Skocz do zawartości

Zdjęcie

Modyfikacja planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kamil281993

kamil281993

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 37 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 12

Witam. Muszę zmodyfikować plan treningowy SPLIT 3 dniowy. Z powodu braku przyrządów do wykonywania ćwiczeń. Zmienione jest Tylko parę ćwiczeń.
 

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na płaskiej 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- wyciąg siedząco za kark 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10


2.Biceps:

- Młotki 3x12-10
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Modlitewnik 3x12-10


3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- martwy ciąg ze sztangielkami

- wspięcia na palce stojąc 4x12-15


2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12


3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Co myślicie o tym planie? Będzie dobry na zrobienie większej masy mięśniowej? Miałem przerwę 5 miesięczną w treningach. Do tego mam w planach kupienie białka węgli a później jaka kreatyna. Z góry dzięki za odpowiedzi.

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Papaj1996

Papaj1996

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1186 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Rzeszów

w plecach MC daj jako pierwszy, potem wiosło a na koncu wyciąg

w nogach daj wykroki 3/4s a MC na prostych 3

unoszenie hantli w opadzie siedzac - w tył ? na boki ? 


  • 0

#3
kamil281993

kamil281993

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 37 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 12

wykroki 3/4s ? w sensie że serie tak ?
a unoszenie hantli w opadzie bardziej w tył się staram bo na boki coś nie za bardzo chce wychodzić technicznie...


  • 0

#4
Papaj1996

Papaj1996

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1186 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Rzeszów

tak ;)

 

w barkach daj wycisk jako pierwsze, potem na boki a na koncu na tyl ;)


  • 0

#5
kamil281993

kamil281993

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 37 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 12

Czyli teraz plan ma wyglądać tak?
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na płaskiej 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:

- Martwy Ciąg 3x12-10

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- wyciąg siedząco za kark 3x max


2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10


3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 3x10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10

- wspięcia na palce stojąc 4x12-15


2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) unoszenie w tył 3x15-12
- podciąganie sztangi do brody 3x12-10
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12


3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Może tak zrobić barki?


  • 0

#6
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    wyciąg siedząco za kark

    do klatki, 8 - 12

     

    Na barki więcej niz na nogi? 


    • 0

    #7
    kamil281993

    kamil281993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    No to z baków mogę coś wyciąć ... Tylko które ćwiczenie ? 2 czy 3 ? 
    Czyli klatke zmienić na 12|10|8 ? 
    A z tym wyciąg siedząco za kark ocb?


    • 0

    #8
    kamil281993

    kamil281993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Ostatnia wersja treningu wygląda tak.

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-8
    - rozpiętki na płaskiej 3x14-10

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10

    ŚRODA
    1. Plecy:

    - Martwy Ciąg 3x12-10

    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - wyciąg siedząco za kark 3x max


    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10


    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady 4x12-10
    - przysiady wykroczne 3x10
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10

    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15


    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - podciąganie sztangi do brody 3x12-10
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12


    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) to ćwiczenie wyrzuciłem dlatego że nie ogarnę go technicznie. . .


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    wyciąg siedząco za kark

    do klatki, 8 - 12



    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/mo...l#ixzz2LeJ3SyIR

    • 0

    #10
    kamil281993

    kamil281993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    "Przepraszamy, nie można odnaleźć tego!"

    Czyli zamiast tamtego ćwiczenia za kark dać to: 
    http://www.youtube.c...h?v=GCkBqGLCrX0
    Czy po prostu dodać jeszcze jedno ćwiczenie ?


    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    zamiast.


    • 0

    #12
    kamil281993

    kamil281993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Okej a teraz kolejna sprawa nie mam wyciągu dolnego.
    Biceps mogę robić takim planem :
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - Modlitewnik 3x 12-8
    - Młotki 3x 12-8


    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    pierwsze dwa ćwiczenia starczą


    • 0

    #14
    kamil281993

    kamil281993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Okej ;). Dodałem sobie jeszcze trening w sobotę.

    Klatka + Biceps.

    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-8
    - rozpiętki na płaskiej 3x14-10

    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - Modlitewnik 3x 12-8


    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Bez sensu %%)


    • 0

    #16
    kamil281993

    kamil281993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Dlaczego ? Przecież w pon mam klatkę i traca . Więc w sobotę mogę połączyć sobie klatkę z bicepsem. To i tak 5 ćwiczeń Tylko. A mięśnie będą odpoczywać przez 2 noce. W sobotę i z niedzieli na poniedziałek. Więc ?


    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    NIe ma to sensu przy standardowym splicie i na takim etapie zaawansowania.


    • 0

    #18
    kamil281993

    kamil281993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Witam. Piszę w Tym temacie, nie chcę zakładać nowego. Więc tak. Postanowiłem zmienić swój plan na ten który zamieszczę niżej. Zmieniam dlatego iż nie widzę żadnych postępów.. I teraz pytanie do was czy moze być taki. Zmieniłem parę ćwiczeń.

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
    - Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
    - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

    ŁYDKI 
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

    ŚRODA
    Plecy
    - Marty Ciąg 4s 10-6pow

     - wyciąg siedząco za kark 3s 12-8 pow
    - Wiosłowanie sztangielką 3s 12-8 pow
    Przedramię
     uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

    PIATEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
    Hack przysiady - 4s 12-8 pow
     przysiady wykroczne 3s 12-10 pow

    BARKI
    wyciskania sztangi zza karku 4s 12-8 pow
    - Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
     Podciąganie sztangi do brody 3s 10-8 pow
    - Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

    SOBOTA
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
    - francuskie wyciskanie 3s 12-8
    - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

     

    Może być takie połączenie ćwiczeń?


    • 0

    #19
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    1. Na plecy nie mozesz podciagania zamiast do karku?

    2. Zamiast hack przysiadow daj cos na dwojki

    3. Barki daj wyciskanie z klatki/unoszenie w opadzie/wzdluz tulowia/kaczuchy


    • 0

    #20
    Secret

    Secret

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 834 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stoczek Ł.
    • Staż [mies.]: 15

    Nie jest Ci za ciężko robić nóg i barków razem przy 4x tyg? Może nogi rób same w danym dniu.

    Na plecy możesz dać więcej serii i dodaj podciąganie.

    Za mało na nogi.

    Na duże partie daj 12-15 serii, małe 7-8 serii.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko