Witam, chcę Wam przedstawić kolejną metodą treningową. Jest ona bardzo prosta, a jak wiadomo najprostsze metody dają najlepsze rezultaty.

Trening polega na wykonaniu łącznie 25 powtórzeń w seriach dużym ciężarem. Jak to zrobić? Wybierz ciężar jakim jesteś w stanie zrobić w danym ćwiczeniu 4 – 6 powtórzeń, następnie zrób tyle serii, aby w sumie zrobić 25 powtórzeń.

Metodę tą można wykorzystać na wiele różnych sposobów, wplatając w zwykły split do pojedynczych ćwiczeń np. podciąganie na drążku, pompki na poręczach, bądź też oprzeć na tym cały plan treningowy.

Przykładowy plan ukierunkowany na siłę:

Przerwy między seriami: 60 sekund

Dzień 1

Power clean
Wyciskanie sztangielek (klatka)
Wiosłowanie

Dzień 2 (2 dni odpoczynku)

Przysiady
Pompki na poręczach
Podciąganie na drążku (wąsko)

Dzień 3 (2 dni odpoczynku)

Rwanie
Wyciskanie skos w dół
Podciąganie na drążku (szeroko)

Przykładowy plan ukierunkowany na masę :

Przerwy między seriami: 60 sekund

Dzień 1

Podciąganie na drążku (wąsko)
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc (30 sek. przerwy między seriami)

Dzień 2 (2 dni odpoczynku)

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Wyciskanie sztangi (klatka)
Wiosłowanie
Uginanie nachwytem (30 sek. przerwy między seriami)
Francuskie siedząc (30 sek. przerwy między seriami)

Dzień 3 (2 dni odpoczynku)

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Wyciskanie na skosie (klatka)
Podciąganie na drążku (szeroko)
Francuskie leżąc (30 sek. przerwy między seriami)
Wspięcia siedząc


Źródło: http://www.t-nation....i..._method&cr=

Czyli przykładowo jak robie przysiad to mogę zrobić 5 serii po po 5 po wtórzeń żeby suma była 25 i tak na kadzą partię ?

wygląda ciekawie i trening będzie krótki

Czyli przykładowo jak robie przysiad to mogę zrobić 5 serii po po 5 po wtórzeń żeby suma była 25 i tak na kadzą partię ?

Tak. Ilość serii i powtórzeń dobierasz sobie sam tak , aby w sumie wyszło 25 powtórzeń.

No to ok ale czy przykładowo na taka klatkę jak zorbie 25 powtórzeń w tyg to nie za mało ???

Ja bym robił duże partie 2 razy w tyg a małe raz co o tym myślisz ;>

Zależy w jakim planie.

Przykład:

klatka:

pompki na poręczach 25 powtórzeń
reszta treningu standardowo

w sumie to 5x5 dałoby się pod to sklasyfikować

Możliwości wiele, od siebie mogę polecić np. 8 serii po 3 powt