Skocz do zawartości

Zdjęcie

Metoda adaptacyjna dla początkujących.

- - - - - metoda adaptacyjna poczatkujacych poczatkujacy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ANATOM

ANATOM

    Cieplice Family-Runners

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2529 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra-Cieplice
    • Staż [mies.]: 11 lat
    Poniżej przedstawiam cykl treningowy dla osob ktore zaczynają wieloletni procesz kształtowania włsanej sylwetki.
    Są to niejako wymagania oraz prawidłowości charakteryzujące treningi w pierwszych sześciu miesiącach
    - METODA ADAPTACYJNA, od której proponuję rozpoczynać swoja wieloletnią przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Jest to bardzo wazna metoda ale bardzo czesto pomijana przez mlodych adeptów kulturystyki, którzy w pogoni za swoimi idolami siegaja odrazu po zbyt wyszukane zaawansowane metody - to duzy błąd!!

    Założenia Metody Adaptacyjnej:

    1. Po przyswojeniu sobie informacji na temat układu mięśniowego i jego funkcji dobieramy
    po 2 ćwiczenia do poszczególnych mięśni.

    2. Do każdego z wybranych ćwiczeń ustalamy ciężar wyjściowy określony ilością powtórzeń
    w jednej serii. Obowiązują tutaj dwa warianty: „A" i „B". W wariancie „A" ustalamy obciążenie pod kątem
    masy i siły mięśniowej i jest to taki ciężar, który pokonujemy w jednej serii (S-mio krotnic, przy założeniu,
    ze 9-te powtórzenie licz pomocy partnera jest niewykonalne. Wariant „B", którego celem jest wzrost
    wytrzymałości - siłowej mięśni (bez widocznego przyrostu masy mięśniowej z jednoczesnym wzrostem
    "jędrnosci" tkanki mięśniowej) zakłada, że wjednej serii wykonujemy 16 powtórzeń ze świadomością, że 17-
    te bez współdziałania partnera jest niemożliwe.

    3. Po określeniu ciężarów wyjściowych, w ramach jednego treningu wykonujemy po jednej serii (8 lub 16
    powtórzeń) ustalonych ćwiczeń. Przerwy między seriami nic powinny przekraczać dwóch minut (w wariancie
    „A") i 90-ciu sekund (w wariancie „B").

    4. Na każdym z kolejnych treningów zwiększamy o jedno powtórzenie w wykonywanych pojedynczych seriach
    dochodząc do 12-tu (wariant"A") lub 20-tu (wariant"B") powtórzeń. Po osiągnięciu tych granicznych
    wartości na kolejnym treningu dokładamy do każdego z ćwiczeń po jednej serii, rozpoczynając ponownie
    od 8-miu lub 16-tu powtórzeń, dochodząc (tak jak w przypadku jednej serii) do 12-tu lub 20-tu powtórzeń.
    Kolejny trening obejmuje już po trzy serie i tak jak poprzednio, wykonujemy je, począwszy od 8-miu lub 16-
    tu powtórzeń a kończąc na 12-tu lub 20-tu powtórzeniach.

    5. Kolejny etap to powrót do 2-ch serii i 8-miu powtórzeń w każdej z nich, z jednoczesnym wzrostem oporu
    zewnętrznego w granicach od 5-ciu do 10-ciu % dotychczas pokonywanego ciężaru. Od tej pory
    oscylujemy miedzy 2-ma a 3-ma seriami zwiększając kolejno: - ilość powtórzeń w seriach
    (8-12 lub 16-20) - ilość serii (z 2-ch do 3-ch) - pokonywany ciężar (od 5% do 10%).

    6. Po okresie 6-8-miu tygodni systematycznych treningów, zmieniamy wykonywane dotychczas ćwiczenia
    na inne. Zmiana ta wiąże się z właściwościami naszego układu mięśniowego, który stosunkowo szybko
    adaptuje się do tych samych bodźców co w konsekwencji doprowadza do zahamowania rozwoju umięśnienia.

    7. Jedyną grupą mięśniową, którą w ramach metody adaptacyjnej traktujemy inaczej, są mięśnie brzucha.
    W przypadku tych mięśni (ze względu na ich mocne ukrwienie i stosunkowo szybką regeneracje)
    dobieramy nie 2 a 4-ry ćwiczenia (po dwa na mięśnie proste i skośne brzucha). Każde
    z ćwiczeli wykonujemy do granicznego - poprawnie pod względem technicznym wykonanego -
    powtórzenia. Staramy się nie stosować przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, przechodząc
    naprzemiennie od mięśni prostych do mięśni skośnych i odwrotnie. Nie stosujemy również,
    w ramach metody adaptacyjnej, poza oporem własnego ciała, żadnych zewnętrznych ciężarów.

    8. Ostatnie dwa miesiące (5-ty - 6-ty miesiąc) to okres zwiększania intensywności zajęć poprzez skrócenie
    przerw między seriami, I tak, w wariancie „A" przerwy nie powinny przekraczać 90-ciu sek.,
    w wariancie „B" - 60-ciu sęk. Skrócenie przerw wpływa korzystnie na pracę układu oddechowego i
    krwionośnego co w rezultacie oddziałuje na wzrost wydolności organizmu.

    Po okresie "przerobienia" metody adaptacyjnej, przechodzimy do wyzszego szczebla metod, o ktorych juz jest
    mowa w innych artykułach tego działu.

    artykuł opracowałem na podstawie wykładów dr T. Stefaniaka - AWF Wrocław
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko