Skocz do zawartości

Zdjęcie

Metody dokładania ciężaru

* * * * * 12 głosów sex drag i rap

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lMAGO

lMAGO

    Zbanowany

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27657 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    *
    POPULARNY

    Zbierałem się już jakiś czas do napisania tego arta, w końcu wczoraj Hoodykr mnie namówił :ziober:

     

    Progresja piramidalna

    Progresja piramidalna (piramidka) czyli rozpowszechniona przez Weidera  metoda dokładania ciężaru z serii na serię, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń przykład:

    Przysiad

    Seria 1: 12p 140kg

    Seria 2: 10p 160kg

    Seria 3: 8p 170kg

    Seria 4: 6p 180kg

     

    Ten rodzaj dokładania ciężaru w teorii ma nam pozwolić przećwiczyć dokładnie wszystkie włókna mięśniowe. Praktyka pokazuje nam niestety co innego. Zmieniając  zakres powtórzeń, zmieniamy także używaną jednostkę motoryczną (zespół włókien mięśniowych wraz z zakończeniem nerwowym) co oczywiście uniemożliwia nam rozgrzanie którejkolwiek, a pamiętajmy bez tego,  względnie dużego ciężaru nie podniesiemy. Kolejna rzecz uniemożliwiająca  nam porządne przetrenowanie muła to zaczynanie od dużych ciężarów,  o tym że uniemożliwi nam to odpowiednie rozgrzanie cun chyba nie muszą już wspominać. W każdym razie zanim dojdziemy do niskich zakresów, jesteśmy już na tyle zmęczeni, iż uniemożliwia nam to trening na ciężarze, który dali byśmy radę podnieść na początku dla tych przykładowych 6p nawet bez rozgrzania cun.

     

    Czyli podsumowując, założenia się nie sprawdzają, ba nawet są sprzeczne bo zamiast dotrzeć do „głębszych włókien” na umyślnie czy też nie, je omijamy ;)

     

     

     

    Regresja

    Metoda polegająca na zmniejszaniu ciężaru co serię,  zazwyczaj przy jednoczesnym zwiększaniu zakresu powtórzeń (czyli odwrócona piramida). Przykład:

    Wyciskanie leżąc:

    Seria 1: 6p 140kg

    Seria 2: 8p 130kg

    Seria 3: 10p 125k

    Seria 4: 12p 120k

    Tutaj sprawy mają się już lepiej niż w piramidce. Mimo słabo rozgrzanego cun (co też da się wyeliminować, ale o tym potem) i tak jesteśmy w stanie dźwignąć większy ciężar, tym samym dając mięśniom większy bodziec do wzrostu . Kolejne serie może ktoś pomyśleć, że bez sensu bo mięsień zmęczony. No tak pierwsza seria najważniejsza, ale kolejne serie dobijają mięsień, korzystając z tych jednostek motorycznych, które były nie wykorzystane wcześniej co również pobudza mięsień do wzrostu. Zazwyczaj temu rodzajowi treningu towarzyszy spora pompa.

     

     

    Stały ciężar

    Czyli w skrócie metoda dokładania ciężaru bez dokładania ciężaru %)

    Przykład:

    Wiosło:

    Seria 1 10p 180kg

    Seria 2 10p 180kg

    Seria 3 10p 180kg

    Seria 4 10p 180kg

    Na pierwszy rzut oka metoda prostsza, ale w rzeczywistości nieco bardziej skomplikowana. Ponieważ jak w przykładzie dobrany ciężar powinien być tak by pozwolił nam wykonać założoną liczbę serii, z założonym zakresem powtórzeń. Przy czym ostatnie powtórzenie w ostatniej seri powinno być tym ostatnim, w rzeczywistości czasem ciężar dobierze się za mały i jesteśmy w stanie wykonać więcej powt, lub za duży i wtedy mimowolnie kończy się szybciej. Nie będę się rozwodził nad tą metodą dokładania ciężaru, sprawdza sięona głównie w ćwiczeniach izolowanych których  najważniejsze jest mind-muscle,  a nie podnoszony ciężar. Wraz z progresją liniową/falową może być użyta także w ćwiczeniach typowo siłowych.

     

     

     

    Rampa

    Rampa jest to metoda w której nie mamy z góry określonej liczby serii. Ustalamy ją dla jednego zakresu powtórzeń, zaczynamy od 50% maksa (dla wcześniej wybranego zakresu powt- piszę od razu, bo jestem pewien, że zaraz znalazł by się jakiś Jasiek z pytaniem :kfd:  ), co serię dokładamy zazwyczaj 5-10%, robimy tyle serii ile jesteśmy w stanie wykonać, kończymy wtedy gdy tracimy tempo ćwiczenia (nie do upadku!!! )

    Przykład:

    Mc RAMPA6:

    1s 70kg 6p

    2s 80kg 6p

    3s 90kg 6p

    4s 100kg 6p

    5s 110kg 6p

    6s 120kg 6p

    7s 130kg 6p

    8s 140kg 6p

    9s 150kg 3p (tu przy 3p straciliśmy tempo więc na tym powt kończymy ;) )

     

    Rampa dobrze rozgrzewa układ nerwowy, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać trening na danym zakresie powtórzeń większym ciężarem niż przy pozostałych metodach. Chyba nie muszę pisać jakie niesie to ze sobą korzyści. Drugi plus jest taki, że nasz organizm sam reguluje ile jest w stanie dziś popracować, co zapobiega przetrenowaniu (sposób z kończeniem w momencie utraty tempa można również stosować w pozostałych metodach ;) ).

     

     

     

    Rampa zamknięta

    Jak sama nazwa mówi rampa z ograniczoną liczbą serii. W niej w przeciwieństwie do zwykłej rampy wraz z przyrostem siły nie dokładamy liczby seri, lecz dokładamy określony ciężar do każdej serii . Zakres powtórzeń też pozostaje bez zmian.

    Przykład:

    Push Press

    1s 10p 40kg

    2s 10p 50kg

    3s 10p 60kg

    4s 10p 70kg

    5s 10p 80kg

    Lepsza metoda od stałego ciężaru, ponieważ przez rozgrzanie cun pozwala nam machać większymi ciężarami, oczywiście ma się to do ćwiczeń typowo siłowych, w ćwiczeniach mind-muscle jednak proponuje stały ciężar.

     

     

     

    Ogólnie nie ma metody idealnej, jedyne co to odradzam piramidki %). Pamiętajcie o zmianie zakresu powtórzeń co jakiś czas. Nie trenujcie ciągle do upadku bo to się może skończyć przetrenowaniem ( pamiętać największe predyspozycje do przetrenowania ma klata i biceps %) ). Wspomniałem jak tego uniknąć przy opisie rampy, sposób z utratą tempa sprawdzi się w każdej metodzie, tak samo w sygnaturce mam link do progresji liniowej, jeszcze falową może opiszę w niedługim czasie.   

     

    Fajne połączenie wychodzi np. rampy z regresją, takie combo niweluje wady regresji  ;)

    Rampa zamknięta połączona ze stałym ciężarem również umożliwi nam zabawę z większym ciężarem.

     

    Ogólnie kombinować, łączyć, bawić się, tylko pamiętać jak coś robić to z głową. Do każdej metody można stosować takie techniki jak drop sety, super serie, serie łączone itd., tylko jeszcze raz powtórzę Z GŁOWĄ! %%)

     

     

    jak znajdziecie jakiś błąd to pisać a poprawię

    ...wystarczy że napisałem, czytać już tego mi się nie chcę %%)


    • 146

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Leci plus, przydatne i mądre to :ziober:


    • 0

    #3
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    piramida Weidera u mnie też nie przynosi efektów ja natomiasta stosuję regres z tym że zaczynam od 5 powtórzeń i kończę na 1 powtórzeniu i potem schodzę o 10kg i robię 2x2 a potem znowu o 10kg i 3x3 z czego dwa i trzy powtórzenia to minimum jakie trzeba zrobić więc może wyjść np 2x4 a potem 3x4 ważne żeby zrobić min 2 serie po 2 powt i potem 3 serie po 3 powt. Ale ta rampa jest ciekawa trzeba jej spróbować. Łap plusa ode mnie.


    • 0

    #4
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    dobry opis - plus!


    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Zbierałem się już jakiś czas do napisania tego arta, w końcu wczoraj Hoodykr mnie namówił :ziober:

    Heheh motywacja to podstawa :devil:

    Art dobry, w końcu jest wszystko w jednym miejscu.

    Mam nadzieje że wspomniane przez Ciebie Jaśki zaglądną tutaj a nie będą się wiecznie pytać co i jak %)

     

    +

     

    pzdr


    • 0

    #6
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    No art fajny, brawo, ale GDZIE TE ZDJĘCIA?! %)


    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27657 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    *
    POPULARNY

    No art fajny, brawo, ale GDZIE TE ZDJĘCIA?! %)

    no dobra łapcie już to foto %)

    kate-upton-bikini-600x447.jpg


    • 15

    #8
    Patrick92

    Patrick92

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2710 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik

    Tego mi tutaj brakowało. Dobra robota ;)


    • 0

    #9
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    No i teraz z czystym sumieniem wystawiam plusa. %)


    • 2

    #10
    MMajk

    MMajk

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3206 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 24

    jasno i czytelnie :ziober:


    • 0

    #11
    Arato

    Arato

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 210 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Fajny art, leci plus.


    • 0

    #12
    Devilek

    Devilek

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 88 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    Takie pytanie :D Jest jakaś górna granica ilości serii w klasycznej rampie? Jak tak sobie to źle wylicze to mi np wyjdzie po 8 serii w wyciskaniu leząc i wyciskaniu na skosie dodatnim :D

     

    I czy rampę można stosować do każdego ćwiczenia np "uginanie ramion z supinacją nadgarstka", czy "rozpiętki"?


    • 0

    #13
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Granicą jest zdrowy rozsądek  %) 
    Z tych 8 pierwsze będą bardzo lekkie, więc w sumie to rozgrzewka.

    Do każdego można.
    Chociaż do łydek, kapturów i przedramion u mnie się nie sprawdzała tak dobrze jak pałowanie na maxa w każdej serii.


    • 0

    #14
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27657 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    Takie pytanie :D Jest jakaś górna granica ilości serii w klasycznej rampie? Jak tak sobie to źle wylicze to mi np wyjdzie po 8 serii w wyciskaniu leząc i wyciskaniu na skosie dodatnim :D

     

    I czy rampę można stosować do każdego ćwiczenia np "uginanie ramion z supinacją nadgarstka", czy "rozpiętki"?

    nie ma górnej granicy, ale przecież nie będziesz jednym planem jechał paredziesiąt lat, by dojść pod 20s w rampie %)

    pisałem, że rampy do ćwiczeń mind-muscle czyli właśnie takich jak rozpiętki nie ma sensu stosować, bo w tych ćwiczeniach obciążenie nie ma większego znaczenia; w uginaniu ze sztangą niby można, ale jak pisałem trzeba to zrobić z głową ;)


    • 0

    #15
    niechniezdarzycisię

    niechniezdarzycisię

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 254 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: x

    elegancko.


    • 0

    #16
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    leci + ;)


    • 0

    #17
    przemo99

    przemo99

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 589 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: > 36

    Regresja

    Metoda polegająca na zmniejszaniu ciężaru co serię,  zazwyczaj przy jednoczesnym zwiększaniu zakresu powtórzeń (czyli odwrócona piramida). Przykład:

    Wyciskanie leżąc:

    Seria 1: 6p 140kg

    Seria 2: 8p 130kg

    Seria 3: 10p 125k

    Seria 4: 12p 120k

    Tutaj sprawy mają się już lepiej niż w piramidce. Mimo słabo rozgrzanego cun (co też da się wyeliminować, ale o tym potem)

    W jaki sposób wyeliminować nie dogrzenie cun? Jakoś nie mogę wyobrazić sobie rampy z regresją, możesz rzucić przykład?


    • 0

    #18
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27657 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    W jaki sposób wyeliminować nie dogrzenie cun? Jakoś nie mogę wyobrazić sobie rampy z regresją, możesz rzucić przykład?

     

    np:

    Mc RAMPA6:

    1s 70kg 6p

    2s 80kg 6p

    3s 90kg 6p

    4s 100kg 6p

    5s 110kg 6p

    6s 120kg 6p

    7s 130kg 6p

    8s 140kg 6p

    9s 150kg 3p

    10s 120kg 6p

    11s 90kg 8p

     

    podjazd może być również rampą zamkniętą, tu też nie ma żadnych problemów ;)


    Edytowany przez TND, 29 lipiec 2013 - 21:06 .

    • 0

    #19
    przemo99

    przemo99

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 589 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: > 36

    aha, ten sposób, dzięki. W sumie wyszedł taki drop z dłuższą przerwą. Może właśnie spróbuję rampy z dropem (może i z podwójnym) w serii tracącej tempo, powinno bardzo dobrze dobić i przepłukać krwią.


    • 0

    #20
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Aż mnie naszło spróbować rampy bo nigdy jej nie robiłem, a fajnie to wygląda. Tak właściwie to podjebaliście mi z Hoodykr tematy na artykuł, ale i tak mi się podoba. :-D


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko