Skocz do zawartości

Zdjęcie

Max-OT

- - - - - rozpiski przykladowe trening masa sila max ot

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zasady treningu:
    • czas treningu 30-40 minut
    • na jednej sesji trenuj maksymalnie dwie grupy mięśniowe
    • rób od 6 do 9 ciężkich serii na daną grupę mieśniową
    • rób od 4 do 6 powtórzeń w serii
    • odpoczywaj od 2 do 3 minut pomiędzy seriamii
    • trenuj daną grupę mieśniową raz na 5-7 dni
    • stosuj 1 tygodniową przerwę pomiędzy 8-10 tygodniami treningu


    • Czas treningu 30-40 minut


    Taki czas treningu pozwala na utrzymanie maksymalnego skupienia i maksymalnej intensywności podczas treningu.Po 40 minutach poziom skupienia i intensywności zaczyna spadać.

    Trening w tym zakresie czasu skutkuje maksymalizacją wydzielania hormonów związanych z jego wysoką intensywnością.

    Trening przez 30-40 minut pozwala na otwarcie tzw.okna anabolicznego*.Otwiera się ono całkowicie tylko przy bardzo ciężkich i maksymalnie intensywnych treningach.Trening dłuższy niż 40 minut powoduje wzrost ryzyka przetrenowania oraz wzrost poziomu hormonów odpowiedzialnych za katabolizm.

    *okno anaboliczne-okres czasu(ok.30-45 miut) następujący bezpośrednio po treningu,w tym czasie należy dostarczyć organizmowi to co jest niezbędne do wzrostu:węglowodany i białko
    • Na jednej sesji trenuj maksymalnie dwie grupy mięśniowe
    Trening Max-OT polega na maksymalnej stymulacji mięśni w jak najkrótszym czasie.Trenując więcej niż dwie partie na jednej sesji nie jesteś w stanie zmieścić się w czasie.Łatwiej również skupić się na jednej czy dwóch partiach niż mięśniowych niż na trzech.Dzięki temu jesteś w stanie trenować ciężej i bardziej efektywnie.

    • Rób od 6 do 9 ciężkich serii na daną grupę mieśniową


    Nieważne ile ćwiczeń zamierzasz wykonać,rób od 6 do 9 serii na daną grupę mieśniową.Każdą serie wykonuj do pozytywnego załamania.Pozytywne załamanie występuje wtedy,gdy nie jesteś wykonać już ani jednego powtórzenia więcej danym ciężarem.Powinno ono wystąpić pomiędzy 4,a 6 powtórzeniem.Podczas treningu nie wykonujemy powtórzeń wymuszonych.

    • Rób od 4 do 6 powtórzeń w serii


    Jest to jedna z kluczowych zasad tego treningu.Będziesz wykonywał taką ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach z paroma wyjątkami.Co to znaczy,od 4 do 6 powtórzeń?To znaczy dobierz ciężar w taki sposób,abyś mógł wykonać przynajmniej 4 powt.,ale nie więcej,niż 6.Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 4 powtórzeń ciężar jest za ciężki,jeśli możesz zrobić więcej,niż 6 powtórzeń ciężar jest za lekki.

    • Odpoczywaj od 2 do 3 minut pomiędzy seriamii


    Taka ilość czasu pozwoli mięśniom na regeneracje przed kolejną serią.Jednakże cześć ludzi regeneruje się szybciej,a cześć wolniej niż pozostali.Dla niektórych będzie to 90 sekund,a dla innych nawet 4 minuty.Jedno jest pewne-nie podchodź do ciężaru jeśli nie jesteś w pełni gotowy!

    • Trenuj daną grupę mieśniową raz na 5-7 dni


    Jak ważna jest regeneracja w treningu siłowym nie muszę chyba pisać.Jest kluczowym elementem każdego treningu.Mięśnie nie rosną na siłowni ich wzrost następuje podczas odpoczynku.Jeśli nie zapewnisz swoim mieśniom odpowiedniego czasu na regeneracje może nastąpić:przetrenowanie,stagnacja i wszystkie skutki jakie niosą za sobą te niepożądane zjawiska z utratą motywacji włącznie.Pełna regeneracja prowadzi do maksymalnego wzrostu mięśni.

    • Stosuj 1 tygodniową przerwę pomiędzy 8-10 tygodniami treningu


    Nie bagatelizuj tego!Nie obawiaj się nie doświadczysz spadków,wręcz przeciwnie,na siłownie wrócisz prawdopodobnie większy i silniejszy.Podczas przerwy nie przerywaj diety,ani suplementacji.Unikaj,natomiast ciężkiego wysiłku,również aerobowego.

    Rozgrzewka

    Podczas rozgrzewki kieruj się następującymi zasadami:
    -podczas jej wykonywania nigdy nie rób serii do załamania
    -nie rozgrzewaj danej partii mięśniowej dwa razy tzn..rozgrzewasz się przed wyciskaniem płasko,przechodzisz na skos i tu nie potrzebujesz wykonywać żadnych serii rozgrzewkowych
    -nie wliczaj serii rozgrzewkowych do ogólnej liczby serii wykonywancyh na treningu

    Przykład rozgrzewki(trening klatki,pierwsze ćwiczenie-wyciskanie płasko):
    Ciężar docelowy 100 kg
    Pierwsza seria:50% CD(ciężar docelowy) 12 powt.,tempo umiarkowane,odpoczynek 2 minuty
    Druga seria:50% CD 10 powt,ten sam ciężar,tempo szybsze niż w serii pierwszej,odpoczynek 2 minuty
    Trzecia seria:70% CD 6 powt,odpoczynek 2-3 minuty
    Czwarta seria*:80% CD 3 powt.,odpoczynek 2 minuty
    Piąta seria*:90% CD 1 powt.
    Szósta i siódma seria są już seriamii właściwymi,wykonywane ciężarem docelowym,powt 4-6.

    *czwarta i piąta seria to tzw.acclimation sets pozwalają na przygotowanie mięśni,stawów oraz scięgien na mające nastąpić włąściwe ciężkie serie

    Ćwiczenia polecane i te których powinieneś unikać

    Polecane są oczywiście wszystkie ćwiczenia złożone i wolne ciężary,tzn:
    -wyciskania
    -podciąganie na drążku
    -pompki na poręczach
    -sciągania
    -wiosłowania
    -unoszenia
    -przysiad
    -martwy ciąg

    Unikamy wszelkich ćwiczeń izolowanych:
    -rozpiętki
    -ćwiczenia na modlitewniku
    -wszelkich maszyn izolujących prace mięśni
    -uginanie sztangielek siedząc(to już jest pewna forma izolowania pracy bicepsa)

    Autor tego treningu nie poleca również wykonywania ćwiczeń jednorącz,tzn przykładowo wiosłowanie sztangielką w opadzie,czy też francuskie sztangielką jednorącz itp.Wg. niego niepotrzebnie przedłuża to czas treningu,a także daje ograniczone możliwości w dokładaniu ciężaru.

    Kilka dodatkowych uwag:
    -nie stosujemy w tym treningu superserii
    -nie stosujemy metody wstępnego zmęczenia
    -nie stosujemy powtórzeń wymuszonych czy oszukanych

    Przykładowe rozpiski

    -dla początkujących w tego typu treningach

    Poniedziałek:Nogi+łydki

    przysiad 3x 4-6 powt
    wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
    mc na prostych nogach 2x 6

    wspięcia stojąc 2x 6-8
    wypychanie suwnicy palcami nóg 2x 6-8

    Wtorek:Ramiona+brzuch

    uginanie prostej sztangi stojąc 2x 4-6
    uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 4-6
    uginanie drążka wyciągu 1x 6

    wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6
    sciąganie drążka na wyciągu 2x 6
    prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 1x 6

    unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
    skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10
    spięcia 1x 8-10

    Sroda:Barki+kaptury

    wyciskanie z klatki 3x 4-6
    wyciskanie sztangielek 2x 4-6
    unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8

    szrugsy ze sztangą 2x 4-6
    unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 4-6

    Czwartek:Plecy

    sciąganie drążka do klatki 3x 4-6
    przyciąganie do klatki siedząc 2x 4-6
    wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6
    dzień dobry 2x 4-6
    unoszenie tułowia z opadu 2x 4-6

    Piątek:Klatka+brzuch

    wyciskanie płasko 3x 4-6
    wyciskanie skos(sztangielki) 3x 4-6
    pompki na poręczach 2x 4-6



    *********************
    Poniedziałek:Nogi+łydki

    wyciskanie na suwnicy 3x 4-6
    przysiad 2x 4-6
    prostowanie nóg na wyciągu 2x 6
    mc na prostych nogach 2x 6

    wspięcia stojąc 2x 6-8
    wspięcia siedząc 2x 6-8

    Wtorek:Klatka+brzuch

    wyciskanie na skosie(sztanga) 3x 4-6
    wyciskanie sztangielek płasko 3x 4-6
    wyciskanie sztangi głową w dół 1x 4-6

    skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x 10-12
    spięcia 2x 8-10

    Sroda:Plecy+kaptury

    wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6
    sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6
    podciąganie na drążku 2x 4-6

    mc 2x 4-6
    szrugsy sztangą 1x 4-6

    Czwartek:Barki+triceps

    arnoldki 3x 4-6
    wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
    unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8

    wyciskanie francuskie leżąc 3x 4-6
    sciąganie drążka na wyciagu 3x 4-6
    wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 1x 4-6

    Piątek:Biceps+brzuch

    unoszenie sztangi(prostej) stojąc 3x 4-6
    uginanie sztangielek młotkowo 2x 4-6
    uginanie sztangi łamanej stojąc 2x 4-6

    unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
    skłony z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10

    ***************************

    nie dla początkujących :-(

    Poniedziałek:Plecy+biceps

    sciąganie do klatki(szeroki uchwyt) 2x 4-6
    sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6
    wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6

    unoszenie sztangielek stojąc(jednocześnie) z supinacją nadgarstka 2x 4-6
    uginanie sztangi prostej stojąc 2x 4-6

    Wtorek:Nogi+łydki

    przysiad 3x 4-6
    wyciskanie na suwnicy 1x 4-6
    mc na prostych nogach 2x 6
    prostowanie nóg na wyciągu 1x 6

    wspięcia stojąc 2x 6-8
    wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 6-8

    Sroda:Klatka+brzuch

    wyciskanie płasko 3x 4-6
    wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6
    pompki na poręczach 1x 4-6

    skłony z linka wyciągu klęcząc 2x 10-12
    spięcia 2x 8-10

    Czwartek:Barki+kaptury

    wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
    wyciskanie sztangielek 2x 4-6
    unoszenie hantli na boki 2x 6-8

    mc 2x 4-6
    szrugsy ze sztangą 2x 4-6

    Piątek:Triceps+przedramie+brzuch

    sciąganie drążka na wyciągu 2x 4-6
    francuskie leżąc 2x 4-6
    wyciskanie sztangielki oburącz zza zgłowy1x 4-6

    uginanie nadgarstków(sztanga) 2x 8-10
    uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10

    unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
    skłony z linka wyciągu klęcząc 2x 8-10

    **************************
    nie dla początkujących ;)

    Poniedziałek:Plecy+biceps+przedramię

    sciąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6
    sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6
    wiosłowanie sztangą 2x 4-6

    unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6
    uginanie sztangi prosej stojąc 2x 4-6

    uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10
    uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10

    Sroda:Klatka+barki+triceps

    wyciskanie płasko(sztanga) 3x 4-6
    wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6
    pompki na poręczach 1 4-6

    wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
    unoszenie hantli na boki 2x 6-8

    szrugsy sztangą 1x 4-6

    wyciskanie francuskie(leżąc) 2x 4-6
    sciąganie drążka na wyciągu 2x 4-6

    Piątek:Nogi+łydki+brzuch

    przysiad ze sztangą 3x 4-6
    wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
    mc na prostych nogach 2x 6

    wspięcia stojąc 2x 6-8
    wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 8-10

    skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 10-12
    spięcia 2x 8-10

    *************************

    Trening systemem 3 dni on 1 dzień off

    Zasady:
    -trenujemy 3 dni pod rząd:Plecy+biceps+przedramię,Klatka+barki+triceps,Nogi+łydki+brzuch,potem następuje jeden dzień wolny,następnie zaczynamy od początku,weekend ZAWSZE wolny,po treningu nóg,łydek i brzucha ZAWSZE następuje dzień wolny

    W praktyce:

    Tydzień 1

    Poniedziałek:Plecy,biceps,przedramiona
    Wtorek:Klatka,barki,triceps
    Sroda:nogi,łydki,brzuch
    Czwartek:off
    Piątek:Plecy,biceps,przedramiona
    Sobota i niedziela:off

    Tydzień 2

    Poniedziałek:Klatka,barki,triceps
    Wtorek:nogi,łydki,brzuch
    Sroda:off
    Czwartek:Plecy,biceps,przedramiona
    Piątek:Klatka,barki,triceps
    Sobota i niedziela:off

    Tydzień 3

    Poniedziałek:nogi,łydki,brzuch
    Wtorek:off
    Sroda:Plecy,biceps,przedramiona
    Czwartek:Klatka,barki,triceps
    Piątek:nogi,łydki,brzuch
    Sobota,Niedziela:off

    itd.

    Główne źródło: http://www.freedomfl...ents/MAX-OT.pdf Możecie tam znaleźć również 6 miesięczny cykl treningowy,a także wiele ciekawostek i pomocnych rad.

    Pamiętajcie,że zasady są po to,aby je łamać-kombinujcie,notujcie ciężary,obciążenia,czas pomiędzy seriamii,czas treningu,postępy itp.

    Przyrostów ;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Witam | Trochę o mnie , Omnadren | ocena rozpiski , Plan na masę | coś trochę innego ;) , Prosze eksperwów o ocene i korekte rozpiski | Moja rozpiska , Przykładowe rozpiski treningów

    #2
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Właściwie to trenowałem tak kiedyś :-(
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Pamiętam :-(
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko