Witam wszystkich
Jak widać po moim profilu, mam niedowagę, jestem chudy i może nie tyle słaby, co przeciętny. Moja aktywność fizyczna ogranicza się do wfu i piłki nożnej w którą gram dużo i często, ale brak masy coraz częściej nie pozwala mi przejść/zatrzymać przeciwników.
Na siłownię nie mam czasu, nie mieszkam w samym Lublinie, tylko na wsi i do szkoły niestety dojeżdżam. W domu mam drążek (rozporowy), hantle regulowane (2 gryfy krótkie i 28kg obciążenia), ekspander i ławkę tego typu: http://allegro.pl/lawka-prosta-i-skosna-dws-1160a-solidne-i-tanio-i1371517680.html czyli regulowaną, ale nie do końca. Dużo czytałem różnych artykułów, i wiem, że jest to za mało, by zrobić konkretne FBW. Bez gryfu i bez konkretnego obciążenia, na które mnie w tej chwili nie stać, nie zrobię przecież np. martwego ciągu, ani przysiadów czy wyciskania sztangą dużymi ciężarami (do tego przydałyby się też stojaki...). Znalazłem więc w internecie parę treningów, które mógłbym zrobić w domu, trochę pokombinowałem, i ułożyłem coś takiego (pewnie mnie zaraz zjedziecie), podchodzącego pod split:

PONIEDZIAŁEK (biceps+triceps)
5 x Superserie:
1. Uginanie przedramion w oparciu o udo (podchwyt) / francuskie wycinanie hantli jednorącz
2. 21 / wyciskanie hantli wąsko
3. Uginanie przedramion stojąc (nachwyt) / prostowanie przedramion z hantlami jednorącz w oparciu o ławkę
Brzuch:
ABS 2

ŚRODA
Plecy: 5 x Superserie:
1. Podciąganie szerokim chwytem (nachwyt) / wiosłowanie jednorącz
2. Podciąganie przeciwstawnym chwytem / przenoszenie hantli leżąc
3. Podciąganie wąskim chwytem / unoszenie hantli w siadzie
Nogi:
1. Wykroki z hantlami 12-10-8-8
2. Syzyfki 12-10-8-8
3. Wspięcia na palce z hantlami 12-10-8-8
Brzuch:
ABS 2

PIĄTEK
Klatka:
1. Wyciskanie hantli leżąc 12-10-8-8
2. Ekspander 12-10-8-8
3. Pompki szeroko 12-10-8-8
Barki:
1. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8
2. Arnoldki 12-10-8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12-10-8
Brzuch:
ABS 2

Mam ręce jak dwa patyki i nierówne najszersze grzbietu (prawy większy od lewego), dlatego na te partie kładę jakby priorytet. Wiem, że pewnie narobiłem dużo błędów, dlatego proszę was o ewentualne sugestie co zmienić. Poza tym - ABS2 na brzuch jest skuteczny? jak widać uwzględniłem go w swoim planie, ale nie wiem, czy nie zastąpić po prostu brzuszkami i skrętami tułowia, skoro mam skośną ławkę.

Z góry dzięki za pomoc, pozdro
chudy

Tak czy siak ja bym radził najpierw FBW ułożyć bo da rade to zrobić bo sam robilem kiedyś w domu z hantlami. A ty masz lepiej troszke bo masz i ławeczke i drążek do tego. Wystarczy troche pokombinować i pomyśleć.

Złe połączenie , zły trening. Radze wziąść coś z powieszonych .

Hm, to może takie coś jako FBW będzie dobre? Nie ma co prawda ćwiczeń wielostawowych, ale ciężko je robić mając tylko hantle i drążek...

1. Podciąganie na drążku
2. Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej
3. Wiosłowanie hantlą jednorącz
4. Arnoldki
5. Uginanie przedramion podchwytem
6. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
7. Wykroki z hantlami
+ ABS2

Z małą ilością sprzętu też wiele można.

Zestaw A

Nogi: przysiad z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie o cokolwiek2s
Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki : wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Uginanie nachwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami


Zestaw B

Nogi: uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: podciaganie na drazku nachwytem 3s
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka piersiowa: pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s (jak za lekko z ciezarem wlasnego ciala, mozna robic z obciazeniem nawet w postaci naszych hantli)
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Triceps: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s (lub takie cwiczenia jak pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki w podporze tylem -hantle lub hantlel w tych cwiczeniach moga posluzyc jako dodatkowe obciazenie)
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
2s
Przedramie: uginanie podchwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami