Mój pierwszy własno-ręcznie ułożony trening

Pon:
Klatka
Wyciskanie hantli płasko z supinacją nadgarstka - zaczynam ruch nachwytem,kończe młotkowym 3x 10
Wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 10
Wyciskanie sztangi skos górny 3x10
Rozpiętki 2 x 10
*

Biceps
Prostowanie przedramion z sztangą łamaną, z cofniętymi łokciami 3x10
Prostowanie przedramion w oparciu o kolano 2x12
Prostowanie przedramion ma modlitewniku-maszyna 2x12
Wyciskanie hantlami uchwytem młotkowym 2x10

Przedramię
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10

Śr
Plecy
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x10
Wyciskanie hantli tyłem 3x10
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 2x 10
Dzień dobry 3 x 10

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
Wyciskanie hantla zza głowy 3x10
Odwrotne pompki 2 x max

Pią
Barki
Wyciskanie sztangi tyłem 4 x 16
Wyciskanie sztangi przodem 4x16
Arnoldki 4x16

Nogi
Wypychanie nóg na suwnicy 3x10
Przysiady z sztangą - 3x10
Wspięcia na palcach - maszyna 3x10
*

* Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej zostało celowo pominięte - ćwiczenie nie daje mi jakichkolwiek efektów, katowałem jejako pierwsze, po czym następne ćwiczenia robiłem już na mniejszych ciężarach - (przez jakieś 2 miesiące, diete trzymałem ). Taki mały paradoks, w tamtym tygodniu nie ćwiczyłem na siłowni tylko pewnego dnia mnie wzieło na robienie pompek (zrobiłem z 5 serii na maxa) i następnego dnia zauważyłem lekki postęp!
* Trening nóg jest taki trochę dziwny, bo boje się, że jeszcze bardziej mi je rozwali. Nadal dysproporcja jest dosyć spora, więc dla mnie priorytetem jest góra, kiedy mi się to zrówna to wtedy zacznę dużo poważniej traktować dół .
Proszę o poprawki. Z góry dziekuję.

Przy klacie jak już robisz skos w dół to płaską bym sobie darował.
Nie ma żadnego wyciskania które angażuje plecy, wiec to do wymiany
Przy barkach zostaw tylko jedno wyciskanie, poza tym nie ma nic na tył
Ile masz w tym udzie, że boisz się że Cię tak rozwali

Pon:
Klatka
Wyciskanie hantli płasko z supinacją nadgarstka - zaczynam ruch nachwytem,kończe młotkowym albo wyciskanie hantli na skosie dolnym 3-4x 10
Wyciskanie sztangi skos górny 3-4x10
Rozpiętki 3 x 10
*

Biceps
Uginanie przedramion z sztangą łamaną, z cofniętymi łokciami 3-4x10
Uginanie przedramion ma modlitewniku-maszyna lub uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3-4x12


Przedramię
Uginanie nadgarstkow podchwytem 2-3x15
Uginanie nadgastkow nachwytem 2-3x15

Śr
Plecy
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 3-4x10
Wiosłowanie na wyciągu dolnym (dalbym jakies wioslo na wolnm ciezarze : sztangi, sztangielka, koncem sztangi) 3-4x 10
Dzień dobry 3 x 10

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
Wyciskanie hantla zza głowy (jak masz na mysli francuskie wyciskanie hantla, to ok) 3x10
Odwrotne pompki 2 x max

Pią
Barki
Wyciskanie sztangi przodem albo arnoldki 3x16
Unoszenie sztangielek bokiem / podciaganie sztangi do brody 3x16
Unoszenie stzangielek w opadzie tulowia lub inne na tylne aktony naramiennych 3x16

Nogi
Przysiady z sztangą - 3x10
Wypychanie nóg na suwnicy 3x10
Uginanie nog na maszynie / z hantlem miedzy stopami 3-4x 10
Wspięcia na palcach - maszyna 3x na lyski daj okolo 20 powtorzen

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

to jest na triceps

Edit: Kamil pierwszy

Edytowany przez Rzepka, 12 październik 2009 - 15:25 .

Rzepka, może źle nazwałem te ćwiczenie, bo to jest na przedramie .

Wyciskanie hantli płasko z supinacją nadgarstka - zaczynam ruch nachwytem,kończe młotkowym 3x10
Wyciskanie sztangi skos górny 3 x10
Rozpiętki 3 x 10


Biceps
Uginanie przedramion z sztangą łamaną, z cofniętymi łokciami 4x10
uginanie przedramion na modlitewniku 3x10


Przedramię
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15
Uginanie nadgastkow nachwytem 3x15

Śr
Plecy
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x10
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Dzień dobry 3 x 10
Szrugsy hantlami 3x10

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
Wyciskanie hantla zza głowy 3x10
Odwrotne pompki 2 x max

Pią
Barki
Arnoldki 3x16
podciaganie sztangi do brody 3x16
Unoszenie stzangielek w opadzie tulowia 3x16

Nogi
Przysiady z sztangą - 3x10
Wypychanie nóg na suwnicy 3x10
Uginanie nog na maszynie 4x 10
Wspięcia na palcach - maszyna 3x20

Co do uda, to w pewnym momencie - kiedy robiłem je na 100 %, miałem 69 cm, teraz po redukcji spadło do "śmiesznych" 63.

Edytowany przez owenhart, 12 październik 2009 - 15:49 .

teraz ok

Dzięki Panowie. Nie spodziewałem sie takiej szybkiej "obsługi" :D