Skocz do zawartości

Zdjęcie

Masa na hantlach

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
chudyy92

chudyy92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 0
    Witam wszystkich
    Jak widać po moim profilu, mam niedowagę, jestem chudy i może nie tyle słaby, co przeciętny. Moja aktywność fizyczna ogranicza się do wfu i piłki nożnej w którą gram dużo i często, ale brak masy coraz częściej nie pozwala mi przejść/zatrzymać przeciwników.
    Na siłownię nie mam czasu, nie mieszkam w samym Lublinie, tylko na wsi i do szkoły niestety dojeżdżam. W domu mam drążek (rozporowy), hantle regulowane (2 gryfy krótkie i 28kg obciążenia), ekspander i ławkę tego typu: http://allegro.pl/lawka-prosta-i-skosna-dws-1160a-solidne-i-tanio-i1371517680.html czyli regulowaną, ale nie do końca. Dużo czytałem różnych artykułów, i wiem, że jest to za mało, by zrobić konkretne FBW. Bez gryfu i bez konkretnego obciążenia, na które mnie w tej chwili nie stać, nie zrobię przecież np. martwego ciągu, ani przysiadów czy wyciskania sztangą dużymi ciężarami (do tego przydałyby się też stojaki...). Znalazłem więc w internecie parę treningów, które mógłbym zrobić w domu, trochę pokombinowałem, i ułożyłem coś takiego (pewnie mnie zaraz zjedziecie), podchodzącego pod split:

    PONIEDZIAŁEK (biceps+triceps)
    5 x Superserie:
    1. Uginanie przedramion w oparciu o udo (podchwyt) / francuskie wycinanie hantli jednorącz
    2. 21 / wyciskanie hantli wąsko
    3. Uginanie przedramion stojąc (nachwyt) / prostowanie przedramion z hantlami jednorącz w oparciu o ławkę
    Brzuch:
    ABS 2

    ŚRODA
    Plecy: 5 x Superserie:
    1. Podciąganie szerokim chwytem (nachwyt) / wiosłowanie jednorącz
    2. Podciąganie przeciwstawnym chwytem / przenoszenie hantli leżąc
    3. Podciąganie wąskim chwytem / unoszenie hantli w siadzie
    Nogi:
    1. Wykroki z hantlami 12-10-8-8
    2. Syzyfki 12-10-8-8
    3. Wspięcia na palce z hantlami 12-10-8-8
    Brzuch:
    ABS 2

    PIĄTEK
    Klatka:
    1. Wyciskanie hantli leżąc 12-10-8-8
    2. Ekspander 12-10-8-8
    3. Pompki szeroko 12-10-8-8
    Barki:
    1. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8
    2. Arnoldki 12-10-8
    3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12-10-8
    Brzuch:
    ABS 2

    Mam ręce jak dwa patyki i nierówne najszersze grzbietu (prawy większy od lewego), dlatego na te partie kładę jakby priorytet. Wiem, że pewnie narobiłem dużo błędów, dlatego proszę was o ewentualne sugestie co zmienić. Poza tym - ABS2 na brzuch jest skuteczny? jak widać uwzględniłem go w swoim planie, ale nie wiem, czy nie zastąpić po prostu brzuszkami i skrętami tułowia, skoro mam skośną ławkę.

    Z góry dzięki za pomoc, pozdro
    chudy
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    Tak czy siak ja bym radził najpierw FBW ułożyć bo da rade to zrobić bo sam robilem kiedyś w domu z hantlami. A ty masz lepiej troszke bo masz i ławeczke i drążek do tego. Wystarczy troche pokombinować i pomyśleć.
    • 0

    #3
    sruba2233

    sruba2233

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 24
    Złe połączenie , zły trening. Radze wziąść coś z powieszonych .
    • 0

    #4
    chudyy92

    chudyy92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 0
    Hm, to może takie coś jako FBW będzie dobre? Nie ma co prawda ćwiczeń wielostawowych, ale ciężko je robić mając tylko hantle i drążek...

    1. Podciąganie na drążku
    2. Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej
    3. Wiosłowanie hantlą jednorącz
    4. Arnoldki
    5. Uginanie przedramion podchwytem
    6. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
    7. Wykroki z hantlami
    + ABS2
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Z małą ilością sprzętu też wiele można.

    Zestaw A

    Nogi: przysiad z hantlami 3s
    Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie o cokolwiek2s
    Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
    Barki : wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
    Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
    Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
    Uginanie nachwytem 2s
    Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami


    Zestaw B

    Nogi: uginanie nog z hantlem między stopami 3s
    Plecy: podciaganie na drazku nachwytem 3s
    Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
    Klatka piersiowa: pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
    Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
    Triceps: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (lub takie cwiczenia jak pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem -hantle lub hantlel w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)
    Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
    2s
    Przedramie: uginanie podchwytem 2s
    Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko