Modyfikacja treningu pod SW - push&pull

Trening ma na celu budowę siły funkcjonalnej (siła + szybkość + poprawa kondycji), a także poprawę masy. Każde powtórzenie wykonuję jak najszybszym tempem, natomiast jeśli przy danym potwórzeniu prędkość zaczyna spadać, przerywam (takie trochę pozorowane na interwały ). Powtórzenia na duże partie w granicach 6-8, na małe 10-12. Treningi wykonuję w poniedziałek i piątek (SW wtorek i czwartek). Ogólnie celem nie jest zwiększanie obciążeń z tygodnia na tydzień, a dopiero wtedy, jak przy minimalnym zakresie czasu wykonam możliwie najszybciej daną ilość powtórzeń.

Prosiłbym o dobranie dynamicznych, najlepiej ogólnorozwojowych ćwiczeń. I nie lepiej piątek zamienić z poniedziałkiem? (mam obawy, czy przed dwoma treningami SW nie styram za bardzo barków w aktualnym układzie)

Edytowany przez howtobefit, 25 maj 2015 - 00:26 .

brak boku i tyłu barków w pull

hacki zamień na fronty, reszta w sumie wygląda ok;

Twojej progresji za bardzo nie rozumiem, ale baw się

W porządku, dzięki za info. Do pull dołożyłem jeszcze podciąganie sztangi do brody :). Jeśli chodzi o fronty - niestety siłownia jest domowa, stąd nie mam jak brać sztangi na barki (przynajmniej większe ciężary), stąd muszę zostać przy hackach. No i odnośnie jeszcze nóg - nie za mało jest serii łącznie na nie? Na czwórki wychodzi 5 serii na cały tydzień.

Jeśli chodzi o progresję - priorytetem jest szybkość wykonywania ćwiczenia, kosztem ciężaru :D. Np. obniżyć 5 kg ciężaru przy MC, a zrobić ćwiczenie szybko, niż dodać to 5 kg, i wykonywać 7 powtórzeń przez minutę.

mc na prostych bym juz wywalił i w zamian dał np. zurawia.

mozesz zwiekszyc ilość serii.

Osobiscie jeżeli robił bym trening 2x w tyg. i to pod sztuki walki to postawiłbym na FBW.

W porządku, dzięki za info. Na Push&pull jestem stosunkowo krótko (miesiąc-dwa), wcześniej na FBW byłem pół roku ponad. Jest sens wracać na FBW?

jak chcesz to dla odmiany mozesz poleciec na P&P i bedziesz miał na przyszłość rozeznanie jak sie spisuje jeden i drugi system

Okej, no to zostanę przy p&p póki co :). No i jest jeszcze jedna sprawa - zaczyna mi góra klatki odstawać, a w planie (i na siłowni domowej) nie mam skosu. Jakiś patent, jak zrobić górę klatki bez niego?

Pewnie - wszelkie wyciskania wąskim chwytem aktywują również górę klatki, czyli zwykłe wyciskanie wąskim chwytem (szer barków lub odrobinę wężej). Gdzieś polecane było wyciskanie na podłodze wąskim chwytem sztangi oraz wyciskanie na podłodze hantli chwytem neutralnym.

Do tego wyciskanie na płaskiej chwytem odwróconym (podchwytem) - ale tu trzeba mieć kogoś do asekuracji.

Bodajże w Kanadzie wykonano badania i stwierdzono, iż o ile wyciskanie na skosie+ aktywuje górę klatki o ok 5% mocniej niż wyciskanie na płaskiej, to wyciskanie odwróconym chwytem z rozstawem dłoni większym niż szerokość barków aktywuje górę klatki o 30% bardziej niż płaska. Jest nad czym myśleć.

A ,no i wyciskanie gilotynowe - ale tu też trzeba ostrożnie.

Edytowany przez corten, 29 maj 2015 - 09:36 .

Dzięki za info :). Skorzystam z hantli, będę robił jak najwęższy chwyt. No i a propos sztangi - wyciskanie jak najwęższym aktywuje też tricepsa mocno, jak dobrze pamiętam?

Tak, z tym, że mówiąc o wąskim mam na myśli chwyt na szer. barków. Wg mnie węższy (a złączone ręce na gryfie to w ogóle) daje jedynie ból nadgarstków i ogranicza ciężar, jaki możesz podnieść, a to ćwiczenie to nie izolacja! Tu trzeba trochę nałożyć.

Jeśli masz hantle spróbuj wyciskania leżąc odwróconym chwytem, film:

i drugi

W porządku, dzięki wielkie za info. Filmiki faktycznie ciekawe. Międzyczasie postanowiłem wrócić na FBW. Co myślisz, żeby na trening A wstawić wyciskanie płasko hantlami, a na B, np. podchwytem na wysokości barków (czyli ten reverse aktywujący o 30% więcej góry)? No i pojawia się pytanie o ciężary, bo będą, podejrzewam, o połowę mniejsze w stosunku do klasycznego wyciskania, jak nie więcej.

Edytowany przez howtobefit, 29 maj 2015 - 14:14 .

Myślę, że ok, próbuj! A, że ciężary mniejsze - ale aktywacja inna. FBW jak najbardziej się sprawi.