Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój pierwszy plan treningowy na masę

- - - - - pierwszy plan treningowy mase

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Foster

Foster

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam, zamieszczam tutaj mój pierwszy plan treningowy na masę do ewentualnej korekty. Na wstępie chce wyjaśnić że rozłożyłem ćwiczenia na każdy dzień tygodnia bo ta jest mi po prostu wygodniej ;) Trening razem z rozgrzewką zajmuje mi 20 min, gdy ćwiczyłem 3x w tyg po 1h to pod koniec treningu byłem całkiem wypompowany i ciężko mi się było skupić na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia dobierałem z atlasu ćwiczeń, wybrałem te ćwiczenia ponieważ ćwiczę w domu i trochę ogranicza mnie sprzęt a raczej jego brak :lol:

    Poniedziałek
    Klatka piersiowa:
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej <12,12,10,10,8,8>
    - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej <12,12,10,10,8,8>

    Wtorek
    Grzbiet:
    - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) <12,12,10,10,8,8>
    - wznosy barków „szrugsy” <12,12,10,10,8,8>

    Środa
    Triceps:
    -wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu <12,10,10,10,8>
    -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem <12,10,10,10,8>
    Przedramię:
    -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie <4x15>

    Czwartek
    Barki:
    - Arnoldki <12,10,10,10,8>
    - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia <12,10,10,10,8>

    Piątek - tutaj dałem taki lżejszy trening bo gdy chodzę do szkoły to i tak po całym tygodniu na nic nie mam sił i chęci
    Łydki:
    - wspięcia na palce w staniu z obciążeniem <4x15>
    Przedramię:
    -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie <4x15>

    Sobota
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem <12,10,10,10,8>
    -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc <12,10,10,10,8>

    Niedziela
    Uda:
    - przysiady ze sztangielkami <12,12,10,10,8,8>
    - przysiady wykroczne <12,12,10,10,8,8>
    Łydki:
    - wspięcia na palce w staniu z obciążeniem <4x15>

    Jak widać przedramię i łydki będę ćwiczył 2x w tygodniu, miałem tu problem z doborem odp. ilości serii i powtórzeń, narazie dałem 4x15 ale chyba dołoże więcej.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Trening razem z rozgrzewką zajmuje mi 20 min, gdy ćwiczyłem 3x w tyg po 1h to pod koniec treningu byłem całkiem wypompowany i ciężko mi się było skupić na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń.


    Bo za szybko zacząłes i za ciężko.

    Masz 15 lat, rób ogólnorozwojówke 2 - 3 razy w tygodniu, z małymi cieżarami i z duża ilościa ćwiczeń wykorzystujących obciążenie własnego ciała.
    Trening 6 razy w tygodniu nawet, który nie jest cieżki i tak obciąża układ nerwowy etc., wiec odradzam.
    • 0

    #3
    Foster

    Foster

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Masz 15 lat, rób ogólnorozwojówke


    Jaka ogólnorozwojówka ??? Ja chce masy !!! :lol: ... a tak na poważnie to jestem już po dość długiej ogólnorozwojówce (pompki itp.) poza tym wcale nie mam 15 lat idzie mi już 17 rok (22.08.91). Jak będę trenował 6x w tyg po 30 min to wychodzi na to samo co trening 3x w tyg po 1h, a tak jest mi po prostu łatwiej.
    • 0

    #4
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Właśnie nie bedzie tak samo, a ogólnorozwojówka to każdy trening jak inny, a jak chcesz masy to musisz jeść, trening, jest tylko środkiem poprzez który masz dojść do tej masy, ale jeśli nie bedzie podstaw (czytaj jedzenia odpowiedniego) to nici z sukcesu.
    • 0

    #5
    Anduril

    Anduril

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
    Żeby pakować po pierwsze albo trzeba mieć dostep do jakiejs silowni z prawdziwego zdarzenia albo miec taka w domu zeby bylo przynajmniej 60 kg obciazenia, lawka, gryf, łamana i 2 hantelki. Wtedy mozesz pomyslec o jakiejs masie, w innym wypadku złapiesz tylko kontuzje, albo zle cos przypakujesz nie dajac np tak jak w twoim planie nic na gorna czesc klatki. Tak to mozna sie pokaleczyc. I bez sensu jak dla mnie wogole codzienne pakowanie. 4 dni w tygdoniu na trening to jest optymalna liczba i o tym powinnes pomyslec.
    • 0

    #6
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    można również korzystać z sił natury :D:D jak np w treningu hybrydowym :D
    • 0

    #7
    Foster

    Foster

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    To była tylko moja propozycja, nie twierdze że ten trening jest jakiś super, zamieściłem go tu abyście wy go ocenili, a skoro twierdzicie że jest zły no to go zmienię. Nie jest tak, że myślę tylko o ćwiczeniach diety też staram się przestrzegać. Posiadam ławkę poziomą, długi gryf, dwa krótkie gryfy do hantelek i troche obciążenia i na tym moge chyba troche poćwiczyć.
    • 0

    #8
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    7 razy w tygodniu ???? zajedziesz sie nawet na krotkim treningu... jak juz Grzegorz wspomnial ..... wymeczysz uklad nerwowy ... a on jest podstawa bo to on steruje miesniami .... nie powinienes spedzac z zelastwem wiecej niz 3 dni w tygodniu.... natomiast do tego dodac jakies gry, plywanie, moze bieganie itp.No i duzo i odpowiednio jesc!!!
    • 0

    #9
    Foster

    Foster

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    A więc troche zmodyfikowałem ten trening tak aby rozkładał się na 3 dni w tygodniu. Tylko nie jestem pewien czy dobrze zestawiłem partie ćwiczone w jednym dniu :rolleyes:

    Wtorek
    Klatka piersiowa:
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej <12,12,10,10,8,8>
    - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej <12,12,10,10,8,8>
    - tu chciałbym dorzucić coś na górną część klatki
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem <12,10,10,10,8>
    -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc <12,10,10,10,8>
    Przedramię:
    -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie <4x15>

    Czwartek
    Nogi:
    Uda:
    - przysiady ze sztangielkami <12,12,10,10,8,8>
    - przysiady wykroczne <12,12,10,10,8,8>
    Łydki:
    - wspięcia na palce w staniu z obciążeniem <4x15>
    Barki:
    - Arnoldki <12,10,10,10,8>
    - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia <12,10,10,10,8>

    Sobota
    Grzbiet:
    - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) <12,12,10,10,8,8>
    - wznosy barków „szrugsy” <12,12,10,10,8,8>
    Triceps:
    -wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu <12,10,10,10,8>
    -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem <12,10,10,10,8>
    Przedramię:
    -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie <4x15>
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Partie zestawione ok, ale rób ogólnorozwojówke.
    • 0

    #11
    Foster

    Foster

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    A przez jaki czas mam robić tą ogólnorozwojówke ? Dwa miesiące wystarczą ?
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ja bym Ci radził jakies dwa lata ;)
    • 0

    #13
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Foster daj sobie czasu .... ten sport to sport na dlugie lata .... a jak zle zaczniesz to szybko skonczysz z kontuzjami.
    Machaj malymi ciezarami , podstawowe cwiczenia , proste ruchy, dluzsza dobra rozgrzewka , i sporty ogolnorozwojowe.
    Nic nie robi tak dobrze jak basen :D
    Pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko