Skocz do zawartości

Zdjęcie

MASA-plan do poprawek!sprawdz!

- - - - - masa plan popraweksprawdz

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tomacha

tomacha

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 5 postów
Witam, dopiero zaczynam ćwiczenia na silowni, lecz ze sportem kontakt mam już od bardzo dawna (3 lata siatkówki, 3 lata piłki ręcznej, 4 lata piłki nożnej i bieganie) więc mam dobrą sylwetkę bez dużej ilości fatu. Posiadam własny sprzęt, mianowicie:
- ławkę tego typu: http://rtv.net.pl/in...6,lawka-bh-0435
- gryf prosty 150cm i 2 gryfy krotkie 40cm
- 55 kg obciążenia

Siłownia ma pomóc mi rozbudować wszystkie grupy mięśniowe, szczegolnie zalezy mi na rozrosnieciu sie klatki piersiowej. Mam 177cm wzrostu, waze ok. 75kg. W oparciu o forum starałem sie ulozyc jakis sensowny plan treningowy i wyszlo mi cos takiego:

PLAN 3-dniowy NA MASE

Poniedziałek:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Środa:

Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”


Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Nogi:
wyprosty nóg w kolanach na maszynie
przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie nóg na maszynie wspięcia na palce
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Do tego w każdy dzień nietreningowy trening mięśni brzucha (spięcia i A6W).

Prosiłbym jakiegoś znawcę o rozpisanie mi po ile serii i ile powtórzen wykonywac w kazdym cwiczeniu oraz "ocene" i ewentualne poprawienie planu;)
Mam zamiar trenowac tymi cwiczeniami 4-8 tygodni. Prosze o pomoc! Pozdrawiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zacznij od tego http://kulturystyka....m/tc/7175/66095
    • 0

    #3
    acer1984

    acer1984

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:City of Warrior
    • Staż [mies.]: 4x
    Najistotniejsze poprawki w tym planie, które ja bym wprowadził to ćwiczenie grup przeciwstawnych w te same dni. Nie należy ćwiczyć np. klatki i tricepsu jednego dnia, szczególnie przy Twoim 3 dniowym planie. Poniedziałek Klatka, Plecy. Środa Nogi, Barki. Piątek Biceps, Triceps. Od tego bym zaczął! Następnie małe poprawki w ćwiczeniach: Rozpiętki na małym skosie nie na ławce płaskiej. Wznosy w opadzie tułowia na boki w dzień grzbietu. Dorzucił bym wykroki ze sztangą do treningu nóg. To takie poprawki na pierwszy rzut oka. Jak coś to pisz na priv.
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie należy ćwiczyć np. klatki i tricepsu jednego dnia,

    Możesz to uzasadnić
    • 0

    #5
    Szłapa

    Szłapa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 138 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kościan
    • Staż [mies.]: 48
    no właśnie czemu niby nie można ćwiczyć trica i klaty?? ja tak ćwicze i jestem zadowolony gdyż triceps jest już lekko ćwiczony i tylko go dopompowuje:D
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko