Max-OT do oceny

Poniedziałek:
Plecy+biceps+przedramię

• Martwy Ciąg 2 x 4-6
• Podciąganie na drążku 2x 4-6
• Ściąganie do klatki (v-bar) 2x 4-6
• Wiosłowanie sztangą - podchwyt 2x 4-6
  
  
• Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 2x 4-6
• Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc 2x 4-6
• Uginanie nadgarstków podchwyt 2x12-20

Szacowany czas ~35 min.

Sroda:
Klatka+barki+triceps

• Wyciskanie sztangi płasko 3x 4-6
• Wyciskanie skos (+/-) 2x 4-6
• Pompki na poręczach 1x 4-6
  
  
• Wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
• Unoszenie hantli na boki 2x 6-8
• Szrugsy sztangą 1x 6-8
  
  
• Wyciskanie francuskie (leżąc) 2x 4-6
• Ściąganie drążka na wyciągu 2x 4-6

Szacowany czas: ~40min


Piątek:
Nogi+łydki+brzuch

• Przysiad ze sztangą 3x 4-6
• Wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
• Uginanie w leżeniu 2x 6-8
  
  
• Wspięcia stojąc 2x 12-20
• Wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 8-10
  
  
• Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x
• Spięcia 2x

Szacowany czas ~30 min

Oceńcie. Aha jeśli chciałbym łydki 2x w tyg poćwiczyć, gdzie je dorzucić? I mała prośba - chciałbym nieco nowych ćwiczeń porobić, takich mniej znanych ale również fajnych i ciężkich - jakie polecacie? Jakiś link? Tak, żeby na chwilę odskoczyć od oklepanych ćwiczeń, głównie na plecy (oczywiście MC zostaje :P).
Druga kwestia to czemu w tym treningu nie zaleca się superserii ani serii łączonych? Raz, że podniesie to intensywność, a dwa skróci czas treningu?

Wszelkie sugestie, poprawki, bluzgi mile widziane.

. Aha jeśli chciałbym łydki 2x w tyg poćwiczyć, gdzie je dorzucić?

Gdziekolwiek

I mała prośba - chciałbym nieco nowych ćwiczeń porobić, takich mniej znanych ale również fajnych i ciężkich - jakie polecacie? Jakiś link? Tak, żeby na chwilę odskoczyć od oklepanych ćwiczeń, głównie na plecy (oczywiście MC zostaje :P).

Jak na plecy to możesz wypróbować innych wariantów wiosłowania np. yates rows, pendlay row.

Druga kwestia to czemu w tym treningu nie zaleca się superserii ani serii łączonych?

Z tego względu, że serie są ciężkie, z dużym ciężarem i aby się do nich przygotować trzeba skupienia i przerwy na odpoczynek.

To uginanie w leżeniu nie bardzo pasuje, ale niech zostanie, bo jak sam widziałeś autor też robi np. prostowanie na wyciągu.

No tak w sumie moglem wpaść na to z tymi superseriami. Dobra do plecków dodam jakieś inne wiosłowanie, łydki dorzucę do poniedziałku. Uginanie w leżeniu tak myślałem, że może nie pasować, ale MC na prostych nogach nie lubię, a o inny zastępnik ciężej (może wykroki?). I może zamiast wyciągu w tricepsie dać pompki w podporze z obciążeniem?

Edytowany przez luksz, 18 maj 2008 - 21:34 .

Wykroki dwugłowych mocno nie ruszą. Pompki w podporze możesz dać.