Skocz do zawartości

Zdjęcie

Modyfikacja treningu pod SW - push&pull

- - - - - trening modyfikacja SW pushpull

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
howtobefit

howtobefit

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Trening ma na celu budowę siły funkcjonalnej (siła + szybkość + poprawa kondycji), a także poprawę masy. Każde powtórzenie wykonuję jak najszybszym tempem, natomiast jeśli przy danym potwórzeniu prędkość zaczyna spadać, przerywam (takie trochę pozorowane na interwały :-) ). Powtórzenia na duże partie w granicach 6-8, na małe 10-12. Treningi wykonuję w poniedziałek i piątek (SW wtorek i czwartek). Ogólnie celem nie jest zwiększanie obciążeń z tygodnia na tydzień, a dopiero wtedy, jak przy minimalnym zakresie czasu wykonam możliwie najszybciej daną ilość powtórzeń.

    Prosiłbym o dobranie dynamicznych, najlepiej ogólnorozwojowych ćwiczeń. I nie lepiej piątek zamienić z poniedziałkiem? (mam obawy, czy przed dwoma treningami SW nie styram za bardzo barków w aktualnym układzie)

     

    1. dzień Push: klatka,barki,tric,czwórka
    - hack 3x
    - wykroki 2x
    - wycisk płasko 4x
    - żołnierskie 3x
    - pompki z obciążeniem 4x
     
    2. dzień Pull: nogi,plecy,bic,barki
    - high pull 4x
    - MC 3x
    - MC na prostych 2x
    - podciąganie na drążku 3x
    - wiosłowanie sztangą 3x
    - uginanie ramion ze sztangą 4x

    Edytowany przez howtobefit, 25 maj 2015 - 00:26 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    brak boku i tyłu barków w pull


    • 1

    #3
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    hacki zamień na fronty, reszta w sumie wygląda ok;

     

    Twojej progresji za bardzo nie rozumiem, ale baw się ;)


    • 1

    #4
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    W porządku, dzięki za info. Do pull dołożyłem jeszcze podciąganie sztangi do brody :). Jeśli chodzi o fronty - niestety siłownia jest domowa, stąd nie mam jak brać sztangi na barki (przynajmniej większe ciężary), stąd muszę zostać przy hackach. No i odnośnie jeszcze nóg - nie za mało jest serii łącznie na nie? Na czwórki wychodzi 5 serii na cały tydzień.

    Jeśli chodzi o progresję - priorytetem jest szybkość wykonywania ćwiczenia, kosztem ciężaru :D. Np. obniżyć 5 kg ciężaru przy MC, a zrobić ćwiczenie szybko, niż dodać to 5 kg, i wykonywać 7 powtórzeń przez minutę.


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    mc na prostych bym juz wywalił i w zamian dał np. zurawia.

    mozesz zwiekszyc ilość serii.

     

    Osobiscie jeżeli robił bym trening 2x w tyg. i to pod sztuki walki to postawiłbym na FBW.


    • 1

    #6
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    W porządku, dzięki za info. Na Push&pull jestem stosunkowo krótko (miesiąc-dwa), wcześniej na FBW byłem pół roku ponad. Jest sens wracać na FBW?


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jak chcesz to dla odmiany mozesz poleciec na P&P i bedziesz miał na przyszłość rozeznanie jak sie spisuje jeden i drugi system :-)


    • 0

    #8
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Okej, no to zostanę przy p&p póki co :). No i jest jeszcze jedna sprawa - zaczyna mi góra klatki odstawać, a w planie (i na siłowni domowej) nie mam skosu. Jakiś patent, jak zrobić górę klatki bez niego?


    • 0

    #9
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Pewnie - wszelkie wyciskania wąskim chwytem aktywują również górę klatki, czyli zwykłe wyciskanie wąskim chwytem (szer barków lub odrobinę wężej). Gdzieś polecane było wyciskanie na podłodze wąskim chwytem sztangi oraz wyciskanie na podłodze hantli chwytem neutralnym.

     

    Do tego wyciskanie na płaskiej chwytem odwróconym (podchwytem) - ale tu trzeba mieć kogoś do asekuracji.

     

    Bodajże w Kanadzie wykonano badania i stwierdzono, iż o ile wyciskanie na skosie+ aktywuje górę klatki o ok 5% mocniej niż wyciskanie na płaskiej, to wyciskanie odwróconym chwytem z rozstawem dłoni większym niż szerokość barków aktywuje górę klatki o 30% bardziej niż płaska. Jest nad czym myśleć.

     

    A ,no i wyciskanie gilotynowe - ale tu też trzeba ostrożnie.


    Edytowany przez corten, 29 maj 2015 - 09:36 .

    • 1

    #10
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Dzięki za info :). Skorzystam z hantli, będę robił jak najwęższy chwyt. No i a propos sztangi - wyciskanie jak najwęższym aktywuje też tricepsa mocno, jak dobrze pamiętam?


    • 0

    #11
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Tak, z tym, że mówiąc o wąskim mam na myśli chwyt na szer. barków. Wg mnie węższy (a złączone ręce na gryfie to w ogóle) daje jedynie ból nadgarstków i ogranicza ciężar, jaki możesz podnieść, a to ćwiczenie to nie izolacja! Tu trzeba trochę nałożyć.

     

    Jeśli masz hantle spróbuj wyciskania leżąc odwróconym chwytem, film:

     

     

    i drugi

     


    • 1

    #12
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    W porządku, dzięki wielkie za info. Filmiki faktycznie ciekawe. Międzyczasie postanowiłem wrócić na FBW. Co myślisz, żeby na trening A wstawić wyciskanie płasko hantlami, a na B, np. podchwytem na wysokości barków (czyli ten reverse aktywujący o 30% więcej góry)? No i pojawia się pytanie o ciężary, bo będą, podejrzewam, o połowę mniejsze w stosunku do klasycznego wyciskania, jak nie więcej.


    Edytowany przez howtobefit, 29 maj 2015 - 14:14 .

    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Myślę, że ok, próbuj! A, że ciężary mniejsze - ale aktywacja inna. FBW jak najbardziej się sprawi.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko