Masa co zmienic??

Witam trenuje ok 2 lat z przerwami waze 90 kg,moim celem jest masa trenuje 4x w tyg prosze o sprawdzenie mojego treningu i ew.korekte
Pn:Klata 4s wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
4s wyciskania z głowa w gore 12/10/8/8
4s wyciskanie z głowa w dół 12-10p
3 s rozpietki 12-10 p
Wt:Plecy + nogi
4s ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8/8
4s wiosłowanie sztangą 12-10p
4s podciaganie konca sztangi w opadzie 12-10p
4 s martwy ciag 12/10/8/6
Nogi:
4s Przysiady 12/10/8/8
4s hack przysiady 12-10
5s wspiecia na palce 20-15p
Srode -Czwartek wolne
Piatek:Bic +tric
4s francuskie wyciskanie 12/10/8/8
3s wyskie wyciskanie 10p
3s wyciskanie frencuskie sztangielka10p
3s prostowanie ramion na wyciagu stojac 10p
Biceps:
4s uginanie ramion z sztanga 12/10/8/8
4s modlitewnik z sztangielka 10 p
4s uginanie ramion z sztangielkami stojac 10p lub uginanie ramion w oparcie o kolano
4s na przedramiona 15p
Sobota:Barki
4s Wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
4s podciaganie sztangi do brody 12p
4s unoszenie na boki sztangielek 12p
3s unoszenie sztangielek wzdłuz tułowia
Kaptury:
podciagnie sztangi 4s 12p
Porsze o ocene i korekte

Edytowany przez michals87, 13 październik 2006 - 15:26 .

Za dużo serii. Zmiejsz ich ilość, szczególnie w treningu ramion, chociaż gdzie indziej też. W nogach zamiast 2 rodzajów przysiadów daj może zgnianie nóg leżac lub suwnice? Polecy i nogi w jeden dzień mogą być strasznie męczące. Zmieniłbym połączenia partii w danych dniach. Wykonaywanie podciągania sztangi i sztangielek wzdłuż tułowia w treningu barków jest zbędne. Wybierz jedno z tych, te ćwiczenia są bardzo podobne do siebie. Na triceps jedno ćwiczenie możesz swobodnie wywalić.

Edytowany przez luksz, 13 październik 2006 - 12:48 .

Chyba troche zmniejsze ilosc seri na barki tylko czy to nie bedzie za lekki trningu,krotki teraz trenuje ok 60 min a i przez pewnie okres stusuje ok 12 seri na klate pozniej ok 16 dodam ze bede stosował suplementy (xpanda) a co do nog to troche lezej je trenuje bo miałem nie dawno uraz i je oszczedzam ale potrenuje tym treningiem 4 tyg potem zniemnie plecy z bicem klate z tricem a nogi w oddzielny dzien.dzieki ze odpowiedz:)

Edytowany przez michals87, 13 październik 2006 - 13:05 .

Chyba troche zmniejsze ilosc seri na barki tylko czy to nie bedzie za lekki trningu,krotki teraz trenuje ok 60 min

Naprawdę zredukuj liczbę seii nie tylko na barki, ale głównie ramiona - biceps, triceps. A trening nie będzie za lekki, jeśli będzie odpowiednia intensywnośc. Czas ma na nią wpływ, ale nie decydujący. Pamiętaj - krótko a intensywnie. Dłużej i więcej nie znaczy lepiej.

ok postaram sie jakos zmienic z tricepsa wywale jedno cwiczenie na bica bede roił 3cwiczenia po 3 serie i z barkow zmniejsze liczbe seri czy cos jeszce robie zle??dzieki za szybka odpowiedz:):)

Edytowany przez michals87, 13 październik 2006 - 13:12 .

czy cos jeszce robie zle??dzieki za szybka odpowiedz:):)

Myślę, że po tych zmianach wszystko będzie elegancko . Moim zdaniem. Chociaż może ktos inny coś wniesie...

Moze ktos jeszce sie wypowiem zalezy mi bardzo na tym poniewaz od przyszlego tyg zaczne cykle i wydalem troche kasy chcialbym miec jak najlepsze efekty a bez dobrego treningu nie da rady

Zgadzam się z Luksz`em

Z takim stażem spokojnie możesz robić 16 serii na duże partie, a 12 serii na małe.
Nie trzymaj się tylko progresyjnych zasad (jest coś takiego? ), rób trening bardziej intuicyjny, aby mięśnie się nie przyzwyczaiły.
Klatka piersiowa: zamiast rozpiętek płasko, daj rozpiętki na skosie.
Uda: przysiady ze sztangą na plecach, hack-przysiady, przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg na prostych nogach - polecam taki trening. Nie łącz nóg z plecami (zwłaszcza z "moim" planem).
Biceps i triceps: spróbuj superserii.
Barki: wyciskanie zza głowy zamieniłbym z wyciskaniem sprzed głowy; unoszenie hantli na bok, unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia (jeżeli masz je słabo rozwinięte - dowal im 5/6 serii), na końcu "sztanga wzdłuż tułowia" (jeżeli zależy Ci na bocznych aktonach, to złap sztangę szeroko).
Kaptury: połączyłbym z plecami.
Ćwiczysz już trochę, więc sam będziesz wiedział, co jest dla Ciebie najlepsze.

Na duze grupy bede robil tak jak mowisz po 16 seri a na male 10-12 zwlaszcza ze wrzuce xp do tego cos jeszcze moze hp to trening bede mogl robic bardziej intensywny a czy pomysl zeby zmieniac cos na kazdym treningu zeby miesnie sie nie przyzwyczaiły jest dobry?Nogi bede robil w jednym dniu z plecami przez 4tyg i i bic z tricem pozniej to zmienie klata+tric plecy +bic nogi same na jednym treningu(4xtyg cwicze) ale chce zobaczyc jak to bedzie wygladalo,a nogi troche lezej teraz cwicze mialem na wakacjach noge w gipsie i oszczedzam je

Im MNIEJ potrzebujesz serii do pobudzenia do wzrostu tym trening jest bardziej intensywny.

im mniej? juz nie kapuje ale przeciez nie bede cwiczyl po 30 minut bo to za malo a jak bede robil malo to mi tyle czasu gdzies wyjdzie trening no moze 45

Nie mniemaj ile Ci wyjdzie, tylko to sprawdź. Przerwy miedzy seriami 2-3 minuty. A 30-45 min na jedna partię to dobry optymalny wynik! A tyle właśnie wyniesie u Ciebie trening jednej partii (z ciekowści policzyłem)

Edytowany przez luksz, 16 październik 2006 - 13:57 .

im mniej? juz nie kapuje ale przeciez nie bede cwiczyl po 30 minut bo to za malo a jak bede robil malo to mi tyle czasu gdzies wyjdzie trening no moze 45

Dokładnie im mniej tym bardziej intensywniej.Poczytaj np. http://www.kfd.pl/in...showtopic=14091