Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój pierwszy własny trening który sam zrobiłem ( DO OCENY )

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kaiko

Kaiko

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Poniżej przedstawiam wam mój pierwszy plan. Proszę kogoś kto sie zna o opinie nad nim i ewentualne zmiany. Cwicze w domu i mam tylko do dyspozycji hantle i drążek.

 

Seria I: 12 powtórzeń x 6 kilogramów
 
Seria II: 10 powtórzeń x 9 kilogramów
 
Seria III: 8 powtórzeń x 12 kilogramów
 
Seria IV: 6 powtórzeń x 15 kilogramów
 
 
 
Poniedziałek – biceps + klatka + brzuch 
 
Środa – triceps + plecy + barki
 
Piątek – biceps + klatka + brzuch
 
 
Poniedziałek:
 
Biceps:
 
– uginanie hantli stojąc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– uginanie hantli siedząc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– uginanie ramion z hantlą tradycyjne –12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
Klatka:
 
– wyciskanie hantli leżąc – 12, 10, 8, 6 powtórzeń
 
– wyciskanie hantli w górę – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– rozpiętki ze sztangielkami – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
Brzuch:
 
– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 x 12 powtórzeń;
 
– spięcia brzucha leżąc – 4 x 12 powtórzeń
 
– scyzoryki ( wznosy na prostych rekąch i nogach ) – 4 x 12 powtórzeń
 
 
Środa:
 
Triceps:
 
– wyciskanie hantla tyłem  stojąc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– wyciskanie hantli tyłem leżąc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– pompki tyłem – 4 x 12 powtórzeń
 
 
 
Plecy:
 
– wiosłowanie hantlą podchwytem – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– kaptury z hantlami – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
Barki:
 
– wyciskanie hantli nad głowę – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– podnoszenie hantli na boki – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
Piątek:
 
Biceps:
 
– uginanie hantli stojąc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– uginanie hantli siedząc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– uginanie ramion z hantlą tradycyjne – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
Klatka:
 
– wyciskanie hantli leżąc – 12, 10, 8, 6 powtórzeń
 
– wyciskanie hantli w górę – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– rozpiętki ze sztangielkami – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
 
Brzuch:
 
– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 x 12 powtórzeń
 
– spięcia brzucha leżąc – 4 x 12 powtórzeń
 
– scyzoryki ( wznosy na prostych rekąch i nogach ) – 4 x 12 powtórzeń
 
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Kaiko

Kaiko

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Trening musiałem zmniejszyć bo prawie się zajechałem. 

Tak wygląda po mojej przeróbce.

Teraz jest ok?  

 

 

 

 Seria I: 12 powtórzeń x 3 kilogramów

 
Seria II: 10 powtórzeń x 4 kilogramów
 
Seria III: 8 powtórzeń x 5 kilogramów
 
Seria IV: 6 powtórzeń x 6 kilogramów
 
 
 
Poniedziałek – biceps + klatka + brzuch 
 
Środa – triceps + plecy + barki
 
Piątek – biceps + klatka + brzuch
 
 
Poniedziałek:
 
Biceps:
 
– uginanie hantli stojąc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– uginanie ramion z hantlą tradycyjne –12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
Klatka:
 
– wyciskanie hantli leżąc – 12, 10, 8, 6 powtórzeń
 
– rozpiętki ze sztangielkami – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
Brzuch:
 
– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 x 12 powtórzeń;
 
– spięcia brzucha leżąc – 4 x 12 powtórzeń
 
 
Środa:
 
Triceps:
 
– wyciskanie hantli tyłem leżąc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– pompki tyłem – 4 x 12 powtórzeń
 
 
 
Plecy:
 
– wiosłowanie hantlą podchwytem – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– kaptury z hantlami – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
Barki:
 
– podnoszenie hantli na boki – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
Piątek:
 
Biceps:
 
– uginanie hantli stojąc – 12,10,8,6 powtórzeń
 
– uginanie ramion z hantlą tradycyjne – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
Klatka:
 
– wyciskanie hantli leżąc – 12, 10, 8, 6 powtórzeń
 
– rozpiętki ze sztangielkami – 12,10,8,6 powtórzeń
 
 
 
 
Brzuch:
 
– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 x 12 powtórzeń
 
– spięcia brzucha leżąc – 4 x 12 powtórzeń

  • 0

#3
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Nowi na forum
  • PipPipPip
  • 275 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    gdzie nogi?


    • 0

    #4
    Kaiko

    Kaiko

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Bez nóg celowo spokojnie, po prostu nie mam zamiaru nóg ćwiczyć. 

    PROSZE O NAPISANIE CHOCIAŻ CZY MOGE SPOKOJNIE CWICZYC Z TYM PLANEM I CZY BEDA JAKIES EFEKTY.

     

    Poniżej ostatnia aktualizacja planu:

     

    Seria I: 12 powtórzeń x 3 kilogramów
     
    Seria II: 10 powtórzeń x 4 kilogramów
     
    Seria III: 8 powtórzeń x 5 kilogramów
     
    Seria IV: 6 powtórzeń x 6 kilogramów
     
     
     
    Poniedziałek – biceps + klatka + brzuch 
     
    Środa – triceps + plecy + barki
     
    Piątek – biceps + klatka + brzuch
     
     
    Poniedziałek:
     
    Biceps:
     
    – uginanie hantli stojąc – 12,10,8,6 powtórzeń
     
    – uginanie ramion z hantlą tradycyjne –12,10,8,6 powtórzeń
     
     
     
    Klatka:
     
    – pompki klasyczne – 4x 12 powtórzeń 
     
    – rozpiętki ze sztangielkami – 12,10,8,6 powtórzeń
     
     
     
    Brzuch:
     
    – wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 x 12 powtórzeń;
     
    – spięcia brzucha leżąc – 4 x 12 powtórzeń
     
     
    Środa:
     
    Triceps:
     
    – wyciskanie hantli tyłem leżąc – 12,10,8,6 powtórzeń
     
    – pompki tyłem – 4 x 12 powtórzeń
     
     
     
    Plecy:
     
    – podciąganie na drązku klasyczne – 2, 4 ,6 ,8 podciągnięć 
     
    – kaptury z hantlami – 12,10,8,6 powtórzeń
     
     
     
    Barki:
     
    – podnoszenie hantli na boki – 12,10,8,6 powtórzeń
     
    – odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 12,10,8,6 powtórzeń
     
     
    Piątek:
     
    Biceps:
     
    – uginanie hantli stojąc – 12,10,8,6 powtórzeń
     
    – uginanie ramion z hantlą tradycyjne – 12,10,8,6 powtórzeń
     
     
     
    Klatka:
     
    – pompki klasyczne – 4x 12 powtórzeń 
     
    – rozpiętki ze sztangielkami – 12,10,8,6 powtórzeń
     
     
     
     
    Brzuch:
     
    – wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 x 12 powtórzeń
     
    – spięcia brzucha leżąc – 4 x 12 powtórzeń

    Wtorek czwartek sobota jakieś cardio do tego i cyk bajerka bedzie ok? 


    • 0

    #5
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 275 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    split 3 dniowy to raczej słaby plan

    bardziej bym celował w fbw 


    • 0

    #6
    Kaiko

    Kaiko

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Gdyby byly nogi to bym to rozłozyl na 4 dni. A tak ogolnie jest to okej plan? Moge cwiczyc wedlug planu i beda efekty? z czasem bede tylko zwiekszal ciezar. Jesli dodal bys jakies cwiczenia lub wymienil to napisz. Tylko ze ja mam tylko do dyspozycji hantle i drazek w domu. 


    • 0

    #7
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 275 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    a pytanie dlaczego nie chcesz trenować nóg?

     

    efekty będą, ale najlepsze efekty uzyskasz trenując jedną partię chociaż 2 razy w tygodniu


    • 0

    #8
    Kaiko

    Kaiko

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Wariaty 

     

    Po 2tyg treningach z tym planem poczulem ze jest pompa. Do tego biore kreatyne + bialko. Stwierdzilem ze juz za lekki plan i przerobilem go na FBW.

     

    PROSZE O OCENE

     

    Plan wyglada teraz tak: 

     

     
    Poniedziałek , Środa , Piątek (FBW):
     
    Ciężar : Hantle 7kg 
     
    Serie: 4  
     
     
    Biceps:
     
    – uginanie hantli stojąc – 4 x 12 powtórzeń
     
    – uginanie ramion z hantlą tradycyjne – 4 x 12 powtórzeń
     
     
     
    Klatka:
     
    – pompki klasyczne – 4 x 15 powtórzeń 
     
    – rozpiętki ze sztangielkami – 4 x 6 powtórzeń
     
     
     
    Brzuch:
     
    – wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 x 8 powtórzeń;
     
    – spięcia brzucha leżąc – 4 x 10 powtórzeń
     
     
     
    Triceps:
     
    – pompki tyłem – 4 x 15 powtórzeń
     
     
    Plecy:
     
    – podciąganie na drązku klasyczne – 4, 4 ,6 ,6 podciągnięć 
     
    – kaptury z hantlami – 4x 15 powtórzeń
     
     
    Barki:
     
    – odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 4 x 6 powtórzeń

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko