- Power
- Rep range
- Shock
Trening wykonujemy w następujący sposób,najpierw tydzień siłowy,później masowy,następnie tydzień "szokowania" mięśni i powtarzamy od początku.Po wykonaniu trzech takich cykli,czyli po 9 tygodniach zaleca się tydzień przerwy na regenerację oraz zmianę planu,ćwiczeń,metod w celu uniknięcia zastoju.Poniżej podaję przykładowy plan,oczywiście to tylko przykład,plan można dostosować pod siebie:ilośc dni treningowych,połączenie partii mięśniowych,dobór ćwiczeń itd.
Plecy
- Power:tydzień 1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
- Rep range:tydzień 2
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15
- Shock:tydzień 3
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8
Biceps i triceps
- Power:tydzień 1
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6
-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
- Rep range:tydzień 2
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12
-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12
- Shock:tydzień 3
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10
Klatka
- Power:tydzień 1
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6
- Rep range:tydzień 2
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12
- Shock:tydzień 3
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8
Barki
- Power:tydzień 1
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6
- Rep range:tydzień 2
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12
- Shock:tydzień 3
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8
Nogi
- Power:tydzień 1
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6
- Rep range:tydzień 2
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10
- Shock:tydzień 3
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10
Główne źródło: http://ironmagazine.com/article65.html