Skocz do zawartości

Zdjęcie

Masa Z Forum Do Korekty...

- - - - - masa forum korekty

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Monohydrat

Monohydrat

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 4 postów
Autor: Pufet
Cel: Masa, trenig niespójny, przerwy 60-120s.
Trening ten ma na celu zaangazowanie do pracy wszystkich wlokien miesniowych, zarowno bialych, jak i czerwonych.

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.

Ten trening znalazłem na forum, mam tylko niewielkie pytania co do niego... Skończyłem trening ogólny i chcę zacząć trening na masę. Mam 16 lat a resztę danych jest w opisie profilu. Ćwiczę w domu więc nawet nie posiadam ławki skośnej i nie mam drążka i modlitewnika więc może coś w zamian zaproponujcie... Chyba że czy ławka skośna czy pozioma nie robi dużej różnicy? Co to są szrugsy?? Poradźcie mi jakie supły może brać bo tego jest dużo i tak szczerze nie chce trafić na jakieś ścierwo... Z góry dzięki za rady itd:)
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Wydaj mi się że trening podany przez ciebie będzie dla ciebię troche za cięzki
    Proponuje traki trening powinien być dla ciebie dobry:

    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki

    Klatka
    - Wyciskanie na ławeczce płaskiej ze sztanga - 4 serie
    - Wyciskanie na ławeczce skosnej hantlami - 4 serie
    - Rozpiętki na płaskiej 4serie
    Triceps
    - Wyciskanie francuskie - 3 seie
    - Prostowanie na wyciągu -2 serie


    Grzbiet
    - Podciaganie na drażku - 4serie( max )
    - Martwy ciąg 4serie
    - Wiosłowanie hantlem 4serie
    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztanga - 3serie
    - Uginanie przedramion młotki - 2serie
    Przedramię
    - Uginanie nadgarstków podchyt
    - Uginanie nadgarstków nadchwyt


    Barki
    - Wyciskanie sztangi przodem - 3 serie
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3serie
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3serie
    - Szrugsy 4serie

    Nogi
    - Przysiady - 4 serie
    - Prostowanie nóg - 4serie
    - Uginanie nóg leżąc - 4serie
    - wspiecia na palcach stojąc - 4serie

    Ilośc ruchów - 10-6
    A tutaj masz link do atlasu cwiczen tam sa gify i opsisy cwiczen http://kfd.pl/atlas
    • 0

    #3
    Paul24333

    Paul24333

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2004 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z Opolszczyzny
    • Staż [mies.]: średni
    co do planu to kilka rzeczy mi się w nim nie podoba, a to co najbardziej to za duża ilość serii na poszczególne mięśnie, ale skoro był w podwieszonych i skoro robił go forumowicz z dużym stażem i bagażem doświadczeń to dalej w niego nie wnikam bo może moje spostrzeżenia są błedne :angry:

    Chyba że czy ławka skośna czy pozioma nie robi dużej różnicy?

    robi różnice i to ogromcą gdyż na skosie angażujemy przedewszystkim górne aktony klatki

    Co to są szrugsy?

    http://www.kfd.pl/atlas/plecy.htm#18 - czyt. wzniosy barków

    Poradźcie mi jakie supły może brać bo tego jest dużo i tak szczerze nie chce trafić na jakieś ścierwo... Z góry dzięki za rady itd:)


    narazie ułóż sobie diete i nie myśl o suplementach, ani odżywkach
    • 0

    #4
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    W takim razie radze trening dla początkującego.



    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x
    - wyc. hantli z obrotem i maxymalnym zbliżeniem do siebie 3x
    - rozpietki na ławce płaskiej 3x

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x
    - pompki w podporze tyłem / na poręczach3x

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x
    - szrugsy 4x
    2.Biceps:
    - Uginanie ze sztangą stojąc 3x
    - uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiad 4x
    - przysiady wykroczne 2x
    - MC na prostych nogach 3x
    - wspięcia na palce stojąc 4x
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x
    - unoszenia hantli do przodu 3x



    Powtórzenia staraj się utrzymywać w zakresie 12-8 (przy przedramionach, łydkach i szrugsach troche więcej 15-20)
    tutaj poszukaj ćwiczeń których nie znasz http://kfd.pl/atlas

    postaraj się skombinowac ławke skośną i drążek, bo rozumiem że wyciągów równiez sie posiadasz??
    • 0

    #5
    lowcadusz77

    lowcadusz77

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 157 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze/Eindhoven
    • Staż [mies.]: malo!!
    Brak stazu w profilu..Wydaje mi sie ze ten trening bedzie za ciezki dla ciebie a juz na pewno superserie nie sa wskazane dla poczatkujacych.
    Skos a poziom robi duza roznice.
    Szrugsy-cwiczenie na kaptury,zobacz atlas cwiczen.
    Suple-nie ten dzial...a ogolnie dieta chyba bardziej ci sie przyda.Suple dopiero po kilku miesiacach treningu na sucho.
    • 0

    #6
    Monohydrat

    Monohydrat

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
    No ok... Postaram się skombinować ławkę skośną i ustalić dietę... A co zamiast drążka? Tego w domu nie zamontuje:( Ławka nie musi mieć specjalnego kąta wystarczy coś w granicach 30 do 45 stopni? No ok spróbuje ten trening pierwszy jak nie wydole to ten drugi chyba można tak:)

    Edytowany przez Monohydrat, 28 luty 2007 - 21:46 .

    • 0

    #7
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja "Mirr"
    • Staż [mies.]: 24
    z tego co mi wiadomo to kolejnosc makrocyklu w kulturystyce to siła ---> masa ---> rzezba :angry: ale rob jak uwazasz. A plan jest ok. Jak bedziesz ćwiczył wg niego to po pewnym czasie sam zobaczysz co na Ciebie lepiej działa i sam dokonasz korekty. Mysle ze warto tam dorzucic po pewnym czsie podciąganie w szerokim chwycie i martwe. Ale wszystko z czasem
    • 0

    #8
    Monohydrat

    Monohydrat

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
    Ile powinny trwać cykle 2 miesiące i zmiana czy to nie zależy? Ja jestem nowicjuszem dopiero po ogólnym:) Pierwsze kroki cos wcześniej ćwiczyłem ale teraz podchodzę do tego bardzie profesjonalnie
    • 0

    #9
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    jakie cykle stary jedziesz masą az jej nabierzesz modyfikujesz tylko plan albo zmieniasz co okkoło 3 miechy a dopiero potem bierz sie za siłe lub rzeźbe bo im wiecej miesni tym wiecej siły w nie wciśniesz
    • 0

    #10
    Monohydrat

    Monohydrat

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
    czyli jedna masa pierwsza... dzieki za rady odezwę się jak już nabiorę trochę masy... PzDr FoR AlL
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko