Skocz do zawartości

Zdjęcie

Marudnik treningowy

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 907 postów
  • Płeć:Kobieta

*
POPULARNY

Cześć :)

Mam 28 lat, ćwiczę regularnie od jakiś czterech. Zaczęłam chodzić na siłownię po opracji kolana, kiedy walczyłam z poważnym zanikiem mięśni. Długo pracowałam bardzo chaotycznie, dopiero ostatnie półtora roku to bardziej planowe działania. Do tej pory prowadziłam (i prowadzę) dziennik na forum konkurencyjnym, na którym niestety brakuje mi jednego - kobiet o podobnej sylwetce/stażu do mnie. Mam wrażenie, że takie dziewczyny znajdę tutaj i będę się mogła czegoś od nich nauczyć.
 
Tutaj zdjęcie postępów z tego właśnie okresu:

 

Jak widać mam koszmarne wręcz stabilną wagę. Mogę mieć spore wahania obwodów(różnica w ramionach między pierwszym i ostatnim zdjęciem to +4.5 cm, w biodrach -5 cm), ale waga jest praktycznie niezmienna. Nic w tym kierunku nie robię, ba - bardziej radykalna masa czy redukcja też u mnie nie działają.

Na chwilę obecną nie mam konkretnych planów sylwetkowych- więc zacznę od powrotu do formy siłowej z przed wakacji. Nie planuję na razie trzymać i wypisywać miski. To będzie typowo dziennik treningowy.

PARAMTERY OBWODÓW (nieaktualne, teraz chyba mnie mniej)
WAGA CIAŁA: 64
WZROST: 168
OBWÓD RAMION: 107.5
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD TALI: 68

STAN ZDROWIA
To ważne, bo totalnie determinuje moje treningi:
-jedna noga krósza o ok. 1 cm, czyli w pakiecie skolioza, rotacja miednicy i lordoza
-stopy płasko koślawe
-nadmierna wiotkość więzadeł + wypłaszczenie toru ruchu rzepki, co oznacza ni mniej ni więcej ciągłe problemy z podwichaniem rzepki w okresie dojrzewania, co z kolei skutkuje:
-chondromalacją 3go stopnia, leczoną 3 lata temu artroskopią (lewa noga), której efektem był koszmarny zanik mięśni. Wtedy zaczęłam trenować siłowo.
-poważne ograniczenia w mobilności, ściągnięte zginacze bioder, ograniczona rotacja w biodrach (nie zrobię plie ani sumio). Zalecenie fizjo było takie, żeby nie cisnąć tego rozciągania na siłę, bo u mnie powoduje ono ból i jeszcze większy dyskomfort. Serio, próbowałam z tym walczyć.
-chrupanie, strzelanie, dziwne sensacje w stawach


TRENING
Do tej pory robiłam przez ponad rok split 2xgóra, 2xdół. W zwiążku z tym, jako, że ostatnio dużo czasu spędzam w pracy, postanowiłąm pójść w 5 krótkich treningów ze splitem na partie. To dla mnie nowość. W poprzednim programie skupiłam się na ciężarach, testowałam zakresy od 12 do 4, z dropsetami . W tym treningu planuję wrócić do standardowych 8-12 powt. i skupić się na tempie i kontroli ruchu. Mam tendencję do szarpania za dużo, im niższe zakresy, tym bardziej szarżuję. Dalej - ćwiczę w domu, w bloku - sprzęt więc mam ograniczony i nie mogę za bardzo rzucać żelaztwem - stąd i brak mc w programie.
 
MAKSY przed roztrenowaniem, z tego co pamiętam:
 
mc - 100+, robiłam 94x4
wyciskanie - 52x4
wiosło 60x4
rumun 78x6
żołnierskie 36x6
 
TRENING A barki
1. Wyciskanie żołnierskie 5x12/10/8/6/15
2. Wyciskanie na barki siedząc 4x8
3a. Przekładanie sztangielki w leżeniu bokiem 13x15
3b. Shank lever 3x15
4a. Wznosy bokiem naprzemiennie 3x10
4b. Wznosy w opadzie 3x10
 
TRENING B pupa+dwójki
1. RDL 5x12/10/8/6/15
2. Wznosy bioder ze sztangą tempo 41x4 4x10
3a. Turlanie piłki pod siebie (12 + co sesję +1)
3b. x-walk 3x40 kroków
3c. wykopy w tył z gumą 3x15

TRENING C klata + triceps
1. Wyciskanie leżąc 4x10
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
3. Powerflies 3x12
4a. Przekładanie hantli za głowę 3x15
4b. Czachołamacz 3x15

TRENING D pupa+ czwórki + łydki
1. Wykroki TRX 4x10
2. Goblet d-d 4x10
3a. Przysiad kolarski 3x20 (obciążenie asymetrycznie)
3b. Prostowanie VMO 3x20
4. Wspięcia na palce jednonóż 3x15

TRENING E plecy + biceps
1. Podciągnięcia z gumą 3x6
2. Wiosło sztangą 4x10 40X0
3. Wiosło hantlą 4x10
4. Przyciąganie gumy do brzucha 3x12
5. Bic z supinacją 3x10

I jeszcze jedno zdjęcie gratis, bo wszyscy lubią zdjęcia:

 
Będę bardzo wdzięczna z komentarze w dzienniku odnośnie ćwiczeń czy progresji. Również krytyka sylwetki, fajne ćwiczenia dla połamańców, czy rady odnośnie dlaszego rozwoju będą mile widziane.


frump.

  • 6

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 28752 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witaj na forum.

Dobre wyniki siłowe i chęć poprawy swoich słabości.

Zdrowia i spełnienia zamierzonych planów.
  • 0

#3
Babcia-Konfi

Babcia-Konfi

    Kobieta z masą ;)

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6004 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:NL
    • Staż [mies.]: xxl

    Witaj na forum,

     

    Widać, że na treningach się nie obijasz - oj widać  :hug: z pewnością będę tu zaglądała. Buźka !!!


    • 0

    #4
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5827 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010
    Sylwetka startowa;) widac ze masz predyspozycje, powodzenia.
    • 0

    #5
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta

    Dziękuję :)
    Overse - ponoć teoretycznie by się dało, bo też teraz co druga babka z siłki planuje bikini, ale somatycznie szału nie ma na tyle, żeby wiązać poważniejsze plany z tym sportem. Bym sobie mogła co najwyżej startować dla zabawy, żeby mieć zdjęcie na fejsa itd ;)

    Zrobię zdjęcia całej sylwetki bez wyginania, to będzie widać lepiej jaka jest baza


    • 0

    #6
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5827 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Dziękuję :)
    Overse - ponoć teoretycznie by się dało, bo też teraz co druga babka z siłki planuje bikini, ale somatycznie szału nie ma na tyle, żeby wiązać poważniejsze plany z tym sportem. Bym sobie mogła co najwyżej startować dla zabawy, żeby mieć zdjęcie na fejsa itd ;)

    Zrobię zdjęcia całej sylwetki bez wyginania, to będzie widać lepiej jaka jest baza

    Serio?
    czasami bywam na dziennikach Naszych dziewczyn forumowych - wiec jakas odnosnie mam;) ale z drugiej strony jesli robisz to dla przyjemnosci itp... to nie ma co sie "katowac" pod zawody dla pucharku i bialka.
    • 0

    #7
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta

    Heh, brutalna prawda jest taka, że nie mam kompletnie osobowości scenicznej i gracji ruchów, jakbym przejawiała choćby tyle talentu w tej dziedzinie, żeby się nie zbłaźnić, to pewnie bym z ciekawości zrobiła podejście i przymknęła oczy na fakt, że nogi są za krótkie, a kaptury za duże. No ale bozia nie dała, zostaje toporne dźwiganie - to mi wychodzi.
     

    Dzisiaj plecy i znowu nie policzyłam ile czasu zajmuje mi ten trening :(

     

    TRENING E plecy + biceps
     
    1. Podciągnięcia z gumą 5x6
    -19/-13/-13/-13/-13 (ostatnie 2 na raty, pomyśleć, że kiedyś podciągałam się 6x bez pomocy)
    -19/-19/-19
     
    2. Wiosło sztangą 4x10
    30/36/40/44 (końcówka podrzucona)
    28/34/38/42
     
    3. Wiosło hantlą 4x10
    16/18/20/22
    16/18/19/19
     
    4. Przyciąganie gumy do brzucha 3x12
    13/16/19
    13/13/13
     

    5. Bic z supinacją 3x10
    10/11/11 (nienawidzę tego ćwiczenia)
    10/10/10


    • 0

    #8
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta
    Bardzo przyjemny trening, w ostatnich seriach wyciskań czułam, że mogłabym jeszcze minimalnie dodać ciężaru - no ale nie ma co szaleć. Za tydzień, dwa, powinnam dojść do obciążeń z przed urlopu i wtedy zaczenie się zabawa. 40 kilo w WŻ jest na celowniku w tym cyklu %) .
     
    TRENING A barki
     
    1. Wyciskanie żołnierskie 5x12/10/8/6/15
    26/30/32/34/24
    24/28/30/32/22
    24/28/30/30-/22-
     
    2. Wyciskanie na barki siedząc 4x8
    10/11/12/13 + 14x8 (z ciekawości, czy pójdzie - poszło)
    10/11/12/12
    10/10/10/10

     
    3a. Przekładanie sztangielki w leżeniu bokiem 3x15
    4/5/5
    3/4/4
    2/3/3

     
    3b. Shank lever 3x15
    8/10/10
    8/10/10
    8/8/8

     
    4a. Wznosy bokiem naprzemiennie 3x15
    3/4/4
    3/3/3
    -/-/- (inne ćwiczenie)
     
    4b. Wznosy w opadzie 3x15
    3/3/3
    3/3/3
    -/-/- (inne ćwiczenie)

    • 0

    #9
    LoveToLift

    LoveToLift

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Trójmiasto
    wygladasz super, a wyniki godne pozazdroszczenia, mam nadzieje za jakis czas uda mi sie osiagnac podobne ;) powodzenia, bede zagladac :-)
    • 0

    #10
    jzs

    jzs

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 315 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląsk

    Powodzenia!  :brawo:


    • 0

    #11
    fenix26

    fenix26

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20628 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 04.13.

    najbardziej zazdroszczę siły w wyciskaniu na klatkę :-)

    powodzenia


    • 0

    #12
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta

    Dziękuję dziewczyny :) fenix26 - mam faktycznie dość silną górę, jak na kobietę. Albo inaczej - nie mam tej dysproporcji w silne między górą, a dołem, z którą dziewczyny często walczą (jeśli już, to w drugą stronę). Ale to taka budowa, masywne ręce i szerokie ramiona - pierwszy raz poszłam na siłownię i robiłam wyciskanie żołnierskie z dwudziestoma paroma kilo. Potem się dowiedziałam, że to niby jest ciężkie ćwiczenie ;)

    Przy okazji - dzisiaj odkryłam, że moja ukochana strona do szacowania progresu jest z powrotem online w nowym, odświeżonym wydaniu. Bardzo polecam :)

    http://www.strengthstandards.co/#/home


    • 0

    #13
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta

    Jej, wreszcie poczułam ten trening, bo już się bałam, że będzie całkiem do wymiany. Rumun przyjemnie, choć nadal brakuje mi 10 kilo do ciężarów z przed 2 miesięcy, wznosy - mało się nie popłakałam. To tempo zmienia łatwe i przyjemne ćwiczenie w rzeźnię. Superseria na koniec - też przyjemna, żeby się lekko spocić.

     

    TRENING B pupa+dwójki


    1. RDL 5x12/10/8/6/15
    50/56/62/68/50
    50/54/58/64/50
    40/50/56/60/40

     

    2. Wznosy bioder ze sztangą tempo 41x4 4x10

    50/58/64/70 (masakrator w tym tempie, prawie mnie z nóg zcięło, jak wstałam)
    50/56/60/64
    40/50/56/62

     

    3a. Turlanie piłki pod siebie (12 + co sesję +1)
    14/14/14
    13/13/13
    12/12/12


    3b. x-walk 3x40 koroków
    8/13/13
    8/8/8
    -/-/- (inne ćwiczenie)


    3c. wykopy w tył z gumą 3x15
    8/11/11
    8/8/8
    8/8/8


    • 0

    #14
    Serni

    Serni

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 88 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia :D

    • 0

    #15
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta
    Dzisiaj wreszcie udało mi się odpowiednio ułożyć na ławce do przekładania hantli za głowę. Fajne ćwiczenie :) Wyciskanie leżąc nadal rozczarowujące, chłopak musiał mnie wyciągać z pod tych 44 kilo. Gdybym chciała się pozastanawiać nad celami tego cyklu, powiedziałabym, że 48x10 bardzo by mnie ucieszyło (chyba nie ma szans). Jestem strasznie mało mobilna - mogę zapomnieć o skracaniu ruchu mostkowaniem, moje wyciskania mają morderczy zakres ruchu.
     
    Generalnie zaczynają się te splity robić odpowiednio intensywne. W pierwszych 2 tygodniach było tak lekko, że bałam się, że trzeba będzie wszystko przeprogramować.
     
    TRENING C klata + triceps
     
    1. Wyciskanie leżąc 4x10 40x0
    36/40/42/44(8+2)
    36/40/42-/42- (42 na raty :()
    36/38/40/42
     
    2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
    13/14/14/15x8
    12/13/14/14 (ostatnia na raty)
    10/12/13/14
     
    3. Powerflies 3x12
    9/10/11
    8/9/10
    8/9/9

     
    4a. Przekładanie hantli za głowę 3x15
    12/14/16
    10/12/14
    6/8/12

     
    4b. Czachołamacz 3x15
    14/16/16
    14/14/14

    -/-/- (inne ćwiczenie)


    • 0

    #16
    fenix26

    fenix26

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20628 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 04.13.

    nie wiem jaki okres czasu na te 48kg sobie założyłaś, ale myślę, że jest to całkiem realne :-)


    • 0

    #17
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta

    Pewnie się znudzę, zanim dociągnę ;) W każdym cyklu wydaje mi się, że wreszcie dokona się jakiś przełom w WL, ale potem przychodzi ściana i parę tygodni nie idzie do przodu nic, albo muszę robić deload. Obawiam się, że bez totalnej przeróbki techniki będzie mi ciężko wskoczyć z większym zakresem powt. ponad 50 kilo....a taki mam cel życiowy masę ciała na raz podnieść :3 No cóż, to nie jest ćwiczenie, w którym kobiecie łatwo dodawać, szczególnie bardzo nierozciągniętej.


    • 0

    #18
    KasiaCh.

    KasiaCh.

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2607 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Jak na taki stan zdrowia, to wyglądasz świetnie i  za to duży plus! :rolleyes: Dziewczyny z reguły, jak coś nawet chrupie w kolanie, to zamiast iść to "naprawić" na siłowni, to czekają aż samo przejdzie, w między czasie objadając się, czego efektem jest tragiczna sylwetka i coraz większa nadwaga i jeszcze większe problemy zdrowotne ^_^  

     

    Przede wszystkim pierwszy błąd - nie sugeruj się wagą i nie martw się tym, że waga stoi w miejscu - najwazniejszy jest wygląd w lustrze, a ten się zmienił świetnie, mimo tej samej wagi sylwetka na duży plus, obwody w dół, widać, że woda/smalec schodzi, a nadrabiasz mięskiem - właśnie o to chodzi!  :rolleyes:

     

    Co do Twojego stanu zdrowia to mam parę znajomych, co mają problemy z krótszą nogą, wręcz sama jestem zdziwiona jak dużo osób ma z tym problem. Lekarze przeważnie każą im nie ćwiczyć, gdyż to może pogorszyć ich stan zdrowia, więc te naiwne dziewczyny słuchają, a i ich kondycja i forma się pogarsza, jak wiadomo otyłość też nie jest zbyt zdrowa dla stawów czy kręgosłupa i przeważnie są jeszcze w gorszym stanie. Jednak każe im nosić wkładki do butów specjalne w jednym bucie, które niby dużo pomagają. 

     

    Śledzę :) Powodzenia i pozdrawiam :)


    • 0

    #19
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta

    O łał, Kasia u mnie :) Jestem ogromną 'dfanką twojego dziennika na :cenzura: . Wkładkę noszę do ćwiczeń - bez niej przy martwym mnie dosłownie zwiewało na jedną stronę. No cóż - gdyby nie te przeboje zdrowowtne, to byłabym meduzą na kanapie do tej pory, więc nie mam prawa za bardzo na nie narzekać.


    • 0

    #20
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 907 postów
    • Płeć:Kobieta
    Wszystko chrupie i strzela. ALE. Przynajmniej strzela przy coraz większych ciężarach. I nie boli. Dzisiaj na lunch 350 gr tatar z bazylią i kaparami. Poezja.
     
    TRENING D pupa+ czwórki + łydki
     
    1. Wykroki TRX 4x10
    12/14/16/16 (nie dodawać, pracować nad techniką)
    12/14/14/16
    8/12/12/12

     
    2. Goblet d-d 4x10
    12/12/14/16
    12/12/14/14
    12/12/12/12

     
    3a. Przysiad kolarski 3x20 (obciążenie asymetrycznie)
    8/12/12
    8/8/8
    8/8/8

     
    3b. Prostowanie VMO 3x20
    19/19/19
    19/19/19
    19/19/19

     
    4. Wspięcia na palce jednonóż 3x15
    8/8/12x12

    8/8/8
    8/8/8


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko