Jakies zmiany do tego treningu bo nie jestem pewny czy wszystkie cwiczenia sa dobrze dobrane... To bedzie trening od stycznia i chce aby byl w 100% doskonaly. Wiec prosze was o pomoc tych ktorzy sie dobrze znaja A oto moj trening :

Poniedziałek - Klatka

1. Wyciskanie Hantli Płasko 12/12/10/8
2. Wyciskanie Hantli Skos+ 12/10/10/8
3. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 12/10/8/8
4. Przenoszenie Za Głowę 2 serie

Środa - Nogi , Łydki
1. Przysiad ze sztangą z Tyłu 12/10/10/8
2. Wykroki z Hantlami 12/12/10/8
3. Uginanie Leżąc 12/10/10/8
4. Wypchnięcia Nóg Siedząc 12/10/10/8
5. Wspięcia Stojąc 3x 15

Piatek - Plecy
1. Martwy Ciąg 12/12/10/8
2. Podciagąnie Szeroko Nadchwytem 3x Max
3. Wiosłowanie Stojąc 12/10/8/8
4. Wiosłowanie W Podporze Hantlem 12/12
5. Sztrugsy 2x15 Hantlami, 2x15 Sztangą

Sobota - Biceps , Triceps
1. Uginanie Sztangą Stojąc 12/12/10/8
2. Uginanie Hantlami Z Supinacją Stojąc Na Przemian 12/12/10/8
3. Modlitewnik Wąsko 12/10/10/8

1. Uginanie Francuskie Leżąc 12/12/10/8
2. Hantlem Za Głowe Oburącz Siedząc 12/12/10/8
3. Ściąganie W Dół Linki Oburącz 12/10/8/8

3x w tygodniu brzuch

brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 1s max
-lawka skos- 5x5
-brzuszki ( nogi 90 stopni kat ) 3s Max
-unoszenie nóg w podporze 1s max
-przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki, maly ciezar 1-2 serie

Edytowany przez Nieznany Nikomu, 29 grudzień 2011 - 23:28 .

sry nie mogę skasować posta... nie tutaj odpowiedź

Edytowany przez pierek, 30 grudzień 2011 - 00:57 .

Biceps dzien po plecach nie pasuje.

to moze zamienie Nogi z plecami ?

Ale cwiczenia i serie dobrze dobrane ?

Witam

Wydaje mi się iż powinieneś zacząć od wyciskania hantali w skosie jako pierwsze cwiczenie no i myślę że klepanie zakresu że zrobie tyle a tyle
powtórzeń w danym cwiczniu w danej serii jest bez sensu typowa masówka to wyciskanie ciężaru do momentu ostatniego poprawnego technicznie powtórzenie ale nie większego niż 15 powtórzeń więc proponuje o ile takiej nie masz zrób sobie symulacje zapisz w zeszycie treningowym ze
dasz rade wykonać ćwiczenie z takim ciężarem bardzo to pomaga w kontroli siły bo po jakimś czasie zrobisz sobie symulacje i zobaczysz czy rośnie także Twoja siła a co do rozpiętek i przenoszenia zastosowałbym te ćwiczenia alternatywnie na jednym rozpiętki na drugim przenoszenie
Co do nóg za dużo ćwiczeń podobnie jak przy klatce wypchnięcia ciężaru siedząc i ugianie leżąc tez bym zastoswoał altenrnatywnie albo wprowadziłbym tzw hack-przysiady.
Plecy zmień kolejność myśle iż powinieneś zacząć od podciągania i daj jedno wiosłowanie ewentulanie znowu zamiennie raz sztanga raz hantla
i martwy ciąg dałbym na koniec tzn przed szrugsami
Bicpes super plan bardzo dobrze że dałeś modlitewnik na koniec w tricepsie ściąganie linek dałbym na początek
Brzuch w porządku tylko nie wiem co chcesz cwiczyć czy mase czy rzeźbe jeśli mase to 3-4 ćwiczenia i w unoszeniu nóg dałbym ciężar i nie maksa tylko do 15 powtórzeń
No to chyba tyle mam nadzieje że sie przydałem

zaraz zrobie zmiany i wkleje jak to ma wygladac , tylko dokoncze jesc , ale Twoje uwagi bardzo mi pomoga. Tak to ma byc trening masowy :) Daje Plusa :D

Teraz Lepiej ?

Poniedziałek - Klatka

1. Wyciskanie Hantli Skos+ 4s
2. Wyciskanie Hantli Płasko 4s
3. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4s
4. Przenoszenie Za Głowę 2 serie

Środa - Plecy
1. Podciagąnie Szeroko Nadchwytem 3s
2. Wiosłowanie Stojąc 4s
3. Martwy Ciąg 4s
4. Sztrugsy 2x15 Hantlami, 2x15 Sztangą

Piątek - Nogi , Łydki
1. Przysiad ze sztangą z Tyłu Na Barkach 4s
2. Wykroki z Hantlami 4s
3. Hack Przysiad 4s
4. Wspięcia Stojąc 3x 15

Sobota - Biceps , Triceps
1. Uginanie Sztangą Stojąc 4s
2. Uginanie Hantlami Z Supinacją Stojąc Na Przemian 3s
3. Modlitewnik Wąsko 3s

1. Ściąganie W Dół Linki Oburącz 3s
2. Uginanie Francuskie Leżąc 4s
3. Hantlem Za Głowe Oburącz Siedząc 3s

3x w tyg brzuch:

-lawka skos- 5x5
-brzuszki ( nogi 90 stopni kat ) 3s
-unoszenie nóg w podporze 15-pow
-przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki, maly ciezar 1-2 serie

Ja się tylko nieskromnie zapytam - gdzie są barki?

Dobra uwaga, sorka zapomnbialem o nich , juz dodaje..

tak ?

Poniedziałek - Klatka

1. Wyciskanie Hantli Skos+ 4s
2. Wyciskanie Hantli Płasko 4s
3. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4s
4. Przenoszenie Za Głowę 2 serie

Środa - Plecy
1. Podciagąnie Szeroko Nadchwytem 3s
2. Wiosłowanie Stojąc 4s
3. Martwy Ciąg 4s
4. Sztrugsy 2x15 Hantlami, 2x15 Sztangą

Piątek - Nogi , Łydki , Barki
1. Przysiad ze sztangą z Tyłu Na Barkach 4s
2. Wykroki z Hantlami 4s
3. Hack Przysiad 4s
4. Wspięcia Stojąc 3x 15

1. Wyciskanie Hantli 4s
2. Unoszenie na boki Hantli 3s
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s

Sobota - Biceps , Triceps
1. Uginanie Sztangą Stojąc 4s
2. Uginanie Hantlami Z Supinacją Stojąc Na Przemian 3s
3. Modlitewnik Wąsko 3s

1. Ściąganie W Dół Linki Oburącz 3s
2. Uginanie Francuskie Leżąc 4s
3. Hantlem Za Głowe Oburącz Siedząc 3s

3x w tyg brzuch:

-lawka skos- 5x5
-brzuszki ( nogi 90 stopni kat ) 3s
-unoszenie nóg w podporze 15-pow
-przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki, maly ciezar 1-2 serie

i... ? dobrze jest ?

Brakuje czegos na tył ud.

Witam teraz już zdecydowanie lepiej podoba mi sie Twój trening monitoruj zmiany i zapisuj je zobaczymy jakie będą z tego efekty
tylko nie wiem czy nie byłoby korzysttniej cwiczyć plecy z tricepsem a klatke z bicepsem dlatego że po barkach przedramiona i ramiona zaangażowane w barki mogą nie zdążyć sie zregenrować ale poćwicz zobaczymy co wyjdzie i jeszcze jedno w sobote zamień kolejność najpierw większy czyli triceps później dopiero biceps ewentualnie superserie ale to myśle że masz jeszcze czas a powiedz mi jeszcze co chcesz osiagnąć poprzez cwiczenie w treningu brzucha mięśnia zębatego klatki piersiowej? Bo tego nie rozumiem co innego jakbyś dodał przetaczanie sztangi
gdyz to cwiczenie angażuje mocno głęboko ukryte mięsnie poprzeczne brzucha

To moze tak ? Teraz bedzie lepiej ?

Poniedziałek - Klatka - Triceps

1. Wyciskanie Hantli Skos+ 4s
2. Wyciskanie Hantli Płasko 4s
3. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4s
4. Przenoszenie Za Głowę 2 serie

1. Ściąganie W Dół Linki Oburącz 3s
2. Uginanie Francuskie Leżąc 4s
3. Hantlem Za Głowe Oburącz Siedząc 3s

Środa - Plecy - Biceps

1. Podciagąnie Szeroko Nadchwytem 3s
2. Wiosłowanie Stojąc 4s
3. Martwy Ciąg 4s
4. Sztrugsy 2x15 Hantlami, 2x15 Sztangą

1. Uginanie Sztangą Stojąc 4s
2. Uginanie Hantlami Z Supinacją Stojąc Na Przemian 3s
3. Modlitewnik Wąsko 3s

Piątek - Nogi , Łydki ,

1. Przysiad ze sztangą z Tyłu Na Barkach 4s
2. Wykroki z Hantlami 4s
3. Hack Przysiad 4s
4. Wspięcia Stojąc 3x 15

Sobota - Barki

1. Wyciskanie Hantli 4s
2. Unoszenie na boki Hantli 3s
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s

3x w tyg brzuch:

-lawka skos- 5x5
-brzuszki ( nogi 90 stopni kat ) 3s
-unoszenie nóg w podporze 15-pow

Może być.Pozdrawiam

Zawsze rozwalało mnie to, ze wszyscy główkują, kombinują nad najlepszych dla nich treningiem, robią plany i inne tego typu fantazje, a na końcu zawsze i tak 95% z nich ustala najpopularniejszy i naprostszy plan jaki moze byc, czyli klata-tric, plecy-bic, nogi-barki lub osobno nogi i osobno barki jesli 4treningi/tydzien

na mase, to zrob nadwyzke kaloryczna :)

mi sie nie podoba

jak juz uparles sie na dzielony, to zrob klasyczny klata+biceps, plecy+triceps, nogi+bary (jak robisz wyciskania, ktore angazuja trojglowe, to robiac go w tej samej sesji, nie jestes w stanie wycisnac z nich maksa, bo juz beda zmeczone. tak samo z bicepsem po plecach)

ja, jak zawsze proponuje fbw

pozdro

WujekMaciek : mozesz podac powody dlaczego akurat fbw ? Jakie sa + i minusy tego... ?

Witam teraz już zdecydowanie lepiej podoba mi sie Twój trening monitoruj zmiany i zapisuj je zobaczymy jakie będą z tego efekty
tylko nie wiem czy nie byłoby korzysttniej cwiczyć plecy z tricepsem a klatke z bicepsem dlatego że po barkach przedramiona i ramiona zaangażowane w barki mogą nie zdążyć sie zregenrować ale poćwicz zobaczymy co wyjdzie i jeszcze jedno w sobote zamień kolejność najpierw większy czyli triceps później dopiero biceps ewentualnie superserie ale to myśle że masz jeszcze czas

Dlatego dodalem rece osobno, bo chcialem robic same lapy w sobote.. a i tak po 2-3 miesiacach bede zmieniac trening napewno... :)

Edytowany przez Nieznany Nikomu, 06 styczeń 2012 - 00:06 .

WujekMaciek : mozesz podac powody dlaczego akurat fbw ? Jakie sa + i minusy tego... ?

takie sa, ze fbw dla amatorow jest lepszy do rozbudowy ciala.

splity sa dla zawodowcow, badz takich sportowcow-amatorow, ktorzy juz maja spora mase i chca dopieszczac poszczegolne miesnie (dlatego robia tyle cwiczen w jednej sesji)

tak na prawde, to fbw nie ma wiekszych wad. serio. naczytaja sie ludzie bzdur w gazetach kulturystycznych i wypisuja, ze fbw jest nudne, ze ciezkie, ze dupa maryna. i beda robic w kolko splity gapiac sie w obrazek "kotleta" (cutlera) czy "idola gimnazjalistow" (burnejke) i zmieniac tylko "klata+biceps" na "klata+triceps"

prawda jest taka, ze miesnie nie potrzebuja calego tygodnia na regeneracje, a juz na peno nie przy nisko, badz srednio intensywnym treningu. jak tam bija sobie koksy rozne dziwne rzeczy w tylki, to moga cwiczyc raz na tydzien partie. i pajacyki beda robic i tez beda sie rozrastac. w zdrowym (no-drug), amatorskim podejsciu do tego sportu, fbw w polaczeniu z madra dieta i odpowiednia regeneracja jest najlepsza mozliwa opcja treningowa.

trenowale sporo ludzi, wszystkim proponowalem fbw, malo kto nie skorzystal, efetky byly przenajrozniejsze, ale kazdy byl zadowolony. bo nawet jezeli przybierali jakos znaczaco na masie, to stanowczo na sile. a sila jest potrzebna do wszystkiego, nawet zeby pannie porzadny masaz zrobic

poczytaj o fbw, poczytaj o innych metodach, masz wlasny rozum, wyciagaj wnioski. nawet jezeli mimo wszystko zdecydujesz sie na split, to daj znac. pomoge ci go zoptymalizowac :)

pozdro