Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SamcioXD

SamcioXD

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: ok 24

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Oto mój plan treningowy głównie na masę - ćwiczę 3x w tygodniu. Skupiam się głównie na wolnych ciężarach. Może ktoś bardziej obeznany z doświadczeniem i znający anatomie ocenić ? Czy zmienić kolejność ćwiczeń ?  Co ewentualnie zmienić, odjąć, dodać ? 

 

Poniedziałek

 

Klatka:

1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej - 4s / 10p

2. Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej - 4s / 10p

3. Wyciskanie hantelkami na ławce dodatniej z skrętami - 4s / 10p

4. Rozpiętki na ławce dodatniej + super seria wyciskanie wąskie hantelkami metodą młotkową - 4s / 10p

5. Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki poziomej - 3s / 10p

 

Triceps:

1.Dipy (pompki na poręczach - bez nachylania się do przodu) - 4s / 10p

2.Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10p

3.Pompki w podporze tyłem z podparciem na dwóch ławeczkach - 4s / 10p

 

Środa

 

Plecy:

1. Podciąganie na drążku do klatki - 4s / 10p

2. Wisłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4s / 10p

3. Martwy ciąg - 4s / 10p

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s / 10

5. Przenoszenie sztangi za głowę wzdłuż ławki - 3s / 10p

 

Biceps:

1. Podciąganie na drążku - 4s / 10p

2. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej metodą młotkową - 4s / 10p

3. Uginanie hantli na biceps w podporze o kolano z skrętami - 4s / 10p

4. Przedramiona - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - 3s / 12p

 

Piątek

 

Nogi:

1. Wyprost nóg siedząc na maszynie - 4s / 16p

2.Przysiad ze sztangą - 4s / 16p

3. Wykroki z hantelkami - 4s / 16p

4. Łydki - stojąc z hantelkami - 4s / 20p

 

Barki:

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s / 10p 

2. Wznosy hantli przodem metodą młotkową - 4s / 10p

3. Unoszenie ramienia w bok stojąc + super seria szrugsy klasyczne - 4s / 10p

 

s - serie

p - powtórzenia

 

Co do przerw to między seriami to 1,5minuty ,a między ćwiczeniami 2 min

 

Mam główne obawy, czy po martwym ciągu robić np wiosłowanie sztangą podchwytem ? Czy robić dwie metody wiosłowania w jednym treningu jeżeli nie to które lepsze ?  Czy do treningu bicepsów dodawać 4 ćwiczenie na przedramiona z nadwchytem? i co sądzicie o tych super seriach ? Kolejność ćwiczeń dobra ? 

 

Hmmm więcej osobiście to nie widzę chyba nic co by zmienić. Dlatego pytam was co zmienić, odjąć, dodać itd. Proszę o odpowiedzi w miarę argumentowane. Pozdrawiam i dużo zdrowia życzę niech moc będzie z wami! 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
KuKaTS

KuKaTS

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2002 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    w przypadku 3 dni proponowalbym raczej https://www.kfd.pl/t...bw-257086.html/


    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57489 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Prosimy o profil.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko