Skocz do zawartości

Zdjęcie

MASA - przykładowy plan treningowy na Masę

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Kamil-Nowakowski

Kamil-Nowakowski

    HI TEC NUTRITION

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11988 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo
    MASA - opracował Karol Małecki


    przykładowa suplementacja:

    Creasteron
    Whey C-6
    Super Mass/Whey Mass Builder
    Hyperfusion
    Stanofusion
    Beta Bolic

    Produkty z których trzeba robić posiłki posiłki:

    Warzywa - sałata, ogórek, pomidor, brokuły, wszystkie strączkowe, wszystko co wymyślisz

    Białko:
    - piersi z kurczaka, indyka
    - czerwone mięso chuda wieprzowina, chuda wołowina
    - ryby w każdej postaci
    - jajka
    - nabiał serki wiejskie, chudy twaróg

    Węglowodany:
    - ryż paraboiled, basmati, brązowy (biały odpada - wysoki IG)
    - makaron z mąki durum lub brązowy (znowu IG - czytaj etykiety)
    - kasza gryczana, jęczmienna
    - ziemniaki
    - płatki owsiane
    - pieczywo żytnie razowe lub pełnoziarniste
    - wafle ryżowe, pieczywo chrupkie
    - owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.
    - suszone owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.

    Tłuszcze:
    - olej lniany lub z wiesiołka lub z pestek winogron
    - oliwa z oliwek
    - omega-3 super stosujesz
    - orzechy migdały, laskowe, włoskie, ziemne
    - pestki dyni słonecznika
    - lecytyna
    - masło orzechowe bez soli i cukru


    Ważysz 86kg.
    Białka w diecie zrobimy 3g - czyli 258g, 1-40g, 2-40g, 3-40g, 4-49g, 5-49g, 6-40g na posiłek
    Węgli też 3g - 258g, 1-50g, 2-50g, 3-50g, 4-50g, 5-50g, 6-0g na posiłek
    Tłuszcz 1g-86g, 1-10g, 2-10g, 3-15g, 4-0g, 5-15g, 6-30g na posiłek

    Wszystkie posiłki możesz stosować zamiennie, napisałem gramaturę wszystkich składników z zależności od pory dnia i godziny treningu.

    Posiłek 1 - masz wzorcowy - omlet jak najbardziej 80g płatków owsianych, 300g całych jajek bez oleju lub 40g białka z 10g oleju z wiesiołka. omega-3 1000mg, witaminy minerały,
    Posiłek 2 - 125g pieczywa żytniego, 200g mięsa, 10g oleju z pestek winogron.
    Posiłek 3 - 65g ryżu, 65g kaszy lub 65g makaronu, 250g ryby, 15g oleju lnianego, witamina b complex, omega-3 1000mg, C 500mg, E 400mg, A-Beta Karoten 10mg
    trening
    Posiłek 4 - 50g carbo lub vitargo lub 65g ryżu lub 300g bananów ewentualnie 500ml soku, 245g mięsa lub 49g bialka, C 500mg
    Posiłek 5 - 250g ziemniaków, 245g mięsa-wołowina, 15g oliwy z oliwek
    Posiłek 6 - 40g białka lub 200g twarogu lub 200g mięsa, 250g ryby, 30g masła orzechowego
    przed snem witamina b6, magnez, cynk, E 400mg, C 500mg, A-Beta Karoten 10mg, omega-3 1000mg

    Do wszystkich posiłków jedz warzywa.

    aeroby, 20-30 minut po treningu wystarczy, nie przekraczaj 140HR powiedzmy przedział 120-140HR, powyżej nie będziesz spalał tkanki tłuszczowej.

    Musisz poprawić ogólną masę mięśniową. Będziesz trenował splitem 4 dniowym, 5x w tygodniu, systemem przesuwnym.

    Trening jest przesuwny i przez 4 kolejne tygodnie inaczej się rozpoczyna. Piątego tygodnia powtarzasz pierwszy tydzień. Świetnie odpoczywają mięśnie i po dniach przerwy zaczynasz inne partie - polecam.

    1 tydzień
    pn plecy, bicepsy, brzuch
    wt klatka, tricepsy
    śr wolne
    czw czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    pt barki, łydki
    sb plecy, bicepsy, brzuch
    nd wolne

    2 tydzień
    pn klatka, tricepsy
    wt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    śr wolne
    czw barki, łydki
    pt plecy, bicepsy, brzuch
    sb klatka, tricepsy
    nd wolne

    3 tydzień
    pn czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    wt barki, łydki
    śr wolne
    czw plecy, bicepsy, brzuch
    pt klatka, tricepsy
    sb czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    nd wolne

    4 tydzień
    pn barki, łydki
    wt plecy, bicepsy, brzuch
    śr wolne
    czw klatka, tricepsy
    pt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    sb barki, łydki
    nd wolne


    TRENING:

    Klatka: 12-16 serii 1trening
    wyciskanie siłowe płaskie 4 serie x 12,10,10,8 lub wyciskanie sztangi skos 4s x 12,10,10,8
    wyciskanie sztangielek skos 4s x 12,10,10,8
    rozpietki na skosie ujemnym lub rozpietki skos 4s x 16,12,10,8
    bramka - krzyżowanie linek lub butterfly 4x16,12,10,8

    Przedramiona: 8 serii
    4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
    spróbuj też kijaszka, ma się palić zobacz u mnie w galerii www.my-gym.pl

    Plecy: 16 serii
    Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
    Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
    ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
    wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,10,8

    Barki: 20 serii
    Wyciskanie sztangi przodem siedzac lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
    Unoszenia na boki 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż ciała: 4 serie 12,10,10,8
    unoszenie sztangielek przodem 4x16,12,10,8
    unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
    kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12


    Biceps: 9 serii
    Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
    Modlitewnik 3s x 16,12,10
    sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

    Triceps: 12 serii
    prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4s x 12,10,10,8
    Francuskie sztanga leżąc lub stojąc: 4s x 12,10,10,8
    pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżac 4x12,10,10,8

    Czworogłowy uda: 12 serii
    Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
    Wyciskanie leżąc na maszynie 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
    Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolało

    Dwugłowy uda: 8 serii
    uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8
    martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

    Łydki: 8 serii
    wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
    wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12

    Brzuch: 8 serii
    unoszenie nóg 2x25
    kółko 4x12
    • 3

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:







    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko