Skocz do zawartości

Zdjęcie

Martwy ciąg - rodzaje, chwyty, pas, paski, magnezja

- - - - - martwy ciąg deadlift mc pas paski magnezja chwyty rodzaje

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    N.O.V.

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8214 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 63

    *
    POPULARNY

    MARTWY CIĄG

     

    heavy-deadlift.jpg

     

    Słowem wstępu...

     

    Co najczęściej słyszymy, gdy zapytamy kogoś dlaczego nie robi martwego ciągu? Jedną z wymówek jest to, że to kontuzjogenne ćwiczenie. Takowy człowiek ma racje, jest to kontuzjogenne ćwiczenie jak techniką przypomina nastroszonego kota. Nie ma ćwiczenia, którego wykonywanie bez odpowiedniej techniki nie doprowadzi do kontuzji - serio.

     

    Pójdźmy krok dalej. Wykonując martwy ciąg (odnosi się to też do przysiadów) mogę przestać rosnąć, dlatego wolę porobić plecy na wyciągach, i tak dalej, generalnie kolejne słabe wymówki bez pokrycia. Cóż, kto ci takich bzdur nagadał? Kolega, który nigdy nie dotknął gryfu i pojęcie odciski jest mu obce? Polecam w kolejności czerpać wiedzę z badań naukowych, których przytaczać tu nie będę i odsyłam do wujka Google - w końcu jakimś cudem trafiłeś i tutaj, prawda?

     

    Musimy zdać sobie sprawę z tego, że każde ćwiczenie niesie za sobą konsekwencje jak po prostu je spieprzymy. Jeden dozna kontuzji robiąc martwy z samym gryfem, a drugi będzie podnosił bez żadnych problemów zdrowotnych ciężar, który wygina mu gryf.

     

    Dobra, koniec pitolenia. Dalsza część artykułu nie jest dla kogoś, kto nadal unika martwego jak ognia i wierzy w mity.

     

    Co to jest martwy ciąg?

     

    Zacznijmy od tego, że wykonujemy go codziennie bo sam ruch polega na podniesieniu czegoś z ziemi, niższej półki, ogólnie powierzchni wymagających schylenia się. Ale tutaj chodzi o sztangę z ciężarem. W klasycznej wersji ćwiczenia angażujemy przede wszystkim prostowniki grzbietu. W dalszej części wymienić bym musiał mnóstwo innych mięśni, dlatego odsyłam do tego linku, aby samemu się z nimi zapoznać.

     

    Jak go wykonać?

     

    Postaram się przybliżyć techniki różnych wariantów martwego ciągu, a zacznę od...

     

    Klasyczny martwy ciąg

    - ustaw stopy pod gryfem na szerokości barków lub nieco węziej

    - palce stóp skieruj lekko na zewnątrz

    - nachyl się siadając biodrami i złap gryf nieco szerzej niż dotykasz nogami

    - zepnij grzbiet, ściągnij łopatki, wypnij klatkę i utrzymaj taką pozycję przez cały ruch

    - patrz przed siebie (w górę) i ciągnij za gryf

     

    Martwy ciąg sumo

    Tutaj kluczową rolę odgrywa ułożenie nóg.

    Stajemy szeroko, opuszczamy się aż chwycimy gryf po czym ciągniemy do góry za pomocą mięśni nóg.

    W tej wersji bardziej angażowane są właśnie nogi.

    Tak jak wyżej, pamiętamy o pozycji, czyli spięty grzbiet, klatka do góry, łopatki ściągnięte.

     

    Martwy ciąg na prostych nogach

    Zacznę od tego, że niektórzy mylą martwy ciąg na prostych nogach z rumuńskim, a tak na prawdę to różne odmiany, które są do siebie po prostu podobne.

    W tej wersji większy wysiłek muszą wykonać mięśnie dwugłowe ud, ogólnie ich tył.

    Cały ruch jest podobny jak w klasycznym z tym, że kolana mamy prawie proste - nie zablokowane.

     

    Rumuński martwy ciąg

    Dobra, to jak wygląda ta wersja w takim razie?

    Polecam zapoznać się z tym linkiem, aby zrozumieć różnicę między tymi dwoma wersjami.

     

    Martwy ciąg z hantlami

    Różnica między martwym ciągiem, a tą wersją jest taka, że trzymamy hantle, a nie sztangę.

    Używanie hantli najczęściej stosuje się przy wersji na prostych nogach.

     

    Rodzaje chwytów...

     

    Kolejną część przeznaczę na opisanie rodzajów chwytów bo jeśli jeszcze nie wiesz, jest ich więcej niż nachwyt i podchwyt.

     

    Nachwyt

    Dłoń znajduje się przed gryfem, palce oplatają gryf, kciuk zamyka całość.

     

    Podchwyt

    Dłoń znajduje się przed gryfem, palce oplatają gryf, kciuk zamyka całość.

     

    Chwyt otwarty (małpi)

    Podobnie jak nachwyt z tym, że kciuk znajduje się również przed gryfem, obok pozostałych palców.

     

    Chwyt młotkowy

    Gryf trzymasz tak jak nachwytem, z tym, że obracasz dłoń tak by kciuk znajdował się z przodu.

    Tutaj wymagany jest już specjalny gryf. drążek albo hantle.

     

    Chwyt zamkowy

    Tak jak w nachwycie z tym, że kciuk oplatają 2 lub 3 pierwsze palce od kciuka, a nie on je.

    Przydatne w martwym ciągu, żeby mieć mocniejszy chwyt jednak na początku można odczuwać dyskomfort.

     

    Chwyt przemienny

    Tutaj jedna ręka trzyma nachwytem, druga podchwytem zależnie od osobnika jak mu wygodnie.

    Również przydatne w martwym ciągu, jednak nie zalecam stosować w każdej serii.

     

    Pas, paski, magnezja...

     

    Dobra, przede mną wyzwanie zniechęcić was do zakładania pasów. Zacznijmy od tego, że każdy zakłada go, aby nie doznać kontuzji - bzdura. Dlaczego? Pas nie chroni przed kontuzją, jest to podobne jak na zasadzie kontuzji martwego ciągu. Jak nie wykonasz go poprawnie to nic cię nie uchroni, nawet pas z tytanu (trochę przesadziłem). Zakładając pas już od pierwszych serii lub podczas nauki ćwiczeń strzelasz sobie w kolano na starcie, dlaczego? Pas osłabia mięśnie stabilizujące, po prostu odbierasz im możliwość pracy co za tym idzie wzmacniania ich i powiększania.

     

    Skoro już jesteśmy przy powiększaniu, jedną z wymówek jest to, że ludzie noszą pas, aby nie poszerzyć talii. Aha, czyli przez nie noszenie pasa rozjebie nas na dwa metry w szerz? Talia w skrócie trzyma cię w pionie i w większej mierze jej szerokość jest uwarunkowana genetycznie.

     

    Wracając do tematu - stosując pas od samego początku odbieramy pracę niektórym mięśniom, to wiemy, ale jakie idą za tym inne konsekwencje? Załóżmy, że delikwent trenuje cały czas w pasie i robi to ćwiczenie źle technicznie, jego mięśnie, które zostały pozbawione w części pracy przede wszystkim wykonują coś nie tak, jednak nie odczuwa bólu bo przecież odebrał im możliwość sygnalizowania, że robi to ćwiczenie do dupy. Po pewnym czasie utrwali sobie taki schemat i jak zabraknie pasa, zacznie dźwigać to... najprawdopodobniej wyląduje w szpitalu, no może nie koniecznie, ale odczuje swoją patologię mięśniową w zaniedbałych rejonach.

     

    Teraz tak, pas to nie jest samo zło i rzeczywiście używanie go jest w porządku, ale przy podejściach pod rekordy lub ciężarze blisko 90% maksa, gdzie wykonujemy 1 - 3 powtórzenia. Zmierzam do tego, żeby nie zaniedbywać mięśni stabilizujących poprzez zakładanie pasa do normalnych treningów z rzędu nawet około 80-85% maksa.

     

    Paski magnezja to już kwestia wyboru. Jeśli nie szykujesz się do zawodów to paski wcale nie są złym pomysłem, jednak w pierwszej kolejności polecałbym wyposażyć się w magnezję i trening na wzmocnienie chwytu.

     

    Przydatne filmiki...

     

    Jak wykonać martwy ciąg?

     

     

    Jan Łuka - 18-krotny mistrz Polski z rzędu.

     

     

    Jak wykonać martwy ciąg sumo?

     


    Edytowany przez MyRiot, 04 lipiec 2013 - 16:03 .

    • 16

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14689 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Usuń wulgaryzmy - bo i tak zostaną usunięte. A tak to bardzo fajnie i przyjemnie.


    • 0

    #3
    Angrest

    Angrest

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~12

    Dobry art, ale nie napisałeś nic np. o odkładaniu sztangi a to ważna kwestia.


    • 0

    #4
    Dregon

    Dregon

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 733 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Często jest tak, że osoby mające słabsze nogi (np ja % %) ), zaczynają ćwiczyć MC robiąc klasyka, a kończą wykonując rumuński, a nawet o tym nie wiedzą %-)

    Dobry art, ale mogłeś więcej napisać o technice.


    Edytowany przez Dregon, 04 lipiec 2013 - 10:03 .

    • 0

    #5
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Kontuzjogenne chyba?  %)

     

    Dobry art.


    • 0

    #6
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    polecam: http://www.youtube.c...h?v=2rKvoLu5Isk

    Z resztą, cały kanał "testosterone nation" to chyba jeden z fajniejszych "atlasów" na YT.


    • 0

    #7
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8214 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 63

    Prawdopodobnie rozwinę temat, napisałem go z marszu bez przemyślenia konkretniejszego. Wiecie, tylko to co mi w głowie aktualnie siedziało.

     

    Las3k przynajmniej widać, że nie kopiowane. :-D


    • 0

    #8
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    nice


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko