Skocz do zawartości

Zdjęcie

Maciej Kazmierski Cf athelete dziennik treningowy

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#921
Diegoo

Diegoo

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4570 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Paryż
  • Staż [mies.]: 4

moze jeszcz szlaczki i rysunki pogladowe :D nie widze w tym nic nieczytlnego wystarczy czytac ze zrozumieniem - nierozumialem zwroty moge zawsze wyjasnic :)


pzdr

Nie chodzi o nie zrozumienie tekstu, tylko o przekaz jaki prezentujesz w kadym wpisie.
Jest to mocno zlane, bez ładu i składu.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka


  • 0

#922
kaziorcfathlete

kaziorcfathlete

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Jesli policzysz sobie ile tego jest  to zdasz sobie sprawe ze siedzeneie przy tym i pisanie tego na nowo - bo komus nie pasuje bedzie dosc czasochlonne  - plan jest oczywiscie skopiowany z mojego dokumentu i tu strona sama konwertuje do takiej jakosci -nic na to nie poradze a nie mam czasu zeby pisac to od nowa  bo troche tego  jest  . W tym co wrzucam jest dokladnie i skaldnie punkt po pounkcie opsainy lkazdy trening  a jeszcze raz powtarzam jak nie mozesz czegos doszukac lub zrozumiec po prostu zapytaj  . 

     

    Pzdr  !


    • 0

    #923
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Jesli policzysz sobie ile tego jest to zdasz sobie sprawe ze siedzeneie przy tym i pisanie tego na nowo - bo komus nie pasuje bedzie dosc czasochlonne - plan jest oczywiscie skopiowany z mojego dokumentu i tu strona sama konwertuje do takiej jakosci -nic na to nie poradze a nie mam czasu zeby pisac to od nowa bo troche tego jest . W tym co wrzucam jest dokladnie i skaldnie punkt po pounkcie opsainy lkazdy trening a jeszcze raz powtarzam jak nie mozesz czegos doszukac lub zrozumiec po prostu zapytaj .

    Pzdr !

    Nie musisz poprawiac wszystkiego na nowo, tylko następne wpisy moga byc bardziej czytelne dla oka.

    Najłatwiej i najszybciej to kopiuj i wklej, ale zrozum, ze nje kazdy bedzie doczytywac sie skoro tego nie chce sie czytać bo brzydko wyglada, taki zlany tekst.

    Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #924
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    plan poniedzialek

     

     

    Monday
    Session 1
    Box squat
    3 sets
    6 box squat@70% ( % of your regular squat ) - immediately followed ( 15'' sec max transition
    time  ) by 3 jump over the box ( touch'n go ) at a challenging height
    2 sets
    4 box squat@75% - immediately followed ( 15'' sec max transition time  ) by 3 jump over the box
    ( touch'n go ) at a challenging height
    1 set
    2 box squat@80% - immediately followed ( 15'' sec max transition time  ) by 3 jump over the box
    ( touch'n go ) at a challenging height
    • 3' min rest between sets;
    • 5' min rest between each block of sets;
    • Set up for the box jumps – place three box's in a row with a distance between them short
    enough to allow you to perform touch'n go jumps;

    Strict press
    3 sets
    5 seated strict press behind the neck @2222 tempo ( 2'' going up ; 2'' on top ; 2'' going down and 2''
    at the bottom )
    3 sets
    5 seated press @2222 tempo
    • Increase weight each set to find a daily max on the front press and a relatively heavy weight
    on the press behind the neck;
    I
    Session 2
    Amrap 12'
    2 hang squat clean @61/43kg
    2 ohs @61/43kg
    6 cal Ab
    4 hang squat clean @61/43kg4 ohs @61/43kg
    9 cal Ab
    6 hang squat clean @61/43kg
    6 ohs @61/43kg
    12 cal Ab
    8 hang squat clean @61/43kg
    8 ohs @61/43kg
    15 cal Ab

    Accessory work
    3 super sets
    50 hanging L-sit flutter kicks
    7 strict t2b
    25 ghd sit ups
    Info – Some core specific work to keep that midline as strong/solid and healthy as possible.


    Sprint
    9 muscle ups
    9 strict deficit hspu
    6 muscle ups
    6 strict deficit hspu
    3 muscle ups
    3 strict deficit hspu
    • deficit – high but that at the same times allows you to break only once on each set;

     

    na start troche swietnych siadow z pomoca skrzyni swietne narzedzie do polepszepia swoich siadow tylnych . duzo pracy  nad sila barkow oraz jeszcze wiecej core  a pomiedzy gimnastyka i troche pracy nad wydolnoscia w typowym amrapie CF .

     

     


    • 0

    #925
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    plan wtorek 

     


    Session 1 
    Row
    2 sets
    4' min @1'50''/2'00''
    1' min recovery pace ( really slow )
    3' min @1'47''/1'57''
    1' min recovery pace
    2' min @1'43''/1'53''
    1' min recovery pace
    1' min all out 1' min recovery pace
    5' min rest between sets
    I
    Accessory work
    A. 5 max unbroken sets of handstand hold
    B. Handstand walk square – 10' min practice
    • set up – mark a square on the floor and walk along the lines of the square facing forward
    from the starting point all the time. That means you'll have to walk forward sideways ( both
    directions and backwards )
     
    C. 5x10m unbroken yoke carry

    3 Rft
    20 double Kb front rack lunges@28/20kg
    10 double Kb thruster@28/20kg
    10 double Kb swing@28/20kg
    30'' sec Kb L-sit hold

     


    Session 2
    Clean
    A. build up to a heavy tempo clean
    • tempo clean – 3'' sec from the ground to the second pull – a slowed down version to increase
    the time under tension; it's basically a really slow pull and you only accelarate from mid
    thigh up;
    B. build up to a daily max
    1 power clean + 1 jerk + 1 hang clean + 1 jerk
    C. Emom 15'
    3 hang power clean

     

     


    for time 
    6 rope climbs
    60 wall ball@6/4kg
    4 rope climb
    40 wall ball@9/6kg
    2 rope climb
    20 wall ball@12/9kg

    Sprint
    6 legless rope climbs
     

     

    Bardzo intensywny dzień ranna sesja juz za mna - smierc w butach  :)

     

    ładowanie przed sesja  - odrobina carbo  + bcaa  + magnez   na tlen  - creatine powder + beta alanine  . po sesji  - bcaa magnez + hyper fusion  i oczywiscie bialko 30 minut po  . plus mocne ladowanie weglami .

     

    pzdr 


    • 0

    #926
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    czesc wczorajszego treningu  :

     

     

    https://www.instagra...aciekkazmierski


    • 0

    #927
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    sesja środowa  :

     

     

    ranna część już za mną siady robilem na 150 kg narazie lekka kontuzja uniemożliwia więcej ;(

     

     

    Wednesday
    Session 1
    Squat
    A. Build up to a daily 5 rep max back squat
    * not allowed to use lifters/belt/knee sleves etc...
    B. Emom 12'
    1 front squat with the weight from A
    • not allowed to use lifters/belt/knee sleves etc...
    Info – A great squat piece where we'll mix back and front squat without using any auxiliary
    accessories ( WL shoes, knee sleeves etc....).


    Gymnastics
    Emom 8'
    8 pull ups + 6 t2b + 4 c2b
    rest 4'
    Emom 6'
    6 c2b + 4 t2b + 2 muscle ups
    rest 3'
    Emom 4'
    8/10 bar muscle ups

     


    Session 2
    Bench press
    Build up to a daily max
    3 rep max with a 3'' sec pause at the bottom

    Amrap 40' ( with a vest 10kg)
    400m run
    500m row
    1km Ab
    400m run
    750m row
    1,5km Ab
    400m run
    1km row
    2km Ab
    ….............
    • On each round:
    row increases 250m
    Ab increases 500m

     

    czyli po południe = śmierć tlenowa , mocny trening na tzw. głowę  :)

     

    pzdr 


    • 0

    #928
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13818 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    Zniszczenie systemu ;) 


    • 0

    #929
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Treningi mocne  to fakt  :)


    sesja dzisiejsza  :

     


    Session 1


    Amrap 5'
    15/11 cal row
    9 hang squat snatch @43/30kg
    rest 2' min
    Amrap5'
    12/9 cal row
    6 hang squat snatch @61/43kg
    rest 2' min
    Amrap 5'
    9/7 cal row
    3 hang squat snatch @84/61kg

     


    Accessory work


    A. Emom 10'
    Even: 45'' sec triple unders
    Odd: 5/7 parallette hspu


    B. Emom 8'
    Even: 2/3 pegboard ascents
    Odd: 8/10 doudble Db ohs ( light weight )



    Session 2


    Accessory work


    Build up to a daily max
    1. 3 weighted strict c2b
    2. 3 weighted strict ring dip

    Functional body building

     

    4 rounds not for time
    12 half kneeling Kb one arm press ( 6 each arm )
    10 ring archer push ups
    12 half kneeling landmine rotations10 deficit single leg Db romanian deadlift ( 5 each leg )


    Sprint
    24 pistols
    12 power clean&jerk @70/52kg
    24 pistols


    • 0

    #930
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    konkret to mało powiedziane trening :)


    • 0

    #931
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Koncowka zeszlego tygodnia zejscie troche z obrotow  - mala ale dokuczajaca kontuzja przy laczniku biodra  . Weeknd totalne ladowanie W Chałupach 3 dni na desce i od razu chce sie zyc  :) ..

     

    ten tydzien juz powoli powrot do normalnych sesji .

     

    Session 1
    Overhead squat
    A. 3Rm
    B. Emom 10'
    3 ohs @80% of A + 35 double unders

    For time
    4 rounds
    6 double Kb hang power c&j @32/24kg
    6 double Kb hang squat clean @32/24kg
    6 Db alternated hang power c&j @35/25kg ( single arm )
    6 Db alternated hang squat clean @35/25kg ( single arm )
    6 s2oh @75/52kg
    1' min rest between rounds

    Session 2
    Option A
    Run – Outside/air runner
    6x1k @your 5k pace minus 10'' seconds
    • rest 2' min between sets

    Option B
    Bicycle ride – outside /bike erg
    On a 60' min running clock
    0'-15' - medium pace
    15'-20' - recovery pace20'-25' - hard pace
    25'-30' - recovery pace
    30'-40' - 1' min hard/1' min recovery
    40'-50' - 1'min medium/1'min recovery
    50'-60' - medium pace


    • 0

    #932
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    trening z wczoraj  :

     

     

    Tuesday


    Session 1
    Deadlift
    A. Amrap @90%
    B. Amrap @80%
    C. Amrap @70%
    * rest as needed between efforts
       
     
    For time
    12 / 9 / 6
    bar muscle up
    wall ball@20/12kg
    • for the 20kg use a D-ball
    • If you don't have a 12kg medball use a 9kg and throw it to men's height


    rest 3' min


    9 / 7 / 5
    muscle up ( rings )
    hang squat clean @93/65kg
    rest 3' min
    6 / 4 / 2
    strict ring muscle up
    strict paralette hspu

    Session 2
    Accessory work
    A. 4 super sets
    15 ghd back extension
    30'' sec hollow rocks15 ghd hamstring curl
    30'' sec sorenson hold


    B. Tabata triple unders

    Assault bike/bike erg intervals


    Amrap 5' min cals
    rest 3' min
    Amrap 3' min cals
    rest 3' min
    Amrap 1' min cals
    rest 3' min
    Amrap 3' min cals
    rest 3' min
    Amrap 5' min cals

     

    i dzisiejsza sesja  :

     

     

    Session 1


    Back squat
    3Rm


    Clean
    A. Build up to a max
    2 touch'n go power clean
    B. Build up to a heavy ( feels heavy but is not a max lift ) - unbroken
    1. 1 power clean + 2 thrusters + 1 back squat + 1 jerk behind the neck ( btn )
    2. 1 cluster + 2 back squat + 1 jerk btn + 2 thruster
    3. 1 clean + 1 thruster + 1 jerk
    C. build upt to a daily heavy
    1 segmented pause clean – ½'' sec pause @mid chin + ½'' sec pause @knee + ½'' sec pause @mid
    thigh

    Session 2Snatch


    A. 5x2 snatch drop @70%
    B. 5x2 snatch high pull@75%
    C. from the blocks @knee height
    4x2 @70%
    3x2 @75%
    2x2 @80%


    D. Ladders      
    1. 5@65/45kg
    4@75/50kg
    3@85/60kg
    2@90/65kg
    1@100/70kg
    2. 4@75/50kg
    3@85/60kg
    2@95/65kg
    1@105/72,5kg
    3. 3@100/70kg
    2@110/75kg
    1@115/77,5kg


    • 0

    #933
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    siema 

     

    plan na ten tydzień nieco mniejszy  raz z powodu kontuzji dalej biodra  - grając w piłkę też trzeba uważać  :D dwa lekki odpoczynek dla ciała . Zwolnienie z obrotów często daje lepsze rezultaty niż pchanie się na siłe w ciągłą pracę bez namysłu . 

     

     

    Sobota rower  górski - 31 km po zrónocowanym terenier i niezłych górkach średnia prędkosć na trasie 25km/h  . 1000 kcal spalonych .

     

    Niedziela piłka dla rozluźnienia głowy itp godzina czasu - 900 kcal  , także weekend pod znakiem cardio  :)

     

     

    Monday


    Run
    3k run @5k pace – 5k pace plus 20'' sec if you're running on an air runner
    rest 5'
    2k run @5k pace minus 3/5'' sec – 5k pace plus 15'' sec if you're running on an air runner
    rest 5'
    1k run @5k pace minus 5/7'' sec – 5k pace plus 10'' sec if you're running on an air runner


    Tuesday


    Squat
    A. 4x2 dead stop ohs

     
    B. 4x5 box squat

     


    Optional


    Amrap 12'
    2 rounds
    40 double unders
    15 deadlift @70/52kg
    2 rounds
    10/7 cal row
    15 t2b

    Wednesday
    Snatch
    A. 4x2 tall snatch ( light weight ) only foccusing on bar bath and speed under the bar


    B. Emom 8'
    Even: 6 ohs @60%
    Odd: 3 sots press ( light

    C. From the blocks ( knee )
    8 @60%
    6 @70%
    4 @75%
    2 @80%


    D. Build up to a daily max ( unbroken complexes )
    1. 3 power snatch + 3 back squat + 3 jerk behind the neck
    2. 1 hang snatch +1 snatch + 1 snatch balance

    Optional
    every 4' min for 5 rounds
    25/18 cal Ab
    20 power snatch@35/25kg

    Thursday
    Swim


    Warm up
    200m building up intensity
    Endurance
    3x500m
    rest 3' min between sets
    Cool down
    3x max distance underwater swim
    • rest as needed between sets

     


    Friday
    Ski erg intervals
    10x20/15 cals
    rest 2'30'' between sets
    • every set is an all out effort

    Optional
    15 muscle ups ( ring )
    21 cleans @43/30kg
    21 front squats @43/30kg
    21 s2oh @43/30kg
    12 muscle ups ( ring )
    15 cleans @61/43kg
    15 front squats @61/43kg
    15 s2oh @61/43kg
    9 muscle ups ( ring )
    9 cleans @84/61kg
    9 front squats @84/61kg
    9 s2oh @84/61kg

    Saturday
    Strict press waves
    2sets
    3x2 @70%
    2x2 @80%
    1x2 @90%

    Emom 24
    1- 16 c2b
    2- 18/14 cal row
    3- 16 t2b
    4- 18/14 cal Ab
     

     

    sobota dochodzi ran rower ok 30-40 km 

     

    niedziela pilka godzina  . 

     

     

    Pzdr 


    • 0

    #934
    kaziorcfathlete

    kaziorcfathlete

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 592 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    https://www.instagra...aciekkazmierski

     

     

     

     

     

    w Crossfit klatke tez robimy  :)

     

    najpierw 2 x 5km na wioslach po malej przerwie max dnia na 3 powtorzenia  weszlo 140 kg  nie jest zle  :)

     

    masa ciala 88kg  :)

     

    Pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko