Modyfikacja Planu Na Mase Dla Początkujących !

Mam problem , a mianowicie chodzi mi o to że znalazłem na forum plan na mase dla początkujących i nie moge wykonywać kilku ćwiczeń, pomozcie mi je zastąpić innym ćwiczeniami.Nie chodze na siłke , w domu mam ławke (prosta/skośna) i hantle.Aha i jeszcze jedno bo jestem zupełnie zielony nie rozumiem na czym polega większość ćwiczeń (jak sie je wykonuje ?)Mam nadzieje że mi je wytłumaczycie. Oto plan na mase dla początkujących.Jak juz wcześniej mówilem znalazłem go na forum.


Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** ( co to są rozpiętki, jak sie to ćwiczenie wykonuje ?)
- Pompki na poreczach - 3 ( max ) ( czyli jak sie je wykonuje ? na jakich poręczach ? )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 * (nie mam wyciągu)
- Wyciskanie francuskie - 3 * ( to też mi wytłumaczcie )

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) ( nie mam drążka dopieor potem kupie )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 ** ( nie moge wykonywać tego ćwiczenia w domu , pomożcie mi je zastąpić)

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 * (nie mam modlitewnika , prosze o inne ćwiczenie )

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 * ( przodem czyli ? )
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) * ( hack ?)
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **) ( na czym polegają złożóne a na czym izolacyjne ?)



Jak widać dużo rzeczy nie rozumiem.Licze na waszą pomoc.

Ławka i hantle to troche za mało. Więc nie wykonasz na tym wielu ćwiczeń. po pierwsze wejdz tu www.KFD.pl/atlas . Jak jeszcze czegoś nie zrozumiesz to pytaj. Pozdro:)

Wielkie dzięki za linka Bossior.Naprawde przydatny :).Teraz będe wiedzieć jak wykonywać większość ćwiczeń.Chyba będe musiał przejść się na siłownie bo narazie fundusze nie pozwalają na zakup czegoś więcej.

Dokup sobie gryf i dla początkujacego sprzed wystarczajacy wydatek mniej wiecej taki jak karnet na siłownie