Masa

Witam chciałbym, abyście ocenili mój plan

Mam 17 lat i ważę 72 kg. Moim celem jest masa, lecz dieta wchodzi w życie od jutra. Ćwiczyłem już z dodatkiem Mutant mass'u jak i MASS XXL, lecz większe "efekty" masowe były po MASS XXL nie polecam Mutanta. Oto plan:

Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x4
2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WĄSKO 8x4
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ UCHWYTEM 8x4
4.Rozpiętki 20x5
5.Przenosy 20x5

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x4 (Dobijanie "młotkami")
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8x4
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8x4

Triceps:

1,WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 8x4
2,WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8x4
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8x4
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 8x4

Plecy + kaptury:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 8x4
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8x4
3.”MARTWY CIĄG” 8x4
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 8x4
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 8x4
6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (2 rodzaj - hantle) 8x4

Barki:

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x4
2.Wyciskanie hantli wzgłuż tłowia przed sobą 8x4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8x4
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8x4

Nogi:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8x4
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10x4
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10x4
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x4

Przedramie:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8x4
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 8x4


Poniedziałek - Klata + biceps
Środa - Nogi + barki
Piątek - Triceps + plecy
Sobota - Klata + biceps

Rozważ serie 12,10,8,6 i dokładanie ciężaru , a i jakieś aeroby żeby się nie zatłuścić , i dieta a trening OK

Rozważ serie 12,10,8,6 i dokładanie ciężaru , a i jakieś aeroby żeby się nie zatłuścić , i dieta a trening OK

Trening jest przeładowany a nie ok.



Do autora: 2 razy klata z bicem przy Twoim, domyślam się niewielkim stażu jest bez sensu. BTW jaki staż ?

Staż 4 miesiące, z tym że nacisk na klate i biceps. Czyli trening podwojony ;P Przeładowany z jakiego powodu ?

Poniedziałek - Klata + biceps
Środa - Nogi + barki
Piątek - Triceps + plecy
Sobota - Klata + biceps
chomer dobrze pisze, plan do wymiany, przeładowany, klata i bic podwojone bez wyobraźni ( jak je zregenerujesz w 2 dni do poniedziałku???) po piątkowych plecach nie robi się bicepsa następnego dnia, ilość serii i powtórzeń domyślam się że podałeś w odwrotnej kolejności, np 4 serie po 10 powt, itd, nie 10 po 4 powt. ale i tak jest za dużo, na duże partie 12 serii na małe 9 taka jest zasada, policz sobie w swoim planie i przemyśl...

Rozważ serie 12,10,8,6 i dokładanie ciężaru , a i jakieś aeroby żeby się nie zatłuścić , i dieta a trening OK

strach pomyśleć jak wygląda Twój trening, skoro innym polecasz takie i nie dostrzegasz błędów, wstyd kolego, lepiej się nie udzielaj w działach treningowych dopóki sam nie będziesz miał odpowiedniej wiedzy...

Za dużo ćwiczeń i serii .

Hmmm.W pewnych kwestiach na pewno macie rację, ale nie wydaję mi się że za dużo ćwiczeń ?. Większy wysiłek to bardziej mięśnie pracują i są wciąż spięte a 3 czy 4 dni na odpoczynek to wystarczająco moim zdaniem. Co do klaty to miałem właśnie dylemat i chciałem się dowiedzieć. Czytając plan teraz też zauważam błędy w nim, ale powoli trzeba to naprawić.

ale nie wydaję mi się że za dużo ćwiczeń ?. Większy wysiłek to bardziej mięśnie pracują i są wciąż spięte a 3 czy 4 dni na odpoczynek to wystarczająco moim zdaniem

Większy wysiłek to mieśnie pracują ciężej-ok z tym się zgodzę ale pamiętaj że co za dużo to nie zdrowo.
3-4 dni na odpoczynek? przy bardzo intensywnym treningu większe partie mięśni muszą odpoczywać nawet 6-7 dni, mniejsze 4-5 dni
Więc gdzie czas na regeneracje?

ilość serii i powtórzeń domyślam się że podałeś w odwrotnej kolejności, np 4 serie po 10 powt, itd, nie 10 po 4 powt. ale i tak jest za dużo, na duże partie 12 serii na małe 9 taka jest zasada, policz sobie w swoim planie i przemyśl...

Tak pomyliłem się, ale z 12 seriami chodziło Ci o to, że na całą klate ma być 12 serii z wszystkich ćwiczeń, a z mniejszych czyli triceps itd. 9 razem ?. Tylko nie lepiej by było zostawić tak jak jest z tego powodu, że wyjdzie na ten sam wysiłek, lecz 2 powtórznia mniej, a mieśnie dalej się spinają, lecz z dłuższą przerwą między ćwiczeniami/seriami ?

P.S sorry za double posta ;P

Większy wysiłek to mieśnie pracują ciężej-ok z tym się zgodzę ale pamiętaj że co za dużo to nie zdrowo.
3-4 dni na odpoczynek? przy bardzo intensywnym treningu większe partie mięśni muszą odpoczywać nawet 6-7 dni, mniejsze 4-5 dni
Więc gdzie czas na regeneracje?

No fakt faktem i na większe partie mięsniowe można czekać te 6-7 dni, ale jeżeli są treningi z nakładem na klatę i biceps to jak to poskładać razem ?. Zaczynając w poniedziałek tak jak ja mam zrobione, żeby zrobić w tygodniu 2 razy klate i nie wiem jak to miałoby wyglądać, a najbardziej zależy mi na tym byście mi to wyłumaczyli lub zmienili sami.

Rób klate raz w tygodniu

No fakt faktem i na większe partie mięsniowe można czekać te 6-7 dni, ale jeżeli są treningi z nakładem na klatę i biceps to jak to poskładać razem ?. Zaczynając w poniedziałek tak jak ja mam zrobione, żeby zrobić w tygodniu 2 razy klate i nie wiem jak to miałoby wyglądać, a najbardziej zależy mi na tym byście mi to wyłumaczyli lub zmienili sami.

To tłumaczymy Ci, że po 4 miesiącach treningów ćwiczenie klatki 2 razy w tygodniu mija się z celem. Przetrenujesz się i wtedy będziesz płakać, że jest zastój i nic nie chce rosnąć. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a kiedy Twoje mają rosnąć jak chcesz np. klate katować w sobotę i poniedziałek ? Uparłeś się na ten pseudo trening, więc ćwicz tym planem i sam się przekonasz dlaczego jest zły.

nie kombinuj z seriami, 12 i 9 wystarczy, przyłóż się do nich dobierz ciężar tak żeby każda seria była robiona na maxa, zwolnij ruch szczególnie ruchy negatywne, doskonal technikę, np napinanie mięśni w szczytowej fazie ruchu, pamiętaj o rozciąganiu po treningu i rozgrzewce przed, to jest klucz do dobrego treningu a nie tylko ilość serii.

Zmieniłem trening, na 12 i 9 i na pon, śr, pt, sobota - rozciąganie + przedramie. O rozgrzewce pamiętam. Zobaczę jakie efekty będą po tym treningi po miesiącu z dietą oraz białkiem + max carb podczas treningu, ale max carb nie ma nic do masy. Dzięki za info. Pozdrawiam

Zmieniłem trening, na 12 i 9 i na pon, śr, pt, sobota - rozciąganie + przedramie. O rozgrzewce pamiętam. Zobaczę jakie efekty będą po tym treningi po miesiącu z dietą oraz białkiem + max carb podczas treningu, ale max carb nie ma nic do masy. Dzięki za info. Pozdrawiam

przedramie daj po bicepsie, nie ma sensu ćwiczyc tak małej partii w oddzielny dzień, rozciąganie w dzień nietreningowy to też nie najlepszy pomysł, musiałbyś je poprzedzić aerobami 30-40 minut angażując wszystkie mięśnie, lepiej rozciągać się po treningu siłowym.

Hmm. Zapewne masz rację i tak też zrobię. Dzięki za pomoc

Nie wiem dlaczego nikt nie zauważył że kolega chyba nie zamierza wogóle robić brzucha ....

Nie wiem dlaczego nikt nie zauważył że kolega chyba nie zamierza wogóle robić brzucha ....

Tak. Nie robię brzucha, ponieważ moim zdaniem nie ma sensu robić go przy chęci bardzo szybkich przyrostów masy ?. Więc tego nawet nie pisałem.

moim zdaniem za dużo ćwiczeń nie nadążysz się regenerować ....