Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój Plan 5 dniowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Wolski

Wolski

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Środa Śląska
    • Staż [mies.]: 7
    Witam ponownie. Odkąd zawitałem tu pierwszy raz trochę się zmieniło. Chciałbym przedstawić wam mój plan którym ćwiczę. Chciałbym zmienić plan i byłbym wdzięczny gdyby ktoś podpowiedział mi co i jak mam robić w nowym planie.


    Poniedziałek
    Klata:
    - wyciskanie sztangi na prostej ławce (65kg +) 4s 8-10 powtórzeń
    - wyciskanie hantli na skosie - 3s 8-12 powtórzeń
    - wyciskanie hantli na prostej ławce - 3s 8-12 powtórzeń
    - Wyciskanie sztangi na prostej ławce przy wąskim uchwycie - (60kg) 3s 8-10 powtórzeń
    - Przenoszenie hantli nad głowę leżąc - (24kg) 3s 8 powtórzeń
    - pompki na stojaku 3s po 8 powtórzeń
    Triceps:
    - franc. leżąc - 3s po 8-12 powtórzeń
    - uginanie ramion przy wyciągu - 3s po 12 powtórzeń
    - uginanie ramion w tył hantlom - 3s po 8 powtórzeń
    - pompki tyłem - 3s po 20 powtórzeń

    Wtorek
    Kaptur:
    - podciąganie sztangi do czoła - 3s po 10 powtórzeń
    - podnoszenie hantli do poziomu - 3s po 8 powtórzeń
    - łapiąc sztangę za sobą podciąganie do góry - 3s po 10 powtórzeń
    - krążenie ramion bez unoszenia rąk - przód tył 3s po 15 powtórzeń
    Przedramię:
    - zginanie nadgarstków nachwyt - 3s po 20-25 powtórzeń
    - zginanie nadgarstków podchwyt - 3s po 20-25 powtórzeń

    Środa
    Barki:
    - wyciskanie sztangi za głowę siedząc - 3s 8-12 powtórzeń
    - wyciskanie hantli siedząc - 3s po 8 powtórzeń
    - unoszenie hantli bokiem - 3s po 10 powtórzeń
    Biceps:
    - uginanie ramion sztangą - 4s 8-14 powtórzeń
    - uginanie ramion na przemian hantlami - 3s po 10 powtórzeń
    - uginanie ramion sztangą łamaną na wąsko - 3s po 8-10 powtórzeń
    - podciąganie na drążku - 3s po max powtórzeń

    Czwartek
    Albo jest przerwa albo jest klata zależy od chęci i od czasu
    Klata (górna część):
    - wyciskanie na wąsko - 4s 8-10 powtórzeń
    - wypychanie krążków przed siebie - 2x4kg 3s po 10 powtórzeń
    - pompki na stojaku - 3s po 10 powtórzeń
    - wyciskanie na ławce skośnej - 3s po 10 powtórzeń
    - przenoszenie hantli za głowę leżąc - 3 s po 10 powtórzeń

    Piątek
    Plecy:
    - podciąganie ciężaru na wyciągu zza głowy - 3s po 12 powtórzeń
    - podnoszenie hantli przed siebie - 3s po 10 powtórzeń
    - podciąganie się na drążku - ile da rade

    Dodany obrazek
    Dodany obrazek
    Dodany obrazek

    To taki kawałek efektu 7 miesięcznego treningu. :)
    Dodam tylko że przez pół roku ćwiczyłem na sucho. pod koniec 6 miesiąca kupiłem Mass XLL :)

    Edytowany przez Wolski, 01 czerwiec 2009 - 21:51 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    tragiczny trening.
    poczytaj o podstawach to moze na nastepne miesiace unikniesz bledow i efekty beda lepsze
    • 0

    #3
    kodo6

    kodo6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 20
    • Staż [mies.]: +18
    Kolego za duzo haosu, za duzo chcesz na raz.Wierus dobrze radzi poczytaj ,a unikniesz bledow,szkoda czasu ucz sie i czytaj masz wszystko pod reką.pozdro
    • 0

    #4
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Więcej wcale nie znaczy lepiej ;)
    Ćwicz nogi bo za kilka lat Cię laski wyśmieją na plaży ;)
    • 0

    #5
    Lukmour

    Lukmour

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1977 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: 48
    Z całości efektów brzuch jest godny uwagi, natomiast reszta... No, mogło być gorzej. Klatka odstaje - jak widzisz, katując ją tak ostro, nie osiągasz lepszych efektów. Zmniejsz ilość ćwiczeń, tak żebyś na duże partie mięśniowe miał 12 serii, rozbite równo między dni treningowe, a na małe 7-9. No i jeśli robić jakiś split, to jakoś z głową - poczytaj podwieszone tematy, w celu znalezienia informacji nt. tego, które partie z którymi łączyć. ;) No i zacznij ćwiczyć nogi, bo patyki przy umięśnionej górze wyglądają tragicznie...
    EDIT
    Looknąłem w Twój profil - nogi masz już jak patyki praktycznie. Weź się za siebie, chłopie! ;)
    A, no i czego zapomniałem dodać - pamiętaj o najważniejszym, o diecie!

    W ramach pomocy dam Ci linki:
    Dieta na masę
    O splicie
    Kolejność wykonywania ćwiczeń
    Push & Pull <- wklejam, ponieważ jest to moja ulubiona forma treningu, oczywiście w wersji z nogami. ;)

    Zapraszam do lektury, jak będziesz miał więcej pytań - wal śmiało. ;)

    Edytowany przez Lukmour, 02 czerwiec 2009 - 00:32 .

    • 0

    #6
    Wolski

    Wolski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Środa Śląska
    • Staż [mies.]: 7
    ~Game jeżeli chodzi o nogi to nie potrzebuje dodatkowego treningu gdyż gram w piłke i trenuje 2 razyw tygodniu + trzecim razem jest mecz. Na zdjęciach nogi wydają się małe ale w rl nie wygląda to tak samo :)

    Lukmour przeleciałem te linki na szybkiego bo w szkole jestem ale jak wróce do domu oblukam to dokładniej. Już widze że bardzo mi się to przyda. Wogóle chciałbym żebyś doradził mi czy dobrze bym zrobił gdyby teraż przełożył się na Push & Pull bo jeżeli chodzi o Splic to wydaje mi sie że nie dam rady w jeden dzien np góry zrobić. No i ta kolejność też mi się paweno przyda.

    Dodany obrazek
    Chłopak z prawej to Ja. Nie widać za wiele tych nóg ale coś jest.
    I jeszcze dane w profilu są błędne i z bardzo dawna ;P

    Edytowany przez Wolski, 02 czerwiec 2009 - 11:05 .

    • 0

    #7
    koroner

    koroner

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 185 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 9
    Push & Pull - warto spróbować
    co do nóg to gra w gale to zupełnie co innego niż trening siłowy.Radze ćwiczyć nogi
    • 0

    #8
    .eLDOKa.

    .eLDOKa.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów!
    • Staż [mies.]: ***
    Granie w piłke itd to jak pisze koroner cos innego, biegasz duzo meczysz nogi, ale tu bardziej chodzi o trening siłowy wiec cwicz nogi, napewno Ci sie przydadzą, w piłce noznej takze :-)
    • 0

    #9
    kodo6

    kodo6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 20
    • Staż [mies.]: +18
    Dokladnie koledzy maja racje,wiem co mowia bo mialem taki problem wygladalem jak by do ziemniaka dwie zapalki wbil hehe,nie badz mlody i glupi-cwicz nogi i nie zapominaj o plecach.pozdro
    • 0

    #10
    Wolski

    Wolski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Środa Śląska
    • Staż [mies.]: 7
    No ok. Ale teraz pytanie do was. Bo ogólnie rzecz biorąc nie ćwiczyłem nóg bo bałem się ze strace na szybkości, bo pytałem paru osób jak to było u nich gdy grali i zaczeli ćwiczyć to u jednego był spadek a u innych nie. Zależy to od czegos ?
    • 0

    #11
    .eLDOKa.

    .eLDOKa.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów!
    • Staż [mies.]: ***
    No zalezy od genetyki ale z reguły to wiekszy miesien-> wieksza szybkosc ;) i nie chodzi mi tutaj abys miał jakies kolosalne uda ale wyrobione, i nie bój sie nic napewno Ci sie to przyda w tym sporcie.
    • 0

    #12
    kodo6

    kodo6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 20
    • Staż [mies.]: +18
    Moj kuzyn gra w pilke i cwiczy i nie narzeka.No ma tylko problem w kupieniu spodni, reszta jest wporzadku
    • 0

    #13
    Lukmour

    Lukmour

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1977 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: 48
    Zdecydowanie powinieneś ćwiczyć nogi. Osobiście też gram w piłkę, ale mimo wszystko to nie pakuje zbytnio nóg, tylko wyrabia ich sprawność i wytrzymałość. Jak piszą wszyscy wyżej - nie stracisz na szybkości, a wręcz przeciwnie. Będziesz bigger, stronger, faster. %)

    Jeśli chodzi o trening to możesz robić push & pull - uważam, że po takim okresie czasu, jaki ćwiczyłeś, możesz spokojnie użyć tego treningu. Ja osobiście sobie go chwalę, bo spełnia wszelkie wymagania, jakie według mnie powinien spełniać dobry trening - działa, męczy i daje satysfakcję. ;) Jeśli uważasz, że split nie jest dla Ciebie, to go po prostu odpuść - może z czasem będziesz go używać. ;) Jeśli będziesz miał dość czasu, to przejrzyj dokładniej materiały, które Ci podesłałem, naprawdę warto się z tym zapoznać, znacznie ułatwia to pracę. Jak już coś sobie ułożysz, to zamieść do oceny, poprawi się ewentualne błędy czy coś doradzi. %)

    Co do fotki... No, nogi nie wyglądają źle, natomiast efekt wizualny na zdjęciu to niekoniecznie rzeczywistość. Nogi masz po prostu proporcjonalne - patyki to nie są, ale nie można o nich powiedzieć, że są jakoś szczególnie duże. Dlatego możesz spokojnie trenować, bez obawy, że będziesz miał za grube nogi. %) Tym bardziej, że generalnie, co warto po raz kolejny podkreślić, ćwicząc nogi możesz tylko zyskać, nie możesz stracić. %) Jeśli zaś chodzi o spadek szybkości, to może wynikać to z tego, że po prostu przybrali na masie - jeśli ważysz sporo więcej, to jest szansa, że będziesz wolniej biegał. Ciężko spotkać kulturystów, bijących rekordy szybkości w bieganiu. ;]

    Edytowany przez Lukmour, 03 czerwiec 2009 - 00:25 .

    • 0

    #14
    Wolski

    Wolski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Środa Śląska
    • Staż [mies.]: 7
    To jeszcze jedno pytanie chłopaki. Mianowicie chodzi mi o dietę. Waże 73kg przy czym nie mam diety. Zastanawiałem sie czy nie wprowadzić jakiejś małej tylko że nie chciałbym przy tym utyć za bardzo. Waga do jakiej moge się dopuścić to max 77kg. Moglibyście mi coś nie coś doradzić ?
    • 0

    #15
    bb117

    bb117

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 15+
    ułóż sam korzystając z podwieszonych i wrzuć do działu dieta do oceny.
    • 0

    #16
    koroner

    koroner

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 185 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 9
    http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    Jak będziesz przybywał na wadze a nogi będą nie ćwiczone to dopiero możesz stracić na szybkości.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko