Autor: Pufet
Cel: Masa, trenig niespójny, przerwy 60-120s.
Trening ten ma na celu zaangazowanie do pracy wszystkich wlokien miesniowych, zarowno bialych, jak i czerwonych.

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.

Ten trening znalazłem na forum, mam tylko niewielkie pytania co do niego... Skończyłem trening ogólny i chcę zacząć trening na masę. Mam 16 lat a resztę danych jest w opisie profilu. Ćwiczę w domu więc nawet nie posiadam ławki skośnej i nie mam drążka i modlitewnika więc może coś w zamian zaproponujcie... Chyba że czy ławka skośna czy pozioma nie robi dużej różnicy? Co to są szrugsy?? Poradźcie mi jakie supły może brać bo tego jest dużo i tak szczerze nie chce trafić na jakieś ścierwo... Z góry dzięki za rady itd:)

Wydaj mi się że trening podany przez ciebie będzie dla ciebię troche za cięzki
Proponuje traki trening powinien być dla ciebie dobry:

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej ze sztanga - 4 serie
- Wyciskanie na ławeczce skosnej hantlami - 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej 4serie
Triceps
- Wyciskanie francuskie - 3 seie
- Prostowanie na wyciągu -2 serie


Grzbiet
- Podciaganie na drażku - 4serie( max )
- Martwy ciąg 4serie
- Wiosłowanie hantlem 4serie
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3serie
- Uginanie przedramion młotki - 2serie
Przedramię
- Uginanie nadgarstków podchyt
- Uginanie nadgarstków nadchwyt


Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 3 serie
- Unoszenie sztangielek na boki - 3serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3serie
- Szrugsy 4serie

Nogi
- Przysiady - 4 serie
- Prostowanie nóg - 4serie
- Uginanie nóg leżąc - 4serie
- wspiecia na palcach stojąc - 4serie

Ilośc ruchów - 10-6
A tutaj masz link do atlasu cwiczen tam sa gify i opsisy cwiczen http://kfd.pl/atlas

co do planu to kilka rzeczy mi się w nim nie podoba, a to co najbardziej to za duża ilość serii na poszczególne mięśnie, ale skoro był w podwieszonych i skoro robił go forumowicz z dużym stażem i bagażem doświadczeń to dalej w niego nie wnikam bo może moje spostrzeżenia są błedne

Chyba że czy ławka skośna czy pozioma nie robi dużej różnicy?

robi różnice i to ogromcą gdyż na skosie angażujemy przedewszystkim górne aktony klatki

Co to są szrugsy?

http://www.kfd.pl/atlas/plecy.htm#18 - czyt. wzniosy barków

Poradźcie mi jakie supły może brać bo tego jest dużo i tak szczerze nie chce trafić na jakieś ścierwo... Z góry dzięki za rady itd:)

narazie ułóż sobie diete i nie myśl o suplementach, ani odżywkach

W takim razie radze trening dla początkującego.



PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x
- wyc. hantli z obrotem i maxymalnym zbliżeniem do siebie 3x
- rozpietki na ławce płaskiej 3x

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x
- pompki w podporze tyłem / na poręczach3x

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x
- szrugsy 4x
2.Biceps:
- Uginanie ze sztangą stojąc 3x
- uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad 4x
- przysiady wykroczne 2x
- MC na prostych nogach 3x
- wspięcia na palce stojąc 4x
2.Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x
- unoszenia hantli do przodu 3x



Powtórzenia staraj się utrzymywać w zakresie 12-8 (przy przedramionach, łydkach i szrugsach troche więcej 15-20)
tutaj poszukaj ćwiczeń których nie znasz http://kfd.pl/atlas

postaraj się skombinowac ławke skośną i drążek, bo rozumiem że wyciągów równiez sie posiadasz??

Brak stazu w profilu..Wydaje mi sie ze ten trening bedzie za ciezki dla ciebie a juz na pewno superserie nie sa wskazane dla poczatkujacych.
Skos a poziom robi duza roznice.
Szrugsy-cwiczenie na kaptury,zobacz atlas cwiczen.
Suple-nie ten dzial...a ogolnie dieta chyba bardziej ci sie przyda.Suple dopiero po kilku miesiacach treningu na sucho.

No ok... Postaram się skombinować ławkę skośną i ustalić dietę... A co zamiast drążka? Tego w domu nie zamontuje:( Ławka nie musi mieć specjalnego kąta wystarczy coś w granicach 30 do 45 stopni? No ok spróbuje ten trening pierwszy jak nie wydole to ten drugi chyba można tak:)

Edytowany przez Monohydrat, 28 luty 2007 - 21:46 .

z tego co mi wiadomo to kolejnosc makrocyklu w kulturystyce to siła ---> masa ---> rzezba ale rob jak uwazasz. A plan jest ok. Jak bedziesz ćwiczył wg niego to po pewnym czasie sam zobaczysz co na Ciebie lepiej działa i sam dokonasz korekty. Mysle ze warto tam dorzucic po pewnym czsie podciąganie w szerokim chwycie i martwe. Ale wszystko z czasem

Ile powinny trwać cykle 2 miesiące i zmiana czy to nie zależy? Ja jestem nowicjuszem dopiero po ogólnym:) Pierwsze kroki cos wcześniej ćwiczyłem ale teraz podchodzę do tego bardzie profesjonalnie

jakie cykle stary jedziesz masą az jej nabierzesz modyfikujesz tylko plan albo zmieniasz co okkoło 3 miechy a dopiero potem bierz sie za siłe lub rzeźbe bo im wiecej miesni tym wiecej siły w nie wciśniesz

czyli jedna masa pierwsza... dzieki za rady odezwę się jak już nabiorę trochę masy... PzDr FoR AlL