Zbierałem się już jakiś czas do napisania tego arta, w końcu wczoraj Hoodykr mnie namówił

Progresja piramidalna

Progresja piramidalna (piramidka) czyli rozpowszechniona przez Weidera  metoda dokładania ciężaru z serii na serię, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń przykład:

Przysiad

Seria 1: 12p 140kg

Seria 2: 10p 160kg

Seria 3: 8p 170kg

Seria 4: 6p 180kg

Ten rodzaj dokładania ciężaru w teorii ma nam pozwolić przećwiczyć dokładnie wszystkie włókna mięśniowe. Praktyka pokazuje nam niestety co innego. Zmieniając  zakres powtórzeń, zmieniamy także używaną jednostkę motoryczną (zespół włókien mięśniowych wraz z zakończeniem nerwowym) co oczywiście uniemożliwia nam rozgrzanie którejkolwiek, a pamiętajmy bez tego,  względnie dużego ciężaru nie podniesiemy. Kolejna rzecz uniemożliwiająca  nam porządne przetrenowanie muła to zaczynanie od dużych ciężarów,  o tym że uniemożliwi nam to odpowiednie rozgrzanie cun chyba nie muszą już wspominać. W każdym razie zanim dojdziemy do niskich zakresów, jesteśmy już na tyle zmęczeni, iż uniemożliwia nam to trening na ciężarze, który dali byśmy radę podnieść na początku dla tych przykładowych 6p nawet bez rozgrzania cun.

Czyli podsumowując, założenia się nie sprawdzają, ba nawet są sprzeczne bo zamiast dotrzeć do „głębszych włókien” na umyślnie czy też nie, je omijamy

Regresja

Metoda polegająca na zmniejszaniu ciężaru co serię,  zazwyczaj przy jednoczesnym zwiększaniu zakresu powtórzeń (czyli odwrócona piramida). Przykład:

Wyciskanie leżąc:

Seria 1: 6p 140kg

Seria 2: 8p 130kg

Seria 3: 10p 125k

Seria 4: 12p 120k

Tutaj sprawy mają się już lepiej niż w piramidce. Mimo słabo rozgrzanego cun (co też da się wyeliminować, ale o tym potem) i tak jesteśmy w stanie dźwignąć większy ciężar, tym samym dając mięśniom większy bodziec do wzrostu . Kolejne serie może ktoś pomyśleć, że bez sensu bo mięsień zmęczony. No tak pierwsza seria najważniejsza, ale kolejne serie dobijają mięsień, korzystając z tych jednostek motorycznych, które były nie wykorzystane wcześniej co również pobudza mięsień do wzrostu. Zazwyczaj temu rodzajowi treningu towarzyszy spora pompa.

Stały ciężar

Czyli w skrócie metoda dokładania ciężaru bez dokładania ciężaru

Przykład:

Wiosło:

Seria 1 10p 180kg

Seria 2 10p 180kg

Seria 3 10p 180kg

Seria 4 10p 180kg

Na pierwszy rzut oka metoda prostsza, ale w rzeczywistości nieco bardziej skomplikowana. Ponieważ jak w przykładzie dobrany ciężar powinien być tak by pozwolił nam wykonać założoną liczbę serii, z założonym zakresem powtórzeń. Przy czym ostatnie powtórzenie w ostatniej seri powinno być tym ostatnim, w rzeczywistości czasem ciężar dobierze się za mały i jesteśmy w stanie wykonać więcej powt, lub za duży i wtedy mimowolnie kończy się szybciej. Nie będę się rozwodził nad tą metodą dokładania ciężaru, sprawdza sięona głównie w ćwiczeniach izolowanych których  najważniejsze jest mind-muscle,  a nie podnoszony ciężar. Wraz z progresją liniową/falową może być użyta także w ćwiczeniach typowo siłowych.

Rampa

Rampa jest to metoda w której nie mamy z góry określonej liczby serii. Ustalamy ją dla jednego zakresu powtórzeń, zaczynamy od 50% maksa (dla wcześniej wybranego zakresu powt- piszę od razu, bo jestem pewien, że zaraz znalazł by się jakiś Jasiek z pytaniem   ), co serię dokładamy zazwyczaj 5-10%, robimy tyle serii ile jesteśmy w stanie wykonać, kończymy wtedy gdy tracimy tempo ćwiczenia (nie do upadku!!! )

Przykład:

Mc RAMPA6:

1s 70kg 6p

2s 80kg 6p

3s 90kg 6p

4s 100kg 6p

5s 110kg 6p

6s 120kg 6p

7s 130kg 6p

8s 140kg 6p

9s 150kg 3p (tu przy 3p straciliśmy tempo więc na tym powt kończymy )

Rampa dobrze rozgrzewa układ nerwowy, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać trening na danym zakresie powtórzeń większym ciężarem niż przy pozostałych metodach. Chyba nie muszę pisać jakie niesie to ze sobą korzyści. Drugi plus jest taki, że nasz organizm sam reguluje ile jest w stanie dziś popracować, co zapobiega przetrenowaniu (sposób z kończeniem w momencie utraty tempa można również stosować w pozostałych metodach ).

Rampa zamknięta

Jak sama nazwa mówi rampa z ograniczoną liczbą serii. W niej w przeciwieństwie do zwykłej rampy wraz z przyrostem siły nie dokładamy liczby seri, lecz dokładamy określony ciężar do każdej serii . Zakres powtórzeń też pozostaje bez zmian.

Przykład:

Push Press

1s 10p 40kg

2s 10p 50kg

3s 10p 60kg

4s 10p 70kg

5s 10p 80kg

Lepsza metoda od stałego ciężaru, ponieważ przez rozgrzanie cun pozwala nam machać większymi ciężarami, oczywiście ma się to do ćwiczeń typowo siłowych, w ćwiczeniach mind-muscle jednak proponuje stały ciężar.

Ogólnie nie ma metody idealnej, jedyne co to odradzam piramidki . Pamiętajcie o zmianie zakresu powtórzeń co jakiś czas. Nie trenujcie ciągle do upadku bo to się może skończyć przetrenowaniem ( pamiętać największe predyspozycje do przetrenowania ma klata i biceps ). Wspomniałem jak tego uniknąć przy opisie rampy, sposób z utratą tempa sprawdzi się w każdej metodzie, tak samo w sygnaturce mam link do progresji liniowej, jeszcze falową może opiszę w niedługim czasie.   

Fajne połączenie wychodzi np. rampy z regresją, takie combo niweluje wady regresji 

Rampa zamknięta połączona ze stałym ciężarem również umożliwi nam zabawę z większym ciężarem.

Ogólnie kombinować, łączyć, bawić się, tylko pamiętać jak coś robić to z głową. Do każdej metody można stosować takie techniki jak drop sety, super serie, serie łączone itd., tylko jeszcze raz powtórzę Z GŁOWĄ!

jak znajdziecie jakiś błąd to pisać a poprawię

...wystarczy że napisałem, czytać już tego mi się nie chcę

Leci plus, przydatne i mądre to

piramida Weidera u mnie też nie przynosi efektów ja natomiasta stosuję regres z tym że zaczynam od 5 powtórzeń i kończę na 1 powtórzeniu i potem schodzę o 10kg i robię 2x2 a potem znowu o 10kg i 3x3 z czego dwa i trzy powtórzenia to minimum jakie trzeba zrobić więc może wyjść np 2x4 a potem 3x4 ważne żeby zrobić min 2 serie po 2 powt i potem 3 serie po 3 powt. Ale ta rampa jest ciekawa trzeba jej spróbować. Łap plusa ode mnie.

dobry opis - plus!

Zbierałem się już jakiś czas do napisania tego arta, w końcu wczoraj Hoodykr mnie namówił

Heheh motywacja to podstawa

Art dobry, w końcu jest wszystko w jednym miejscu.

Mam nadzieje że wspomniane przez Ciebie Jaśki zaglądną tutaj a nie będą się wiecznie pytać co i jak

+

pzdr

No art fajny, brawo, ale GDZIE TE ZDJĘCIA?!

No art fajny, brawo, ale GDZIE TE ZDJĘCIA?!

no dobra łapcie już to foto

Tego mi tutaj brakowało. Dobra robota

No i teraz z czystym sumieniem wystawiam plusa.

jasno i czytelnie

Fajny art, leci plus.

Takie pytanie :D Jest jakaś górna granica ilości serii w klasycznej rampie? Jak tak sobie to źle wylicze to mi np wyjdzie po 8 serii w wyciskaniu leząc i wyciskaniu na skosie dodatnim :D

I czy rampę można stosować do każdego ćwiczenia np "uginanie ramion z supinacją nadgarstka", czy "rozpiętki"?

Granicą jest zdrowy rozsądek   
Z tych 8 pierwsze będą bardzo lekkie, więc w sumie to rozgrzewka.

Do każdego można.
Chociaż do łydek, kapturów i przedramion u mnie się nie sprawdzała tak dobrze jak pałowanie na maxa w każdej serii.

Takie pytanie :D Jest jakaś górna granica ilości serii w klasycznej rampie? Jak tak sobie to źle wylicze to mi np wyjdzie po 8 serii w wyciskaniu leząc i wyciskaniu na skosie dodatnim :D

 

I czy rampę można stosować do każdego ćwiczenia np "uginanie ramion z supinacją nadgarstka", czy "rozpiętki"?

nie ma górnej granicy, ale przecież nie będziesz jednym planem jechał paredziesiąt lat, by dojść pod 20s w rampie

pisałem, że rampy do ćwiczeń mind-muscle czyli właśnie takich jak rozpiętki nie ma sensu stosować, bo w tych ćwiczeniach obciążenie nie ma większego znaczenia; w uginaniu ze sztangą niby można, ale jak pisałem trzeba to zrobić z głową

elegancko.

leci +

Regresja

Metoda polegająca na zmniejszaniu ciężaru co serię,  zazwyczaj przy jednoczesnym zwiększaniu zakresu powtórzeń (czyli odwrócona piramida). Przykład:

Wyciskanie leżąc:

Seria 1: 6p 140kg

Seria 2: 8p 130kg

Seria 3: 10p 125k

Seria 4: 12p 120k

Tutaj sprawy mają się już lepiej niż w piramidce. Mimo słabo rozgrzanego cun (co też da się wyeliminować, ale o tym potem)

W jaki sposób wyeliminować nie dogrzenie cun? Jakoś nie mogę wyobrazić sobie rampy z regresją, możesz rzucić przykład?

W jaki sposób wyeliminować nie dogrzenie cun? Jakoś nie mogę wyobrazić sobie rampy z regresją, możesz rzucić przykład?

np:

Mc RAMPA6:

1s 70kg 6p

2s 80kg 6p

3s 90kg 6p

4s 100kg 6p

5s 110kg 6p

6s 120kg 6p

7s 130kg 6p

8s 140kg 6p

9s 150kg 3p

10s 120kg 6p

11s 90kg 8p

podjazd może być również rampą zamkniętą, tu też nie ma żadnych problemów

Edytowany przez TND, 29 lipiec 2013 - 21:06 .

aha, ten sposób, dzięki. W sumie wyszedł taki drop z dłuższą przerwą. Może właśnie spróbuję rampy z dropem (może i z podwójnym) w serii tracącej tempo, powinno bardzo dobrze dobić i przepłukać krwią.

Aż mnie naszło spróbować rampy bo nigdy jej nie robiłem, a fajnie to wygląda. Tak właściwie to podjebaliście mi z Hoodykr tematy na artykuł, ale i tak mi się podoba.