A więc tak. Mam 18 lat. Mam 185 cm wzrostu i ważę 80 kg. Sek w tym, że mam trochę tłuszczyku i pytanie do was: co robić? Redukować czy wchodzić na masę do 90kg, oczywiście bez zalania się dodatkowym tłuszczem. Obecnie chciałem zrzucić trochę brzucha (udało mi się od czerwca 10 kg) ale nadal zostało (widać efekty). 

I kolejne pytanie. Czy brać kreatyne na redukcji? Podobno fajnie działa.

Kolejne pytanie: Jaki trening robić? Trenuje 6 razy w tygodniu, a w jeden dzień mam crossfit. Do tej pory leciałem splitem. 

Najlepiej byłoby, gdybyś podesłał zdjęcia poglądowe, bo z przedstawionych danych mało kto wywróży, czy masz redukować czy raczej masa Druga sprawa, co do kreatyny - tak na redukcji daj, dobra sprawa, ale nie będę rozwijał czemu i dlaczego Trening 6 razy w tygodniu to dość dużo, a nawet bardzo z racji poziomu zaawansowania. Jeśli chodzi o tą kwestię to pewnie każdy inaczej doradzi. Od siebie radzę raczej skupić się na bardziej intensywnych sesjach podzielonych na 4 dni w tygodniu - to na początek. Z typowych planów celowałbym w trening partii 2x/tydz. w mniejszej objętości, czyli coś a'la P&P itd. Dodatkowo nie wiemy, jak wygląda obecny stan odżywiania. Mógłbyś nieco więcej rozpisać, bo jako tako to trzeba ustalić cały plan od nowa, jak mniemam

Najlepiej byłoby, gdybyś podesłał zdjęcia poglądowe, bo z przedstawionych danych mało kto wywróży, czy masz redukować czy raczej masa Druga sprawa, co do kreatyny - tak na redukcji daj, dobra sprawa, ale nie będę rozwijał czemu i dlaczego Trening 6 razy w tygodniu to dość dużo, a nawet bardzo z racji poziomu zaawansowania. Jeśli chodzi o tą kwestię to pewnie każdy inaczej doradzi. Od siebie radzę raczej skupić się na bardziej intensywnych sesjach podzielonych na 4 dni w tygodniu - to na początek. Z typowych planów celowałbym w trening partii 2x/tydz. w mniejszej objętości, czyli coś a'la P&P itd. Dodatkowo nie wiemy, jak wygląda obecny stan odżywiania. Mógłbyś nieco więcej rozpisać, bo jako tako to trzeba ustalić cały plan od nowa, jak mniemam

Ale co dokładnie chcesz wiedzieć o odżywianiu? Jest różnie. Czasem na śniadanie jajecznica (ale to raczej w weekend, bo na tygodniu nie mam czasu jeść śniadania w domu). Śniadanie na tygodniu jem w szkole i są to zazwyczaj kanapki z piersią z fileta, wołowiną lub polędwicą, żółtym serem i sałątą. 2-3 kanapki. Wracam do domu, przebieram się i ide na trening (wole na czczo). Po treningu jem obiad no i zależy co rodzice zrobią do jedzenia. Jak np. jest schabowy to nie polewam ziemniaków tłuszczem, zupy są podobno mało tuczące. Od następnego tygodnia zaczynam właśnie pilnować tego najwazniejszego posiłku, ale wiadomo. Żyjąc z rodzicami jest ciężko i nie zawsze się ustosunkują do Ciebie. Ale od poniedziałku będę starał się jeść tak pierś z ryżem i warzywami, stek, kasza, brokuł, rybka. Ale czasem też jakiś schabowy na pewno wpadnie, ale to jak najmniej tłusty i bez panierki :) Nie będę przesadzał jak Karmowski, którzy bierze swoje posiłki do teściowej :D Mała anegdota. No i po treningu przegryzę zazwyczaj jakimś serkiem białym, tuńczykiem, kanapką taką jak do szkoły, jajecznicą - na prawdę różnie. Czasem będę sobie brał do szkoły naleśniki z twarogiem chudym. Ogólnie staram się jeść zdrowo i jak najmniej tłusto i zazwyczaj moje posiłki wyglądają tak jak napisałem wyżej. Do tego suple: białko po treningu, bcaa przed /po/w trakcie treningu, witaminy, omega. 

Zdjęcie:

reff

reff

reff

Na twoim miejscu wszedłbym na reduckje i dociął sie do 10-12% BF i potem wszedł na mase.

Jesli miałes juz wczesniej kontakt z kreatyna to smiało bierz, powoli utrzymac siłe i zachamuje katabolizm

Na twoim miejscu wszedłbym na reduckje i dociął sie do 10-12% BF i potem wszedł na mase.

Jesli miałes juz wczesniej kontakt z kreatyna to smiało bierz, powoli utrzymac siłe i zachamuje katabolizm

Nigdy nie miałem kontaktu z kreatyną :)

No to nie bierz jej na redukcji bo zmarnujesz jej potencjał. 

Ułóż diete, wiem ze to ciezko z rodzicami ale sam tak miałem.

Sam zaczałem sobie osobno gotowac i robic osobne zakupy, nie było łatwo na poczatku bo komentarze sie nei raz sypały...

Makro zalecałbym na poczatek 2g B, 3g WW i 1g T na kg masy ciała. 

Powoli dodawac kardio po treningu. W poźniejszej fazie redukcji wrzucic 2x interwał i powinno byc dobrze.

Potem w odpowiednim momencie robic refeedy dla podkrecenia metabolizmu.

No to nie bierz jej na redukcji bo zmarnujesz jej potencjał. 

Ułóż diete, wiem ze to ciezko z rodzicami ale sam tak miałem.

Sam zaczałem sobie osobno gotowac i robic osobne zakupy, nie było łatwo na poczatku bo komentarze sie nei raz sypały...

Makro zalecałbym na poczatek 2g B, 3g WW i 1g T na kg masy ciała.

Powoli dodawac kardio po treningu. W poźniejszej fazie redukcji wrzucic 2x interwał i powinno byc dobrze.

Potem w odpowiednim momencie robic refeedy dla podkrecenia metabolizmu.

Wyjaśnisz mi czemu mam nie brać kreatyny? I ostatnie 2 linijki?

Pierwszy raz jak stosuje sie kreatyne ma sie najwieksze efekty. Chodzi mi o przyrost siły i masy miesniowej. 

Jesli teraz bedziesz chciał redukowac wage to zmarnujesz jej potencjał bo na redukcji raczej siła i masa miesniowa nie urosnie.

Nie doczytałem ze cwiczysz 6x w tygodniu, wiec interwału nie musisz dawac. 

O refeed mozesz sobie poczytac jak i poogladac sporo filmów na yt. 

Po kazdym treningu polecam Ci pobiegac chwile na biezni np. zaczac od 10 min i stopniowo zwiekszac co dwa tygodnie o 5 min.

Nie wazasz ze trening 6x w tygodniu to za duzo?

Pierwszy raz jak stosuje sie kreatyne ma sie najwieksze efekty. Chodzi mi o przyrost siły i masy miesniowej. 

Jesli teraz bedziesz chciał redukowac wage to zmarnujesz jej potencjał bo na redukcji raczej siła i masa miesniowa nie urosnie.

Nie doczytałem ze cwiczysz 6x w tygodniu, wiec interwału nie musisz dawac. 

O refeed mozesz sobie poczytac jak i poogladac sporo filmów na yt. 

Po kazdym treningu polecam Ci pobiegac chwile na biezni np. zaczac od 10 min i stopniowo zwiekszac co dwa tygodnie o 5 min.

Nie wazasz ze trening 6x w tygodniu to za duzo?

Mi to nie przeszkadza. Nie zawsze trenuje 6 razy. Czasem odpuszczam sobie też jeden dzień i jest są to 4 treningi na siłowni i 1 crossfit. 

Chcę jak najszybsze efekty, aby na lato już była dobra forma. Nie wiem czy to możliwe, ale postaram sie ;p

Teraz rzucisz wszystkie siły do walki a potem nie bedziesz miał z czego dolozyc jak organizm zacznie sie bronic przed spadkiem wagi.

Najszybsze nie zawsze sa najlepsze, najwazniejsze zeby były stałe. Stopniowo zwiekszaj aktywnosc i ucinaj kcal na zmiane. 

Do lata jeszcze daleko wiec masz duzo czasu. Wszystko z głowa trzeba robic a szczegolnie na redukcji. 

Teraz rzucisz wszystkie siły do walki a potem nie bedziesz miał z czego dolozyc jak organizm zacznie sie bronic przed spadkiem wagi.

Najszybsze nie zawsze sa najlepsze, najwazniejsze zeby były stałe. Stopniowo zwiekszaj aktywnosc i ucinaj kcal na zmiane. 

Do lata jeszcze daleko wiec masz duzo czasu. Wszystko z głowa trzeba robic a szczegolnie na redukcji. 

Ok to ogranicze się do 5 treningów w tygodniu:)

Powie ktoś co z dietą/treningiem? Kontynuować splita/?

A jak do teraz wygladała dieta?

A jak do teraz wygladała dieta?

Wyżej opisałem.  Od jutra bedzie jeszcze lepiej, bo ciskam do biedry i kupuję

Ciemny chleb, zgrzewkę mleka, fileta, tuńczyka, 1.8kg piersi, jak mi sie uda to steka, płatki owsiane i inne rzeczy, które mi się przydadza na redukcji. Wafle ryżowe, wołowina w plastrach lub filet z indyka, rodzynki/cynamon itp.

I mam pytanie. Bardzo lubie pić soki, ale wiadomo - cukier. Znalazłem dziś taki sok marki Dr. Wit i miał fajne makrosy

9,5g węgli w tym 9,5g cukru na 100ml.  reszta poniżej 1g i 3g błonnika. Można to pić na redukcji?

Jak macie rady co kupować na redukcji to piszcie, ale fajnie by było jakbyście mi pomogli z dietą/treningiem. :P

Edytowany przez yoyoyo, 10 styczeń 2016 - 21:09 .

Czyli diety jako takiej nie masz a tylko jej zarys. Moze byc ciezko z redukowaniem wagi na takiej diecie

Czyli diety jako takiej nie masz a tylko jej zarys. Moze byc ciezko z redukowaniem wagi na takiej diecie

to jakie masz propozycje?

Ułóz sobie diete dokładna. Stałe posilki w odpowiednich ilosciach. 

Sa kalkulatory posiłków np. na ar.pl gdzie mozesz ułozyc sobie cała diete.

Wazysz 80kg wiec polecam  160g białka, 240g wegli i 80g tłuszczu na poczatek. 

Co do soków nie ma szans zebys to pił na redukcji. 

Mozesz napic sie coli/pepsi light ale nie w duzych ilosciach bo maja wplyw na wrazliwosc insulinowa.