Skocz do zawartości

Zdjęcie

Masowanie i HST

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lukas255

lukas255

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 24

Witam wszystkich, postanowilem po okresie dosc dlugiej redukcji zabrac sie za budowanie masy. 

Obecnie waze 74 kg. Zszedlem z 83 kg jednak troszeczke tluszczu na brzuchu zostalo ktory nie chce sie spalic.

 

Bede wykonywal trening HST 3x w tygodniu.

Trening  wyglada nstepujaco:

 
• przysiady ze sztangą,
• martwy ciąg na prostych nogach,
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
• unoszenie tułowia z pozycji leżącej, 
• wiosłowanie ze sztangą,
• wycisk sztangi za/sprzed głowy,
• wznosy ramion bokiem,
• unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc,
• wyciskanie francuskie,
• wznosy na palcach, 
• wiosłowanie sztangielką jednorącz,
• uginanie nóg na maszynie,
• pompki na poręczach,
• podciąganie na drążku.
 
Po treningu 15 min biegania badz steppera.

 

Ze wzgledu, ze prowadzilem prawie 5 miesieczna redukcje zaczynam od poziomu ok. 2400kcal. Zapotrzebowanie bede stopniowo zwiekszal po 250 kcal w miare potrzeb.

 

Przykladowa dieta wyglada nastepujaco:

 

Załączony plik  ab312e94b303cf1c08e55a6ce0b61574.png   26,24K   2 pobrań

 

Bede wdzieczny za wasze sugestie.

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ze 2x za dużo ćwiczeń ;)


    • 1

    #3
    lukas255

    lukas255

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Zmodyfikowalem troche trening:
     
    • przysiady ze sztangą,
    • martwy ciąg na prostych nogach,
    • wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
    • wycisk sztangi sprzed głowy,
    • wznosy ramion bokiem,
    • unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc,
    • wyciskanie francuskie,
    • wznosy na palcach, 
    • wiosłowanie sztangielką jednorącz,
    • pompki na poręczach,
    • podciąganie na drążku.
     
    Ktore ewentualnie cwiczenia powinienem usunac z planu?

     

    • 0

    #4
    lukas255

    lukas255

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    usunalem jeszcze kilka cwiczen po malej weryfikacji. W sumie 10 cwiczen:

     

    • przysiady ze sztangą,
    • wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
    • Unoszenia boczne sztangielek
    • unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc,
    • wyciskanie francuskie,
    • wiosłowanie sztangielką jednorącz,
    • uginanie nóg na maszynie,
    • pompki na poręczach,
    • podciąganie na drążku.
    • spiecia brzucha na maszynie


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeżeli to ma być HST to skup się na podstawach a nie na pierdołach jak unoszenia hantli.

     

    przysiad/martwy ciąg (zamiennie co trening)

    płaska

    wiosło

    żołnierskie

    drążek

    dipsy


    • 1

    #6
    lukas255

    lukas255

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    teamKFD dzieki za odpowiedz. Wprowadze sugerowane przez Ciebie zmiany.

     

    • przysiady ze sztangą/martwy ciag (zamiennie co trening)
    • wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
    • wiosłowanie sztangielką jednorącz,
    • żołnierskie
    • dipsy,
    • drążek.

     

    Nie chcial bym calkowicie zrezygnowac z trzech ponizszsych cwiczen poniewaz mam bardzo slabo rozwiniete bicepsy i tricepsy. Czy moge poprostu uzupelnic trening o te trzy cwiczenia?


    • biceps
    • wyciskanie francuskie,
    • spiecia brzucha na maszynie
     


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    triceps dostanie przy dipsach i wyciskaniu leżąc, biceps przy wiośle i drązku.

    brzuch możesz dać na koniec.

     

    teraz jeszcze kwestia progresji. dasz radę wykonać 15 powt. na poręczach i drązku z dokładaniem ciężaru co trening ?


    • 0

    #8
    lukas255

    lukas255

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Mam pytanie w jaki sposob dokladac ciezar przy poreczach i podciaganiu. Przywiazac cos do nog?

    W przypadku podciagania daje rade max 15 powtorzen z wlasnym ciezarem ciala. Postaram sie dokladac powoli co trenignciezar. Z poreczami nie mam takiego problemu.


    • 0

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    wiesz, no to z ciężarem nie dasz rady zrobić 15 powt.

     

    ciężar podwieszasz do pasa.


    • 1

    #10
    lukas255

    lukas255

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Kupilem specjalny pas do podwieszania ciezarow. Dzieki za wskazowke Vin Diesel. Wczoraj wykonalem pierwszy trening i musze powiedziec ze zaczalem z 15 podciagnieciami bez ciezaru i dalem rade. Co do dipsow to zaczalem od malego ciezaru 1.15kg bede dokladal po 1.25 kg co trening.


    • 0

    #11
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    ciekawe jak pójdzie drążek  na 15 powt. z ciężarem :-)


    • 0

    #12
    lukas255

    lukas255

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Dalem rade. Robie teraz kolejny raz HST. Mam male pytanie odnosnie poszczegolnych cykli. Czy po cyku 15 powinienem zrobic tygodniowa przerwe czy moze dopiero po skonczeniu wszystkich cykli tzn 15-10-5?


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    przerwę robisz po całym cyklu (15-10-5-negatywy).


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko