Skocz do zawartości

Zdjęcie

Metoda Treningowa "Shotgun"

- - - - - Metoda Trening Shotgun

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
donJAZYResko

donJAZYResko

    WallEast

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2138 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk
    Trening jako jeden z nielicznych pozwala na zdobycie masy i siły przy zachowaniu symetrii wyglądu w tym samym momencie.

    Zasady treningowe:
    - Pierwszego dnia wykonujemy ćwiczenia złożone na dużej liczbie serii i małej liczbie powtórzeń - "Dzień Shotgun". W ten sposób "ładujemy" się testosteronem.
    - Drugiego dnia wykorzystujemy to "naładowanie", aby zaatakować w klasyczny sposób te partie ciała, które trzeba podciągnąć lub po prostu te, którymi chcemy się nimi wyróżnić - "Dzień Specjalizacji".

    Jak wybrać ćwiczenia w "Dniu Shotgun"?:
    1. Ćwiczenia na nogi (przysiady i martwe ciągi)
    2. Ruchy ciągnione - Pull (drążek i wiosłowania)
    3. Ruchy wyciskania - Press (wyciskania na ławce i wyciskania nad głową)

    Dniem Shotgun trenujemy 2 razy w tygodniu. Do każdego treningu wybieramy 3 ćwiczenia złożone (podstawowe) i będziemy je wykonywać w schemacie ok. 6-8 serii i 4-6 powtórzeń.

    Jak wybrać ćwiczenia w "Dniu Specjalizacji"?:
    Wszystkie mniejsze partie mięśniowe, które w trakcie koncentrowania się na podstawach sylwetki, zostały gdzieś w tyle, albo te, którymi chcemy się wyróżnić:
    - Łydki
    - Tricepsy
    - Bicepsy
    - Czworoboczne
    - Góra klatki piersiowej
    - Najszerszy grzbietu
    - Przedramiona
    itp...

    Dniem Specjalizacji trenujemy 2 razy w tygodniu. Do każdego treningu wybieramy 4 ćwiczenia złożone lub izolowane i będziemy je wykonywać w schemacie 5 serii i 5-12 powtórzeń.

    W tygodniu wygląda to następująco:

    Dzień 1 : Shotgun
    Dzień 2 : Specjalizacja

    Dzień 3 : Przerwa
    Dzień 4 : Shotgun
    Dzień 5 : Specjalizacja

    Dzień 6 : Przerwa
    Dzień 7 : Przerwa

    Założenia treningowe:
    - Cykl treningowy powinien 6-8 tygodni
    - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 8 x [6] 4-6 )

    Przykładowy Trening:

    Dzień 1: Shotgun

    1. Podciąganie na drążku
    Serie: 8
    Powt: 4 do 6
    Przerwa: 100 sekund

    2. Wyciskanie sztangi zza karku
    Serie: 8
    Powt: 4 do 6
    Przerwa: 100 sekund

    3. Martwy Ciąg
    Serie: 8
    Powt: 4 do 6
    Przerwa: 120 sekund

    Dzień 2: Specjalizacja

    1. Wznosy hantli na boki
    Serie: 5
    Powt: 10 do 12
    Przerwa: 60 sekund

    2. Uginania ramion "Zottman Curl"
    Serie: 5
    Powtórzenia: 5 do 7
    Przerwa: 100 sekund

    3. Wyciskanie francuskie z hantlem
    Serie: 5
    Powt: 5 do 7
    Przerwa: 100 sekund

    4. Wspięcia na palce stojąc
    Serie: 5
    Powt: 10 do 12
    Przerwa: 60 sekund

    Dzień 3: Przerwa

    Dzień 4: Shotgun

    1. Wyciskanie sztangi na ławce
    Serie: 6
    Powt: 4 do 6
    Przerwa: 120 sekund

    2. Wiosłowanie sztangą
    Serie: 6
    Powt: 4 do 6
    Przerwa: 120 sekund

    3. Przysiady ze sztangą
    Serie: 6
    Powt: 4 do 6
    Przerwa: 120 sekund

    Dzień 5: Specjalizacja

    1. Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
    Serie: 5
    Powt: 5 do 7
    Przerwa: 90 sekund

    2. Uginania ramion ze sztangą na modlitewniku
    Serie: 5
    Powt: 5 do 7
    Przerwa: 100 sekund

    3. Wyciskanie francuskie ze sztangą
    Serie: 5
    Powt: 5 do 7
    Przerwa: 100 sekund

    4. Wspięcia na palce siedząc
    Serie: 5
    Powt: 10 do 12
    Przerwa: 60 sekund

    Dzień 6: Przerwa

    Dzień 7: Przerwa

    Enjoy! B-)
    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Koksik11

    Koksik11

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1790 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lajs Vejgas
    • Staż [mies.]: 18
    Na pewno teraz na masie tego sproboje,ale najpierw dwie inne metody przede mną , w okolicach stycznia,lutego pewnie i tą zrobie bo mnie zaciekawila.
    • 0

    #3
    donJAZYResko

    donJAZYResko

      WallEast

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2138 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk
    Ja stestuje w zimie...
    • 0

    #4
    patrykpatryk

    patrykpatryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 187 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    sam tego nie testowalem ale moj kolega tak ;) i powiem szczerze ze stwierdzil ze jest to plan do niczego .. przyrostow prawie zero a dieta dopieta na ostatni guzik.. nie wiem moze to po prostu na niego nie dziala ;)
    • 0

    #5
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    A mi bardzo fajnie wszedł ten trening. Szczególnie ze dieta nie była jakoś dopięta bardzo. Nie pamiętam już przyrostów, bo to już z rok temu było, ale chwaliłem sobie bardzo. A "Zottman Curl" to masakra.
    • 0

    #6
    ~~~

    ~~~

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 441 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+...
    Tak odnosnie tej metody, jesli wnioski wyciagniete z badan przedstawionych w artykule: http://www.kfd.pl/up...wej-154351.html nie sa bledne (moim zdaniem nie sa), to glowne zalozenie metody treningowej Shotgun upada.
    • 0

    #7
    dgsik

    dgsik

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 285 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~4
    ciekawy trening, może kiedyś spróbuję :)

    Edytowany przez dgsik, 16 październik 2011 - 20:31 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko