Mój Plan

Chodze na siłke już 2 lata i od 2 tygodni jade takim planem i już mi troche siły poszło

Poniedziałek: Uda, Łydki, Brzuch
Wtorek: Klatka, Biceps
Środa: Brzuch
Czwartek: Barki, Triceps
Piątek: Plecy, Przedramię, Brzuch
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Uda:
1. Przysiady 4x10 rozgrzewka 1s15
2. wykroki 4x10
3. martyw ciąg 4x10
4. uginanie nóg leżąc 4x10
łydki:
1. wspięcia stojąc 3x20
2. wspięcia siedząc 3x20
klatka:
1. wyciskanie sztangi na poziomej 4x10 1s15
2. skos sztanga 4x10
3. rozpiętki na poziomej ławce 4x10
biceps:
1. uginanie ze sztangą 3x10
2. modlitewnik ze sztangą 3x10
3. uginanie na ławce skośnej leżąc ze sztangielkami 3x10
barki:
1. wyciskanie zza głowy 4x10 1s15
2. wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 4x10 tu chyba przesadziłem ze seriami ale idzie siła i masa
3. wznosy boczne ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10
4. krążenie barkami (kaptury) 4x20
triceps:
1. wyciskanie francuskie leżac 3x10
2. wyciskanie francuskie siedząc 3x10
3. pompki 3x10 z ciężarem
plecy:
1. podciąganie na drążku 4xMax
2. wiosłowanie ze sztaną 4x10
3. wiosłowanie ze sztangielkami 4x10
4. martwy ciąg to najlepiej lubie robić 4x10
przedramię:
1. zwijanie sztangielki 3s
2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
brzuch:
1. spięcia leżąc 3xMax
2. Brzuszki 3xMax
3. Unoszenie nóg leżąc 3xMax

4. martwy ciąg to najlepiej lubie robić 4x10

To daj go na początek na treningu.

Plan ma sporo objętość,ale jest do zaakceptowania, z treningiem siłowym nie ma wiele wspólnego,piszesz coś tam o sile nie wiem czy taki miał być jego cel.