Masa czy redukcja

Witam
Staż:5miesiecy w domu
3tyg na siłowni
Cel: nie potrafię określić
Maxy w one rep
Wyciskanie 92.5kg
Przysiad 100kg(wypadek samochodowy kontuzja kolana boję się dołożyć więcej lekkie bóle)
Martwy ciąg 140kg 1-2 ruchy max
Aktualna podaż kacal
Dnt 2800
Dt 2900
Co tydzień -100kacal

Ćwiczę fbw aktualnie z ciężarem 80%+2.5% co tydzień

Fbw A
Nogi przysiad+2,5kg co trening
5
4x6-10 (2sr)-52.5kg-62.5kg+72.5kg-82.5kg

Plecy
Podciąganie neutralne 4x max
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie 4x8-10)-40-50-60-65

Barki ohp +2.5kg co tydz
4x8-10-2sr-20kg-30kg-35kg-40kg
Biceps
Uginanie sztangi łamanej 4s 8-12
Triceps
Uginanie sztangi 4x 8-12


Fbw B

Wykroki 4x8-12-15kg-20kg-25kg-32kg(Kettle)

Plecy
Martwy ciąg+2.5kg co trening 5x5-2sr-72.5kg-82.5kg-92.5kg-102.5kg-112.5kg
Podciaganie 3s max
Barki
Wyciskanie hantli nad głową 4x12


Klatka+ 2.5kg co trening
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-12-2sr-20kg-57.5.kg-67.5-72.5-77.5kg


Biceps uginanie młotkowe 4x10-8
Triceps dipy 4x max

Ćwiczę tym planem 3-4 razy w tyg zależy w jakie dni wypada

Masuj, nie ma co redukować 

Właśnie się zastanawiałem bo na forum sfd polecili mi redukcję ale zeszło mi już prawie 10kg i nie pisali mi dalej żeby redukować

Właśnie się zastanawiałem bo na forum sfd polecili mi redukcję ale zeszło mi już prawie 10kg i pisali mi dalej żeby redukować

Jeśli zdjęcia aktualne to ja bym osobiście masował. 

Redukcję sobie zostaw na wakacje. 

Aktualne ale chciał bym robić powolną masę więc musiał bym wyliczyć zapotrzebowanie bo nie chce szybko wrócić do pkt wyjścia

Właśnie zrobiłbym tak jak piszesz wyżej. Masa ,ale na spokojnie. Dalej ciśnij mocny trening, a jeżeli chodzi o kcal to dałbym 200 kcal na + jakoś od Twojego zera i obserwował sylwetkę

Właśnie nwm jakie mam zero kaloryczne aktualnie mam 2800-2900 i jestem lekko głodny przy 3200 czułem nadmiar w pasie mam około 74 nie mam miarki więc nwm czy jest dokładny a kalkulatory pokazują różnie zapotrzebowanie

Na kalkulator w ogóle uwagi nie zwracaj. Patrz po sobie jak się czujesz, jak siła na treningu i jak zmienia się Twoje ciało.
Ja bym wskoczył na 3000-3100 i po 2 tygodniach nie mniej stwierdził czy dodać czy uciąć kcallub właśnie zostać na tej kaloryce.

Edytowany przez Mattyson, 07 listopad 2021 - 20:37 .

Właśnie kalkulator podpowiada 3170 ale będę to robił powoli więc zacznę od swojego zera jakim jest 2900 i będę zwiększał co tydzień o 100kacal

Śmiało startuj z pułapu 3100kcal, obserwuj zmiany, ale wg.mnie tydzień to zbyt krótki okres, aby coś konkretnie Sìę zadziało. Kalorykę trzymaj cały czas jednakowo bez podziału na dt i dnt. Z treningiem też nie szalej zbytnio, bo te dokładnie po 2.5kg na każdym treningu jakoś średnio mi Się widzi

Teraz zszedłem do 80% obciążenia więc na dokładanie 2.5% ciężaru mam czas ale niestety będę musiał chyba wyeliminować przysiady z planu przez kontuzję kolano powyżej 80kg mi się blokuje albo powoduje dyskomfort.

Czy mogę z planu wyeliminowac wykroki dać go do dnia przysiadu i dorzucić maszynę na tył nóg wszystko po 3s a w planie gdzie były wykroki dać spacer farmera bo na siłce mam dostęp do uchwytów typu strongman z obciążeniem.

No dwójki leżąc na maszynie jak najbardziej warto wrzucić. Skoro problemy z przysiadami przez kolano to dałbym izolacje na czwórki, czyli wymachy wprzód siedząć. Wykroki bym zostawił w planie ewentualnie podmiana na bułgary.

Ok mam jeszcze pytanie czy 1 dzień regeneracji wystarczy w pracy mam mało ruchu a jedyną moją aktywnością fizyczną jest siłownia mogę ćwiczyć tym planem 3-4 razy w tygodniu zależy jak będzie wypadał raz 3 dni raz 4 dni treningowe

Jeżeli chodzi o system:
Pon trening
Wt wolne
Sr trening
Czw wolne itd to jak najbardziej tak. Lub zrobić 2 dni on, Środa off i czwartek/Piątek on i weekend regeneracja

Akurat jak skończę ten plan co mam aktualnie wskoczę na push pull r dniowy tylko z podziałem jak fbw pn sr pt nd mam ograniczony czas i nie mogę jeździć na siłownię 2 dni pod rząd i też mi się nasuwa pytanie bo s niedzielę w push pull był by to ostatni dzień to po niedzieli robię trening w poniedziałek czy jak?

Najlepiej by było to "przeplatać".
Pon push
Sr pull
Pt legs
Nd push
Pon pull
Sr legs
Pt push
Na tej zasadzie będzie to najlepsze rozwiązanie