Zasady treningowe:
- Pierwszego dnia wykonujemy ćwiczenia złożone na dużej liczbie serii i małej liczbie powtórzeń - "Dzień Shotgun". W ten sposób "ładujemy" się testosteronem.
- Drugiego dnia wykorzystujemy to "naładowanie", aby zaatakować w klasyczny sposób te partie ciała, które trzeba podciągnąć lub po prostu te, którymi chcemy się nimi wyróżnić - "Dzień Specjalizacji".
Jak wybrać ćwiczenia w "Dniu Shotgun"?:
1. Ćwiczenia na nogi (przysiady i martwe ciągi)
2. Ruchy ciągnione - Pull (drążek i wiosłowania)
3. Ruchy wyciskania - Press (wyciskania na ławce i wyciskania nad głową)
Dniem Shotgun trenujemy 2 razy w tygodniu. Do każdego treningu wybieramy 3 ćwiczenia złożone (podstawowe) i będziemy je wykonywać w schemacie ok. 6-8 serii i 4-6 powtórzeń.
Jak wybrać ćwiczenia w "Dniu Specjalizacji"?:
Wszystkie mniejsze partie mięśniowe, które w trakcie koncentrowania się na podstawach sylwetki, zostały gdzieś w tyle, albo te, którymi chcemy się wyróżnić:
- Łydki
- Tricepsy
- Bicepsy
- Czworoboczne
- Góra klatki piersiowej
- Najszerszy grzbietu
- Przedramiona
itp...
Dniem Specjalizacji trenujemy 2 razy w tygodniu. Do każdego treningu wybieramy 4 ćwiczenia złożone lub izolowane i będziemy je wykonywać w schemacie 5 serii i 5-12 powtórzeń.
W tygodniu wygląda to następująco:
Dzień 1 : Shotgun
Dzień 2 : Specjalizacja
Dzień 3 : Przerwa
Dzień 4 : Shotgun
Dzień 5 : Specjalizacja
Dzień 6 : Przerwa
Dzień 7 : Przerwa
Założenia treningowe:
- Cykl treningowy powinien 6-8 tygodni
- Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 8 x [6] 4-6 )
Przykładowy Trening:
Dzień 1: Shotgun
1. Podciąganie na drążku
Serie: 8
Powt: 4 do 6
Przerwa: 100 sekund
2. Wyciskanie sztangi zza karku
Serie: 8
Powt: 4 do 6
Przerwa: 100 sekund
3. Martwy Ciąg
Serie: 8
Powt: 4 do 6
Przerwa: 120 sekund
Dzień 2: Specjalizacja
1. Wznosy hantli na boki
Serie: 5
Powt: 10 do 12
Przerwa: 60 sekund
2. Uginania ramion "Zottman Curl"
Serie: 5
Powtórzenia: 5 do 7
Przerwa: 100 sekund
3. Wyciskanie francuskie z hantlem
Serie: 5
Powt: 5 do 7
Przerwa: 100 sekund
4. Wspięcia na palce stojąc
Serie: 5
Powt: 10 do 12
Przerwa: 60 sekund
Dzień 3: Przerwa
Dzień 4: Shotgun
1. Wyciskanie sztangi na ławce
Serie: 6
Powt: 4 do 6
Przerwa: 120 sekund
2. Wiosłowanie sztangą
Serie: 6
Powt: 4 do 6
Przerwa: 120 sekund
3. Przysiady ze sztangą
Serie: 6
Powt: 4 do 6
Przerwa: 120 sekund
Dzień 5: Specjalizacja
1. Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
Serie: 5
Powt: 5 do 7
Przerwa: 90 sekund
2. Uginania ramion ze sztangą na modlitewniku
Serie: 5
Powt: 5 do 7
Przerwa: 100 sekund
3. Wyciskanie francuskie ze sztangą
Serie: 5
Powt: 5 do 7
Przerwa: 100 sekund
4. Wspięcia na palce siedząc
Serie: 5
Powt: 10 do 12
Przerwa: 60 sekund
Dzień 6: Przerwa
Dzień 7: Przerwa
Enjoy!
