Zaloguj się
Rejestracja
- czas treningu 30-40 minut
- na jednej sesji trenuj maksymalnie dwie grupy mięśniowe
- rób od 6 do 9 ciężkich serii na daną grupę mieśniową
- rób od 4 do 6 powtórzeń w serii
- odpoczywaj od 2 do 3 minut pomiędzy seriamii
- trenuj daną grupę mieśniową raz na 5-7 dni
- stosuj 1 tygodniową przerwę pomiędzy 8-10 tygodniami treningu
- Czas treningu 30-40 minut
Taki czas treningu pozwala na utrzymanie maksymalnego skupienia i maksymalnej intensywności podczas treningu.Po 40 minutach poziom skupienia i intensywności zaczyna spadać.
Trening w tym zakresie czasu skutkuje maksymalizacją wydzielania hormonów związanych z jego wysoką intensywnością.
Trening przez 30-40 minut pozwala na otwarcie tzw.okna anabolicznego*.Otwiera się ono całkowicie tylko przy bardzo ciężkich i maksymalnie intensywnych treningach.Trening dłuższy niż 40 minut powoduje wzrost ryzyka przetrenowania oraz wzrost poziomu hormonów odpowiedzialnych za katabolizm.
*okno anaboliczne-okres czasu(ok.30-45 miut) następujący bezpośrednio po treningu,w tym czasie należy dostarczyć organizmowi to co jest niezbędne do wzrostu:węglowodany i białko
- Na jednej sesji trenuj maksymalnie dwie grupy mięśniowe
- Rób od 6 do 9 ciężkich serii na daną grupę mieśniową
Nieważne ile ćwiczeń zamierzasz wykonać,rób od 6 do 9 serii na daną grupę mieśniową.Każdą serie wykonuj do pozytywnego załamania.Pozytywne załamanie występuje wtedy,gdy nie jesteś wykonać już ani jednego powtórzenia więcej danym ciężarem.Powinno ono wystąpić pomiędzy 4,a 6 powtórzeniem.Podczas treningu nie wykonujemy powtórzeń wymuszonych.
- Rób od 4 do 6 powtórzeń w serii
Jest to jedna z kluczowych zasad tego treningu.Będziesz wykonywał taką ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach z paroma wyjątkami.Co to znaczy,od 4 do 6 powtórzeń?To znaczy dobierz ciężar w taki sposób,abyś mógł wykonać przynajmniej 4 powt.,ale nie więcej,niż 6.Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 4 powtórzeń ciężar jest za ciężki,jeśli możesz zrobić więcej,niż 6 powtórzeń ciężar jest za lekki.
- Odpoczywaj od 2 do 3 minut pomiędzy seriamii
Taka ilość czasu pozwoli mięśniom na regeneracje przed kolejną serią.Jednakże cześć ludzi regeneruje się szybciej,a cześć wolniej niż pozostali.Dla niektórych będzie to 90 sekund,a dla innych nawet 4 minuty.Jedno jest pewne-nie podchodź do ciężaru jeśli nie jesteś w pełni gotowy!
- Trenuj daną grupę mieśniową raz na 5-7 dni
Jak ważna jest regeneracja w treningu siłowym nie muszę chyba pisać.Jest kluczowym elementem każdego treningu.Mięśnie nie rosną na siłowni ich wzrost następuje podczas odpoczynku.Jeśli nie zapewnisz swoim mieśniom odpowiedniego czasu na regeneracje może nastąpić:przetrenowanie,stagnacja i wszystkie skutki jakie niosą za sobą te niepożądane zjawiska z utratą motywacji włącznie.Pełna regeneracja prowadzi do maksymalnego wzrostu mięśni.
- Stosuj 1 tygodniową przerwę pomiędzy 8-10 tygodniami treningu
Nie bagatelizuj tego!Nie obawiaj się nie doświadczysz spadków,wręcz przeciwnie,na siłownie wrócisz prawdopodobnie większy i silniejszy.Podczas przerwy nie przerywaj diety,ani suplementacji.Unikaj,natomiast ciężkiego wysiłku,również aerobowego.
Rozgrzewka
Podczas rozgrzewki kieruj się następującymi zasadami:
-podczas jej wykonywania nigdy nie rób serii do załamania
-nie rozgrzewaj danej partii mięśniowej dwa razy tzn..rozgrzewasz się przed wyciskaniem płasko,przechodzisz na skos i tu nie potrzebujesz wykonywać żadnych serii rozgrzewkowych
-nie wliczaj serii rozgrzewkowych do ogólnej liczby serii wykonywancyh na treningu
Przykład rozgrzewki(trening klatki,pierwsze ćwiczenie-wyciskanie płasko):
Ciężar docelowy 100 kg
Pierwsza seria:50% CD(ciężar docelowy) 12 powt.,tempo umiarkowane,odpoczynek 2 minuty
Druga seria:50% CD 10 powt,ten sam ciężar,tempo szybsze niż w serii pierwszej,odpoczynek 2 minuty
Trzecia seria:70% CD 6 powt,odpoczynek 2-3 minuty
Czwarta seria*:80% CD 3 powt.,odpoczynek 2 minuty
Piąta seria*:90% CD 1 powt.
Szósta i siódma seria są już seriamii właściwymi,wykonywane ciężarem docelowym,powt 4-6.
*czwarta i piąta seria to tzw.acclimation sets pozwalają na przygotowanie mięśni,stawów oraz scięgien na mające nastąpić włąściwe ciężkie serie
Ćwiczenia polecane i te których powinieneś unikać
Polecane są oczywiście wszystkie ćwiczenia złożone i wolne ciężary,tzn:
-wyciskania
-podciąganie na drążku
-pompki na poręczach
-sciągania
-wiosłowania
-unoszenia
-przysiad
-martwy ciąg
Unikamy wszelkich ćwiczeń izolowanych:
-rozpiętki
-ćwiczenia na modlitewniku
-wszelkich maszyn izolujących prace mięśni
-uginanie sztangielek siedząc(to już jest pewna forma izolowania pracy bicepsa)
Autor tego treningu nie poleca również wykonywania ćwiczeń jednorącz,tzn przykładowo wiosłowanie sztangielką w opadzie,czy też francuskie sztangielką jednorącz itp.Wg. niego niepotrzebnie przedłuża to czas treningu,a także daje ograniczone możliwości w dokładaniu ciężaru.
Kilka dodatkowych uwag:
-nie stosujemy w tym treningu superserii
-nie stosujemy metody wstępnego zmęczenia
-nie stosujemy powtórzeń wymuszonych czy oszukanych
Przykładowe rozpiski
-dla początkujących w tego typu treningach
Poniedziałek:Nogi+łydki
przysiad 3x 4-6 powt
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6
wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 2x 6-8
Wtorek:Ramiona+brzuch
uginanie prostej sztangi stojąc 2x 4-6
uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 4-6
uginanie drążka wyciągu 1x 6
wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6
sciąganie drążka na wyciągu 2x 6
prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 1x 6
unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10
spięcia 1x 8-10
Sroda:Barki+kaptury
wyciskanie z klatki 3x 4-6
wyciskanie sztangielek 2x 4-6
unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8
szrugsy ze sztangą 2x 4-6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 4-6
Czwartek:Plecy
sciąganie drążka do klatki 3x 4-6
przyciąganie do klatki siedząc 2x 4-6
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6
dzień dobry 2x 4-6
unoszenie tułowia z opadu 2x 4-6
Piątek:Klatka+brzuch
wyciskanie płasko 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 3x 4-6
pompki na poręczach 2x 4-6
*********************
Poniedziałek:Nogi+łydki
wyciskanie na suwnicy 3x 4-6
przysiad 2x 4-6
prostowanie nóg na wyciągu 2x 6
mc na prostych nogach 2x 6
wspięcia stojąc 2x 6-8
wspięcia siedząc 2x 6-8
Wtorek:Klatka+brzuch
wyciskanie na skosie(sztanga) 3x 4-6
wyciskanie sztangielek płasko 3x 4-6
wyciskanie sztangi głową w dół 1x 4-6
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x 10-12
spięcia 2x 8-10
Sroda:Plecy+kaptury
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6
sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6
podciąganie na drążku 2x 4-6
mc 2x 4-6
szrugsy sztangą 1x 4-6
Czwartek:Barki+triceps
arnoldki 3x 4-6
wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8
wyciskanie francuskie leżąc 3x 4-6
sciąganie drążka na wyciagu 3x 4-6
wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 1x 4-6
Piątek:Biceps+brzuch
unoszenie sztangi(prostej) stojąc 3x 4-6
uginanie sztangielek młotkowo 2x 4-6
uginanie sztangi łamanej stojąc 2x 4-6
unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
skłony z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10
***************************
nie dla początkujących
Poniedziałek:Plecy+biceps
sciąganie do klatki(szeroki uchwyt) 2x 4-6
sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6
unoszenie sztangielek stojąc(jednocześnie) z supinacją nadgarstka 2x 4-6
uginanie sztangi prostej stojąc 2x 4-6
Wtorek:Nogi+łydki
przysiad 3x 4-6
wyciskanie na suwnicy 1x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6
prostowanie nóg na wyciągu 1x 6
wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 6-8
Sroda:Klatka+brzuch
wyciskanie płasko 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6
pompki na poręczach 1x 4-6
skłony z linka wyciągu klęcząc 2x 10-12
spięcia 2x 8-10
Czwartek:Barki+kaptury
wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
wyciskanie sztangielek 2x 4-6
unoszenie hantli na boki 2x 6-8
mc 2x 4-6
szrugsy ze sztangą 2x 4-6
Piątek:Triceps+przedramie+brzuch
sciąganie drążka na wyciągu 2x 4-6
francuskie leżąc 2x 4-6
wyciskanie sztangielki oburącz zza zgłowy1x 4-6
uginanie nadgarstków(sztanga) 2x 8-10
uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10
unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
skłony z linka wyciągu klęcząc 2x 8-10
**************************
nie dla początkujących
Poniedziałek:Plecy+biceps+przedramię
sciąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6
sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6
wiosłowanie sztangą 2x 4-6
unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6
uginanie sztangi prosej stojąc 2x 4-6
uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10
uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10
Sroda:Klatka+barki+triceps
wyciskanie płasko(sztanga) 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6
pompki na poręczach 1 4-6
wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
unoszenie hantli na boki 2x 6-8
szrugsy sztangą 1x 4-6
wyciskanie francuskie(leżąc) 2x 4-6
sciąganie drążka na wyciągu 2x 4-6
Piątek:Nogi+łydki+brzuch
przysiad ze sztangą 3x 4-6
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6
wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 8-10
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 10-12
spięcia 2x 8-10
*************************
Trening systemem 3 dni on 1 dzień off
Zasady:
-trenujemy 3 dni pod rząd:Plecy+biceps+przedramię,Klatka+barki+triceps,Nogi+łydki+brzuch,potem następuje jeden dzień wolny,następnie zaczynamy od początku,weekend ZAWSZE wolny,po treningu nóg,łydek i brzucha ZAWSZE następuje dzień wolny
W praktyce:
Tydzień 1
Poniedziałek:Plecy,biceps,przedramiona
Wtorek:Klatka,barki,triceps
Sroda:nogi,łydki,brzuch
Czwartek:off
Piątek:Plecy,biceps,przedramiona
Sobota i niedziela:off
Tydzień 2
Poniedziałek:Klatka,barki,triceps
Wtorek:nogi,łydki,brzuch
Sroda:off
Czwartek:Plecy,biceps,przedramiona
Piątek:Klatka,barki,triceps
Sobota i niedziela:off
Tydzień 3
Poniedziałek:nogi,łydki,brzuch
Wtorek:off
Sroda:Plecy,biceps,przedramiona
Czwartek:Klatka,barki,triceps
Piątek:nogi,łydki,brzuch
Sobota,Niedziela:off
itd.
Główne źródło: http://www.freedomfl...ents/MAX-OT.pdf Możecie tam znaleźć również 6 miesięczny cykl treningowy,a także wiele ciekawostek i pomocnych rad.
Pamiętajcie,że zasady są po to,aby je łamać-kombinujcie,notujcie ciężary,obciążenia,czas pomiędzy seriamii,czas treningu,postępy itp.
Przyrostów
Wróć do góry
