Skocz do zawartości

Zdjęcie

M.K. - ostatnia prosta do celu :)

- - - - - leangains if odchudzanie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Emka_PL

Emka_PL

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 146 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    Witam wszystkich :-)

     

    Na początku trochę o mnie:

    Mam na imię Monika i od zawsze zmagam się z dodatkowym tłuszczykiem <_<

    Jak to wiedza tajemna przechodzi z pokolenia na pokolenie, z koleżanki do koleżanki - tak ja testowałam na sobie wszystkie możliwe diety polecone przez znajomych. Na początku była kopenhaska, potem dukan - skutki były szybkie, tak jak efekt jojo tuż po ich zakończeniu.

    Low carb też stosowałam i niestety mając problemy z ułożeniem diety - poprosiłam o to specjalistę. Efektów nie było, a jedzenie, które rozpisał mi dietetyk było tak paskudne, że zrezygnowałam po 2 miesiącach.

    Potem zdecydowałam, że będę się odżywiać zdrowo :-D Tzn. jadłam owoce, warzywa, nic smażonego, węgle o niskim IG, chude mięso, ale... nie liczyłam kalorii. No i pewnego dnia policzyłam ile mi tego wpada no i okazało się, że 1000 kcal. Trochę mało zważywszy na treningi... No ale byłam z wyglądu fit!

    A teraz przez ostatnie 2 miesiące jadłam wszystko, co mi wpadło w ręce. Miałam ciężki okres w życiu, ale to już rozdział zamknięty :-D

     

    TRENINGI!!!

    Generalnie jestem aktywną osobą i bardzo lubię ćwiczyć. Na siłownię chodzę od 3,5 roku z różną częstotliwością. Też ćwiczyłam różnie, od splita zaczynając - typowego na masówkę (tak mi polecił trener), a teraz kończąc na FBW (na rzeźbę) + interwał na koniec.

    W domu mam rowerek stacjonarny (bardzo lubię jazdę na rowerze :lol: ).

    Chodzę na basen raz w tygodniu, czasem ćwiczę z Chodakowską, robię treningi crossfit.

     

    Teraz osiągnęłam swoją wagę krytyczną (77 kg przy wzroście 174 cm, reszta wymiarów w profilu) - najwyższą w życiu :crying:

    Przeczytałam wiele dobrego nt. diety leangains/ IF więc i ją postanowiłam sprawdzić. Żeby tym razem udało mi się schudnąć piszę dziennik. Jestem otwarta na wszelką konstruktywną :rolleyes:  krytykę i rady :-)

     

    DIETA

    BMR = 1500 kcal * 1,2 = 1800 (zapotrzebowanie) 52,5 kg czystej masy mięśniowej (32% tłuszczu)

     

    DNT - 35 % 1170 kcal

    B - 52 * 2,5 = 130 g

    T = 40 g

    W = 70 g zostało

     

    DT + 10% 1980 kcal

    B = 130 g

    T= 30 g

    W = 290 (!!!!) zostało

     

    Moje pytanie - rozkład jest ok? Liczyłam wg. artykułu Padre i kalkulatora IF.

     

    TRENING (kolejna seria mniejsze obciążenie)

    PN (dzień MC)

    rozgrzewka

    Martwy ciąg - 4xmax, 5xmax, 6xmax

    Ściąganie drążka do klatki piersiowej podchwytem (nie dam rady się podciągać) - 5xmax, 6xmax, 7xmax)

    Wiosłowanie sztangą 5x max - 3 serie

    10 min bieganie/rower

     

    ŚR (Dzień wyciskania)

    rozgrzewka

    wyciskanie na płaskiej  - 5xmax, 6xmax, 7xmax

    wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 6xmax, 7xmax, 8xmax

    arnoldki - 6xmax - 3 serie

    10 min bieganie/rower

     

    PT (Dzień przysiadu)

    rozgrzewka

    Przysiady ze sztangą - 5xmax, 6x max, 7xmax

    Wykroki ze sztanga/sztangielkami (nie robiłam tego ćw, zobaczę jak ciężary) - 5xmax, 6xmac, 7xmax

    ??? tutaj powinny być łydki, ale łydy mam wielkie i nie chciałabym ich ćwiczyć - co tu wstawić?

    10 min bieganie/rower

     

    DNT

    na pewno będą aeroby :-D  Lepiej mi się funkcjonuje jak poćwiczę. 30 min rowerek, raz w tygodniu basen, albo dzień zupełnego lenistwa B-)

     

    Jeśli ktoś mógłby zerknąć czy nie zrobiłam wtopy z rozliczeniem kcal to rozpiszę dokładnie dietę :-)

     

    Pozdrawiam!!! :hug:

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15246 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Emka_PL

    Emka_PL

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    Rozpisałam dietę :-) 22.00-16.00 post

     

    DNT

    16.00: pierś kuraka 220 g + ryż brązowy 50 g + warzywa

    19.00: ser twarogowy chudy 200 g + płatki owsiane 30 g

    22.00: 2 x jajko, 100 g makreli

     

    DT

    16.00: pierś kuraka 200 g + ryż brązowy 200 g + banan + 50 g rodzynek

    18.00: chleb mieszany 120 g + makrela wędzona 100 g

    22.00: ser twarogowy chudy 200 g  + orzechy włoskie 5 g

     

    Trening będę zaczynać koło 15.


    • 0

    #4
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Nie rozumiem dlaczego większość tu osób próbuje iść na skróty, szuka wymyślnych diet, a przecież zrzucanie fatu jest bardzo proste:)

    Odpowiedni minus na bilansie kcal + cardio i nic Ci więcej nie potrzeba.

    IF działa, ale strasznie długo trwa ustalanie odpowiedniego dla siebie punktu wyjścia. Dlatego nie polecam. Kalukatory obliczające zapotrzebowanie są jak horoskopy dla wszystkich tj. dla nikogo. Sama musisz wyczuć jakie jest Twoje 0 kcal.

    Zastanawia mnie tylko z czego utniesz kcal, skoro na sam początek ustaliłaś 1500 ? bez sensu. Na Twoim miejscu wskoczyłbym na 1800 kcal w podziale 40% białko 40% węgle 20% tłuszcze, i co około 2 tygodnie podbijał bym po 50/100 kcal aż dojdziedz do normalnego poziomu osoby która jest aktywna fizycznie, mniej więcej 2200/2300 kcal. Zapewniam Cię że jak zrobisz to rozsądnie nie zaleje Cię a z tego poziomu zrobisz fajną redukcję.

     

    A i jeszcze jedno: nie ma czegoś takiego jak trening na masę czy rzeźbę, na rzeźbę jest dieta to samo tyczy się masy.

     

     

    pzdr.


    Edytowany przez overse, 29 styczeń 2014 - 11:05 .

    • 1

    #5
    dżoana86

    dżoana86

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 954 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Kobieta

    W dnt 1170 kcal w dt 1980. To jakiś błąd w tych 1170?


    • 0

    #6
    Emka_PL

    Emka_PL

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    overse:

    fakt faktem, dużo bardziej skłaniam się do tego, co mówisz i wydaje mi się logiczne, ale zbilansowaną dietę już robiłam. Chciałam spróbować leangains, bo w internecie roi się od ludzi, którzy wychwalają ją pod niebiosa. Jak mi nie wyjdzie - przejdę na sposób, który proponujesz Ty. Wszystkie wyliczenia wychodzą z tego, co opisuje Perdo w swoim artykule.
    Dla kobiet: BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.8 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek w latach). BMR * 1,2 = 1800 kcal to takie moje zero wg. tego teoretycznie.

    Mam zamiar zobaczyć jak mi będzie szło. Traktuję to bardziej jako eksperyment, bo w cuda nie wierzę. W razie czego będę kombinować.

     

    dżoana86:

    właśnie wydaje mi się to trochę mało i duży rozrzut między tymi kcal w DT i DNT.

    1800 - 35% =  1170.

    DT + 10 %

     

    Może do całości podchodzę za bardzo matematycznie?


    Edytowany przez Emka_PL, 29 styczeń 2014 - 11:47 .

    • 0

    #7
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    ok, pytanie jak chcesz robić ciężkie treningi RPT na 1500 kcal...

    zbilansowana dieta jak to ujęłaś zawsze działa jeśli się do niej dobrze zabierzemy, źle wystartowałaś, zatrzymalaś metabolizm i niestety nawet jeśli miska będzie "czysta" bez cukrów itp to i tak nie schudniesz.


    Edytowany przez overse, 29 styczeń 2014 - 12:59 .

    • 0

    #8
    Emka_PL

    Emka_PL

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    overse:

    Nie wiem, mam zamiar się przekonać :-P Relacje zdam za tydzień (o ile wytrzymam), wtedy podejmę decyzję, co dalej.


    • 0

    #9
    Kowy

    Kowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 2

    Hej! Na wstępie, życzę powodzenia, też zaczynam na forum. Jeśli chodzi o konstruktywne rady w przedmiocie diety, mam tylko jedną. Sama też wypróbowałam różne diety z różnym skutkiem, też byłam na Dukanie i innych takich wynalazkach i mimo dużych wysiłków nie chudłam za bardzo. Mam też chorą tarczycę, więc wiem, że z metabolizmem bywa krucho. O ile mogę coś doradzić sensownego- jeśli masz na to środki, gorąco polecam znaleźć dietetyka/dietetyczkę, która ustawi Ci dietę "pod Ciebie", Twój cel, styl życia, preferencje, portfel etc. I tak ładujesz w to pełno energii, czasu i pieniędzy- wierz mi- warto. Są ludzie, którzy się na tym znają, po co eksperymentować na sobie? Można obcinać sobie samemu włosy i liczyć, że wyjdzie dobrze, ale bywa różnie-podobnie z dietą. Może warto się zastanowić? Ja polecam, na kilka rzeczy nigdy bym nie wpadła sama, jak chociażby na to, by jeść 5 razy dziennie, ale sporo mniej. Pozdrawiam!


    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witamy na forum

     

    Powodzenia.


    • 0

    #11
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Siemanko
    Powodzonka
    • 0

    #12
    fenix26

    fenix26

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20628 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 04.13.

    witaj

    Wydaje mi się że ten kalkulator który wyliczył Ci Twoje zero to wzór dla osoby nie ćwiczącej...bo niecałe 1200 w DNT...kiepsko to widzę


    • 0

    #13
    Emka_PL

    Emka_PL

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    Kowy:

    Dzięki bardzo za podrzucenie pomysłu :-) Miałam już kontakt z dietetykiem jeszcze jako dziecko (takim osobiście - prowadziłam dziennik, zmieniałam jedzenie i nic z tego nie wyszło) oraz 2,5 roku temu tutaj na forum układał mi również dietetyk - też ze skutkiem opłakanym.

    Myślę, że to dobry pomysł jeśli trafi się na odpowiednią osobę - poszukam i zasięgnę opinii.

     

    fenix26:

    Wzięłam na początku dość niewielką aktywność, bo ja jadłam normalnie koło 1200 (lub mniej) kcal dziennie (naprawdę jadłam minimalną ilość węgli!). Muszę przyzwyczaić trochę żołądek do zwiększonej ilości jedzenia, bo nie jestem w stanie tyle w siebie wmusić :rolleyes:

     

    Dzień 1 DT (29.01.2014)

     

    DIETA

    Nie mogłam w siebie zmieścić takiej ilości węglowodanów, jak zakładałam.

    Ilość ryżu zjechałam do 125 g.

    Natomiast udało mi się trochę więcej chleba zjeść (150g).

     

    TRENING (dzień wyciskania)

    rozgrzewka - 10 min na bieżni (8 km/h)

    wyciskanie na płaskiej 6x35 kg, 8x30kg, 12x25kg

    wyciskanie francuskie 5x5,5kg, 8x4,5kg, 10x3,5kg

    arnoldki 7x5,5kg, 9x4,5kg, 12x3,5kg

    rowerek 10 min (26 km/h)

     

    WRAŻENIA

    Okres postu nie był taki straszny, jak się go bałam. Właściwie czułam się bardzo dobrze! Natomiast jeśli chodzi o okres ładowania... posiłek potreningowy męczyłam ze 20 min. Następne jedzenie też było mi ciężko zmieścić. Kładłam się spać o 24 z ciężkim żołądkiem.

    Trening natomiast poszedł mi zadziwiająco łatwo! Jest dużo mniejszy objętościowo od tego, co robiłam do tej pory. Mam baaardzo delikatne zakwasy w tricepsach. Na następnym spróbuję zwiększyć ciężary B-)


    • 0

    #14
    guuuma

    guuuma

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2355 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    możesz też z biegiem czasu zweryfikować dietę, poprawić napisać nowy bilans kaloryczny

    nie bój się jeść, ostro obkrojone diety zazwyczaj źle się kończą, ponieważ wraz z ubytkiem kalorycznym dostarcza się mniej mikroelementów

     

    zamiast tego omijaj syfiaste jedzenie, bo takie potrafi nieźle rozregulować układ pokarmowy  :devil: i wtedy nie wchłoniesz nic po za tłuszczem i węglami ;)

     

    no i zaprzyjaźnij się z maszynami do robienia aerobów ;)

     

    powodzenia

    pozdro ;)


    • 0

    #15
    Kowy

    Kowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 2
    Hej, a skoro trudno jest Ci zjadać większe posiłki, myślałaś np o białku serwatkowym? Może to byłby pomysł?
    • 0

    #16
    dżoana86

    dżoana86

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 954 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Kobieta

    Z czasem się przyzwyczaisz jeść więcej. Nie można też wiecznie być na ujemnych kaloriach bo organizm się przyzwyczaja i metabolizm zwalnia. Trzeba czasem jeść więcej aby metabolizm przyspieszyć. Dokładaj sobie kalorii i dojdź do jakiś 2000tys. Przyspieszysz metabolizm i wtedy będziesz mogła ciąć i myśleć o redukcji.


    • 0

    #17
    Emka_PL

    Emka_PL

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    guuuma:

    zamierzam sprawdzać co jakiś czas jak będzie reagować ciało i zmieniać dietę w razie potrzeby, doradców jak widać mi nie brakuje :-)(DOCENIAM I DZIĘKUJĘ!!! :-) ) Będę walczyć :box:

    Staram się omijać syfiaste jedzenie, ale ten niezdrowy związek pomiędzy nami... cóż próbujemy się rozstać. Jak w telenoweli - rozstania i powroty %)

    Łączy mnie bliska relacja z rowerkiem, z cieplejszymi dniami nasz romans kwitnie :-D

     

    Kowy:

    Chciałabym jeść takie zwyczajne jedzenie - jakoś nie mogę się przekonać do białek/węgli w prochu. Poza tym białko to jakoś wpycham, najgorzej z węglowodanami.

     

    dżoana86:

    Huhu, jak dojdę do 2000 tys. kalorii to będę jak wieloryb :teletubbies:

    Będę się starała jeść powoli więcej. Ale jak dziwnie! Zawsze wszyscy mi mówili, że męża puszczę z torbami, bo tyle jem, a tu jeszcze więcej! :lol:

     

    Dzień 2 DNT (30.01.2013)

    DIETA

    Zjadłam tyle, ile zakładałam :-) Nawet trochę kuraka mi się udało dołożyć :w00t:

     

    TRENING

    Aerobów nie było, miałam zalatany dzień.

     

    WRAŻENIA

    Znów post nie był straszny. Ok. 15 zaczęło mi burczeć w brzuchu.

    Szamkę udało mi się spożyć bez większych kłopotów - czuję się przyjemnie najedzona, ale nie napchana.

    Boję się trochę treningu jutro pod koniec postu! :crying:


    Edytowany przez Emka_PL, 30 styczeń 2014 - 23:44 .

    • 0

    #18
    Emka_PL

    Emka_PL

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    Dzień 3 DNT (31.01.2014)

     

    DIETA

    Wszystko wg planu.

     

    TRENING

    Brak, musiałam przesunąć DT.

     

    WRAŻENIA

    Nie miałam nawet czasu pamiętać o głodzie.

    Doceniam walory diety - nie musiałam się martwić o zdrowe jedzenie na mieście (nie zdążyłam nic zrobić w domu na wynos).

     

    Dzień 4 DT (1.02.2014)

     

    DIETA

    16:00 - 125 g ryżu brązowego, 250 g kuraka, banan, 50 g rodzynek, warzywa

    19:00 - 60 g owsianych, 200 g sera białego chudego, 40 g rodzynek, trochę mleka, 3 orzechy, 2 banany

    22:00 - 100 g makreli wędzonej

     

    TRENING (dzień przysiadu)

    rozgrzewka - bieg (7,5 min, 8,5 km/h)

    Przysiad - 5x40kg, 6x35kg, 7x30kg

    Fronty - 5x40kg, 6x35kg, 7x30kg

    Wspięcia na palce - (nie wiem ile kg, pisze sztabki) - 12x 9 (3 serie)

    rower 10 min, 26 km/h

     

    WRAŻENIA

    Trening poszedł nawet znośnie. Było ciężko, ale tak miało być :loler:

    Nie było się czego bać, ciężary weszły mi większe niż na normalnym treningu. Nigdy nie robiłam frontów i trochę nie bardzo umiem trzymać sztangi. No i zamieniłam wykroki na fronty, bo... nie lubię wykroków %)

    Poczytałam trochę tematu Pedro nt Leangains i żeby zmieścić odpowiednią ilość węgli dorzuciłam rodzynek i bananów.

    Nie idzie mi zbytnio tak makrela, ale muszę przejeść to, co zostało w domu. Znacie jakieś sposoby na przyrządzanie jej/mieszanie z czymś?


    • 0

    #19
    fenix26

    fenix26

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20628 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 04.13.

    podobno z twarogiem jest dobra ale nie jadłam ;)

    z jajkami i majonezem na masie jadłam :-D


    • 0

    #20
    aischee

    aischee

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3167 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Szczecin

    ja makrelę wciągałam z pokrojonym jajkiem, do tego ogórek słoikowy, papryka itp., twaróg. Jak nie bawiłam się w redukcje to tak jak feni z majo, do tego keczup  %) 
    Jak jestem leniwa to jem ją tak po prostu, poskubaną :loler:


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko