Witam niedawno skończyłem masę(+7kg) pochłaniając 4200 kcal(węgla 55% białko 15% tłuszcz 30%) i nadszedł czas na redukcję(mój zerowy bilans karolyczny to 3600).
1.powinienem powoli obcinać kalorie z 4200 do 3500 co 100-200kcal tygodniowo czy od razu uciąć 700 kcal.
2.jaki rozkład makro (planowałem W55% T15% B33%, ale wtedy przy 3500 kcal wyszło by 262,5g białka a to by było 3,5g na 1kg a to trochę dużo)

Skoro znasz zapotrzebowanie to zejdź od razu do niego i obserwuj co się dzieje, a makroskładniki ustawiaj nie procentowo a g/kg masy ciała :)

Ja bym sie trzymał wersji schodzenia 200kcal tygodniowo. Białka czy to na masie czy redukcji jest zawsze tyle samo wartość okreslasz swoja aktywnością fizyczna myśle ze 2.5 g bedzie juz ok. Węgle ucinasz koelgo i zjadasz maks 180g dziennie...jeśli zależy Ci na uttzymaniu masy mięsniowej proponuję diete Carb CYcling...dobra opcja nie meczysz sie jak na diecie low carb czy ketogenicznej...przede wszystkim psychicznie jest lepiej no i masz jeden dzien zeby najesc sie wegli i naladowac glikogen do treningów i pożywienia dla mięśni żeby utzrymać ich objętość

Sądzę że przy moim metabolizmu i wydatku kaloryczny 180g węgli to za mało.
2,5g białka na 1 kg to wyjdzie 180g + 180węgli i wychodzi 1450kcal do tego 1g tłuszcz na 1kg wagi czyli 657kcal =2167kcal. Pamiętając że mój zerowy bilans kaloryczny to 3600 planuje skończyć redukcję na trochę poniżej 3000kcal

Sądzę że przy moim metabolizmu i wydatku kaloryczny 180g węgli to za mało.
2,5g białka na 1 kg to wyjdzie 180g + 180węgli i wychodzi 1450kcal do tego 1g tłuszcz na 1kg wagi czyli 657kcal =2167kcal. Pamiętając że mój zerowy bilans kaloryczny to 3600 planuje skończyć redukcję na trochę poniżej 3000kcal

Podaj kolego swoją wage to w inny sposob Ci to przedstawię bo tak to mozna sobie strzelać. W dietach na redukcję zawsze dominuja bialka i tłuszcze a wegli jemy na prawde mało 

73kg

73kg

Wazysz 73 kilogramy i kalorie których potrzebujesz na utrzymanie aktualnej formy uwzględniając aktywność fizyczna to 3600? 

Podaj kolego swoją wage to w inny sposob Ci to przedstawię bo tak to mozna sobie strzelać. W dietach na redukcję zawsze dominuja bialka i tłuszcze a wegli jemy na prawde mało 

w dietach na redukcję utrzymujemy ujemny bilans kaloryczny ... to czy jemy tłuszcze czy węgle zależy od preferencji

w dietach na redukcję utrzymujemy ujemny bilans kaloryczny ... to czy jemy tłuszcze czy węgle zależy od preferencji

Jasne :) 

Uaktualnij swoje informacje.

Koleżanka dobrze gada :D Deficyt robi robotę, a no i białka trzeba pilnować

Wazysz 73 kilogramy i kalorie których potrzebujesz na utrzymanie aktualnej formy uwzględniając aktywność fizyczna to 3600?

Tak mi wyszło z jakiegoś kalkulatora internetowego, skorzystałem jeszcze z sojosyfy.pl i tam mi wychodzi 3380.
Ale wracając do tematu poczytałem trochę o redukcji i sądzę że najlepszym rozwiązaniem jak dla mnie będzie ustalenie od jutra 3500 kcal... (przez 3 ostatnie tygodnie obcinałem z 4200kcal po 200 kcal przy rozkładzie makro B25% T20% W55%) trzymając białko na 2,5g i tłuszcze 1g na 1 kg masy ciała a resztę z węgli (będzie tego 533g) i co tydzień będę uciekał po 100kcal z węgli

Tak mi wyszło z jakiegoś kalkulatora internetowego, skorzystałem jeszcze z sojosyfy.pl i tam mi wychodzi 3380.
Ale wracając do tematu poczytałem trochę o redukcji i sądzę że najlepszym rozwiązaniem jak dla mnie będzie ustalenie od jutra 3500 kcal... (przez 3 ostatnie tygodnie obcinałem z 4200kcal po 200 kcal przy rozkładzie makro B25% T20% W55%) trzymając białko na 2,5g i tłuszcze 1g na 1 kg masy ciała a resztę z węgli (będzie tego 533g) i co tydzień będę uciekał po 100kcal z węgli

Ucinaj kiedy będzie zastój , nie ma sensu się śpieszyć