Witam!
Otwarcie wakacji nastąpiło pare dni temu, sesja zakończona, można się brać za siłownię!:P

Moja prośba, potrzebuję pomocy, oceny, korekty w sprawie planu treningowego. Cel to masa/rzeźba, chciałbym 'nabrać' trochę masy mięśniowej i wyrzeźbić mięśnie.
Główne cele to górna część klatki piersiowej i biceps.

Trening split'owy / 3 dni

Poniedziałek:
[Plecy]
-Martwy ciąg 4s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 4s
-Szrugsy 4s

[Biceps]
-Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3s
-Uginanie przedramion z hantlami z suspinacją 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą 3s

[Przedramię]
-Uginanie ze sztangielką / podchwyt 3s
-Uginanie ze sztangielką / nachwyt 3s

Środa:
[Klatka piersiowa]
-Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3s
-Rozpiętki - ławka pozioma 3s
-Wyciskanie sztangielek - ławka skośna 3s
-Wyciskanie sztangi - ławka skośna 3s

[Triceps]
-Pompki tricepsowe 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi 3s
-Wyciskanie fracuskie hantla jednorącz 3s

Piątek:
[Nogi]
-Wspięcia na palce stojąc 3s
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s

[Barki]
-Wyciskanie sztangi przed głową 3s
-Unoszenie hantli do przodu 2s
-Unoszenie hantli na boki 2s


Chciałbym do tego dorzucić we wtorek, czwartek i sobotę bieganie.
Jeśli chodzi o brzuch, wybrałem program ABS2, będę go wykonywał codziennie.
Czekam na oceny, porady, poprawki.
Z góry dziękuje i pozdrawiam!
lip3k

Treningów na masę i rzeźbę nie da się połączyc, albo jedno albo drugie. Podstawa to dieta, na masę więcej więgli a na rzeźbę dużo mniej. ABS2 to dobry program, ale nie radziłbym wykonywac go codziennie, mięśnie muszą miec czas na regeneracje, chyba, że robisz ABS2 bez większego wysiłku. Jeśli chodzi o sam trening to pewnie tak samo jak mi wczoraj radzili na forum, najlepsze połączenie dla początkującego: klata+biceps, plecy+triceps+przedramię, nogi+barki+kaptury.

Poniedziałek:
[Plecy]
-Martwy ciąg 4s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 4s
-Szrugsy 4s

[Triceps]
-Pompki tricepsowe 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi 3s
-Wyciskanie fracuskie hantla jednorącz 3s

[Przedramię]
-Uginanie ze sztangielką / podchwyt 3s
-Uginanie ze sztangielką / nachwyt 3s

Środa:

[Klatka piersiowa]
-Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3s
-Rozpiętki - ławka pozioma 3s
-Wyciskanie sztangielek - ławka skośna 3s
-Wyciskanie sztangi - ławka skośna 3s

[Biceps]
-Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3s
-Uginanie przedramion z hantlami z suspinacją 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą 3s

Piątek:
[Nogi]
-Wspięcia na palce stojąc 3s
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s

[Barki]
-Wyciskanie sztangi przed głową 3s
-Unoszenie hantli do przodu 2s
-Unoszenie hantli na boki 2s

[Kaptury]
-Szrugsy 4s

Lepiej? Czy ilość serii jest poprawna?
Btw, jakie obciążenie na masę?

Obciążenie każdy sam musi sobie ustalić niektórzy biorą na siłę 100kg niektórzy na początku 30kg więc to jest sprawa indywidualna. Na duże partie 3-4s na małe 2-3s (przynajmniej tak przeczytałem tu na forum) lecz za zwyczaj poleca się 3s na duże i 2s na małe.

Lepiej? Czy ilość serii jest poprawna?
Btw, jakie obciążenie na masę?

Obciążenie z małym zapasem rób. Ilość powtórzeń ~15-8.
Jak dla mnie trening zły. Niby masz napisane "staż 3miesiące", ale w pierwszym poście piszesz że wracasz na siłownie. Jeśli jest to rzeczywiście powrót do treningów, to doradzam Ci ćwiczyć planem FBW.

Dlaczego zły? Robiłem FBW około 2 miesięcy, w czasie sesji 2 tygodnie przerwy, więc nie robiłem nic.

2 miesiące FBW, 14 dni przerwa i teraz chciałem split, dlatego napisałem że wracam.

Czy mogę trenować takim planem? Co jeszcze ewentualnie pozmieniać no i która wersja lepsza, pierwotna czy zmieniona?

dobrze miales rospisane - klata + tric, plecy + bic i nogi + barki. Zredukuj w plecach do 3s i zrob 4 cwiczenia. zakres powtorzen to 12-10. Male partie 9 serii duze 12.
Jesli robiles FBW 2 miesiace to moglbys go jeszcze chwile pociagnac. Nadrobic 2 tygodnie i pomysl o Splicie 3x w tygodniu.
Sam trening - na klatke masz zdublowane cwiczenia.
[Klatka piersiowa]
-Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3s
-Rozpiętki - ławka pozioma 3s
-Wyciskanie sztangielek - ławka skośna 3s
-Wyciskanie sztangi - ławka skośna 3s - jaki skos ? + czy - ? Nie dubluj cwiczen. Albo wyciskanie sztanga albo sztangielka. Rozpietki daj na koniec klatki.
Na barki zamalo serii - do unoszenia hantli w bok i przod daj po 3s.
Przedramie mozesz odpuscic bo pracuje praktycznie zawsze. Staraj sie unikac maszyn. Cwicz na wolnych ciezarach uczac sie poprawnej techniki.
Na nogi dorzuc jedno cwiczenie bo zamalo serii.
Na triceps masz francuza na hantlu a potem sztanga. Zastap to czyms.

Zacznij od masy widzę że staż 3 miechy to na początek split3

Jeżeli chodzi o klatkę masz ławka prosta,skos w górę i skos w dół do tego rozpiętki jeżeli dobrze rozumię.Dla mnie za dużo tej ławki skos w dół zamieniłbym na pompki na poręczach.Takie moje zdanie.Pozdro