Skocz do zawartości

Zdjęcie

m3tys - dziennik treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Metys

Metys

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Witam!

    Może na początek kilka zdań o sobie.

    W chwili obecnej mam 10431 dni, czyli niecałe 29 lat. Mój pierwszy kontakt ze sportami siłowymi miałem w szkole średniej. Później jednak przyszedł okres nastoletniego buntu, subkultury, imprezy, studia, praca, ..., żona, dzieci i po treningach i wypracowanej w pocie czoła sylwetce, zostało tylko wspomnienie. Myśl o powrocie do zmagań z własnym ciałem chodziła mi po głowie od mniej więcej roku, ale ze względu na to, że był to bardzo burzliwy okres w moim życiu, nie udało mi się znaleźć czasu i sił, aby zacząć coś działać w tym kierunku. W końcu, niecałe 3 miesiące temu, trochę za namową żony, żebym w końcu trochę o siebie zadbał, zmobilizowałem się i wróciłem do ćwiczeń.

    Po "słowno-muzycznym" wprowadzeniu, garść konkretów.

    wiek : 28 lat
    wzrost : 174 cm
    waga : 80 kg
    cel : masa, siła, ogólna poprawa kondycji fizycznej

    Wymiary zamieszczę za 2 tygodnie - mam zamiar się zwymiarować dzień przed rozpoczęciem pierwszego cyklu na mase ( patrz niżej ).

    Micha.

    Zacząłem od zakupienia kuchennej wagi elektronicznej ( polecam, na powszechnie znanym systemie aukcyjnym już od 20pln a naprawdę się przydaje ) i ułożenia diety. W chwili obecnej wygląda to mniej więcej tak :

    6:00
    100g płatków kukurydzianych ( z mlekiem 0.5% w ilości "adekwatnej" )
    3 białka z jaj ścięte na łyżeczce oleju ( zazwyczaj dorzucam je do płatków )

    9:30
    150g serka wiejskiego
    + pieczywo ( zwykłe lub chrupkie ), wafle ryżowe etc.

    12:30
    100g ryżu ( lub 125g makaronu )
    125g piersi z kurczaka ( lub z indyka )

    15:00 ( analogicznie do poprzedniego )

    17:30
    125g tuńczyka na wodzie
    + pieczywo

    21:00
    100g sera białego ( chudego )
    + pieczywo ( opcjonalnie, nie zawsze )

    Po treningu Carbo 250ml soku winogronowego + 30g glukozy.

    Nie planuje kariery zawodowej więc czasem ( ale rzadko ) zdarzają mi się odstępstwa...

    Trening.

    Na początku, przez 6 tygodni FBW. Obecnie split, ale jeszcze dość spokojnie, tzn. umiarkowane obciążenia. Głównie pracuję nad techniką i sprawdzam ćwiczenia, staram się wypracować plan treningowy. Następne dwa tygodnie mam zamiar wrócić jeszcze na chwilę do FBW, a później, gdzieś w połowie paździerkina, zaczynam pierwszy cykl na masę. Na najbliższy okres planuję 3 cykle na masę, po 8 tygodni każdy, z 2-tygodniową przerwą ( FBW ) na odpoczynek pomiędzy nimi.

    Plan treningowy zamieszczę w przyszłym tygodniu, jest jeszcze w fazie work-in-progress.

    Suplementy.

    Unikam. Niemniej, w trakcie cykli na masę mam zamiar zaopatrzyć się w Trec Mass XXL - głównie po to, żeby mieć ze dwie porcje za pazuchą na wypadek gdyby wypadł mi jakiś posiłek - spędzam prawie cały dzień poza domem ( czytaj w pracy ) i różnie bywa.

    I na obecną chwilę to chyba wszystko...

    ...ale skoro już tu jestem, to może jakiś "news" na dobry początek?

    Wczoraj, jak co tydzień w czwartek po 17:00 udałem się na siłownię. Tak na marginesie, uczęszczam do klubu S4 przy ul. Modlińskiej w Warszawie - bardzo gorąco polecam! Świetni ludzie, dużo miejsca, sporo sprzętu, a dzięki temu, że jest podzielona ( osobne piętra ) na część "aero" i salę z ciężkim sprzętem, w tej drugiej panuje spokój i klimat sprzyjający koncentracji. Ostatnio miałem okazję być na gościnnych występach w Calypso w Wola Parku - porażka! Jakiś dziwny chaos tam panuje. Odniosłem wrażenie, że połowa ludzi to przyszła w przerwie pomiędzy zakupami a wizytą u fryzjera i nie bardzo w ogóle wie w jakim celu. A wracając do mojego wczorajszego treningu - masakra ( w pozytywnym tego słowa znaczeniu ). Na tej sesji ćwiczę uda, łydki i barki - jak wróciłem do domu, nie mogłem się wdrapać po schodach. Tylko po treningu przez chwilę się słabo czułem, ale to pewnie przez to, że w zeszłym tygodniu miałem lekką infekcję i może jeszcze nie jestem w pełni sił. Ogólnie 9/10.

    Dziękuję za uwagę.
    ...ciekawe ile osób przeczyta to wszystko w całości? ;-)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15221 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia i wytrwałości %) (przeczytałem w całości :-) )
    • 0

    #3
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Witam!
    Powodzenia.Na pewno będę zaglądał.
    • 0

    #4
    -JK-

    -JK-

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Powodzenia i wytrwałości :) :-)

    P.S. Też przecyztałem całość, nie martw się, zdarzały się już dłuższe wstepy
    • 0

    #5
    .eLDOKa.

    .eLDOKa.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów!
    • Staż [mies.]: ***
    Powodzenia!! %)
    • 0

    #6
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Powodzenia :)
    • 0

    #7
    ~Norbi

    ~Norbi

      KFD Platinum +

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6671 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zza winkla
    Wytrwalosci %)
    • 0

    #8
    kuba6699

    kuba6699

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1068 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: ***
    Powodzenia i wytrwałości ;) O to chodzi w treningach aby potem ledwo co się ruszać %)
    • 0

    #9
    Seba93

    Seba93

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1227 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żary/Lubuskie
    • Staż [mies.]: 14
    Powodzenia %)
    • 0

    #10
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Powodzenia :)
    • 0

    #11
    POWERPOLAK

    POWERPOLAK

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 631 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Uszanowanie.

    No no, powodzonka życze
    Przeczytałem całe %)

    pozdrawiam.
    • 0

    #12
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Cze!

    Na początek - wielkie dzięki za wsparcie!

    A teraz kilka słów, aby podsumować miniony tydzień...

    Przede wszystkim jestem bardzo zadowolony z tego, że przez okrągłe 7 dni udało mi się dokłądnie przestrzegać diety. Przykładanie się do "michy" zaowocowało świetnymi wynikami na treningach. Trening wtorkowy ( biceps, triceps, przedramiona ) był bardzo udany, czwartkowy ( nogi i barki ) jeszcze lepszy, a sobotni ( klatka, plecy ) wręcz rewelacyjny. W sobotę, poprawiłem wyciskanie na płaskiej ławce o 5kg, czyli na 60kg. Zanim wybuchną salwy śmiechu chciałbym dodać, że ja nigdy nie sprawdzam, jaki ciężar jestem w stanie podnieść, wypchnąć, wycisnąć, etc. w pojedynczym powtórzeniu. Dla mnie wyznacznikiem jest to, z jakim ciężarem dam radę wykonać 10 pełnych powtórzeń. Dlaczego tak? Mam pewną dziedziczną, genetyczną przypadłość związaną ze stawami, których staram się nie przeciążać. Nie wchodzę na ciężary z którymi nie daję rady wykonać przynajmniej 6 powtórzeń. Zatem owe 60kg to pełna seria, 10 powtórzeń. I realnie patrząc na swój staż treningowy, jestem z siebie zadowolony.

    Zadania na ten tydzień.
    1. Dokłądnie przestrzegać diety!
    2. Dokładnie przestrzegać diety!
    3. Poprawić technikę w przysiadzie i zrobić dwie pełne serie 60kg.

    PS. Zanim padną słowa krytyki odnośnie połączenia grup mięśniowych w moim planie treningowym, proponuję przeczytać mój pierwszy post, jaki zamieściłem na forum, tam jest info dlaczego tak a nie inaczej...

    W tym i następnym tygodniu FBW, taka wariacja przed pierwszym, prawdziwym cyklem zdobywania masy mięśniowej.

    Pozdr.
    • 0

    #13
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Elo.

    Zgodnie z wczesniejszymi zapowiedziami, zamieszczam swoj plan treningowy, ktory zamierzam uruchomic od 12 pazdziernika.

    poniedzialek ( lub wtorek ) :

    triceps
    - wyciskanie "francuskie" sztangi lezac 3 x 8-10
    - wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3 x 8-10
    - wyciskanie sztangi trzymanej waskim chwytem 3 x 8-10
    biceps
    - uginanie ramion ze sztanga 3 x 8-10
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojac, supinacja nadgarstka 3 x 8-10
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojac, chwytem mlotkowym 3 x 8-10
    przedramiona
    - uginanie nadgarstkow ze sztanga 3 x 14-16
    - prostowanie nadgarstkow ze sztanga 3 x 14-16

    sroda ( lub czwartek ) :

    uda
    - przysiady z obciazeniem 4 x 8-10
    - prostowanie nog na maszynie siedzac 4 x 8-10
    - uginanie nog na maszynie lezac 4 x 8-10
    lydki
    - wspiecia na palce na maszynie siedząc 3 x 14-16
    barki
    - wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( na maszynie shmita ) 3 x 8-10
    - unoszenie sztangielek bokiem stojac 3 x 8-10
    - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 x 8-10

    sobota ( lub niedziela ) :

    klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 3 x 8-10
    - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 x 8-10
    grzbiet
    - podciaganie na drazku 3 x max
    - sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 x 8-10
    - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 8-10
    - martwy ciag 3 x 8-10
    czworoboczne
    - wznoszenie barkow ( szrugsy ) ze sztangielkami 3 x 12-14

    W swoim pierwszym poście już to wyjaśniałem, ale przypomnę - układ dni treningowych / partii mięśniowych wynika z tego, że tylko 2 dni w tygodniu mogę być na dobrze wyposażonej siłowni, a jeden dzień ( poniedziałek ) ćwiczę w domu ( w domu posiadam tylko dwie sztangi, sztangielki i trochę obciążenia ).

    Na koniec dwa słowa o treningach w tym tygodniu...

    Zgodnie z tym co napisałem, ten i następny tydzień robię FBW. We wtorek sesia treningowa była przeciętna, głównie dlatego, że wziąłem się za ćwiczenia dość późno ( miałem sporo spraw tego dnia ). Za to wczoraj, tj. czwartek, przez przypadek, znów poprawiłem się w wyciskaniu na płaskiej ławce. ;-) Na siłowni gdzie ćwiczę są gryfy 17.5 kg, kilka sztuk po 20 kg i jeden 22.5 kg. I pomyliłem 17.5 z 22.5 ( myślałem, że mam ten lżejszy ). Po ostatniej serii uświadomił mi to trener. Czyli pełne 10 powtórzeń zrobiłem 62.5 kg ( myślałem że to jest 57.5 kg ) a ostatnia seria to nie było 60 tylko 65 kg. ;-) Ale ponieważ 65 kg dałem rady tylko 8 powtórzeń, zgodnie z moimi zasadami opisanymi w poprzednim poście, za mój nowy rekord uznaję 62.5 kg. I tak cool. ;-)

    Pozdr.

    Edytowany przez m3tys, 02 październik 2009 - 08:55 .

    • 0

    #14
    Jazzman108

    Jazzman108

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp.
    Powodzenia !!
    • 0

    #15
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Wytrwałosci :)
    • 0

    #16
    Fuuton

    Fuuton

      Super spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8461 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia , Dobrze by bylo dac fotki zeby bylo co porównywać za kilka miesiecy
    • 0

    #17
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Siema!
    Nie wiem czy fotki ale wyniki pomiarów umieszczę pod koniec tygodnia. A skoro już jestem przy pomiarach, to niestety muszę powiedzieć, że spadłem z wagą na 78kg. Może to wina infekcji, która męczy mnie od 2 tygodni...

    Podsumowanie minionego tygodnia - spoko, naprawdę spoko. Szczególnie zadowolony jestem z poprawienia wyników w wyciskaniu i przysiadzie ( choć nadal są to ciężary pozostawiające sporo do życzenia )...

    Ten tydzień jeszcze light, a od przyszłego startuję z 8 tygodniowym cyklem na masę.

    Pozdr.

    Edytowany przez m3tys, 05 październik 2009 - 07:53 .

    • 0

    #18
    BornToFight

    BornToFight

      Struś Pędziwiatr

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8975 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:najstarsze
    • Staż [mies.]: 28
    Powodzenia i wytrwałości %)

    co do diety to dobrze byłoby zamienić płatki kukurydziane na owsiane, ryż makaron rozumiem, że jesz razowy, orkiszowy, na kolację twarożek z oliwą bez pieczywa. Nie jadłabym chrupkiego pieczywa ani wafli ryżowych, jak już pełnoziarniste żytnie. Pamiętaj o warzywach.
    • 0

    #19
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Dzięki za dobre rady! Wezmę je pod uwagę przy następnych zakupach... ;-) Tylko nie wiem jak z tymi płatkami będzie bo kukurydziane bardzo lubię... :-/
    • 0

    #20
    BornToFight

    BornToFight

      Struś Pędziwiatr

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8975 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:najstarsze
    • Staż [mies.]: 28
    rozumiem, ale są słabym źródłem energii, są oczyszczone, mniej błonnika itp. Wszystko jest kwestią przywyknięcia. To weź sobie na początek np. przez 5 dni owsiane w weekend kukurydziane, będziesz sie pocieszał, że już niedługo ;)
    Kup sobie błyskawiczne, nie musisz ich gotować.
    Poprzeglądaj chłopaków DT zobacz co jedzą, będziesz widział co zmienić, co dodać.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko