Metoda Power/Rep Range/Shock

Celem tej metody jest przełamanie stagnacji,masa oraz siła.Jest to cykliczny program treningowy,który zapewni Twoim mięśniom nowe bodźce do rozwoju.Polega na wykonywaniu w różnych tygodniach,różnych ćwiczeń,różnego zakresu powtórzeń oraz różnych metod treningowych.Wyróżniamy trzy podstawowe "mikorcykle":power,rep range oraz shock.

• Power

W tym tygodniu-siłowym-wykonujemy ćwiczenia głównie na wolnych ciężarach,stosujemy duże ciężary,zakres powtórzeń 4-6,przerwy pomiędzy seriamii 3-4 minuty.

• Rep range

W tygodniu,nazwijmy go typowo masowym,stosujemy większy zakres powtórzeń 6-12,przerwy między seriamii,2-3 minuty.

• Shock

W tym tygodniu mamy za zadanie maksymalnie zaszokować mięśnie.Stosujemy,więc takie metody jak superserie,serie łączone,serie ze zdejmowaniem obciążenia itp.Zakres powtórzeń 8-10,przerwy między seriamii w zależności od wyboru metody treningowej.

Trening wykonujemy w następujący sposób,najpierw tydzień siłowy,później masowy,następnie tydzień "szokowania" mięśni i powtarzamy od początku.Po wykonaniu trzech takich cykli,czyli po 9 tygodniach zaleca się tydzień przerwy na regenerację oraz zmianę planu,ćwiczeń,metod w celu uniknięcia zastoju.Poniżej podaję przykładowy plan,oczywiście to tylko przykład,plan można dostosować pod siebie:ilośc dni treningowych,połączenie partii mięśniowych,dobór ćwiczeń itd.

Plecy

• Power:tydzień 1

-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6

• Rep range:tydzień 2

-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

• Shock:tydzień 3

-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Biceps i triceps

• Power:tydzień 1

-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

• Rep range:tydzień 2

-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

• Shock:tydzień 3

-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


Klatka

• Power:tydzień 1

-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6

• Rep range:tydzień 2

-wyciskanie na skosie 3x6-8
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12

• Shock:tydzień 3

-wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8

Barki

• Power:tydzień 1

-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6

• Rep range:tydzień 2

-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12

• Shock:tydzień 3

-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Nogi

• Power:tydzień 1

-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6

• Rep range:tydzień 2

-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10

• Shock:tydzień 3

-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10

Główne źródło: http://ironmagazine.com/article65.html

hmm ciekawe bardzo mnie to zainteresowalo , moze kiedys to wykorzystam :D

Bardzo prosze ~Grzegorz podwies go koniecznie. Napewno do niego wroce. Ale to za jakis czas, a wtedy moze juz go nie znajde. Duza prosba

Bardzo prosze ~Grzegorz podwies go koniecznie. Napewno do niego wroce. Ale to za jakis czas, a wtedy moze juz go nie znajde. Duza prosba

Zbędne słowa. Oczywiste jest że trening pójdzie do artykułów - po to je piszemy/tłumaczymy/wstawiamy.