Skocz do zawartości

Zdjęcie

Metoda Power/Rep Range/Shock

* * * * * 8 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Celem tej metody jest przełamanie stagnacji,masa oraz siła.Jest to cykliczny program treningowy,który zapewni Twoim mięśniom nowe bodźce do rozwoju.Polega na wykonywaniu w różnych tygodniach,różnych ćwiczeń,różnego zakresu powtórzeń oraz różnych metod treningowych.Wyróżniamy trzy podstawowe "mikorcykle":power,rep range oraz shock.
    • Power
    W tym tygodniu-siłowym-wykonujemy ćwiczenia głównie na wolnych ciężarach,stosujemy duże ciężary,zakres powtórzeń 4-6,przerwy pomiędzy seriamii 3-4 minuty.
    • Rep range
    W tygodniu,nazwijmy go typowo masowym,stosujemy większy zakres powtórzeń 6-12,przerwy między seriamii,2-3 minuty.
    • Shock
    W tym tygodniu mamy za zadanie maksymalnie zaszokować mięśnie.Stosujemy,więc takie metody jak superserie,serie łączone,serie ze zdejmowaniem obciążenia itp.Zakres powtórzeń 8-10,przerwy między seriamii w zależności od wyboru metody treningowej.

    Trening wykonujemy w następujący sposób,najpierw tydzień siłowy,później masowy,następnie tydzień "szokowania" mięśni i powtarzamy od początku.Po wykonaniu trzech takich cykli,czyli po 9 tygodniach zaleca się tydzień przerwy na regenerację oraz zmianę planu,ćwiczeń,metod w celu uniknięcia zastoju.Poniżej podaję przykładowy plan,oczywiście to tylko przykład,plan można dostosować pod siebie:ilośc dni treningowych,połączenie partii mięśniowych,dobór ćwiczeń itd.

    Plecy
    • Power:tydzień 1
    -martwy ciąg 3x3-6
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
    -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
    • Rep range:tydzień 2
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
    -t-bar 2x8-10
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
    -przenoszenie hantla 2x12-15
    • Shock:tydzień 3
    -przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
    -wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

    Biceps i triceps
    • Power:tydzień 1
    -uginanie sztangi stojąc 2x4-6
    -uginanie na modlitewniku 2x4-6
    -uginanie młotkowe 1x4-6

    -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
    -prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
    • Rep range:tydzień 2
    -uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
    -uginanie na wyciągu 2x8-10
    -uginanie o kolano 2x10-12

    -pompki na poręczach 3x6-8
    -pompki w podporze tyłem 2x8-10
    -prostowanie na wyciagu 1x10-12
    • Shock:tydzień 3
    -uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
    -uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
    -uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


    Klatka
    • Power:tydzień 1
    -wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
    -wyciskanie na skosie 3x4-6
    -pompki na poręczach 2x4-6
    • Rep range:tydzień 2
    -wyciskanie na skosie 3x6-8
    -wyciskanie płasko 3x8-10
    -rozpiętki płasko/skos 2x10-12
    • Shock:tydzień 3
    -wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
    -rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
    -wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8

    Barki
    • Power:tydzień 1
    -wyciskanie żołnierskie 2x4-6
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
    -unoszenie hantli na boki 2x4-6
    • Rep range:tydzień 2
    -wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
    -unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
    -unoszenie hantli do przodu 2x10-12
    • Shock:tydzień 3
    -wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
    -unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

    Nogi
    • Power:tydzień 1
    -przysiad 4x4-6
    -wyciskanie na suwnicy 3x4-6
    -mc na prostych nogach 3x4-6
    • Rep range:tydzień 2
    -prostowanie na wyciągu 2x8-10
    -hack przysiady 3x10-12
    -uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
    -mc na prostych nogach 3x8-10
    • Shock:tydzień 3
    -przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
    -wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
    -uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10

    Główne źródło: http://ironmagazine.com/article65.html
    • 29

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Przełamać stagnację | trening chaotyczny , Brzuch - jak wyrzeźbić? | Prośba o podzielenie się skuteczną metodą na wyrzeźbienie brzuszka , Metoda doggcrappa - ile serii ćwiczenia? , Plan traningu metodą SHOTGUN , Trening bicepsa - jak przerwać stagnację

    #2
    redo_1988

    redo_1988

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 236 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: ...
    hmm ciekawe ;) bardzo mnie to zainteresowalo , moze kiedys to wykorzystam :D
    • 0

    #3
    reg

    reg

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Bardzo prosze ~Grzegorz podwies go koniecznie. Napewno do niego wroce. Ale to za jakis czas, a wtedy moze juz go nie znajde. Duza prosba
    • 0

    #4
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120

    Bardzo prosze ~Grzegorz podwies go koniecznie. Napewno do niego wroce. Ale to za jakis czas, a wtedy moze juz go nie znajde. Duza prosba

    Zbędne słowa. Oczywiste jest że trening pójdzie do artykułów - po to je piszemy/tłumaczymy/wstawiamy.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko