Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mały, krótki plan treningowy początkującego domatora do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Michal.poznanski

Michal.poznanski

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Ułożyłem sobie na bazie forumki i strony www.KFD.pl/atlas taki mały plan treningowy. Moim celem jest troszkę wzmocnić górne partie ciała, nieco urosnąć, a potem możne jakaś siłownia latem, jak czas będzie i pieniądze.

     

    Poniedziałek - barki, przedramię

    Wtorek - biceps

    Środa - triceps, klatka

    Czwartek -

    Piątek - barki, przedramię

    Sobota - biceps

    Niedziela - triceps, klatka

     

    Jak widać każda partia dwa razy w tygodniu, jako że nie jest to bardzo intensywny trening.

     

    Do ćwiczeń mam tylko sztangielkę ze zmienianym obciążeniem (do 10 kg na razie):

     

    Barki: unoszenie sztangielki bokiem w górę (4x10 powtórzeń); wyciskanie sztangielki (3x10 powtórzeń)

     

    Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc stylem młotkowym (4x10 powtórzeń); uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (3x10 powtórzeń)

     

    Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (5x12 powtórzeń)

     

    Klatka: wyciskanie sztangielki w leżeniu (4x10 powtórzeń); rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (3x10 powtórzeń)

     

     

     

    Pytanko - czy nic nie koliduje? A może coś poprawić?

    Z góry dzięki za wszelkie rady! :) (tylko proszę bez "idź lepiej na siłownie" bo niestety póki co nie mogę).


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    Poniedziałek - barki, przedramię

    Wtorek - biceps

    Środa - triceps, klatka

    Czwartek -

    Piątek - barki, przedramię

    Sobota - biceps

    Niedziela - triceps, klatka

     

    Jak widać każda partia dwa razy w tygodniu, jako że nie jest to bardzo intensywny trening.

     

    Dobra wstałem już z ziemi. Zacznę od ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach jest to przeładowane. Dalej gdzie są nogi i plecy?! %)

    Dalej uzupełnij profil wiek i staż. Lektura:

    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

    http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    http://www.kfd.pl/cw...o-ciala-76.html

    http://www.kfd.pl/tr...ztem-18691.html

    http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html


    • 0

    #3
    Michal.poznanski

    Michal.poznanski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Nogi mam wyrobione, biegam co wieczór 4-5 kilometrów ;)


    • 0

    #4
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r

    A plecy wyrobione bo dziennie wstajesz z łóżka?  Po to dałem odnośniki abyś je przeczytał a nie miał to gdzieś. Jak przeczytasz to wtedy zadawaj pytania


    • 0

    #5
    Michal.poznanski

    Michal.poznanski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Spoko spoko, czytałem te artykuły już wcześniej, poza tym:
    http://www.kfd.pl/tr...ztem-18691.html
    W każdym razie dzięki, dopracuję to i owo


    • 0

    #6
    Michal.poznanski

    Michal.poznanski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Żeby nie zaśmiecać forum zapytam jeszcze w swoim temacie:
    1) Różne źródła mówią, że brzuch można trenować codziennie, inne że co drugi dzień - jak to jest? Sam sobie wrzuciłem co drugi dzień.

    2) Taka sama rozbieżność opinii jest na temat ściskaczy do ćwiczenia przedramienia - jedni twierdzą, że należy bawić się tym ile się tylko da (w szkole/pracy, czytając gazete, oglądając tv, siedząc w kiblu itp.), a drudzy są zdania, że jak każdy trening trzeba sobie ustawić i dać  czas na regeneracje - jak to jest?
     

    Pozdrawiam


    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    1. brzuch mięsień jak każdy inny, potrzebuje czasu na odpoczynek 2-3x w tyg. w zupełności wystarczy

    2. j/w


    • 0

    #8
    Michal.poznanski

    Michal.poznanski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Dziękuję!

     

    Zatem czy w takim razie taki plan dałby radę na początek?
     

    Pn - klatka, triceps, brzuch

    Śr - grzbiet, biceps, brzuch

    Pt - Barki, przedramię, brzuch

    Nd - przedramię

     

    1) Klatka: 

    -pompki z obciążeniem 10 kg - 12, 10, 8

    -rozpiętki sztangielkami w leżeniu - 3x10 powt.

     

    2) Triceps:
    -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek - 8, 10, 12 (6 kg)

    -pompki z wąskim rozstawem rąk - 12, 10, 8

     

    3) Grzbiet:

    -"wiosłowanie" sztangielką - 12, 10, 8, 6

    -chciałem jeszcze podciągnie na drążku z szerokim rozstawem rąk, ale odpowiednio rozstawiwszy ręce nie mieszczę się w furtynie tak jakby

     

    4) Biceps:

    -podnoszenie sztangielki na kolanie - 12, 10, 8 (6 kg)

    -uginanie ramion ze sztangielką stojąc - 12, 10, 8  (6kg)

     

    5) Barki:
    -unoszenie bokiem w górę - 12, 10, 8 (6kg)

    -wyciskanie sztangielek - 12, 10, 8

     

    6) Brzuch:
    -skłony z ugiętymi nogami - 6 x max.

     

     

     

    Jeszcze raz z góry dziękuję wszystkim za jakiekolwiek rady i poświęcony na czytanie czas!


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Przeczytaj jeszcze raz te linki ;)


    • 0

    #10
    Michal.poznanski

    Michal.poznanski

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Ahhh, nogi, rozumiem, że o to chodzi? Dodawszy je w piątek będzie znośnie? Na przykład przysiady z obciążeniem?

     

    Bo nie wiem co może być innego - chyba nic nie koliduje, czas na odpoczynek jest (przynajmniej według strony atlasu), serii nie ma za dużo i nie ma w nich astronomicznej liczby powtórzeń. 

     

    Pozdrawiam


    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nogi koniecznie, dodatkowo pominąłeś dużo waznych ćwiczeń, na duze i małe partie masz po tyle samo serii i ćwiczeń, a to nie ma sensu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko