Skocz do zawartości

Zdjęcie

Marudnik poporodowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 868 postów
  • Płeć:Kobieta

Cześć, wracam :)

Widzę ostatnio bardzo cicho na babskich forach siłkowych, chyba większość dziewczyn się przeniosła na facebooka i instagrama. Ja jestem na to za stara i mało fotogeniczna, to zostanę tutaj.

Poprzednio działałam w marudniku treingowym i w progress teście.


Miesiąc po teście zaszłam  w planowaną ciążę (styczeń) i urodziłam moją córeczkę pod koniec września tego roku.

CIĄŻA I TRENINGI:

Jako, że nie ma aż tak dużo dzienników treningowych ciężarówek, to może napiszę coś więcej o tym, co w tym czasie robiłam. Miałam ambitny plan ćwiczyć całą ciążę i praktycznie mi się to udało. Ostatni raz ćwiczyłam z obciążeniem 4 dni przed porodem.

W pierwszym trymestrze kontynuowałam mój program z przed ciąży - mniej więcej do końca 2go miesiąca. W tym okresie miałam wykupiony karnet na siłownię (normalnie ćwiczę w domu) i bardzo rozwlekałam te weekendowe treningi ze sprzętem.


HIP HINGE + PLECY siłka
1. 45 hyper 4x10 (rozgrzewka) 
2. HT ciężko 40 powt obc. na 8 powt 
3. Single Leg deadlift 4x8
4. Low Cable Single Leg RDL 3x10
5. Odowdziciele maszyna 3x15
6. Wymachy w bok wyciąg 3x10
7. Cable Hip Rotation 3x15
8. D-Handle Lat Pulldown 3x8
9. Wide grip Lat Pulldown 3x10
10. Lat pullover3x10

 

SQUAT + BARKI siłka
1. Wyciskanie na maszynie do podciągania 3x12
2. Wykroki chodzone 4x8-10
3. Curtsy squats 4x8-10
5. Uginanie na maszynie 4x10
6. Uginanie na ergonometrze 4x10
7. Łydki i vmo suwnica 3x15
8. Prostowanie na vmo na lince wyciągu 4x10
8. Wyciskanie na barki hantle 4x8-12
9a. Smith press 3x10
9b. Rotatory 3x15
9c. wznosy bokiem 3x10
10. Wznosy bokiem linka wyciągu 3x10
 

DÓŁ dom
1a. Swing 2x30 (rozgrzewka)
1b. Seated leg adduction 2x30
2. Bułgary trx 3x12
3a. Rdl minibands 4x15
3b. Uginanie na trx 4x10
4. HT lekko 8x8


GÓRA dom
1a. Podciąganie nachwytem 4x10
1b. Wyciskanie żołnierskie 4x10
2a. Wiosło sztangą 3x15
2b. Wyciskanie hantli na skosie 3x15
3a. Rozpiętki 2x20
3b. Wznosy w opadzie (rotatory) 2x20

Po tym okresie poprosiłam Wojtka Jusiela o rozpisanie treningu przede wszystkim po to, żeby odpowiednio dobrać poziom ćwiczeń do mojej kondycji - treningi przed ciążowe były za długie i zbyt nużące - nie miałam na nie siły i czasu, bo zaczęłam chodzić spać dużo wcześniej, niż normalnie. Tego treningu nie wrzucę, bo był płatny i jakoś tak by mi było głupio bez pytania go rozpowszechniać. Było to FBW rozpisane na 4 dni. Ten trening potem wielokrotnie sama zmieniałam adaptując go do mojej zmieniającej się kondycji - raz lepszej, raz gorszej - i ew. dolegliwości bólowych. Mam tu na myśli przede wszystkim problemy ze spojeniem łonowym uprzykrzające mi życie szczególnie między 15 i 18 tygodniem ciąży.

Pod koniec mój plan wyglądał tak:

 

DAY 1.
1. Kettlebell american swing 3x15
2. Deadlift + miniband 4x10
4a. Seated DB Shoulder Press 4x12
4b. Head pull guma 4x15
5a. DB Elevated Bench Press 3x15
5b. Wiosło hantlą/gumą 3x15

 

DAY 2.
1a. TRX toes squat dd + miniband 4x10
1b. Wall chair 4x30sec
2. Military Press 4x10
3a. Leg curl 3x12
3b. Box squat 3x12
4. TRX pushups 4x8
5a. Paloff press 4x10
5b. Side lying clam 4x15

DAY 3.
1. Kettlebell swing 3x20
2a. Wykroki w miejscu 4x12
2b. Przysiad Callan 4x15
3. Romanian Deadlift miniband 3x15
4a. Band seated abductors 3x30
4b. miniband Eleveted leg GB 3x20
4c. Side hip rise 3x10

DAY 4.
1. Hip Thrust with Miniband 4x30
2. Romanian Deadlift z gumą 4x10
3. DB Standing Neutral Grip Press 3x15
4. Wznosy na barki a la Borecki 3x30
5a. Lat pullover 3x10
5b. V rise 3x10
6a. Wysokie mountain climbersy 4x20
6b. Wznosy nóg w leżeniu bokiem 4x15

Spadek siły był oczywiście znaczący, chociaż ciężko mi to oszacować, bo nie pracowałam na 100% swoich możliwości. Co nie zmienia faktu, że i tak po połogu jestem jeszcze słabsza, niż w 9ym miesiącu ciąży....(facepalm).

CIĄŻA I DIETA:

W ciąży pi razy oko trzymałam się zaleceń kalorycznych dla ciężarnych. Nie trzymałam makr, starałam się po prostu jeść zdrowo. Albo inaczej - nie jeść totalnie beznadziejnie ;) W pierwszym trymestrze byłam głodna NON STOP, myślałam tylko o spaniu i jedzeniu. Mój gust kulinarny przestawił się z tłuszczu na węglowodany. Pokochałam daktyle (po porodzie mi przeszło), mogłabym na każdy posiłek jeść chleb albo owsiankę. Dlatego też w pierwszym trymestrze przytyłam więcej, niż mówią zalecenia.

Potem sprawa się ustabilizowała i szłam do porodu mając 13 kilo na plusie. Z tego zostało mi 3.

ZDJĘCIA I POMIARY:

Mam wrażenie, że wszystkie ciężarne lubią tego typu zestawienia, przynajmniej ja je uwielbiałam. Pierwsze zdjęcie z końca progress testu, z wagą ok. 61 kilo, ostanie zrobione bodaj dzień przed porodem. Brzuch pod koniec ciąży miał w obwodzie 96 cm. Innych wymiarów nie kontrolowałam.
 

ciąża regres 39 front.jpg

 

ciąża regres 39 side.jpg

 

Tak natomiast przedstawiała się moja waga:


avg_6761bff9455cbd8c7e752257ce492309.jpg

 


PORÓD I POŁÓG:

Mój poród był bardzo lekki. We Francji normą jest znieczulenie, więc wszystko przebiegało praktycznie bez bólu. Niestety nie obyło się bez cięcia - ponoć to standard u trenujących kobiet (potraktuję tę informację jak komplement). Nie miałam natomiast rozstępu mięśni brzucha (i rozstępów!), moje absy zeszły się praktycznie od razu.

2 tygodnie po porodzie wyglądałam tak, czyli względnie ok. Niestety straciłam sporo masy mięśniowej. Różnica w wyglądzie i konsystencji barków i pleców jest dramatyczna wręcz. Jakbym cofnęła się o dobrych parę lat w porównaniu do mojego najbardziej dopakowanego okresu.

 

2 tpp.jpg
 
 


Przez ostatnie 6 tygodni robiłam program ćwiczeń poporodowych dostępny w sieci - bardzo lekki. Nie wrzucę go, bo nie wolno ;) Niedługo dodam wpis o tym co robię aktualnie i co planuję po połogu.
 

 

 


  • 3

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
-ARTUR-

-ARTUR-

    Super spamer

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14969 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witamy ponownie.

Gratulacje z okazji narodzin dziecka.
  • 0

#3
smerffie

smerffie

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6589 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Kraków

Gratulacje dzidziusia i gratulacje zachowania dobrej formy w ciąży i po :) szybko wrócisz całkiem do siebie:)


  • 0

#4
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 868 postów
  • Płeć:Kobieta

PO POŁOGU  RUSZAM DO AKCJI

Połóg nareszcie za mną, ale moja kondycja nadal pozostawia wiele do życzenia. Jestem słaba - bardzo. Dużo bardziej niż pod koniec ciąży. Mięśnie brzucha się zeszły, ale nadal nie czuję pełnej stabilizacji. Bardzo łatwo mi przeciążyć lędźwie nawet przy najprostszych ćwiczeniach. Często pobolewa mnie miednica, kolana itd., mięśnie dna miednicy też nie wróciły w pełni do siebie. 

W kolejnych tygodniach będę pracować z położną nad core i dnem miednicy (sesje refundowane we Fr). Dodatkowo chcę powoli wracać do treningu z obciążeniem. Na razie rozpisałam sobie bardzo podstawowe fbw - takie, żebym była wstanie je zrobić w maks 45 minut. Zakresy i ilość serii pozostawiam niesprecyzowane - będę coś dobierać w zależności od siły, ilości czasu itd.  Chciałabym za to ćwiczyć częściej, nawet codziennie.

Co do diety - plan jest taki, żeby powooooli wchodzić na lekki deficyt. Karmię piersią, więc nie mogę sobie pozwolić na drastyczne działania. Przede wszystkim chcę się skupić na jedzeniu sensownych, normalnych posiłków (nie podgryzać z braku czasu), optymalnie koło 2100-2300 kcal.

TRENING:

 

DZIEŃ 1.
1. Deadlift + miniband
2. Walking lunges dd
3a. Wiosło sztangą
3b. Wyciskanie hantli na skosie
4. Borecki
5. Brzuszki odwrotne
 

DZIEŃ 2.
1. Kettlebell swing
16/16/16 3x20
2. Curtsy squat
cc/cc/cc 3x12 +
3. Romanian Deadlift z gumami
18/18/18 +xheavy 3x15 +
4a. Military Press
14/14/14 3x12
4b. Head pull guma
13/13/13 3x12
5. Brzuszki skośne
cc/cc/cc 3x20

 

DZIEŃ 3.
1. Bułgary trx
cc/cc/cc 3x12 ciężko
2. Leg curl trx
cc/cc/cc 3x8
3. Wyciskanie na płaskiej
18/18/18 3x10 +
4a. DB Shoulder Press  
6/6/6 3x10
4b. Lat pullover
13/13/13 3x12
5. Mountain climbers
cc/cc/cc 3x20

 

DZIEŃ 4.
1. Hip Thrust z Miniband
18/18/18 +xheavy 3x20
2. One leg Romanian Deadlift
8/8/8 2x10 - żuraw z cc?
3. Wiosło hantlą
8/8/8 3x15
4a. Rozpiętki
4/4/4 3x15
4b. V rise  
1/1/1 3x15
5. Brzuszki na piłce  
cc/cc/cc 3x20

 

DZIEŃ 5 - pupa Contrerasa
1a. side lying clam 30
1b. side lying hip abduction 30
2a. single leg glute bridge 30
2b. quadruped hip extension from elbows 30
3a. band seated abductors 30
3b. miniband Eleveted leg GB 30
4a. quadruped leg swing 25
4b. fire hydrant 25

 

Jak widać spadek formy dramatyczny. Dla porównania jeszcze niedawno:

 

-w WŻ brałam 36/38kgx10, teraz padałam po 18kgx10

-w RDL brałam 92kg x5, teraz czuję plecy przy 18kgx15 z gumą

-wiosłowanie spadło z 30kg hantli na 8kg

-cursty squaty i wykroki z 30kg na cc

No ale taka kolej rzeczy.

ZDJĘCIA I POMIARY:

 

6t pp.jpg

 

wymiary po ciąży.jpg

 

Dziwne te wymiary przy mojej wadze. Jak na marne 3 kilo skok obwodów jest znaczny, szczególnie ta monstrulana dupa. Trochę to zabawne, bo nawet mi się moje proporcje podobają - tak się to sadło porozkładało, że z baby śląskiej zrobiła się taka chociaż trochę bardziej kobieca sylwetka. Mogłabym to 101 w pupie zatrzymać, jakby było jędrne i nie szło w parze z ponad 70cm w talii.



 


  • 1

#5
smerffie

smerffie

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6589 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Kraków
Spadek siły jest normalny 😊 co to za ćwiczenie Borecki w 1 treningu ? :D
Dasz rade pogodzić tyle treningów z opieką nad dzieckiem?
  • 0

#6
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 868 postów
  • Płeć:Kobieta

Takie wznosy na barki, które Borecki kiedyś na filmiku pokazywał. 10 wznosów bokiem, 10 wznosów z rękami przeniesionymi lekko do przodu i 10 wznosów przodem.

Smerffie, to 45 minut. Od czegoś męża mam - może się dzieckiem zająć, kiedy ja ćwiczę. No i mała jednak śpi w ciągu dnia. Zaczęłam coś tam ćwiczyć tydzień po porodzie i jak na razie daję radę. Od stycznia, lutego, wracam do pracy, niestety, wtedy pewnie wszystko będę organizować na nowo. Na razie nie planuję dalej niż do końca grudnia.


  • 0

#7
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 868 postów
  • Płeć:Kobieta

6 T PP

 

Z cyckiem i pieluchą przed brzuszkami, bo mnie gnom dzisiaj na moment nie opuszcza.

 

DZIEŃ 1.
1. Deadlift + miniband
28/28/28 +xheavy 3x10
2. Walking lunges dd 2x12
cc/cc/cc 3x12 bez dd
3a. Wiosło sztangą
18/18/18 3x10
3b. Wyciskanie hantli na skosie
6/6/6 3x10
4. Borecki 2x30
1/1/1
5. Odwrócone brzuszki
cc/cc/cc 3x10
 

ŚNIADANIE: jogurt grecki, banan, 2 kiwi, miód, ciastka belvita

LUNCH: chili con carne z czerwonym ryżem

PRZEKĄSKA: jabłko, mrożone morele

OBIAD: chili con carne z czerwonym ryżem


  • 0

#8
smerffie

smerffie

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6589 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Kraków

Takie wznosy na barki, które Borecki kiedyś na filmiku pokazywał. 10 wznosów bokiem, 10 wznosów z rękami przeniesionymi lekko do przodu i 10 wznosów przodem.

Smerffie, to 45 minut. Od czegoś męża mam - może się dzieckiem zająć, kiedy ja ćwiczę. No i mała jednak śpi w ciągu dnia. Zaczęłam coś tam ćwiczyć tydzień po porodzie i jak na razie daję radę. Od stycznia, lutego, wracam do pracy, niestety, wtedy pewnie wszystko będę organizować na nowo. Na razie nie planuję dalej niż do końca grudnia.

 

Widzisz, tyle sie naczytalam i nasłuchałam, że przy dziecku nie ma czasu i jak cwiczyć.... Bzdura:D


  • 0

#9
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 868 postów
  • Płeć:Kobieta

6 T PP

 

Ostatnio walczę o każdą minutę, bo postanowiliśmy małą wywalić z naszego łóżka do łóżeczka i o ile w nocy wszystko jest ok, to w ciągu dnia odbija sobie braki w przytulaniu i non stop chce na mnie wisieć. Wiszenie najlepsze jest z bujaniem, noszeniem i utrzymywaniem kontaktu wzrokowego (o matko, jakie niemowlęta są nudne :D), masakra. Dziś czas na trening wygospodarowany dzięki smoczkowi.

 

DZIEŃ 2.

1. Kettlebell swing
16/16/16 3x20 =
16/16/16 3x20 +
2. Curtsy squat
cc/cc/cc 3x12 +
cc/8/8 3x12 =
3. Romanian Deadlift z gumami
18/18/18 +xheavy 3x15 +
22/22/22 +xheavy 3x15 +
4a. Military Press
14/14/14 3x12 =
16/16/16 3x12 =
4b. Head pull guma
13/13/13 3x12 =
13/13/13 3x12 +powt
5. Brzuszki skośne
cc/cc/cc 3x20 =
cc/cc/cc 3x20 =
 

ŚNIADANIE: owsianka, chia, gruszka, maliny miód, ciastka belvita

LUNCH: pieczone ziemniaki, polędwica ze śliwkami z wolnowaru, sałatka z fetą

PRZEKĄSKA: jabłko, jogurt grecki

OBIAD: polędwica ze śliwkami z wolnowaru, ryż, ogórek


Edytowany przez frump, 10 listopad 2017 - 19:04 .

  • 0

#10
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 868 postów
  • Płeć:Kobieta

6 T PP

 

Ciężki dzień dzisiaj.

 

DZIEŃ 3.

1. Bułgary trx
cc/cc/cc 3x12 =
cc/cc/cc 3x12 = coś nie tak z lewą str.
2. Leg curl trx
cc/cc/cc 3x8 =
cc/cc/cc 3x10 +
3. Wyciskanie na płaskiej
18/18/18 3x10 +
22/22/22 3x10 =
4a. DB Shoulder Press  
6/6/6 3x10
6/6/6 3x12
4b. Lat pullover
13/13/13 3x12
13/13/13 3x12
5. Mountain climbers
cc/cc/cc 3x20
cc/cc/cc 3x20
 

ŚNIADANIE: omlet owsiany, chia, morele, maliny, mleko koko, erytrol

LUNCH: pizza domowa

PRZEKĄSKA: banan, suszone śliwki

OBIAD: 3 mini tosty z serem, porcja lodów

 
 
 


Edytowany przez frump, 12 listopad 2017 - 21:27 .

  • 0

#11
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 868 postów
  • Płeć:Kobieta

6 T PP

 

DZIEŃ 4.

1. Hip Thrust z Miniband
22/22/22 +xheavy 3x20 +
18/18/18 +xheavy 3x20
2. One leg Romanian Deadlift
cc/cc/cc 3x10 - żuraw
8/8 2x10 - żuraw z cc?
3. Wiosło hantlą
12/12/12 3x12
8/8/8 3x15
4a. Rozpiętki
4/4/4 3x15
4/4/4 3x15
4b. V rise  
1/1/1 3x15
1/1/1 3x15
5. Brzuszki na piłce  
cc/cc/cc 3x20
cc/cc/cc 3x20
 

ŚNIADANIE: owsianka, chia, maliny, mleko koko, miód, banan x2

LUNCH: pierś z indyka, pieczone ziemniaki, pomidor, ogórek

PRZEKĄSKA: jogurt grecki, mieszanka orzechów, 25g ciastka belvita

OBIAD: pierś z indyka, kasza jęczmienna, mieszanka warzyw

 

 


  • 0

#12
frump

frump

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 868 postów
  • Płeć:Kobieta

7 T PP

 

Ćwiczenia do zrobienia z niemowlakiem na kocu.

Kurde, moja waga nic a nic nie spada od miesiąca. Jak stanęłam na 66 kilo 2 tygodnie po porodzie, tak stoję. Chyba czas zaakceptować fakt, że bardzo możliwe, że nie schudnę karmiąc piersią. No trudno, trzeba się będzie skupić na poprawie sprawności fizycznej.

 

PUPA CONTRERASA


1a. side lying clam 30
1b. side lying hip abduction 30

2a. single leg glute bridge 30
2b. quadruped hip extension from elbows 30

3a. band seated abductors 30
3b. miniband Eleveted leg GB 30

4a. quadruped leg swing 30
4b. fire hydrant 30

 

 

ŚNIADANIE: owsianka, chia, maliny, mleko koko, gruszka, mieszanka orzechów

LUNCH: pierś z indyka, pieczone ziemniaki, mieszanka warzyw

PRZEKĄSKA: jogurt grecki, maliny, kiwi, 75g ciastka belvita

OBIAD: udka z kurczaka, bagietka z serem, sałatka

 

Czyli za dużo, bo prawie 2500. Zapomniałam nastawić ryż i nie było już na niego czasu, kiedy wyjmowałam mięso z piekarnika. Stąd i nieszczęsne bagietki. A ser kupił mąż wracając z pracy.


Edytowany przez frump, 14 listopad 2017 - 20:57 .

  • 0

#13
beatrycze2107

beatrycze2107

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3591 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kielce/Wrocław

    o, nie zauważyłam tematu wcześniej. więc od teraz śledzę ;) kurde, te Twoje treningi przed ciążą - masakra. umarłabym z nudów i rozpaczy  robiąc po 4 serie tych wszystkch ćwiczeń. całe szczęście Marcin nie pisze takich treningów :P nie wspominając o tym, jakie musialy być czasochłonne... szacun. 

    bardzo jestem ciekawa, ile zajmie Ci powrót do obciążeń sprzed ciąży. trzymam kciuki :)


    • 0

    #14
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Kobieta

    Normalnie też bym umarła, z reguły mam treningi na pi ray oko 6 ćwiczeń - ale byłam strasznie wyposzczona siłowni po 2 latach treningów w domu. Szłam tam sobie i słuchałam muzyki, patrzyłam na ludzi itd. Czasem nawet dokładałam coś więcej ;) No i wiesz, ja ciężko dołu nie zrobię, bo kolana, więc siłą rzeczy jadę na objętość. Inaczej zawsze nogi odstają od góry. A w tym okresie przed ciążą dół mocno dociągnęłam - już nawet nie tyle wizualnie, co siłowo.


    Edytowany przez frump, 15 listopad 2017 - 12:15 .

    • 0

    #15
    Quantuna

    Quantuna

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5251 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Gdańsk/Oslo

    A jak z treningiem brzucha w trakcie ciąży i zaraz po nim? Słyszałam, że osoby po porodzie i przy rozejściu się prostego brzucha nie mogą robić żadnych brzuszków, planka itp, tylko m. poprzeczny i skosy, ale nie wiem na ile to prawda. Interesowałaś się tym bardziej?


    • 0

    #16
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Kobieta

    Tak i w ciąży nie robiłam nic oprócz planków na początku - było widać (po kształcie bzucha) i czuć, które ćwiczenie jest nieodpowiednie ;). A po porodzie - ja nie mam rozejścia, o dziwo. Tzn. w żadnym z tych domowych testów do samooceny mi nie wyszło, że jest jakiś problem z absami. Są dokładnie takie same jak przed ciążą. Mięśnie dna miednicy - tu owszem, czuję różnicę, ale sam prosty jak dla mnie jest ok.


    • 0

    #17
    beatrycze2107

    beatrycze2107

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3591 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kielce/Wrocław
    A ja właśnie na YouTube słuchałam jak wypowiadała się lekarka o aktywności fizycznej w ciazy i nie dość że mówiła że jak najbardziej kontynuować to nawet osoby które nic nie robily powinny zacząć. I że powinno się ćwiczyć brzuch w ciąży! :-) jak będę w domu to odgrzebie bo był szokujący dla mnie ;-)
    • 0

    #18
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Kobieta

    Ja polecam ten kanał https://www.youtube....GirlsGoneStrong ciążę i połóg mają super opracowane - na nich bazowałam swoje treningi


    • 0

    #19
    frump

    frump

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Kobieta

     7 T PP

     

    DZIEŃ 1.

    1. Deadlift + miniband
    32/32/32 +xheavy 3x10 +
    28/28/28 +xheavy 3x10 +
    2. Walking lunges dd 2x12
    cc/cc/cc 3x12 z dd +
    cc/cc/cc 3x12 bez dd +
    3a. Wiosło sztangą
    20/20/20 3x10 +
    18/18/18 3x10
    3b. Wyciskanie hantli na skosie
    7/7/7 3x10 +
    6/6/6 3x10 +
    4. Borecki
    1/1/1 3x30
    1/1/1 3x30
    5. Odwrócone brzuszki
    cc/cc/cc 3x10
    cc/cc/cc 3x10



     

    ŚNIADANIE: jogurt grecki, mieszanka orzechów, jabłko, belvita

    LUNCH: kanapki z serem, pomidorem i kurczakiem

    PRZEKĄSKA: baton orzechowy fit, jabłko

    OBIAD: chili con carne z ryżem

     

     
     
     

     


    • 0

    #20
    beatrycze2107

    beatrycze2107

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3591 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kielce/Wrocław
    To chyba było to, nie mam teraz czasu oglądać bo meal prep jeszcze w toku ale wydaje mi się że tylko jeden filmik o tej tematyce zaposywalam. https://youtu.be/Wfot8swIafo
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko