Witam, chcę Wam przedstawić kolejną metodą treningową. Jest ona bardzo prosta, a jak wiadomo najprostsze metody dają najlepsze rezultaty.
Trening polega na wykonaniu łącznie 25 powtórzeń w seriach dużym ciężarem. Jak to zrobić? Wybierz ciężar jakim jesteś w stanie zrobić w danym ćwiczeniu 4 – 6 powtórzeń, następnie zrób tyle serii, aby w sumie zrobić 25 powtórzeń.
Metodę tą można wykorzystać na wiele różnych sposobów, wplatając w zwykły split do pojedynczych ćwiczeń np. podciąganie na drążku, pompki na poręczach, bądź też oprzeć na tym cały plan treningowy.
Przykładowy plan ukierunkowany na siłę:
Przerwy między seriami: 60 sekund
Dzień 1
Power clean
Wyciskanie sztangielek (klatka)
Wiosłowanie
Dzień 2 (2 dni odpoczynku)
Przysiady
Pompki na poręczach
Podciąganie na drążku (wąsko)
Dzień 3 (2 dni odpoczynku)
Rwanie
Wyciskanie skos w dół
Podciąganie na drążku (szeroko)
Przykładowy plan ukierunkowany na masę :
Przerwy między seriami: 60 sekund
Dzień 1
Podciąganie na drążku (wąsko)
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc (30 sek. przerwy między seriami)
Dzień 2 (2 dni odpoczynku)
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Wyciskanie sztangi (klatka)
Wiosłowanie
Uginanie nachwytem (30 sek. przerwy między seriami)
Francuskie siedząc (30 sek. przerwy między seriami)
Dzień 3 (2 dni odpoczynku)
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Wyciskanie na skosie (klatka)
Podciąganie na drążku (szeroko)
Francuskie leżąc (30 sek. przerwy między seriami)
Wspięcia siedząc
Źródło: http://www.t-nation....i..._method&cr=
#1
Napisany 30 lipiec 2008 - 10:28

#2
Napisany 30 lipiec 2008 - 10:36

Czyli przykładowo jak robie przysiad to mogę zrobić 5 serii po po 5 po wtórzeń żeby suma była 25 i tak na kadzą partię ?
wygląda ciekawie i trening będzie krótki
wygląda ciekawie i trening będzie krótki

#3
Napisany 30 lipiec 2008 - 10:43

Czyli przykładowo jak robie przysiad to mogę zrobić 5 serii po po 5 po wtórzeń żeby suma była 25 i tak na kadzą partię ?
Tak. Ilość serii i powtórzeń dobierasz sobie sam tak , aby w sumie wyszło 25 powtórzeń.
#4
Napisany 30 lipiec 2008 - 10:52

No to ok ale czy przykładowo na taka klatkę jak zorbie 25 powtórzeń w tyg to nie za mało ???
Ja bym robił duże partie 2 razy w tyg a małe raz co o tym myślisz ;>
Ja bym robił duże partie 2 razy w tyg a małe raz co o tym myślisz ;>
#5
Napisany 30 lipiec 2008 - 11:01

Zależy w jakim planie.
Przykład:
klatka:
pompki na poręczach 25 powtórzeń
reszta treningu standardowo
Przykład:
klatka:
pompki na poręczach 25 powtórzeń
reszta treningu standardowo
#6
Napisany 30 lipiec 2008 - 14:25

w sumie to 5x5 dałoby się pod to sklasyfikować

#7
Napisany 30 lipiec 2008 - 19:50

Możliwości wiele, od siebie mogę polecić np. 8 serii po 3 powt
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników