Zaloguj się
Rejestracja
Zbierałem się już jakiś czas do napisania tego arta, w końcu wczoraj Hoodykr mnie namówił 
Progresja piramidalna
Progresja piramidalna (piramidka) czyli rozpowszechniona przez Weidera metoda dokładania ciężaru z serii na serię, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń przykład:
Przysiad
Seria 1: 12p 140kg
Seria 2: 10p 160kg
Seria 3: 8p 170kg
Seria 4: 6p 180kg
Ten rodzaj dokładania ciężaru w teorii ma nam pozwolić przećwiczyć dokładnie wszystkie włókna mięśniowe. Praktyka pokazuje nam niestety co innego. Zmieniając zakres powtórzeń, zmieniamy także używaną jednostkę motoryczną (zespół włókien mięśniowych wraz z zakończeniem nerwowym) co oczywiście uniemożliwia nam rozgrzanie którejkolwiek, a pamiętajmy bez tego, względnie dużego ciężaru nie podniesiemy. Kolejna rzecz uniemożliwiająca nam porządne przetrenowanie muła to zaczynanie od dużych ciężarów, o tym że uniemożliwi nam to odpowiednie rozgrzanie cun chyba nie muszą już wspominać. W każdym razie zanim dojdziemy do niskich zakresów, jesteśmy już na tyle zmęczeni, iż uniemożliwia nam to trening na ciężarze, który dali byśmy radę podnieść na początku dla tych przykładowych 6p nawet bez rozgrzania cun.
Czyli podsumowując, założenia się nie sprawdzają, ba nawet są sprzeczne bo zamiast dotrzeć do „głębszych włókien” na umyślnie czy też nie, je omijamy 
Regresja
Metoda polegająca na zmniejszaniu ciężaru co serię, zazwyczaj przy jednoczesnym zwiększaniu zakresu powtórzeń (czyli odwrócona piramida). Przykład:
Wyciskanie leżąc:
Seria 1: 6p 140kg
Seria 2: 8p 130kg
Seria 3: 10p 125k
Seria 4: 12p 120k
Tutaj sprawy mają się już lepiej niż w piramidce. Mimo słabo rozgrzanego cun (co też da się wyeliminować, ale o tym potem) i tak jesteśmy w stanie dźwignąć większy ciężar, tym samym dając mięśniom większy bodziec do wzrostu . Kolejne serie może ktoś pomyśleć, że bez sensu bo mięsień zmęczony. No tak pierwsza seria najważniejsza, ale kolejne serie dobijają mięsień, korzystając z tych jednostek motorycznych, które były nie wykorzystane wcześniej co również pobudza mięsień do wzrostu. Zazwyczaj temu rodzajowi treningu towarzyszy spora pompa.
Stały ciężar
Czyli w skrócie metoda dokładania ciężaru bez dokładania ciężaru 
Przykład:
Wiosło:
Seria 1 10p 180kg
Seria 2 10p 180kg
Seria 3 10p 180kg
Seria 4 10p 180kg
Na pierwszy rzut oka metoda prostsza, ale w rzeczywistości nieco bardziej skomplikowana. Ponieważ jak w przykładzie dobrany ciężar powinien być tak by pozwolił nam wykonać założoną liczbę serii, z założonym zakresem powtórzeń. Przy czym ostatnie powtórzenie w ostatniej seri powinno być tym ostatnim, w rzeczywistości czasem ciężar dobierze się za mały i jesteśmy w stanie wykonać więcej powt, lub za duży i wtedy mimowolnie kończy się szybciej. Nie będę się rozwodził nad tą metodą dokładania ciężaru, sprawdza sięona głównie w ćwiczeniach izolowanych których najważniejsze jest mind-muscle, a nie podnoszony ciężar. Wraz z progresją liniową/falową może być użyta także w ćwiczeniach typowo siłowych.
Rampa
Rampa jest to metoda w której nie mamy z góry określonej liczby serii. Ustalamy ją dla jednego zakresu powtórzeń, zaczynamy od 50% maksa (dla wcześniej wybranego zakresu powt- piszę od razu, bo jestem pewien, że zaraz znalazł by się jakiś Jasiek z pytaniem 
), co serię dokładamy zazwyczaj 5-10%, robimy tyle serii ile jesteśmy w stanie wykonać, kończymy wtedy gdy tracimy tempo ćwiczenia (nie do upadku!!! )
Przykład:
Mc RAMPA6:
1s 70kg 6p
2s 80kg 6p
3s 90kg 6p
4s 100kg 6p
5s 110kg 6p
6s 120kg 6p
7s 130kg 6p
8s 140kg 6p
9s 150kg 3p (tu przy 3p straciliśmy tempo więc na tym powt kończymy )
Rampa dobrze rozgrzewa układ nerwowy, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać trening na danym zakresie powtórzeń większym ciężarem niż przy pozostałych metodach. Chyba nie muszę pisać jakie niesie to ze sobą korzyści. Drugi plus jest taki, że nasz organizm sam reguluje ile jest w stanie dziś popracować, co zapobiega przetrenowaniu (sposób z kończeniem w momencie utraty tempa można również stosować w pozostałych metodach ).
Rampa zamknięta
Jak sama nazwa mówi rampa z ograniczoną liczbą serii. W niej w przeciwieństwie do zwykłej rampy wraz z przyrostem siły nie dokładamy liczby seri, lecz dokładamy określony ciężar do każdej serii . Zakres powtórzeń też pozostaje bez zmian.
Przykład:
Push Press
1s 10p 40kg
2s 10p 50kg
3s 10p 60kg
4s 10p 70kg
5s 10p 80kg
Lepsza metoda od stałego ciężaru, ponieważ przez rozgrzanie cun pozwala nam machać większymi ciężarami, oczywiście ma się to do ćwiczeń typowo siłowych, w ćwiczeniach mind-muscle jednak proponuje stały ciężar.
Ogólnie nie ma metody idealnej, jedyne co to odradzam piramidki . Pamiętajcie o zmianie zakresu powtórzeń co jakiś czas. Nie trenujcie ciągle do upadku bo to się może skończyć przetrenowaniem ( pamiętać największe predyspozycje do przetrenowania ma klata i biceps ). Wspomniałem jak tego uniknąć przy opisie rampy, sposób z utratą tempa sprawdzi się w każdej metodzie, tak samo w sygnaturce mam link do progresji liniowej, jeszcze falową może opiszę w niedługim czasie.
Fajne połączenie wychodzi np. rampy z regresją, takie combo niweluje wady regresji
Rampa zamknięta połączona ze stałym ciężarem również umożliwi nam zabawę z większym ciężarem.
Ogólnie kombinować, łączyć, bawić się, tylko pamiętać jak coś robić to z głową. Do każdej metody można stosować takie techniki jak drop sety, super serie, serie łączone itd., tylko jeszcze raz powtórzę Z GŁOWĄ! 
jak znajdziecie jakiś błąd to pisać a poprawię
...wystarczy że napisałem, czytać już tego mi się nie chcę
Wróć do góry
KFD Silver 
