Masa czy redukcja foto

Witam. 

Chciałbym sie poradzić w kwestii treningów.

Mam 23 lata. Od 5 miesięcy na siłowni trening ogólnorozwojowy. Przez okres około roku zrzuciłem 12kg ( szczerze to sie do tego specjalnie nie przykładałem - utratę wagi spowodował przede wszystkim stres a co za tym idzie wogóle nie jadłem).

Chcę teraz wprowadzić ścisłą dietę i nowy trening tylko nie wiem czy redukować czy masa???

Pomoże ktoś?

Wiek: 23

Wzrost: 174cm

Waga: 63 kg ( wiem że mało ale tłuszczu jest 20%)

Obwód w pasie: 78cm

FOTO aktualne (brzuch jest straszny!)

http://wstaw.org/w/2S9b/

http://wstaw.org/w/2S9d/

http://wstaw.org/w/2S9e/

Masa.

jak masz brzuch straszny i sam tak sadzisz to zredukuj tluszcz do takiego poziomu ktory cie bedzie zadowalał i potem buduj mase i staraj sie nie zalac

ps. dieta podstawa

Edytowany przez Grzejnik120, 03 sierpień 2014 - 14:05 .

Spoko. Dzięki. Jaki będzie najlepszy trening dla takiego szczeniaka jak ja?

trenujesz juz 5 miesiecy mysle ze moglbys wejsc na splita, cardio rób też z 4-5 razy po 40 minut w tygodniu nie zapomnij o diecie

masuj do 8 dych

1. Cardio po treningu czy w DNT??

2. Stosować interwały? 

https://www.youtube....eBT8suOQ/videos tu znajdziesz serie filmikow z radkiem slodkiewiczem opowiada jak schudnac

1. Cardio po treningu czy w DNT??

2. Stosować interwały? 

Jeżeli nie jest dużo tego cardio  to możesz dać ,ale lepiej w DNT.

Interwały koniecznie w DNT .  Moim zdaniem są lepsze niż klasyczne aeroby.

Poniedziałek

1.      Klatka piersiowa

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.

-  rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12

2.      Tricepsy

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 14,12,10

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 14,12,10

Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 14,12,10

3.      Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Wtorek

4.      Plecy

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10

-  unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

5.      Bicepsy

uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.

uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnik 3 serie 12,10,8

Czwartek

6.      Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14

- Arnoldki 3 serie 12,10,8.

- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

7.      Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.

8.      Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12

-  przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.

Hack przysiady 3 serie 16,14,12

9.      Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

Dzięki wszystkim za dotychczasowe odpowiedzi

Jak to oceniacie???

kiepski rozkład, kiepski dobór ćwiczeń, osobiście nie polecam też piramidki no ale to jużjak tam wolisz

Troche zmodyfikowałem, może być?? Jakieś wskazówki??

WTOREK
Klatka piersiowa: 
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8 
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3 serie 12/10/8

-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 
 

Triceps: 
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 

CZWARTEK
Plecy: 
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 
-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 3 serie 12/10/8 
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie 12/10/8
 

Biceps: 
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8 
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewnik 3 serie 12,10,8

Przedramię: 
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń 

NIEDZIELA
Nogi: 
-przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8 
-wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8 
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8 
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń 

Barki: 
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8 
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8 
- Arnoldki 3 serie 12,10,8.

-szrugsy - 3 serie 12/10/8 

Trening FBW

A

Nogi: przysiady ze sztangą 3 serie

Plecy: wiosłowanie ze sztangą 3s

Klata: Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s

Barki: Unoszenie sztangielek: w opadzie 3s/2s ??

Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielkami: 2s

Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s

B

Nogi: hack przysiady 3s

Klata: Wyciskanie ławka ujemna 3s

Barki: Wyciskanie hantli siedząc: 3s/2s ??

Triceps: Prostowanie ramiena w opadzie 2s

Biceps: Modlitewnik 2s

Jakieś poprawki???

Na klatkę zamiast ujemnej daj dipsy na poręczach, zamiast unoszenia w opadzie daj unoszenie na boki, brak pleców w B - daj martwy ciąg + podciąganie

Podepnę się pod temat, bo wyglądam mniej więcej jak kolega. Ostatnio w ogóle nie ćwiczę, a obecnie pracę mam biurową ;/ Generalnie obwody spadły, ale jeszcze coś tam widać zarysy :) Za to pas poszedł w górę i dorobiłem się oponki. Boję się, że jak dam teraz redukcję no to jeszcze bardziej wszystko poleci w dół...Czy dodanie aerobów pomoże, czy jednak konieczna jest dieta redukcyjna ?

Pozdrawiam

Dodaj na razie aero/interwały. Zarys diety jest ?

No w miarę jest, z tym że teraz stopniowo odpuszczam nieco. Odświeżę swój temat niedługo, bo nie mam obecnie czasu by przysiąść i opisać i wtedy liczę na Twoją pomoc :)

Pozdrawiam