Jump to content

Photo

Metoda DoggCrapp'a

- - - - - metoda doggcrappa dogg crapp masa trening sila

  • Please log in to reply

#1
`Adrian

`Adrian

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1756 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Twórcą tego systemu treningowego jest Dante - pseudonim Dogg Crapp.


    "Jest bardzo ciężko rozmawiać o treningu, kiedy nie stoję przed nim i nie widzę tej osoby. W moim codziennym życiu podczas gdy trenuję moją metodą sam siebie oraz innych ludzie zaczynają się przekonywać, że ona naprawdę działa. Natomiast pisanie online o treningu uderza w ego kulturystów - dając im do zrozumienia, że nie wiedzą co robią i zaczynają się wywody jak to zasady [xxx]'a są lepsze pośród wszystkich pozostałych. Ludzie się irytują jak zaczynają myśleć, że to co robią dobrze może okazać się złe i małoefektywne."

    "Mogę uczynić 75kg chłopaczka prawdziwym monstrum 120 kg pod warunkiem, że będzie ze mną na totalne 100%!!! What a fucking Attitude!!! He he!!! - eghhh tylko moja opinia... ... ale nie potrafię pomóc 85-105kg którzy utknęli w swojej drodze. Te chłopaczki robią nadal to co robili dotąd i nigdy prawdopodobnie tam nie zajadą. W ostatnich miesiącach zastosowałem moje metody na trenujących aby sprawdzić co powiedzą oraz wszelkie opinie. Ciągle słyszałem argumenty przeciwko mojej metodzie. Hey - to jest zupełnie inne niż wszystko dotąd - wszystkie normy przekroczone ale w drugą stronę i jak powiedziałem wcześniej ludzie nie mogą przestać myśleć co oni do h.u.ja robią!!! "

    Każdy myśli, że to jest z dupy wzięte - jedni mówią, że mała objętość drudzy, że za duża inni, że za duża intensywność itede, ble ble ble!!! Pojawiają się opinie, że program za mało stymuluje mięśnie. Dogg mówi: "jeżeli objętość = przyrosty to idźcie, zróbcie 100 ciężkich serii na grupę i róbcie ją co 3 tygodnie. Powiedzcie mi jakie wielkie przyrosty odniesiecie???"

    Wg opinni Dogga każda osoba, którą trenował wyniosła co najmniej 23kg (47lbs). Dogg trenuje dużo osób i sprawia mu wewnętrzną satysfakcję jeśli sprawi, że jego podopieczny staje się największy na swojej siłowni. Fajnie to powiedział : ..."stary jeśli po 5 latach treningu nikt na siłowni nie rozpoznaje w Tobie choć trochę kulturysty i nie pyta się jak ćwiczysz co bierzesz to chyba..." ... tutaj pozostawiam Wam dokończenie zdania... W swoim artykule opisał 4 osoby, które osiągnęły to:

    I 85kg - 118kg w 2,5 roku

    II 77kg - 115kg w 3 lata

    III 94kg - 119kg bez sterydów - genetyczny mezomorf w 1 rok!!!

    IV 99kg - 125kg (zmniejszył dawki soku o połowę, podwoił spożycie białka - pokazałem mu jak trenować właściwie) w 2 lata

    Filozofia metody Dogg Crapp jest bardzo kontrowersyjna. Dogg mówi, że "objętość treningu jest dla ludzi, którzy nie mogą wygenerować nadludzkiej intensywności podczas serii aby osiągnąć przyrost..." Poza tym fajnie przedstawia swój pogląd zadając pytanie: "Gdybyś był światowej klasy sprinterem kilka dziesiątych sekundy powyżej rekordu świata co byś zrobił aby złamać barierę? Biegałbyś 5000m i powtarzał sprinty przy 60% intensywności godzinami? Czy sprawiłoby, że byłbyś szybszy? Czy pchnąłbyś tę pieprzoną intensywność do granic możliwości i zapieprzał eksplozyjne sprinty tak ciężko jak tylko byś dał radę??? Ty mi powiedz."

    Nie można robić powiedzmy 20 serii na grupę z nadludzką intensywnością - jest to po prostu niewykonalne. Dogg mówi, że kiedy on ćwiczy przysiady z bardzo ciężkim obciążeniem przy 12 powtórzeniu nie może znieść bólu i ma ochotę odłożyć sztangę. Jakoś jednak robi kolejne powtórzenia i tak do 20!!! Jego twarz robi się fioletowo-buraczana a oddech staje się jak lokomotywa. Mówi: " K.... miałbym wyrzuty sumienia wracając do domu i ciągle myśląc jak bardzo dałem dupy i nie zrobiłem tych pieprzonych 20 powtórek!!! 10 minut!!! Po tej serii nie jest w stanie jej już powtórzyć. Może udałoby mu się zrobić 14 - przynajmniej tak twierdzi - 10 minut po!!! 10 minut!!! "Jeżeli jesteś w stanie to powtórzyć to jesteś pieprzonym robotem."

    90% osób na siłowniach wykonują pewną formę treningu objętościowego ale poza genetyczną elitą oraz ciężkim nadużywaniem sterydów czemu wszyscy stoją w miejscu??? ??? Rok za rokiem!!! Podczas treningu objętościowego zauważa się mnóstwo przetrenowania kontuzji ścięgien oraz ludzi, którzy palą wszystką energię, którą magazynują. Oczywiście trening objętościowy działa na freaków genetycznych takich jak Wheeler czy Dillet - dwóch półdupków trenujących w granicach 60%. Ci dwaj panowie mają niesamowita genetykę ale w przeciwieństwie do Yatesa czy Colemana nie mają hardcorowych umysłów aby tak trenować i mieć taką siłę woli i oddania.

    Dogg lubi najszybszą i najkrótszą drogę aby osiągnąć zamierzony cel. Chodzi o metodę treningu. Ktoś kto wykonuje 6 serii z 90% intensywnością osiągnie więcej niż Joe Blow robiący 20 serii z 40% intensywnością. Zwróćcie też uwagę na Yatesa - przecież on wykonywał tylko jedną serię - no dobra przeważnie jedną nie licząc rozgrzewki. Cały widz polega na tym, że Dorian ma doskonałą kontrolę mózgu nad mięsniami oraz wszelkimi bodźcami - to się zdobywa po wielu latach albo nigdy ale to tylko IMO. Dorian potrafi napinać "wszystkie włókna" - najprościej obrazując łączył się z mięśniami poprzez umysł i tylko jedną serią. A wracając do tematu...

    Istotą jest również to, iż jeśli jesteście silniejsi niż rok temu, niż 6 miesięcy temu, niż 3 miesiące temu, ba nawet tydzień temu to oznacza, że stajesz się większym - tylko ta uwaga mogłaby się nie pokrywać w kwestii trójboistów. Małe klateczki a cisną po 200kg.

    1. Jeżeli ktoś trenuje klatę codziennie na bank się przetrenuje i jego klata nie będzie większa.
    2. Jeżeli ktoś trenuje klatę raz na miesiąc nie przetrenuje się ale będzie rósł 12 razy w ciągu roku nie licząc atrofii podczas treningu.
    3. Jeżeli ktoś trenuje 30 serii na klatę zajmię mu to dużo czasu aby się zregenerować - oraz wystąpi możliwośc występienia katabolizmu mięśni.
    4. Jeżeli ktoś trenuje klatkę jedną serią z 8 łatwymi powtórkami, osoba ta może trenować częściej ale nie uszkodziłaby mikrowłókien aby być większym

    Pozostaje pytanie - co zatem robić?

    Odpowiedź jest bardzo prosta i na tym polega całe to psie gówno (ang. - dogg crapp) !!!

    ROBIĆ NAJMNIEJSZĄ ILOŚĆ BAAARDZO INTENSYWNEGO TRENINGU, KTÓRY SPRAWI OGROMNY, DRASTYCZNY WZROST SIŁY I MASY ORAZ POZWOLI ZREGENEROWAĆ SIĘ I CO RÓWNIEŻ NAJWAŻNIEJSZE TRENOWAĆ NAJCZĘŚCIEJ JAK SIĘ DA!!!


    Jeżeli można trenować/regenerować/ROSNĄĆ, trenować/regenerować/ROSNĄĆ, trenować/regenerować/ROSNĄĆ najczęściej jak tylko się da w przeciągu roku zdobywanie masy mięśniowej oraz siły nastąpi dwukrotnie szybciej niż u pozostałych osób.

    Metoda Dogg Crapp sprawia, że przyrost umięśnienia następuje absolutnie najszybciej jak tylko jest to możliwe. Dogg mówi, że jego treningi kłócą się ze wszystkimi dotychczas przyjętymi zasadami, normami ale sprawia, że ludzie rosną normalnie 2 razy szybciej!!!

    Typowy program na masę - dajmy na to klatkę to trening co 7 dni a czasami nawet co 9 dni. A chodzi o okres regeneracji potrzebny dla rozrostu. Powiedzmy, że podczas każdego treningu uzyskujemy 0,04cm grubości - pod koniec roku uzyskamy coś około 2cm - całkiem nieźle!!!

    Do budowanie mięcha używamy ogromnej intensywności i dużych ciężarów ale z odpowiednią regeneracją oczywiście. Problemem jest to, że każdy ćwiczy z zadużą objętością, 3-5 ćwiczeń oraz 10-20 serii na grupę!!! Dogg jest zdania, że nie jest to konieczne aby rosnąć! Tak długo jak dokladamy talerzy do sztangi tak długo będziemy rozwijać umięśnienie! Jeśli ktoś jest w stanie zrobić przysiady 180kg x 20 powtórek to znaczy, że będzie rósł pod warunkiem, iż wykona on te 20 powtórek z maxymalnym i mówię tu naprawdę nadludzkim niemal wysiłkiem, który może spowodować omdlenia! Jeżeli natomiast przychodzi typ, podchodzi pod rack zdejmuje 180kg i siada sobie 20 razy nic sobie z tego nie robiąc - to dodawanie hack przysiadów czy innych ćwiczeń zrobi gówno - zwiększając jedynie czas potrzebny na regenarację!

    Teoria Dogg Crapp polega na trenowaniu grupy mięśniowej 3 razy w ciągu 9-14 dni oraz zapewnia maxymalnie krótką regenerację oraz wzrost jak nigdy dotąd! Weźmy klatkę - trenując 3 razy w tygodniu w przeciągu 9-14 dni ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej raptem 91-136 razy w roku!!!!!!! W przeciwieństwie do 40-52 treningów! Dogg osobiście wolałby rosnąć 136 razy w roku niż 52. Wracając do hipotetycznych 2 cm przyrostu w ciągu roku przy 40-52 mamy teraz 5,5cm. Z tego wynika, iż przyrost jest 2 krotnie większy! Większość ludzi trenuje klatkę 3 bądź 4 ćwiczeniami i czekając tydzień do 9 dni do następnego treningu. Dogg używa tych samych 3 ćwiczeń podczas 9-14 dni ale robiąc klatkę 3 razy w tym czasie zamiast jednego!!! SUPER CIĘŻKIE OBCIĄŻENIA!!!

    Każdy wie, że następuje kontrakcja mięśnia albo też nie - nie da się wyizolować pewnych obszarów mięśnia można tylko ustawić się w pozycji, która reprezentuje lepsze mechaniczne korzyści tym samym kładzie nacisk na pewne głębokie włókna mięśniowe. Np. Wycisk głową w górę kontra ława płaska. Ogromnym błędem młodych osób jest ustanowienie priorytetów takich jak: Muszę robić to ćwiczenie bo inaczej nie urośnie!!!
    Teraz do rzeczy tyle się napisałem a jeszcze nikt nie powiedziałem, jak to wdrożyć w życie! Wybierzcie sobie 3 ulubione ćwiczenia na każdą grupę mięśniową albo lepiej ćwiczenia, które pomogą Wam w rozwoju słabszych partii. Np. idąc za Doggiem ćwiczeniami na klatkę będą Smith maszyna w górę Hammer siedzący oraz wycisk na Smithie z rękami bardzo szeroko. Teraz mając te 3 ćwiczenia robicie nimi rotację tzn. używacie tylko jednego podczas jednego treningu. Np. w pierwszym dniu klatki Dogg robi Smith maszynę w górę, następnie 3-4 dni później robi Hammer siedzący na drugim treningu klatki. Następnie 3-4 dni później szeroki uchwyt na Smith. Następnie po 3-4 dniach powtarzamy cyklik. I ot cała filozofia jeśli chodzi co ile trenować i co wybrać.

    Dzień I np. poniedziałek mógłby wyglądać w ten sposób: Klatka, Barki, Plecy (grubość, szerokość) Triceps i Biceps

    Dzień II np. środa: Czworogłowe, Dwugłowe, Prostowniki, Łydki I Brzuch

    Dzień III np. piątek: to samo co w poniedziałek tylko, że z innymi ćwiczeniami

    Sobota/Niedziela - Wolne

    Dzień IV - poniedziałek - to samo co w dzień II tylko z innymi ćwiczeniami

    Uderzamy wtedy grupę dwukrotnie w przeciągu 8 dni. Co do objętości - robimy tyle serii rozgrzewkowych ile się da - tzn. ile nam potrzeba aby być gotowym na tą jedną OUT OF MIND!!! Mogą to być dwie lajtowe serie na małe grupy oraz 5 lajtowych rozgrzewkowych na duże grupy lub ciężkie ćwiczenia takie jak martwy ciąg! Ta jedna seria jest albo prostą serią albo serią z zatrzymaniem (w zależności od zdolności regeneracyjnych). Dla osób, którzy potrzebują dużo czasu na regenerację tylko jedna prosta seria. Bardzo ważne jest to, iż wraz z progresem potrzebna jest dodatkowa regeneracja. Dogg mówi: "Kiedy zacząłem ćwiczyć 13 lat temu ale tak lajtowo moja zdolność do regeneracji była trochę gorsza ale tylko trochę niż obecnie - byłem w stanie wyciskać 60kg i siadać - 70kg w pierwszych miesiącach treningów. Dzisiaj daje radę z ciężarem 3-6 krotnie cięższym niż wtedy. Z moją zdolnością regeneracji wtedy i teraz myślicie, że będę potrzebował więcej czasu na regenerację po przysiadach 70kg po 8 razy czy po przysiadach 225kg po 8 razy? Oczywiście, że teraz!

    Dogg przez 13 lat zmieniał swoją filozofię wiele razy - w końcu zaszedł tam gdzie jest teraz i wreszcie osiągnął to co chciał!!!

    Każdy kto miałby ochotę spróbować tego "psiego gówna" może spróbować systemu 4 treningi w 8 dni - proste pojedyńcze serie.


    --------------------------------------
    Na podstawie tłumaczenia Uriel'a
    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Brzuch - jak wyrzeźbić? | Prośba o podzielenie się skuteczną metodą na wyrzeźbienie brzuszka , Trening - metoda trójfazowa do sprawdzenia , Trening bicepsa + metoda 21 , "5-10-20" | Metoda uderzeniowa Radosława Słodkiewicza , Plan treningowy metodą Power/Rep Range/Shock do sprawdzenia

    #2
    Borson

    Borson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 417 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków (N-H)
    • Staż [mies.]: 14

    *
    POPULAR

    doggcrapp2011_1.jpg

    Twórcą tego systemu treningowego jest Dante - pseudonim Dogg Crapp.


    Wywiad (nie pełny) z Dante (autorem treningu DC) przeprowadzony przez Rona Harrisa
    Trochę tej lektury jest,ale myślę że warto przeczytać i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy to jest dla mnie ?


    RH: Masz jakieś doświadczenie w sporcie, kiedy zająłeś się kulturystyką?

    D: Zawsze byłem dobrym sportowce, ale gdy poszedłem do Junior High School (Coś na wzór naszego liceum) to stało się coś dziwnego. Przestałem rosnąć. Na 1000 osób były tylko 2 niższe ode mnie i byłem chudy jak tyczka. W pierwszym roku szkoły ważyłem 41kg, a jak kończyłem szkołę to ważyłem 55kg przy wzroście 170cm. Zawsze byłem dobry w koszykówce i baseballu ale było bardzo ciężko będąc tak małym. Po skończeniu szkoły urosłem jeszcze ok 12cm i w wieku 19 lat miałem 182cm i ważyłem 62kg. Kiedyś jadąc po zakupy w moim domowym mieście Gardner Massachusetts zobaczyłem dwukrotnego Mr Massachusetts AUU (America and Universe) Donniego Lemieus. Był monstrum ważącym chude 110kg przy 170cm i byłem zszokowany że ktoś może tak wyglądać. W tym momencie byłem zdeterminowany żeby w to wejść i zacząłem studiować każdy aspekt kulturystki, czytając wszystko co mi wpadło w ręce od podstaw po stopień molekularny. Donnie Lemiuex został później moim partnerem treningowym i do dzisiaj się przyjaźnimy.

    RH: Publikowałeś swego czasu newsletter tak?

    D: Tak, publikowałem Hardcore Muscle w latach ’93-95, wtedy zacząłem pierwszy raz pisać o seriach techniką rest-pause i innych teoriach które miałem. To był wtedy przełomowy newsletter i byłem dumny że czytali go najlepsi kulturyście tego okresu. Zapisani na listę byli zawodowcy, najlepsi amatorzy, lekarze i badacze. Do każdego wydania zbierałem informacje od takich zawodników jak Phil Hernon, Tom Prince, Curtis Leffler i wielu innych zawodowców. Nawet twój stary szef Lou Zwick był moim czytelnikiem.


    RH: W jaki sposób powstał trening DC? Czy miałeś dość innych rodzajów treningu? Czy trening DC rozwijał się z czasem?

    D: Zacząłem od treningu z dużą objętością jak każdy kto czytał co do powiedzenia ma Arnold i inni i to co w czasopismach kulturystycznych był ‘obowiązkowe’… ale doszedłem do punktu w którym zacząłem uważać że nie ma tym zbyt wiele rozsądku i że to nie jest co co naprawdę buduje mięśnie. Myślę że większość dzisiejszych planów treningowych opiera się na zasadzie ‘muszę to czy tamto’. Muszę robić skos górny, dolny, rozpietki na wyciągu, wyciskanie płasko itd. bo inaczej nie zadbam a każdy szczegół i nie urosnę.

    Trening DC ewoluował z czasem gdy trenowałem coraz więcej kulturystów i obserwowałem rezultaty. Na początku lat 90 podstawowe zasady były takie jak dzisiaj ale trening miał większą objętość. Metodą prób i błędów w ciągu 13 lat trening doszedł do takiej postaci w jakiej jest dzisiaj.

    RH: Jakie są podstawowe zasady treningu DC?

    D: Coraz większe obciążenia, mniejsza objętość ale większa częstotliwość treningu poszczególnych partii, serie rest-pause , ekstremalne rozciąganie, obcinanie węglowodanów w diecie wieczorem, aeroby, duże spożycie białka i periodyzacja (okresy treningu na maksa i regeneracji).

    RH: Jedną z rzeczy wyróżniających trening DC jest brak ćwiczeń izolacyjnych. Jak skomentujesz to dla osób, które wierzą że mięsień musi być ćwiczony pod każdym kątem na każdym treningu aby go ‘w pełni rozwinąć’.


    D: Moi podopieczni stworzyli taką opinię, ale szczerze mówiąc nie obchodzi mnie jakie ćwiczenia wybierzesz jeżeli możesz mieć w nich postępy przez dłuższy czas. Jeżeli ktoś bardzo wierzy w jakieś ćwiczenie to może je robić. Jasne jest że triceps kickback (Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia) w którym możesz dojść z 7kg do 20kg będzie mniej efektywnym ćwiczeniem niż wyciskanie sztangi wąsko gdzie możesz zacząć od 90kg i dojść do 185kg.

    Gdy Ronnie Coleman z trójboju przeszedł na kulturystykę to czy widać było u niego jakieś strasznie słabe punkty? Czy Johnnie Jackson musiał nadrabiać braki w jakiś partiach po tylu latach trójboju? Jakoś nie widzę większych luk w ich budowie. Byli wtedy tylko mniejszymi wersjami tego co widzimy dzisiaj. Ludzie robią każde ćwiczenie jakie znajdą pod myśląc że atakują mięśnie z każdej strony, moim zdaniem tracą jedynie dużo energii i czasu. Gdy mięsień dostanie sygnał do wzrostu na danym treningu to wszystko co zrobisz w następnych ćwiczeniach jedynie wetnie się w regenerację i spali trochę glikogenu i masy mięśniowej. Steve Michalik i chłopaki robili po 75 serii na partię przy elitarnej genetyce a nie było różnicy między kulturystami robiącymi 20, 15, 10, 5 czy nawet 1 serię na partię (Mentzer).


    RH: Jak bardzo trening DC różni się od innych ‘okrojonych’ treningów jak np. Heavy Duty?

    D: Szczerze mówiąc wkurza mnie to porównanie. Zwolennicy HIT uwielbiają wrzucać każdy trening o mniejszej objętości do jednego worka. Nie wierzę w teorie Mentzera, myślę że pod koniec już kompletnie mu się pomieszało z tym strachem przed przetrenowaniem i nie chcę być kojarzony z treningiem HIT.

    W mojej metodzie jest trochę mniejsza objętość, ale trening jest wyjątkowo ciężki. Wszystko opiera się na coraz większych ciężarach.

    Normalnie kulturysta ćwiczy każdą partię 52 x w roku (raz na tydzień) a my ćwiczymy 75-92 razy w roku (tym samym mięśnie mają bodziec do wzrostu 75-92 x w roku a nie 52), dzięki temu moi klienci rosną tak szybko. Ćwicząc częściej nie mogą robić po 15-20 serii na partię bo by się nie regenerowali i taki trening traciłby sens. Tak więc ćwiczymy ciężko, cały czas dodajemy obciążenia, mamy mniejszą objętość żeby móc ćwiczyć częściej i nadal dobrze się regenerować.

    Ludzie mają straszny problem żeby robić trening z mniejszą objętością. W rzeczywistości robimy łącznie podobną ilość ćwiczeń co inni. Oni robią np. 4 różne ćwiczenia na plecy na 1 treningu (1 x na tydzień). My robimy też 4 ćwiczenia w ciągu tygodnia ale na dwóch różnych treningach, ćwicząc plecy 2 x w tygodniu.


    RH: Po rozmowie z Davem Henry rozumiem że konieczne jest zapisywanie obciążeń i bicie poprzednich wyników na każdym treningu?

    D: Progresja. Po prostu progresja. Niektórzy ludzie chodzą na siłownię bez planu i robią byle co. Nigdy tego nie rozumiałem. Jestem pewny że gdyby zapisać ich liczby to 2 czy 6 tygodni później czy nawet 12 używać będą tych samych obciążeń. Brak progresji. Nic się nie zmienia, robienie tego co wcześniej nie zmusi mięśni do wzrostu. Jest to w mojej opinii strata czasu. W moim planie jesteś odpowiedzialny za liczby z poprzedniego treningu vs. z aktualnego. Dziennik treningowy musi być twoim śmiertelnym wrogiem. Wracając z siłowni chcesz być pokonanym przez swój dziennik? Czy chcesz wiedzieć że go zniszczyłeś i pokazałeś kto tu rządzi?.

    Moi podopieczni czasami porównując liczby z poprzednich miesięcy widzą że są 25-100kg do przodu w niektórych ćwiczeniach. Czemu to się równa? Adaptacji i gwałtownemu wzrostowi masy mięśniowej.


    RH: Co z aerobami? Uważasz że każdy powinien je robić przez cały rok, czy może ci, którzy chcą nabrać masy nie powinni ich robić wcale?


    D: Bardzo mocno wierzę w aeroby. Problem z większością kulturystów jest taki że jest to pierwsza rzecz, jaką pomijają. Jedyne osoby, które mogę pominąć aeroby to ektomorficy, z szybkim metabolizmem i nastolatkowie, którzy mogą praktycznie jeść wszystko a i tak nie tyją. Uważam że wszyscy pozostali powinni robić odpowiednią, konkretnie dla nich ilość aerobów. Ciężko dać ogólne zalecenia, każdy się różni.

    Jedno co zaobserwowałem to osoby, które mają problem z nabieraniem masy, jeżeli zaczną robić aeroby (spacer na bieżni czy po okolicy) od razu po wstaniu z łóżka powoduje że mają o wiele lepszy apetyt i zaczynają wreszcie jeść tyle żeby budować mięśnie. Bez aerobów ich apetyt był zbyt słaby.

    RH: Z tego co wiem nie wierzysz też w pojęcie ‘robienia masy’ tak?

    D: Ron, to co staram się robić z ludźmi to pomóc im zbudować największą ilość mięśni w jak najkrótszym czasie. Uważam że nikt na drodze do tego nie powinien zamieniać się w górę tłuszczu. Moi podopieczni jedzą ogromne ilości jedzenia żeby osiągnąć nowy poziom muskulatury, ale dbam o to żeby ograniczyć odkładanie się tłuszczu przez ograniczanie spożycia węglowodanów do wybranych momentów w ciągu dnia, odpowiedniego łączenia składników odżywczych, aeroby, używania suplementów takich jak zielona herbata itp. Moi podopieczni prawdopodobnie jedzą więcej niż osoby ‘masujące’ ale nie pozwalam używać wymówki że ‘robią masę’ żeby się zamieniali w zawodników sumo.

    RH: Wierzysz w robienie zaplanowanych przerw w treningu?

    D: Tak, mój plan opiera się na treningu na zamianę na maksa i okresie regeneracji („blasting” and „cruising”). Moi podopieczni trenują na maksa przez ok 6-12 tygodni, potem robią trening lekki przez 10-14 dni (czasami 21) w zależności od tego ile trwał ich okres treningu na maksa. Jest to konieczne. Osoby, które próbują ćwiczyć na maksa na okrągło w końcu się przetrenowują i tracą przyrosty.


    Pozostaje pytanie - co zatem robić?


    ROBIĆ NAJMNIEJSZĄ ILOŚĆ BAAARDZO INTENSYWNEGO TRENINGU, KTÓRY SPRAWI OGROMNY, DRASTYCZNY WZROST SIŁY I MASY ORAZ POZWOLI ZREGENEROWAĆ SIĘ I CO RÓWNIEŻ NAJWAŻNIEJSZE TRENOWAĆ NAJCZĘŚCIEJ JAK SIĘ DA!!!

    Jeżeli można trenować/regenerować/ROSNĄĆ, trenować/regenerować/ROSNĄĆ, trenować/regenerować/ROSNĄĆ najczęściej jak tylko się da w przeciągu roku zdobywanie masy mięśniowej oraz siły nastąpi dwukrotnie szybciej niż u pozostałych osób.

    Metoda Dogg Crapp sprawia, że przyrost umięśnienia następuje absolutnie najszybciej jak tylko jest to możliwe. Dogg mówi, że jego treningi kłócą się ze wszystkimi dotychczas przyjętymi zasadami, normami ale sprawia, że ludzie rosną normalnie 2 razy szybciej!!!

    Typowy program na masę - dajmy na to klatkę to trening co 7 dni a czasami nawet co 9 dni. A chodzi o okres regeneracji potrzebny dla rozrostu. Powiedzmy, że podczas każdego treningu uzyskujemy 0,04cm grubości - pod koniec roku uzyskamy coś około 2cm - całkiem nieźle!!!

    Do budowanie mięcha używamy ogromnej intensywności i dużych ciężarów ale z odpowiednią regeneracją oczywiście. Problemem jest to, że każdy ćwiczy z zadużą objętością, 3-5 ćwiczeń oraz 10-20 serii na grupę!!! Dogg jest zdania, że nie jest to konieczne aby rosnąć! Tak długo jak dokladamy talerzy do sztangi tak długo będziemy rozwijać umięśnienie! Jeśli ktoś jest w stanie zrobić przysiady 180kg x 20 powtórek to znaczy, że będzie rósł pod warunkiem, iż wykona on te 20 powtórek z maksymalnym i mówię tu naprawdę nadludzkim niemal wysiłkiem, który może spowodować omdlenia! Jeżeli natomiast przychodzi typ, podchodzi pod rack zdejmuje 180kg i siada sobie 20 razy nic sobie z tego nie robiąc - to dodawanie hack przysiadów czy innych ćwiczeń zrobi gówno - zwiększając jedynie czas potrzebny na regenarację!

    Teoria Dogg Crapp polega na trenowaniu grupy mięśniowej 3 razy w ciągu 9-14 dni oraz zapewnia maksymalnie krótką regenerację oraz wzrost jak nigdy dotąd! Weźmy klatkę - trenując 3 razy w tygodniu w przeciągu 9-14 dni ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej raptem 91-136 razy w roku!!!!!!! W przeciwieństwie do 40-52 treningów! Dogg osobiście wolałby rosnąć 136 razy w roku niż 52. Wracając do hipotetycznych 2 cm przyrostu w ciągu roku przy 40-52 mamy teraz 5,5cm. Z tego wynika, iż przyrost jest 2 krotnie większy! Większość ludzi trenuje klatkę 3 bądź 4 ćwiczeniami i czekając tydzień do 9 dni do następnego treningu. Dogg używa tych samych 3 ćwiczeń podczas 9-14 dni ale robiąc klatkę 3 razy w tym czasie zamiast jednego!!! SUPER CIĘŻKIE OBCIĄŻENIA!!!

    Każdy wie, że następuje kontrakcja mięśnia albo też nie - nie da się wyizolować pewnych obszarów mięśnia można tylko ustawić się w pozycji, która reprezentuje lepsze mechaniczne korzyści tym samym kładzie nacisk na pewne głębokie włókna mięśniowe. Np. Wyciskanie sztangi na skosie górnym vs płaska ławka . Ogromnym błędem młodych osób jest ustanowienie priorytetów takich jak: Muszę robić to ćwiczenie bo inaczej nie urośnie!!!
    Teraz do rzeczy tyle się napisałem a jeszcze nikt nie powiedziałem, jak to wdrożyć w życie! Wybierzcie sobie 3 ulubione ćwiczenia na każdą grupę mięśniową albo lepiej ćwiczenia, które pomogą Wam w rozwoju słabszych partii. Np. idąc za Doggiem ćwiczeniami na klatkę będzie to wyciskanie w skosie górnym z pomocą suwnicy smitha w górę wyciskanie Hammer siedzący oraz wycisk na suwnicy smitha z rękami bardzo szeroko. Teraz mając te 3 ćwiczenia robicie nimi rotację tzn. używacie tylko jednego podczas jednego treningu. Np. w pierwszym dniu klatki Dogg robi
    wyciskanie w skosie górnym z pomocą suwnicy smitha, następnie 3-4 dni później robi Hammer siedzący na drugim treningu klatki. Następnie 3-4 dni później wycisk na suwnicy smitha z rękami bardzo szeroko. Następnie po 3-4 dniach powtarzamy cyklik. I ot cała filozofia jeśli chodzi co ile trenować i co wybrać.



    Blablablabla......czas na konkrety !!



    Robisz tylko jedno ćwiczenie na grupę mięśniową na jeden trening. Robisz swoje ulubione ćwiczenie na klatkę w jeden dzień, drugie na następnym treningu i trzecie na trzecim treningu. Potem powtarzasz na następnych treningach. Robisz te same ćwiczenia które i tak byś robił w przeciągu 7-14 dni i trenujesz klatkę 3 x w tym samym czasie z minimalną ilością serii aby się mógł zregenerować. Nie możesz zrobić 3-5 ćwiczeń, 10-20 serii na klatkę, zregenerować się i znowu ćwiczyć za 3-4 dni. To jest absolutnie niemożliwe. Ale możesz zrobić 2-5 serii rozgrzewkowych i potem JEDNĄ główną serię (albo StraightSet albo ResetPause) na maksa i z tego urosnąć, zregenerować się i być gotowym znowu za 3-4 dni. Taki trening pozwoli ci rosnąć najszybciej jak to możliwe. Równanie jest proste "im więcej razy w ciągu roku możesz trenować jakąś część ciała, dodając odpowiednio dużo siły i regenerując się tym szybciej nabierzesz masy mięśniowej"/
    Dlaczego większość zawodowców tak nie ćwiczy? Dlaczego ty tak nie ćwiczysz? Ponieważ każda forma treningu była przez kogoś nauczana, przekazywana w magazynach przez dekady bez przemyślenia. Każda forma dzisiejszych treningów wzięła się od gości z lat 60tych i Arnolda. W końcu Yates i paru innych zmusiło ludzie do myślenia na temat tego co naprawdę działa w treningu. Jak o tym pomyślisz, to zobaczysz że jak niedorzeczne są niektóre z polecanych przez magazyny treningów. Większość treningów bierze się z ludzkiego ego. Ludzie są tak nakręceni i zdesperowani żeby urosnąć że wierzą że MUSZĄ robić to czy tamto na każdym treningu. 30 serii tu, kilka ćwiczeń aby uderzyć mięśnie pod każdym kątem. Wiesz co to powoduje? Drastycznie wcina się w zdolność do regeneracji (nie mówiąc od glikogenie, %BF i może nawet katabolizmowi mięśni aby uzyskać energię) więc nie możesz ćwiczyć tej grupy mięśni za parę dni. To jest sprzeczne z szybkim nabieraniem masy. Powiem to jako fakt, bo wierzę że to prawda. Wierzę że ty, osoba czytająca to, trenowałaby tak jak zalecam, to w 3 lata warzyłaby 9-18kg więcej niż ćwicząc tak jak ćwiczy teraz. Jeżeli cię to obraża albo wydaje ci się głupie to NIECH CI BĘDZIE. Wystarczająco dużo czasu studiowałem i eksperymentowałem na aspirujących kulturystach żeby móc to powiedzieć.
    Wielu moich podopiecznych zdobywało średnio 14-35kg w mniej niż rok.


    Zacznijmy od - na każdą grupę mięśniową wybierasz 3 ćwiczenia. NA JEDNYM TRENINGU, ROBISZ TYLKO JEDNO Z TYCH ĆWICZEŃ, na następnym następne, aby każde z tych ćwiczeń doprowadzić do maksymalnych ciężarów (potem zmieniasz na inne ćwiczenie i znowu próbujesz osiągnąć maksymalną siłę w tym ćwiczeniu).
    Może będziesz musiał zmienić po 4 tygodniach a może po 2 latach, ale prędzej czy później to nastąpi (bo w nieskończoność nie możesz dodawać obciążeń i np. wyciskać 400 kg po kilkanaście powtórzeń). Gdy po jakimś czasie powrócisz do tego ćwiczenia, to zaczniesz trochę lżej i dojdziesz na nim do większego obciążenia niż poprzednio.

    Kilka zasad w które wierzę:

    A) RestPause jest najproduktywniejszą techniką trenowania. Nigdy nie widziałem szybszej drogi do zdobywania siły niż RP. Dla przykładu pokaże wam jak może wyglądać wyciskanie górny skos na maszynie smitha aby pokazać zalecane RP.

    Rozgrzewka 60 x 12, 85 x 10, 113 x 6, 145 x 4 (te serie nie mają być męczące, to tylko rozgrzewka)

    GŁÓWNA SERIA REST PAUSE:
    170 x 8 do absolutnego błędu, odkładam sztangę, 15 głębokich wdechów (ok 20s-22s)
    170 x 2 do 4 do absolutnego błędu, odkładam, 15 głębokich wdechów
    170 x 1 do 2 do absolutnego błędu, koniec serii RP.

    Osobiście robię od razu po serii Static Hold (czyli po prostu przytrzymanie sztangi x sekund) ale o tym później.
    Pamiętaj ćwicząc do błędu zawsze kończysz ruch na dole, a twój partner treningowy pomaga ci szybko z powrotem dać sztangę na górę (do początkowej pozycji).
    Co do mojej serii RP opisanej powyżej - musiałem walczyć na maksa z sobą żeby wycisnąć jeszcze to jedno 8sme powtórzenie i zamiast odłożyć sztangę u góry, to opuściłem sztangę do klatki powoli (6 sekund) i mój partner szybko pomógł mi żebym ją wycisnął do góry żeby ją odłożyć (ale ta część to już chodzi tylko żeby odłożyć, to nie ma być jakieś powtórzenie oszukane itp. po prostu masz odłożyć sztangę a że sam tego nie zrobisz to ktoś ci pomaga, ale to już nie ma cię męczyć).
    Kończenie na dole ruchu da ci jeszcze większe zniszczenie włókien i z czasem da jeszcze lepsze rezultaty.

    B) Ruch w każdym ćwiczeniu jest kontrolowany ale wyciśnięcie (część pozytywna ruchu) jest eksplozywna a opuszczenie (część negatywna) jest naprawdę kontrolowana. To jest sprawdzona metoda naukowo. Mam takie nastawienie psychiczne, które też sobie powinniście wyrobić - z całych sił staram się wycisnąć sztangę tylko po to żebym mógł ją powoli opuścić. Obojętne czy to zajmie 3 czy 6 sekund - ważne jest żebyś miała pełną kontrolę przy opuszczaniu do tego stopnia żebyś w każdej chwili mógł zatrzymać opuszczanie i wycisnąć z powrotem (od mnie czyli tłumacza: chodzi po prostu o to że sztanga nie 'spada' na ciebie przy opuszczaniu, masz mieć nad nią pełną kontrolę, gdyby się paliło i miałbyś uciekać to nie ma ryzyka że cię przygniecie, w każdej chwili możesz odwrócić ruch i odłożyć sztangę, no chyba że to jest ostatnie powtórzenie).

    C) Ekstremalne rozciąganie: musi być robione, jest obowiązkowe. Rozciąga tkankę łączną otaczającą mięśni (więcej miejsca na nowe mięśnie) i mocno przyspiesza regenerację. Dramatycznie zmieni twoją sylwetkę, w krótkim czasie, jeżeli będzie robione prawidłowo, możesz mi zaufać.

    W skrócie - używam technik o ekstremalnej intensywności (RP), które powodują że siła idzie tak szybko jak to możliwe + niska objętość co daje możliwość szybkiej regeneracji, dając więcej faz wzrostu (częstszy trening).

    Niektóre ćwiczenia - te na nogi i niektóre na plecy jak wiosłowanie nie wolno robić ich RP.
    Oto kilka przykładowych treningów (nie wliczając rozgrzewki)

    170 x 15 RP oznacza 170 kg x 15 powtórzeń łącznie w serii rest pause czyli np. 9+4+2

    Trening 1:
    KLATKA: wyciskanie na maszynie smitha 170 x 15 RP, 30 sekund przytrzymanie (SH - static hold), rozciąganie
    BARKI: wyciskanie z przodu na maszynie smitha 150 x 13 RP, 30s SH, rozciąganie
    TRICEPS: wyciskanie sztangi wąski uchwyt 145 x 15-20 RP, bez SH, rozciąganie
    SZEROKOŚĆ PLECÓW: podciąganie ze 45 kg x 18 RP, 20s SH
    GRUBOŚĆ PLECÓW: martwy ciąg zwykła seria (bez RP) x 8 powtórzeń, dodanie obciążenia i seria x 4 powtórzenia, rozciąganie pleców

    Trening 2:
    BICEPS: uginanie ramion na modlitewniku x 14 RP, 30s SH
    PRZEDRAMIĘ: uginanie młotkowy uchwyt zwykła seria x 15, rozciąganie na biceps
    ŁYDKI: jak robić łydki jest opisane w temacie "Trening DC - rozpiska"
    DWUGŁOWE: wyciskanie piętami na maszynie Cybex x 20 RP
    CZWOROGŁOWE: hack przysiad, brutalna seria x 10 (mam dobrze rozwinięte nogi, i pozwalam osobom z dobrymi nogami robić jedną serię - ale jeżeli twoje nogi muszą nadgonić to po ciężkiej serii 4-8 powtórzeń, robisz jeszcze jedną x 20 powtórzeń - tzw. widomake


    Linki do stron z wieloma informacjami na temat tego systemu
    Postanowiłem zebrać bardziej konkretną część tych informacji i zamieścić je na KFD nawet w celu samego zainteresowania i dogłębnego przestudiowania owego systemu.

    Kulturystyka
    Intensemuscle
    Bestie.pl
    Bodybuilding.com
    body-fajfusy.pl




    Edited by Borson, 02 July 2011 - 17:17 PM.

    • 5




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko