Trening jako jeden z nielicznych pozwala na zdobycie masy i siły przy zachowaniu symetrii wyglądu w tym samym momencie.

Zasady treningowe:
- Pierwszego dnia wykonujemy ćwiczenia złożone na dużej liczbie serii i małej liczbie powtórzeń - "Dzień Shotgun". W ten sposób "ładujemy" się testosteronem.
- Drugiego dnia wykorzystujemy to "naładowanie", aby zaatakować w klasyczny sposób te partie ciała, które trzeba podciągnąć lub po prostu te, którymi chcemy się nimi wyróżnić - "Dzień Specjalizacji".

Jak wybrać ćwiczenia w "Dniu Shotgun"?:
1. Ćwiczenia na nogi (przysiady i martwe ciągi)
2. Ruchy ciągnione - Pull (drążek i wiosłowania)
3. Ruchy wyciskania - Press (wyciskania na ławce i wyciskania nad głową)

Dniem Shotgun trenujemy 2 razy w tygodniu. Do każdego treningu wybieramy 3 ćwiczenia złożone (podstawowe) i będziemy je wykonywać w schemacie ok. 6-8 serii i 4-6 powtórzeń.

Jak wybrać ćwiczenia w "Dniu Specjalizacji"?:
Wszystkie mniejsze partie mięśniowe, które w trakcie koncentrowania się na podstawach sylwetki, zostały gdzieś w tyle, albo te, którymi chcemy się wyróżnić:
- Łydki
- Tricepsy
- Bicepsy
- Czworoboczne
- Góra klatki piersiowej
- Najszerszy grzbietu
- Przedramiona
itp...

Dniem Specjalizacji trenujemy 2 razy w tygodniu. Do każdego treningu wybieramy 4 ćwiczenia złożone lub izolowane i będziemy je wykonywać w schemacie 5 serii i 5-12 powtórzeń.

W tygodniu wygląda to następująco:

Dzień 1 : Shotgun
Dzień 2 : Specjalizacja
Dzień 3 : Przerwa
Dzień 4 : Shotgun
Dzień 5 : Specjalizacja
Dzień 6 : Przerwa
Dzień 7 : Przerwa

Założenia treningowe:
- Cykl treningowy powinien 6-8 tygodni
- Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 8 x [6] 4-6 )

Przykładowy Trening:

Dzień 1: Shotgun

1. Podciąganie na drążku
Serie: 8
Powt: 4 do 6
Przerwa: 100 sekund

2. Wyciskanie sztangi zza karku
Serie: 8
Powt: 4 do 6
Przerwa: 100 sekund

3. Martwy Ciąg
Serie: 8
Powt: 4 do 6
Przerwa: 120 sekund

Dzień 2: Specjalizacja

1. Wznosy hantli na boki
Serie: 5
Powt: 10 do 12
Przerwa: 60 sekund

2. Uginania ramion "Zottman Curl"
Serie: 5
Powtórzenia: 5 do 7
Przerwa: 100 sekund

3. Wyciskanie francuskie z hantlem
Serie: 5
Powt: 5 do 7
Przerwa: 100 sekund

4. Wspięcia na palce stojąc
Serie: 5
Powt: 10 do 12
Przerwa: 60 sekund

Dzień 3: Przerwa

Dzień 4: Shotgun

1. Wyciskanie sztangi na ławce
Serie: 6
Powt: 4 do 6
Przerwa: 120 sekund

2. Wiosłowanie sztangą
Serie: 6
Powt: 4 do 6
Przerwa: 120 sekund

3. Przysiady ze sztangą
Serie: 6
Powt: 4 do 6
Przerwa: 120 sekund

Dzień 5: Specjalizacja

1. Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
Serie: 5
Powt: 5 do 7
Przerwa: 90 sekund

2. Uginania ramion ze sztangą na modlitewniku
Serie: 5
Powt: 5 do 7
Przerwa: 100 sekund

3. Wyciskanie francuskie ze sztangą
Serie: 5
Powt: 5 do 7
Przerwa: 100 sekund

4. Wspięcia na palce siedząc
Serie: 5
Powt: 10 do 12
Przerwa: 60 sekund

Dzień 6: Przerwa

Dzień 7: Przerwa

Enjoy!

Na pewno teraz na masie tego sproboje,ale najpierw dwie inne metody przede mną , w okolicach stycznia,lutego pewnie i tą zrobie bo mnie zaciekawila.

Ja stestuje w zimie...

sam tego nie testowalem ale moj kolega tak i powiem szczerze ze stwierdzil ze jest to plan do niczego .. przyrostow prawie zero a dieta dopieta na ostatni guzik.. nie wiem moze to po prostu na niego nie dziala

A mi bardzo fajnie wszedł ten trening. Szczególnie ze dieta nie była jakoś dopięta bardzo. Nie pamiętam już przyrostów, bo to już z rok temu było, ale chwaliłem sobie bardzo. A "Zottman Curl" to masakra.

Tak odnosnie tej metody, jesli wnioski wyciagniete z badan przedstawionych w artykule: http://www.kfd.pl/up...wej-154351.html nie sa bledne (moim zdaniem nie sa), to glowne zalozenie metody treningowej Shotgun upada.

ciekawy trening, może kiedyś spróbuję :)

Edytowany przez dgsik, 16 październik 2011 - 20:31 .