Masywny dziennik treningowy

Witam
Chciałbym podzielić się z Wami mym treningiem, dietą, jednym słowem chce przedstawić swój dziennik treningowy.
Pomyślałem że taki dziennik pomoże mi w śledzeniu postępów i zadziała również motywująco.
Pierwszą styczność z siłownią miałem w wieku 17 lat, do dziś pamiętam ból towarzyszący wyciskaniu na ławce 40 kg :P
Przy dosyć dużym wzroście cały czas towarzyszyła mi mała waga ciała co malowało bardzo pesymistyczny obraz suchara. Postanowiłem zacząć pracować nad sobą, na początku był betonowy hantel o wadze mniej więcej 4 kg, zestaw sprężyn produkcji czecho-słowackiej, dużo pompek i biegania. Towarzyszyła też mi sędziwa wiekiem książka "jak stać się silnym i sprawnym". Potem przyszła pora na TKKF i "profesjonalną" siłownię.
Wprawdzie klub umieszczony w baraku i ubogi w sprzęt ale i tak dawał radę.
Niestety na pewnym etapie ćwiczeń przydarzył mi się wypadek który spowodował że na kilka miesięcy wylądowałem w szpitalu z całkowicie rozwalonym stawem skokowym (zwichnięta, skręcona i naderwana kończyna dolna).
Po takiej wizycie w placówce zdrowia moja masa była już tragiczna. Jakby tego było mało w mym stawie skokowym znajdowało się sporo stali chirurgicznej.
Po powrocie do domu nie mogłem już się doczekać kontynuowania treningów, mimo iż nie mogłem jeszcze normalnie chodzić. Po usunięciu blokady stawu skokowego okazało się że powrót do sprawności nie będzie łatwy a 100% wręcz niemożliwy. Porzuciłem siłownię i zająłem się rehabilitacją. Łącznie trwała około 2 lata co pozwoliło mi odzyskać prawie pełen zakres ruchów. Pozostała drobna opuchlizna i dużo blizn.
Podczas odzyskiwania sprawności udało mi się uwalić pierwszy rok studiów :P mianowicie pierwszy semestr... po pół roku mieszkania w Krk wróciłem do rodzinnej miejscowości.. iiii tu właśnie w starym dobrym TKKF zaczęła się walka o mięśnie. Obecnie powróciłem do Krk i uczęszczam na tutejsze siłownie.


Obecne wymiary
Wzrost -- 180 cm
Waga -- 90 kg
Klatka -- 110 cm
Biceps -- 42 cm (w prawym 41 :P)
Przedramię -- 34 cm
Pas -- 82 cm
reszta w profilu


Dieta
1) płatki owsiane 100g
mleko 1.5% 300ml
orzechy włoskie 15g
rodzynki 15g

2) 2 banany
jogurt owocowy 400 g
tuńczyk w oleju 120 g

3) makaron 100 g
twaróg chudy 200 g
oliwa z oliwek 20 ml

posiłek przed treningowy
koktajl - banan, łyżka miodu, jogurt naturalny, szklanka soku pomarańczowego

po treningu - gainer

4) ryż brązowy 100 g
pierś z kurczaka 100 g
warzywa

5) tuńczyk w wodzie 120 g
2 kromki ciemnego pieczywa

6) twaróg chudy 100 g
oliwa z oliwek 20ml




Suplementacja
obecna:
UNIVERSAL Creatine Monohydrate Micronized Dt - rano na czczo, po treningu Dn - rano na czczo, przed snem
AMINOSTAR BCAA Dt rano, 30 min przed treningiem, po treningu, przed snem Dn - rano, przed snem
Universal Gain Fast 3100 - Dt - po treningu Dn - między posiłkami

przyszłościowa:
chciałbym jeszcze dodać do suplementacji
BSN No-Xplode jako stack przed treningowy
do tego może jeszcze białko tej samej firmy Syntha-6


Rekordy i rekordziki
Wyciskanie na ławce skośnej w dół - 130 kg
Wyciskanie na ławce poziomej - 120 kg
Przysiad ze sztangą (maszyna smitha) - 150 kg
Martwy ciąg - 150 kg


Trening
przeważnie stosowałem piramidę w stylu 12/10/8/6 bądź 15/12/10/8
teraz postanowiłem wypróbować piramidę odwrotną
zaczynając dużym ciężarem który będę mógł wycisnąć mniej więcej 7 razy
następnie zmniejszając ciężar a zwiększając liczbę powtórzeń
zmieniłem również podział dni treningowych, wygląda on następująco:
dzień 1 biceps, triceps, przedramię
dzień 2 nogi, brzuch
dzień 3 odpoczynek
dzień 4 klatka, barki, kaptury
dzień 5 plecy, brzuch
dzień 6 odpoczynek
dzień 7 odpoczynek

na każdą partię mięśniową wykonuję 3 czasem 4 ćwiczenia (w zależności od tego "jak czuje" mięśnie)
pierwsze ćwiczenie to 4 serie kolejne ćw. to 3 serie
dwa pierwsze to ciężkie ćwiczenia jak wyciskania kolejne np na bramce
jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to jak już wspomniałem zaczynam od 7, potem 10,11 następnie 12 i jeśli robię 4 serie to kolejny krok to 15
wszystkie serie do upadku mięśniowego

trening zacząłem w poniedziałek
przyznam się że nie doceniłem go, nie myślałem że będzie tak męczący,
cóż pora wziąć się do pracy... chociaż nie, dziś środa dzień odpoczynku:P

Zyczę powodzenia;) Jakos tak dziwnie ten trening ułozony tzn dajesz radę ćwiczyć klatę i barki razem? Na mneijsze partie moze mniej tych serii?

Powodzenia

Fotki wstaw.

Mnie też ten plan wydawał się trochę dziwny ale postanowiłem go przetestować.
Uzasadnieniem umieszczenia barków razem z klatką było zapewne to że braki silnie pracują przy treningu klatki.
Z mniejszymi partiami poszło gładko, ale dzisiejszy trening klatki i barków był piekłem.
Po zakończeniu tego pierwszego testowego tygodnia wprowadzę chyba delikatne zmiany.
Muszę też przyzwyczaić się do tej odwrotnej piramidy.
Niebawem wrzucę zdjęcia

No klatka+barki to chyba zły pomysł, ja bym to zmienił. Powodzenia

Powodzenia!

czyli jednak ciężko było połaczyć barki i klatkę? Jakie korekty planujesz;)?

niby ciężko.. ale jakoś poszło :P nie było tak że nie do zrobienia, fakt użyłem ciut mniejszych obciążeń niż zwykle ale było to też skutkiem ogólnego zmęczenia - jeśli chodzi o trening klatki i barków, reszta ok
jak na razie po pierwszym tygodniu ciężko coś powiedzieć konkretnego
powiedzmy że był to taki tydzień rozruchowy na nowym planie :P
zmagania z drugiego tygodnia dokładnie opiszę

Wytwałośći i powodzenia

kilka zdjęć

Biceps -- 42 cm

to o 3 cm wiecej ode mnie
a w przedramieniu masz 2 cm wiecej
ale w klacie mam przynajmniej wiecej od Ciebie heheh
a i pewnie w udach, bo sie nie przyznales

Edytowany przez Erector_Spinae, 25 wrzesień 2010 - 23:21 .

hah ;D w takim razie już koryguję to pominięcie :P

Udo - 62 cm
Łydka - 42,5

żeby nie było że nogi całkowicie odpuszczałem :P
chociaż fakt w pierwszym roku tak było ;D przestraszony sugestią pewnego "kokona": "młody nie rób nóg bo reszta wolniej rośnie"

Czemu taka dieta beznadziejna? Żadego prawidłowego posiłku. 0 białka na sniadanie w innych posiłkach jak jest to za mało. Jakieś jogurty, twaróg w środku dnia. To nie jest dieta kulturysty. Suplementacja w tym przypadku nie ma sensu, kasa w błoto. Do tego naściemniałeś w profilu wedłóg niego masz w dwóch łapach wiecej niż w pasie, dobre sobie. Ja w formie na zdjęciu w profilu mam w dwóch rękach dokładnie tyle co w pasie, czyli Ty masz lepsze proporcje ode mnie. HA ha ha.

Czemu taka dieta beznadziejna? Żadego prawidłowego posiłku. 0 białka na sniadanie w innych posiłkach jak jest to za mało. Jakieś jogurty, twaróg w środku dnia. To nie jest dieta kulturysty. Suplementacja w tym przypadku nie ma sensu, kasa w błoto. Do tego naściemniałeś w profilu wedłóg niego masz w dwóch łapach wiecej niż w pasie, dobre sobie. Ja w formie na zdjęciu w profilu mam w dwóch rękach dokładnie tyle co w pasie, czyli Ty masz lepsze proporcje ode mnie. HA ha ha.

co do diety to mogę się zgodzić :P
wygrzebałem ją z jakiegoś forum
co do pomiarów to już raczej nie bo robiłem je ostatnio według http://i33.tinypic.com/10ngbrl.jpg
i zgadzają się
jeśli Cię to bardzo uszczęśliwi to mogłem pomylić się o centymetr, dwa w obwodzie pasa
powiedzmy 84

1) płatki owsiane 100g
mleko 1.5% 300ml
orzechy włoskie 15g
rodzynki 15g
+ dodaj jajka

2) 2 banany
jogurt owocowy 400 g
tuńczyk w oleju 120 g
- wywal jogurt i banany a w ich miejsce wstaw lepsze węgle np : chlebek orkiszowy lub wafle ryzowe najlepiej jak dasz rade to ryż


3) makaron 100 g
twaróg chudy 200 g
oliwa z oliwek 20 ml

posiłek przed treningowy
koktajl - banan, łyżka miodu, jogurt naturalny, szklanka soku pomarańczowego
+ to niejest posiłek tylko napoj jak chcesz trenować lepiej to zjadaj posiłek najlepiej Białko + WW ale uważaj bo nalezy ograniczyć sporzycie tłuszczu w posiłkach około treningowych
proponuje standardowo ryz kurczak i warzywa


po treningu - gainer
no ok gainer ale zalezy jaki staraj sie dostarczyc po treningu około 35 gr białka i 35-40 gr węgli

4) ryż brązowy 100 g
pierś z kurczaka 100 g
warzywa



5) tuńczyk w wodzie 120 g
2 kromki ciemnego pieczywa
kromki mi niepsują wolałbym ryż

6) twaróg chudy 100 g
oliwa z oliwek 20ml

Ogólnie mało jesz białka conajmniej po 180 gr kurczaka w porcji i to samo twarogu na noc


Zdrowia !

Uszczęśliwi mnie jak dasz foty z miarką na łapie i na pasie. Co prawda bicha możesz nabić przed pomiarem ale z pasem juz nie oszukasz.

PACO dzięki za poprawki

omen666 hah, ok obiecuję dodać fotki z najbliższych pomiarów - bez pompowania :P
co sądzisz o poprawionej diecie??

dziś wieczorem rozpiszę dokładnie zapotrzebowanie na białko, węglowodany, tłuszcze, praktycznie od tego powinienem zacząć

Już lepiej po poprawkach PACO. Twaróg w środku dnia od biedy przejdzie, ale lepsze byłoby jakieś mięso albo ryba. Tuńczyka dałbym więcej więcej min 150g, a najlepiej zastąpił filetem z kurczaka chyba nawet taniej wychodzi. Na kolacje tego twarogu też min 200g. Przy twoim poziomie tłuszczu zastanowiłbym się nad gainerem. Ja nie stosuję ani gainerów ani carbo bo uważam że nie są to suple dla mnie. Takie rzeczy mogą jeść ektomorficy.