Witam!

Może na początek kilka zdań o sobie.

W chwili obecnej mam 10431 dni, czyli niecałe 29 lat. Mój pierwszy kontakt ze sportami siłowymi miałem w szkole średniej. Później jednak przyszedł okres nastoletniego buntu, subkultury, imprezy, studia, praca, ..., żona, dzieci i po treningach i wypracowanej w pocie czoła sylwetce, zostało tylko wspomnienie. Myśl o powrocie do zmagań z własnym ciałem chodziła mi po głowie od mniej więcej roku, ale ze względu na to, że był to bardzo burzliwy okres w moim życiu, nie udało mi się znaleźć czasu i sił, aby zacząć coś działać w tym kierunku. W końcu, niecałe 3 miesiące temu, trochę za namową żony, żebym w końcu trochę o siebie zadbał, zmobilizowałem się i wróciłem do ćwiczeń.

Po "słowno-muzycznym" wprowadzeniu, garść konkretów.

wiek : 28 lat
wzrost : 174 cm
waga : 80 kg
cel : masa, siła, ogólna poprawa kondycji fizycznej

Wymiary zamieszczę za 2 tygodnie - mam zamiar się zwymiarować dzień przed rozpoczęciem pierwszego cyklu na mase ( patrz niżej ).

Micha.

Zacząłem od zakupienia kuchennej wagi elektronicznej ( polecam, na powszechnie znanym systemie aukcyjnym już od 20pln a naprawdę się przydaje ) i ułożenia diety. W chwili obecnej wygląda to mniej więcej tak :

6:00
100g płatków kukurydzianych ( z mlekiem 0.5% w ilości "adekwatnej" )
3 białka z jaj ścięte na łyżeczce oleju ( zazwyczaj dorzucam je do płatków )

9:30
150g serka wiejskiego
+ pieczywo ( zwykłe lub chrupkie ), wafle ryżowe etc.

12:30
100g ryżu ( lub 125g makaronu )
125g piersi z kurczaka ( lub z indyka )

15:00 ( analogicznie do poprzedniego )

17:30
125g tuńczyka na wodzie
+ pieczywo

21:00
100g sera białego ( chudego )
+ pieczywo ( opcjonalnie, nie zawsze )

Po treningu Carbo 250ml soku winogronowego + 30g glukozy.

Nie planuje kariery zawodowej więc czasem ( ale rzadko ) zdarzają mi się odstępstwa...

Trening.

Na początku, przez 6 tygodni FBW. Obecnie split, ale jeszcze dość spokojnie, tzn. umiarkowane obciążenia. Głównie pracuję nad techniką i sprawdzam ćwiczenia, staram się wypracować plan treningowy. Następne dwa tygodnie mam zamiar wrócić jeszcze na chwilę do FBW, a później, gdzieś w połowie paździerkina, zaczynam pierwszy cykl na masę. Na najbliższy okres planuję 3 cykle na masę, po 8 tygodni każdy, z 2-tygodniową przerwą ( FBW ) na odpoczynek pomiędzy nimi.

Plan treningowy zamieszczę w przyszłym tygodniu, jest jeszcze w fazie work-in-progress.

Suplementy.

Unikam. Niemniej, w trakcie cykli na masę mam zamiar zaopatrzyć się w Trec Mass XXL - głównie po to, żeby mieć ze dwie porcje za pazuchą na wypadek gdyby wypadł mi jakiś posiłek - spędzam prawie cały dzień poza domem ( czytaj w pracy ) i różnie bywa.

I na obecną chwilę to chyba wszystko...

...ale skoro już tu jestem, to może jakiś "news" na dobry początek?

Wczoraj, jak co tydzień w czwartek po 17:00 udałem się na siłownię. Tak na marginesie, uczęszczam do klubu S4 przy ul. Modlińskiej w Warszawie - bardzo gorąco polecam! Świetni ludzie, dużo miejsca, sporo sprzętu, a dzięki temu, że jest podzielona ( osobne piętra ) na część "aero" i salę z ciężkim sprzętem, w tej drugiej panuje spokój i klimat sprzyjający koncentracji. Ostatnio miałem okazję być na gościnnych występach w Calypso w Wola Parku - porażka! Jakiś dziwny chaos tam panuje. Odniosłem wrażenie, że połowa ludzi to przyszła w przerwie pomiędzy zakupami a wizytą u fryzjera i nie bardzo w ogóle wie w jakim celu. A wracając do mojego wczorajszego treningu - masakra ( w pozytywnym tego słowa znaczeniu ). Na tej sesji ćwiczę uda, łydki i barki - jak wróciłem do domu, nie mogłem się wdrapać po schodach. Tylko po treningu przez chwilę się słabo czułem, ale to pewnie przez to, że w zeszłym tygodniu miałem lekką infekcję i może jeszcze nie jestem w pełni sił. Ogólnie 9/10.

Dziękuję za uwagę.
...ciekawe ile osób przeczyta to wszystko w całości? ;-)

Powodzenia i wytrwałości (przeczytałem w całości )

Witam!
Powodzenia.Na pewno będę zaglądał.

Powodzenia i wytrwałości :)

P.S. Też przecyztałem całość, nie martw się, zdarzały się już dłuższe wstepy

Powodzenia!!

Powodzenia :)

Wytrwalosci

Powodzenia i wytrwałości O to chodzi w treningach aby potem ledwo co się ruszać

Powodzenia

Powodzenia :)

Uszanowanie.

No no, powodzonka życze
Przeczytałem całe

pozdrawiam.

Cze!

Na początek - wielkie dzięki za wsparcie!

A teraz kilka słów, aby podsumować miniony tydzień...

Przede wszystkim jestem bardzo zadowolony z tego, że przez okrągłe 7 dni udało mi się dokłądnie przestrzegać diety. Przykładanie się do "michy" zaowocowało świetnymi wynikami na treningach. Trening wtorkowy ( biceps, triceps, przedramiona ) był bardzo udany, czwartkowy ( nogi i barki ) jeszcze lepszy, a sobotni ( klatka, plecy ) wręcz rewelacyjny. W sobotę, poprawiłem wyciskanie na płaskiej ławce o 5kg, czyli na 60kg. Zanim wybuchną salwy śmiechu chciałbym dodać, że ja nigdy nie sprawdzam, jaki ciężar jestem w stanie podnieść, wypchnąć, wycisnąć, etc. w pojedynczym powtórzeniu. Dla mnie wyznacznikiem jest to, z jakim ciężarem dam radę wykonać 10 pełnych powtórzeń. Dlaczego tak? Mam pewną dziedziczną, genetyczną przypadłość związaną ze stawami, których staram się nie przeciążać. Nie wchodzę na ciężary z którymi nie daję rady wykonać przynajmniej 6 powtórzeń. Zatem owe 60kg to pełna seria, 10 powtórzeń. I realnie patrząc na swój staż treningowy, jestem z siebie zadowolony.

Zadania na ten tydzień.
1. Dokłądnie przestrzegać diety!
2. Dokładnie przestrzegać diety!
3. Poprawić technikę w przysiadzie i zrobić dwie pełne serie 60kg.

PS. Zanim padną słowa krytyki odnośnie połączenia grup mięśniowych w moim planie treningowym, proponuję przeczytać mój pierwszy post, jaki zamieściłem na forum, tam jest info dlaczego tak a nie inaczej...

W tym i następnym tygodniu FBW, taka wariacja przed pierwszym, prawdziwym cyklem zdobywania masy mięśniowej.

Pozdr.

Elo.

Zgodnie z wczesniejszymi zapowiedziami, zamieszczam swoj plan treningowy, ktory zamierzam uruchomic od 12 pazdziernika.

poniedzialek ( lub wtorek ) :

triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangi lezac 3 x 8-10
- wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3 x 8-10
- wyciskanie sztangi trzymanej waskim chwytem 3 x 8-10
biceps
- uginanie ramion ze sztanga 3 x 8-10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac, supinacja nadgarstka 3 x 8-10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac, chwytem mlotkowym 3 x 8-10
przedramiona
- uginanie nadgarstkow ze sztanga 3 x 14-16
- prostowanie nadgarstkow ze sztanga 3 x 14-16

sroda ( lub czwartek ) :

uda
- przysiady z obciazeniem 4 x 8-10
- prostowanie nog na maszynie siedzac 4 x 8-10
- uginanie nog na maszynie lezac 4 x 8-10
lydki
- wspiecia na palce na maszynie siedząc 3 x 14-16
barki
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( na maszynie shmita ) 3 x 8-10
- unoszenie sztangielek bokiem stojac 3 x 8-10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 x 8-10

sobota ( lub niedziela ) :

klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 3 x 8-10
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 x 8-10
grzbiet
- podciaganie na drazku 3 x max
- sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 x 8-10
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 8-10
- martwy ciag 3 x 8-10
czworoboczne
- wznoszenie barkow ( szrugsy ) ze sztangielkami 3 x 12-14

W swoim pierwszym poście już to wyjaśniałem, ale przypomnę - układ dni treningowych / partii mięśniowych wynika z tego, że tylko 2 dni w tygodniu mogę być na dobrze wyposażonej siłowni, a jeden dzień ( poniedziałek ) ćwiczę w domu ( w domu posiadam tylko dwie sztangi, sztangielki i trochę obciążenia ).

Na koniec dwa słowa o treningach w tym tygodniu...

Zgodnie z tym co napisałem, ten i następny tydzień robię FBW. We wtorek sesia treningowa była przeciętna, głównie dlatego, że wziąłem się za ćwiczenia dość późno ( miałem sporo spraw tego dnia ). Za to wczoraj, tj. czwartek, przez przypadek, znów poprawiłem się w wyciskaniu na płaskiej ławce. ;-) Na siłowni gdzie ćwiczę są gryfy 17.5 kg, kilka sztuk po 20 kg i jeden 22.5 kg. I pomyliłem 17.5 z 22.5 ( myślałem, że mam ten lżejszy ). Po ostatniej serii uświadomił mi to trener. Czyli pełne 10 powtórzeń zrobiłem 62.5 kg ( myślałem że to jest 57.5 kg ) a ostatnia seria to nie było 60 tylko 65 kg. ;-) Ale ponieważ 65 kg dałem rady tylko 8 powtórzeń, zgodnie z moimi zasadami opisanymi w poprzednim poście, za mój nowy rekord uznaję 62.5 kg. I tak cool. ;-)

Pozdr.

Edytowany przez m3tys, 02 październik 2009 - 08:55 .

Powodzenia !!

Wytrwałosci :)

Powodzenia , Dobrze by bylo dac fotki zeby bylo co porównywać za kilka miesiecy

Siema!
Nie wiem czy fotki ale wyniki pomiarów umieszczę pod koniec tygodnia. A skoro już jestem przy pomiarach, to niestety muszę powiedzieć, że spadłem z wagą na 78kg. Może to wina infekcji, która męczy mnie od 2 tygodni...

Podsumowanie minionego tygodnia - spoko, naprawdę spoko. Szczególnie zadowolony jestem z poprawienia wyników w wyciskaniu i przysiadzie ( choć nadal są to ciężary pozostawiające sporo do życzenia )...

Ten tydzień jeszcze light, a od przyszłego startuję z 8 tygodniowym cyklem na masę.

Pozdr.

Edytowany przez m3tys, 05 październik 2009 - 07:53 .

Powodzenia i wytrwałości

co do diety to dobrze byłoby zamienić płatki kukurydziane na owsiane, ryż makaron rozumiem, że jesz razowy, orkiszowy, na kolację twarożek z oliwą bez pieczywa. Nie jadłabym chrupkiego pieczywa ani wafli ryżowych, jak już pełnoziarniste żytnie. Pamiętaj o warzywach.

Dzięki za dobre rady! Wezmę je pod uwagę przy następnych zakupach... ;-) Tylko nie wiem jak z tymi płatkami będzie bo kukurydziane bardzo lubię... :-/

rozumiem, ale są słabym źródłem energii, są oczyszczone, mniej błonnika itp. Wszystko jest kwestią przywyknięcia. To weź sobie na początek np. przez 5 dni owsiane w weekend kukurydziane, będziesz sie pocieszał, że już niedługo
Kup sobie błyskawiczne, nie musisz ich gotować.
Poprzeglądaj chłopaków DT zobacz co jedzą, będziesz widział co zmienić, co dodać.