Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój plan treningowy do korekty

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MarcinMarcinMarcin

MarcinMarcinMarcin

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 3

    Witam, zrobiłem sobie własna skromna siłownie i chcę trochę poćwiczyć. Ułożyłem sobie taki oto plan treningowy, bardzo proszę o poddanie go konstruktywnej i doświadczonej krytyce :

     

    PN

    -------------------------------------------------------------------

    Klatka i Biceps

     

    K:

    Ławka płasko 

     

    1s. 20kg/21 powt.

    2s. 25kg/15 powt.

    3s. 29kg/10 powt.

    4s. 29kg/6   powt.

     

    Ławka skos góra

     

    1s. 35kg/8

    2s. 35kg/6

    3s. 35kg/6

    4s. 35kg/4

     

     

    Bramka 

     

    4serie po 15-20 powt. jednym ciężarem - po 10kg na łapę

     

     

    Biceps

     

    Na biceps robie dwa ćwiczenia typu Super Seria, pierwsze ćwiczenie wygląda tak, że jednym ciężarem (ok 15kg) na gryfie łamanym bez przerwy uginam na stojąco - 4 razy od dołu do połowy 4 razy od połowy do samej góry i 4 razy całe ugięcie tzn od dołu do góry, i tak 3 serie.

     

    Drugie ćwiczenie SS zapożyczyłem od Radka Słodkiewicza, ciężarem 6,5 kg na jedną rękę uginam po 6 powtórzeń każdą rękę i tak 4 serie. Dobrałem sobie te 2 ćwiczenia na biceps ponieważ po nich czuje największe zmęczenie mięśni, no i okrutną pompę.

     

    Śr

    -----------------------------------------------------------------------

    Plecy i Triceps

     

    Plecy : 

     

    Wiosłowanie na stojąco (tak to się chyba nazywa, wybaczcie mi brak używania fachowej terminologii)

     

    1s. 20kg/12 powt.

    2s. 22kg/10 powt.

    3s. 22kg/8   powt.

    4s. 22kg/6   powt.

     

    Drugie ćwiczenie rónież opiszę swoimi słowami, za pewne zrozumiecie co mam na myśli : 

     

    Podpieram się jednym kolanem o ławkę, druga noga na ziemi, plecy równolegle do ławki, w jednej ręce hantelka i podciągam ją od pełnego zwisu aż na wysokość prawie barku.

     

    1s. 17kg/8 powt.

    2s. 17kg/6 powt.

    3s. 17kg/4 powt.

     

    1 seria to zrobienie obu rąk - wiadomo.

     

    3-cie ćwiczenie to martwy, ale nie będę go tutaj pisał ponieważ miewam po nim okropne bóle kręgosłupa i muszę go na coś zamienić. Zakupiłem teraz wyciąg więc myślę że będzie to jakieś ćwiczenie na nim, np siedząc ściąganie gryfu na plecy, co Wy na to  ?

     

     

    Triceps

     

    Francuz

     

    1s. 12kg/12 powt.

    2s. 12kg/10 powt.

    3s. 12kg/8   powt.

    4s. 12kg/6   powt.

     

    Drugie ćwiczenie wygląda tak że stojąc przy wyciągu, ściągam ręką do dołu, łokieć na zewnątrz i ruch ręki idzie również na zewnątrz.

     

    1s. 14kg/12 powt.

    2s. 14kg/10 powt.

    3s. 14kg/8   powt.

    4s. 14kg/6   powt.

     

     

    Trzecie ćwiczenie na Triceps to kolano na ławce, plecy prostopadle do ławki i uginanie do tyłu.

     

    1s. 4kg/12 powt.

    2s. 4kg/10 powt.

    3s. 4kg/8   powt.

     

     

    Pt

    ----------------------------------------------------------------------

     

    Barki i Nogi

     

     

    Barki : 

     

    Unoszenie łamanej sztangi stojąc, 4 serie jednym ciężarem - 7kg, po 12 powtórzeń.

     

     

    Drugie ćwiczenie podciąganie sztangi łamanej stojąc (od zwisu aż do brody)

    Jednym ciężarem, 14kg 3 serie po 21 powtórzeń.

     

     

    Trzecie ćwiczenie to unoszenie sztangielek bokiem, wcześniej robiłem do wysokości barków, teraz robię najwyżej jak mogę, czyli nawet za wysokość głowy. Jednym ciężarem, 2kg na rękę, 4 serie po 12 powtórzeń.

     

     

    Czwarte ćwiczenie to unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, również 2kg, 4 serie po 12 powtórzeń.

     

     

     

    Nogi : 

     

    Pierwsze ćwiczenie to przysiady ze sztangą, 35kg, 3 serie po 10 powtórzeń.

     

    Drugie ćwiczenie to wspięcia na palcach, 50kg, 4 serie po 25 powtórzeń.

     

    Trzecie ćwiczenie to spacer farmera, robię 3 serie po 2 długości korytarza, 2 kg na rękę.

     

     

     

    Mam trochę suplementów które odkupiłem od znajomego okazjonalnie, na chwilę obecną stoją ponieważ nie mam jeszcze ułożonej diety a co za tym idzie nie mam podstaw do ich wykorzystania. Czytałem wiele wątków na ten temat ale jest mi bardzo ciężko samodzielnie tę dietę skomponować, najchętniej zleciłbym to komuś, po wcześniejszych konsultacjach.

     

     

    Bardzo proszę o krytykę mojego planu treningowego, czy jest co zmieniać, czy od razu wymienić całość :)

     

     

    ---------------------------------------------------------------------

     

    Serdecznie pozdrawiam.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Plan treningowy do oceny | ocena , Potrzebny plan na zbicie wagi , Gdzie dołozyć nogi w planie , Plan na masę do oceny , Diennik Treningowy tomcio6411 | To mój pierwszy taki dziennik więc proszę o wyrozumiałość.

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Blado to wygląda, na ten moment pomyśl o czymś innym jak split


    • 0

    #3
    MarcinMarcinMarcin

    MarcinMarcinMarcin

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 3

    Zapomniałem jeszcze dodać, że rok temu ważyłem 62kg a teraż ważę 75kg. Powstał mega Maciek wraz z oponką. Nie wiem co z tym zrobić więc zacząłem jeździć na rowerze i myślę też o ułożeniu jakiegoś planu biegania. Jak to wszystko pogodzic ?


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Zdecyduj się na cel masowania bądz redukcji, podejrzewam że nie masz z czego redukować/


    • 0

    #5
    MarcinMarcinMarcin

    MarcinMarcinMarcin

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 3

    Angry3, powiem Ci tak że całościowo przytyłem ale nigdzie tak mi nie poszło jak na brzuch. Moja sylwetka gdy jestem ubrany wygląda jakby wszystko było w normie, nie jestem chudy ale i nie jestem tłuściochem. Natomiast kiedy zdejmuję koszulkę, moim oczom ukazuje się wydęty i o kształcie piłki Maciej, wraz z jego towarzyszem oponą. Więc zdecydowanie muszę zrobić redukcję, tym bardziej że nie da się zrzucić tylko z brzucha....


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Jak wolisz, to nie zmienia faktu że trening siłowy proponuje zmienić.

     

    Biegaj na poczatek 3x w tygodniu, w dni wolne od siłowni najlepiej w formie interwałów


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko