi siedząc (przód, następny tydzien tył) : 4-5 x 12/10/8/6/
    Podciąganie sztangi do brody stojąc: 4 x 10/7-8/7-8/7-8
    Unoszenie sztangielki leżąc bokiem na ławeczce 3 x 10/8/8
    Wznosy barków „sztrugsy” 4 x 10
    Zwijanie krążka ( ciężar przymocowane za pomocą sznurka do kija ) - do woli :) Tu liczy się intensywność.

    PIĄTEK: Nogi

    Przysiady ze sztangą 5 x 12/12/10/7/7
    Przysiady wykroczne 3 x 12
    Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12/16
    Wspięcia na palce ze sztangą lub ośle wspięcia 4 x 12/16 ( możesz wykorzystac serie łączone )

    Pozdrawiam...
    • 0

    #6
    Goralers

    Goralers

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 350 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 40
    Gee bardzo dobry plan! Od następnego tygodnia sam zrobie %) Masz SOCa ;)
    • 0

    #7
    :Sickboy:

    :Sickboy:

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 78

    Mój pomysł :

    PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 x 12/9/6/6
    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3-4 x 8
    Rozpiętki - 3 x 7-9

    Wyciskanie francuskie sztangą 3-4x 10/8/8
    Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc lub siedząc 3 x 8

    WTOREK: Grzbiet, Biceps

    Podciaganie się na drążku z dodatkowym ciężarem ( jeżeli nie możesz to ruchy negatywne ) 3 x 6
    Martwy ciąg – 5 ( 2 rozgrzewkowe ) x 12/12 6/6/6
    Wiosłowanie sztangą - 3 x 8-10

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 x 11/8-9/6
    Uginanie ramion z hantlami na ławeczce skośnej 3x 7-8/7-8/7-8

    CZWARTEK: Barki,Przedramię

    Wyciskanie sztangi siedząc (przód, następny tydzien tył) : 4-5 x 12/10/8/6/
    Podciąganie sztangi do brody stojąc: 4 x 10/7-8/7-8/7-8
    Unoszenie sztangielki leżąc bokiem na ławeczce 3 x 10/8/8
    Wznosy barków „sztrugsy” 4 x 10
    Zwijanie krążka ( ciężar przymocowane za pomocą sznurka do kija ) - do woli :) Tu liczy się intensywność.

    PIĄTEK: Nogi

    Przysiady ze sztangą 5 x 12/12/10/7/7
    Przysiady wykroczne 3 x 12
    Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12/16
    Wspięcia na palce ze sztangą lub ośle wspięcia 4 x 12/16 ( możesz wykorzystac serie łączone )

    Pozdrawiam...


    patrząć moim okiem plan naprawde godny podziwu ;) wielkie dzięki

    tylko %)
    "Zwijanie krążka ( ciężar przymocowane za pomocą sznurka do kija ) - do woli :) Tu liczy się intensywność." - możesz mi wytłumaczyć na czym to ćwiczenie polega?? bo nie bardzo rozumiem, dzięki z góry ;)
    • 0

    #8
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    "Zwijanie krążka ( ciężar przymocowane za pomocą sznurka do kija ) - do woli :) Tu liczy się intensywność." - możesz mi wytłumaczyć na czym to ćwiczenie polega?? bo nie bardzo rozumiem, dzięki z góry ;)

    Na sznur zakładasz obciążenie i zawiązujesz na jakims kiju/drążku i trzymasz w dłoniach ten kij. Zwijasz sznur na kij, tak jakbyś zwijałł np. mape w rulonik %) Ruch odbywa sie w samych nadgarstkach raz jedna ręka następnie druga i tak naprzemian. Ręce wyprostowane trzymasz tuż przed sobą, równolegle do podłogi ew możesz przedramiona oprzeć o jakąś sztange/suwnice zawieszoną na odpowiedniej wysokości.
    • 0

    #9
    :Sickboy:

    :Sickboy:

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 78

    Na sznur zakładasz obciążenie i zawiązujesz na jakims kiju/drążku i trzymasz w dłoniach ten kij. Zwijasz sznur na kij, tak jakbyś zwijałł np. mape w rulonik %) Ruch odbywa sie w samych nadgarstkach raz jedna ręka następnie druga i tak naprzemian. Ręce wyprostowane trzymasz tuż przed sobą, równolegle do podłogi ew możesz przedramiona oprzeć o jakąś sztange/suwnice zawieszoną na odpowiedniej wysokości.


    aaaaaaaaaa ;) dzięki wielkie ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko