Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój plan ogólnorozwojowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ziomek14

ziomek14

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 264 postów

Witam, 

 

Od jakiegoś miesiąca zacząłem chodzić na siłownie i tam dostałem standardowy plan do ćwiczeń. Jednak chciałem wprowadzić trening ogólnorozwojowy. Wiem już jakie przyrządy są na siłowni. Wklejam tu swój plan. Proszę o rady. I powiedzcie czy nie za dużo tego ? Dodam, że nie wprowadzałem takich rzeczy jak przysiady,martwy ciąg bo mam słabe kolano po operacji. Nie mam też nic ze sztangą w leżeniu, ponieważ wydaję mi się że na razie nie mam odpowiedniej siły do takich rzeczy. Kiedyś już dawałem inny plan,ale teraz już wiem jaki sprzęt jest na siłowni:

 

Mój plan:

 

Plan A:
 
 
Prostowanie nóg na suwnicy - mięśnie nóg
Uginanie nóg na maszynie - mięśnie nóg
Odwodziciele na maszynie - mięśnie nóg
Przywodziciele na maszynie - mięśnie nóg
Prostowanie ramion w przód w siadzie na maszynie - mięśnie klatki piersiowej
Przenoszenie ramion w przód - rozpiętki - mięśnie klatki piersiowej
Ściąganie rączek urządzenia w dół - mięśnie grzbietu
Odchylanie tułowia w tył z pozycij siadu - mięśnie grzbietu
Unoszenie ramion w bok w siadzie - mięśnie naramienne
Podciąganie na drążku - biceps
uginanie ramion na wyciągu oburącz stojąc przodem - biceps
Uginanie/prostowanie przedramion w siadzie - mięsień trójgłowy ramienia
mięśnie pośladkowe na maszynie - mięśnie pośladkowe
Na koniec 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha
 
Plan B:
 
Prostowanie nóg na suwnicy - mięśnie nóg
Uginanie nóg na maszynie - mięśnie nóg
Wykroki z hantlami - mięśnie nóg
Prostowanie ramion w przód/skos w siadzie - mięśnie klatki piersiowej
Pompki na poręczach - mięsnie klatki piersiowej i triceps
Ściąganie rączek urządzenia w dół - mięśnie grzbietu
Przyciąganie uchwytów do klatki piersiowej - mięśnie grzbietu
Prostowanie ramion w górę - mięśnie naramienne
Uginanie przedramion w siadzie - biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym - biceps
Uginanie/prostowanie przedramion w siadzie - trójgłowy ramienia
Wspięcia na palce - mięśnie łydek
Na koniec 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha
 
 
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

uzupełnij profil.

 

co jest z kolanami?

 

w planie sporo tego i sporo pierdół, że tak to nazwę.


  • 0

#3
osiemq

osiemq

    Osiemq

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    ja bym ograniczyl sie do 7 max cwiczen w 1 planie

    ciezko cos dac skoro nie mozesz podstawowych ruchow wykonywac
    ja bym na twoim miejscu poczekal az wysztsko sie ZROSNIE i dopiero ruszyl pelna para na trening

    lepiej dac spokoj zeby wszystko bylo dobrze i porzadnie cwiczyc niz na pol gwizdka cwiczyc i na pol gwizdka sie regenerowac -moze to byc bardzo zle dla organizmu

     

    ps z twojego planu zrobilbym 4 x/


    Edytowany przez osiemq, 31 styczeń 2015 - 21:12 .

    • 0

    #4
    ziomek14

    ziomek14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 264 postów

    O to chodzi, że jestem prawie rok po rekonstrukcji acl, a mam brak mięśni. Ćwiczyłem już nogi na siłowni w ten sposób ale wiadomo na strasznie małym obciążeniu.


    • 0

    #5
    ziomek14

    ziomek14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 264 postów

    Jakich pierdół sporo w planie ? To do kitu jest ?


    • 0

    #6
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    tak... pokaze tb przykladowe fbw
     

     

    Zestaw A
    -Przysiady 3x8
    -Podciąganie 3xMax
    Wyciskanie płaska 3x8
    -Wyciskanie sztangi z klatki 3x8

    -Francuz w leżeniu 2x12
    -Uginanie ramion z supinacją 2x12

    Zestaw B
    -Martwy Ciąg 3x8

    -Wyciskanie w skosie + 3x12
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

    -Wyciskanie wąsko 2x8
    -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x8


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    osiemq przecież mówi, że nie może robić przysiadów i ciągów to po jakiego grzyba wrzucasz takie FBW ?

     

    ziomek14 chodzi, oto, że sporo tego wszystkiego masz. na dodatek nie podałeś jak to wygląda z ilością serii.


    • 0

    #8
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    vin spokojnie bo widze ze nerowwy jestes dzisiaj

    wrzucilem mu fbw po to aby zobaczyl ze wystarczy pare cwiczen a nie taki trenig na ktorym wykorzysta wszystkei masyzny na sali

    to niech zmodyfiikuje ten trneing ktory mu wrzucilem


    • 0

    #9
    ziomek14

    ziomek14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 264 postów

    po 3 serie po 12-15 powtórzeń. To dać po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową? Jak ten mój plan zmodyfikować ?


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    górę możesz ćwiczyć normalnie, podciąganie na drążku, wiosłowania, wyciskania płaska/skosy/żołnierskie, unoszenia hantli w opadzie/face pull, uginania sztangi stojąc i francuz. bazuj tutaj na wolnym ciężarze a nie na maszynach.

     

    z nogami to już wg zaleceń lekarza o ile takie dostałeś.


    • 0

    #11
    ziomek14

    ziomek14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 264 postów

    A czemu na maszynach źle ?Bo wcześniej tak ćwiczyłem bo dali mi taki plan treningu.


    • 0

    #12
    Bossek

    Bossek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 312 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Bo wolnym ciężarem jest o wiele lepiej niż na maszynach.
    • 0

    #13
    ziomek14

    ziomek14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 264 postów

    ale czemu ? To czemu mi dali plan na maszynach ? VD chodzi o wiosłowanie sztangą ?


    Edytowany przez ziomek14, 01 luty 2015 - 08:37 .

    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    ale czemu ? To czemu mi dali plan na maszynach ? VD chodzi o wiosłowanie sztangą ?

     

    dali Ci maszyny bo przy nich nie trzeba pilnować czy poprawnie technicznie wykonujesz dane ćwiczenie (w stosunku do wolnego ciężaru) - maszyna sama narzuca Ci tor ruchu.

     

    wiosło daj takie jaki Ci pasuje i nie sprawia kłopotu w jego wykonaniu.


    Edytowany przez Vin Diesel, 01 luty 2015 - 09:28 .

    • 0

    #15
    ziomek14

    ziomek14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 264 postów

    Co do treningu nóg to już uzgodniłem z fizjo, tylko teraz pozostaje jak dobrać trening góry. Pomoże ktoś?


    Edytowany przez ziomek14, 06 luty 2015 - 15:59 .

    • 0

    #16
    ziomek14

    ziomek14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 264 postów

    Jestem w trakcie układania planu i się zastanawiam jaka jest różnica między ćwiczeniami na urządzeniach a bez nich ? Jak trenuję mięśnie bicepsu to tu i tu przecież je trenuje.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko