Skocz do zawartości

Zdjęcie

Moj DT +dieta na mase

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Micr0

Micr0

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Holandia/Opole
    Witam, opisze po krotce swoj DT i raz na tydzien bede zagladal i opisywal jak mi idzie. Ogolnie 2 miesiace temu wrocilem do cwiczen po dluzszej przerwie spowodowanej urazem nadgarstka i barkow. Wzialem sie tym razem konkretnie. Postanowilem ulozyc diete i zobaczyc. Przez poprzednie 2 miesiace przygotowywalem miesnie do wysilku.

    To moj plan treningowy

    Poniedzialek klata+triceps.
    Klatka:
    1. Wyciskanie plaskie sztanga 4 serie+jedna rozgrzewkowa 15/12/10/8/8*6
    2. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 12/10/8/8*6
    3. Rozpietki skos gorny 3x12
    4. Przenoszenie hantli zza glowy nad klate (nie wiem jak to sie nazywa fachowo) 4 serie (12/10/8/8*6) co drugi tydzien z superseria (wyciskanie na plaskiej waskim chwytem)

    Triceps:
    1.Francuskie sztanga prosta 4 serie
    2.Hantla zza glowy 3 serie
    3.Pompki na poreczach na szerokim chwycie (4 serie)

    Wtorek: Barki:

    1. wyciskanie zza karku sztangi 4 serie+jedna rozgrzewkowa (ilosc powtorzen jak wczesnie)
    2. wyciskanie hantli przed soba 3 serie.
    3. unoszenie hantli w bok 4 serie
    4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 serie.
    5. kaptury 4 serie (co drugi trening)
    4. unoszenie hantli w bok w lekkim opadzie.

    Sroda. przerwa

    Czwartek: Plecy+biceps

    1. podciaganie na drązku nadchwytem 5 seri po max
    2. przyciaganie drazka do karku 5 serii ( nadchwyt i co serie rozstawienie rak szerzej)
    3. wioslowanie sztanga 4 serie
    4. Martwy ciag 4 serie

    Biceps:
    1. Modlitewnik gryfem lamanym 3 serie
    2. hantle ze skretem 3 serie
    3. Opuszczanie sztangi na rozciagniecie bicepsu (ciezar taki jaki jestem w stanie sam uniesc max 2 razy)

    Po czym 2 dni przerwy i od nowa.

    Treningu nog poki co nie planuje. Przed i po kazdym treningu biegam od 3-5km na biezni, lub biegne na silownie.
    Brzuch: co drugi trening. A takze w dni nietreningowe.
    Wybralem ten rodzaj treningu, bo wczesniej sie u mnie najlepiej sprawdzal.

    Dieta: owszem jest, ale nie licze ile gram bialka/wegli (tluszcze staram sie ograniczac)
    Posilkow 5-6
    Sniadanie: platki+owoce (banan/jablko) +gainer
    Drugie sniadanie i trzecie sniadanie: ryz z jogurtem i owocami (2 torebki ryzu)/ryz z tunczykiem i jajkiem/ ryz+smazone kawalki kurczaka+gotowane na parze warzywa (kalafior+brokuly+marchewka) przy trzecim sniadaniu znowu gainer

    Obiady:
    Filety z piersi kurczaka/gulasze wolowe/dzwonki z lososia etc z ryzem/kasza+surowki (roznorakie)

    Kolacja1
    Gotowane jaja/jajecznica/Pasta jajeczna/Ryba wedzona

    Kolacja2* musli z mlekiem i owocami (opcjonalnie jezeli dalej jestem glodny)

    Suplementacja:
    rano cm3 2 tabletki zaraz po przebudzeniu ok 4.20
    przy pierwszym sniadaniu gainer ok 5 rano
    znowu gainer ok godziny 10.15
    Xpand xtreme pump przed treningiem
    po treningu znowu cm3 2 tabletki
    po jakims czasie znowu gainerek
    przed snem tribulon z trec'a

    Diete chyba dobrze ulozylem, posilki sa dobrane do przerw w pracy etc.

    Aktualna masa ok 89kg przy 189cm
    Ten cykl chce powtarzac ok 8tygodni. Jest on jeszcze w trybie obrobki. Wiec prosze o sugestie zmian. Zaczynam od poniedzialku.

    Edytowany przez Micr0, 29 maj 2010 - 16:16 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    własny trening na mase , split na mase , Wyliczenie kalorii | Proszę o szacowną kaloryczność dla mojego dzisiejszego jadłospisu , Nowy plan treningowy po cyklu | FBW na mase , moje pytania

    #2
    wrx

    wrx

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    • Staż [mies.]: 6
    Powodzenia i wytrwałości :)
    Dzisiaj założyłem DT i czekam na akceptację.
    Będę wchodził !

    Edytowany przez wrx, 29 maj 2010 - 16:16 .

    • 0

    #3
    patomar

    patomar

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3502 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WO
    • Staż [mies.]: %)
    Powodzenia %-)
    • 0

    #4
    Micr0

    Micr0

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Holandia/Opole
    A i fotki zebym mial co porownac %-)

    Załączone miniaturki

    • P5280094.JPG
    • P5280097.JPG
    • P5280098.JPG
    • P5280105.JPG
    • P5280107.JPG

    • 0

    #5
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Uzupelnij profil.
    Powodzenia! %-)
    • 0

    #6
    Ines92

    Ines92

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 515 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:uk
    • Staż [mies.]: rośnie
    Powodzenia!
    • 0

    #7
    Guardian13

    Guardian13

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 173 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3+5
    Powodzenia %-)
    • 0

    #8
    Micr0

    Micr0

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Holandia/Opole
    Nie wiem czemu, ale ne napisalem treningu na nogi. Poprawka do calosci

    Piatek nogi i przedramiona.:
    Uda:
    Przysiady w suwnicy 5x 20
    Prostowanie nog na maszynie 5x 20
    Zginanie nog w maszynie 5x 20

    Lydki
    Wchodzenie i schodzenie po schodach z hantlami w dloniach (silownia na ktorej cwicze umozliwia mi to). Przy wchodzeniu do gory powolne wspiecia na palce, przy schodzeniu powolne opuszczanie ciala.

    Treningu przedramion nie mam sprecyzowanego. 3 rozne cwiczenia po 4 serie i tyle.

    Oprocz tego treningu minimum 2x w tygodniu basen

    Co do treningu brzucha*
    1. Brzuski na lawce skosnej bez calkowitego opuszczenia ciala. 1 powtorzenie= 2 krotkie spiecia i 1 pelne. 4x 12
    2. brzuszki ze skretem na skosnej 4x15 na strone
    3. unoszenie nog w lezeniu na lawce plaskiej 4x20
    4. Jednoczesne unoszenie nog i tlowia
    *na jednym treningu bede robil max 2 cwiczenia.
    • 0

    #9
    alek113

    alek113

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 354 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    wytrwałości :D
    • 0

    #10
    NaturalOne

    NaturalOne

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2808 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:UK
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Powodzonka.
    • 0

    #11
    KRESYpamietaMY

    KRESYpamietaMY

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1073 postów
  • Wiek: 102
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Lwów na zawsze Polski!
    tatuaż na ramieniu kozak !

    powodzenia i wytrwalosci
    będę zaglądał
    • 0

    #12
    glosny

    glosny

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: rośnie
    powodzenia!
    • 0

    #13
    Micr0

    Micr0

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Holandia/Opole
    No i po treningu czesciowo udanym... Zbyt meczacy dzien w pracy dal sie we znaki...

    Wygladal mniej wiecej tak:

    Klata:
    wyciskanie na plaskiej 15x20kg /12x60/10/65 8x70 4x75 (wiedzac ze nie dam rady z 2 kolejnymi sciagnalem 5kg i zrobilem kolejne 4 70kg)
    Wyciskanie hantli na skosie 12x18kg/10x22kg 8x24/ 6x26
    Rozpietki na plaskiej 12x12 10x14 8x16
    Przenoszenie hantli nad glowa 12x22 10x24 8x26 6x28

    Triceps (zrobilem tylko 2 cwiczonka, bo po cwiczeniach klaty juz mialem dobrze).

    Pompki na poreczach 3 serie po 8 powtorzen.
    Zamiast francuskiego i hantli zrobilem 4 serie sciagania linek na wyciagu.

    Szama i suple:
    cm3 po przebudzeniu
    Rano ryz z jogurtem (1 worek ryzu+400ml jogurtu bananowego)
    NIestety zapomnialem szamy do roboty, wiec lipa z leksza... zadowolilem sie 4 kielbaskami bifi, 3 snikersami, redbulem i 2x cola...
    Obiad: Piers z kurczaka z pierogami z miesem (8 sztuk)(dziwny wymysl) zaraz po tym bialko 70%
    Przed treningiem Magna power z Olimpu... okazalo sie ze zostal mi 1 caly blister, wiec xpanda zaczne brac jak skoncze magne
    Po treningu cm3
    Teraz szykuje mi sie kolacja: Kotlet wieprzowy z ryzem i wazywami na parze i zaraz po tym znowu bialko
    Pozniej moze jeszcze platki

    Przed snem 2x tribulon z trec'a i finito.

    Nie jestem do konca zadowolony z dzisiejszego treningu. Nie udalo mi sie wykonac wszystkich 3 cwiczen na triceps i ogolnie czulem sie przemeczony. Ale mimo to czuje niezle pieczenie w tricu, klatka srednio.

    Postanowilem ze jutro zrobie plecy+bica... nie sadze zebym byl w stanie jutro pociagnac barki, przeloze je na piatek.
    • 0

    #14
    Micr0

    Micr0

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Holandia/Opole
    Sorki za dlugi brak postow, ale mam tu w NL problemy z netem :/

    Ale plan treningowy caly czas realizuje. Suplementy, ktore sobie zapodaje daja mega rade. Z racji pracy jaka mam, zmienilem tylko kolejnosc cwiczonych partii miesni. Niestety przez prace mam problem z lapaniem masy, a wrecz na odwrot, trace... ale tylko tluszczyk. Co do postepow silowych. Doszedlem juz do tych samych wynikow, jakie mialem 3 lata temu 107,5 wyciskanie na plaskiej 1x, martwy ciag 160kg, barkow i nog nie sprawdzalem

    Dzis mialem trening barkow.

    1. wyciskanie zza karku sztangi 4 serie 12/10/8/6
    2. wyciskanie hantli przed soba 4 serie. 12/12/10/6
    3. unoszenie hantli w bok 4 serie po 12 powtorzen
    4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 serie. 12/10/8/6
    5. kaptury 4 serie hantlami 12/12/12/12


    Do tego ciezki trening brzucha "mohamedki" i unoszenie nog do gory w zwisie/

    Przed i po treningu przebieglem 2km na biezni z predkoscia 15km/h
    • 0

    #15
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Przyłóż większą wagę do miski niż do supli, to kg przyjdą %-)

    Powodzonka :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko