Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój pierwszy trening domowy - prośba o analizę i uwagi

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
janek666

janek666

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Witam,

 

Jestem na forum zupełnie nowy.

Chciałbym Was prosić o poradę.

Postanowiłem zacząć ćwiczyć w domu, na siłownię będę mógł zacząć chodzić dopiero po przeprowadzce za jakieś 10 miesięcy.

 

O MNIE:

Wiek 37 lat

Wzrost 178cm

Waga 75kg

Siedzący tryb pracy

 

Chciałbym nabrać trochę masy, potem zrzucić zalegający tłuszczyk. Nie ma tragedii, ale wokół brzucha jest oponka..

 

Ułożyłem sobie plan treningowy z hantlami - bazując na przykładowych treningach z netu.

Bardzo Was proszę o opinie, ewentualne sugestie co zmienić.

Dodam, ze od dwóch miesięcy robiłem 3 razy w tygodniu pompki, brzuszki, przysiady (poniedziałki, środy, piątki) – żeby trochę przyzwyczaić ciało do wysiłku, poprzedzone rozgrzewką i zakończone lekkim rozciąganiem. We wtorki i czwartki basen 40 minut.

 

DIETA:

Od dwóch tygodni dieta około 2700 kalorii (nie wiem jak wyliczyć dokładnie moje zapotrzebowanie, na jednej stronie pokazuje 2600 na innej 3000). Postanowiłem zacząć od 2700 i obserwować wagę, w razie czego będę dorzucał.

 

Makro:

Białko – 23%

Tłuszcze – 26%

Węgle – 51%

 

TRENING:

Podzieliłem sobie ćwiczenia na 2 cykle, i planuję robić:

- cykl A – poniedziałek, piątek,

- cykl B – środa

(w kolejnym tygodniu zamieniam, cykl A - środa, cykl B – poniedziałek, piątek).

I tak zmiana co tydzień.   

 

Cykl A (nogi, barki, grzbiet)

1. PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień pośladkowy

2. WYPADY ZE SZTANGIELKAMI Cel ćwiczenia: czworoboczny ud, mięsień pośladkowy

3. MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy

4. WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP Cel ćwiczenia: łydki

5. WZNOSY RAMION BOKIEM  Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

6. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC Cel ćwiczenia: obręcz barkowa
7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu
8. PRZENOSZENIE Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

9. WZNOSY BARKÓW  Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu

 

Cykl B (ręce, klatka piersiowa, brzuch):

10. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Cel ćwiczenia: biceps

11. ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO) Cel ćwiczenia: biceps

12. WYPROSTY PRZEDRAMIENIA Cel ćwiczenia: triceps

13. POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO  Cel ćwiczenia: triceps

14. POMPKI Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa

15. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM  Cel ćwiczenia: klatka piersiowa

16. SPINANIE BRZUCHA Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

17. SPINANIE BOCZNE BRZUCHA  Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha

18. PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

 

Obciążenie zmieniam w zależności od ćwiczenia.

 

Nie wiem ile powtórzeń w serii, 3 x 12 będzie dobrze? (potem mogę dołożyć ilość w serii, ewentualnie zwiększyć obciążenie?)

Czy taka kolejność i podział na dwa cykle jest ok? Wczoraj zrobiłem cykl 1 i zajęło mi to 1,30h razem z 15 minutową rozgrzewką - nie jestem w stanie ogarnąć wszystkich ćwiczeń jednego dnia, stąd podział na dwa cykle.

 

Bardzo proszę doświadczonych forumowiczów o porady, sugestie, uwagi itp.

 

POZDR!

i dziękuję :)

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
TrenerKAJ

TrenerKAJ

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 48

    7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

    8. PRZENOSZENIE Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

    Chodzi o wiosłowanie tak? Przerzuciłbym plecy do cylku B a ewentualnie brzuch wrzucić do A


     

    Cykl B (ręce, klatka piersiowa, brzuch):

    10. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Cel ćwiczenia: biceps

    11. ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO) Cel ćwiczenia: biceps

    12. WYPROSTY PRZEDRAMIENIA Cel ćwiczenia: triceps

    13. POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO  Cel ćwiczenia: triceps

    14. POMPKI Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa

    15. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM  Cel ćwiczenia: klatka piersiowa

    Przerzuć pompki na początek, potem dokończ tricepsy i potem plecy i biceps.
    Nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi (cykl B ćw. 15)


    • 0

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj.

     

    Do dyspozycji masz tylko hantle?


    • 0

    #4
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    TrenerKAJ, dzięki za kontakt. Poniżej wyjaśnienie do Twoich pytań:

     

    Chodzi o wiosłowanie tak? Przerzuciłbym plecy do cylku B a ewentualnie brzuch wrzucić do A


    7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75 stopni i podeprzyj tułów opierając jedną rękę o siedzenie krzesła. Trzymając w drugim ręku sztangielkę, podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść sztangielkę do pozycji startowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę, potem drugą.

     

    8. PRZENOSZENIE - Ułóż się na plecach na krześle, albo w poprzek łóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi. Trzymaj sztangielkę bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych rękach. Weź głęboki oddech i powoli przenoś sztangielkę za głowę, aż poczujesz w mięśniach grzbietu pełne rozciągnięcie (ręce blisko podłogi). Nie unoś pośladków. Przez cały czas staraj się utrzymywać prawie wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangielki do pozycji wyjściowej rób wydech.Przerzuć pompki na początek, potem dokończ tricepsy i potem plecy i biceps.

     

    Nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi (cykl B ćw. 15)

    15. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM -  To ćwiczenie jest podobne do ściągania linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie Peck-Deck. Kiedy się do niego zabierzesz od razu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach. Najpierw jednak musisz znaleźć coś mocnego, czego mógłbyś się przytrzymać przechylając jednocześnie tułów na jedną stronę. Może to być np. krawędź futryny drzwi. Chwyć ją jedną ręką na wysokości barków umieszczając obie złączone stopy na podłodze przy futrynie. Niech druga ręka, obciążona sztangielką, swobodnie zwisa z boku. Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem kąt około 30 stopni, a ręka zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W obciążonej kończynie ugnij nieco łokieć i przenoś sztangielke do wewnątrz aż znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego stawu barkowego. W tym punkcie ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli opuść.


    Witaj.

     

    Do dyspozycji masz tylko hantle?

     

    Jeszcze tak, ale w piątek dojedzie do mnie drążek do podciągania


    • 0

    #5
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    TrenerKAJ - po zmianach jakie zasugerowałeś wygląda to tak (trochę dużo ćwiczeń w planie B w stosunku do A - nie wiem czy z rozgrzewką i stretchingiem się zmieszczę w 1,5h):

     

    PLAN A:

    NOGI:

    1. PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień pośladkowy

    2. WYPADY ZE SZTANGIELKAMI Cel ćwiczenia: czworoboczny ud, mięsień pośladkowy

    3. MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy

    4. WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP Cel ćwiczenia: łydki

     

    BRZUCH:

    5. SPINANIE BRZUCHA Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

    6. SPINANIE BOCZNE BRZUCHA Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha

    7. PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

     

     

    PLAN B:

    KLATKA, TRICEPS:

    8. POMPKI Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa

    9. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM Cel ćwiczenia: klatka piersiowa

    10. WYPROSTY PRZEDRAMIENIA Cel ćwiczenia: triceps

    11. POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO Cel ćwiczenia: triceps

     

    PLECY, BICEPS:

    12. WZNOSY RAMION BOKIEM Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

    13. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

    14. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

    15. PRZENOSZENIE Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

    16. WZNOSY BARKÓW Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu

    17. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Cel ćwiczenia: biceps

    18. ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO) Cel ćwiczenia: biceps

     

    Mam do dyspozycji hantle 2x20kg (4x5kg, 4x2,5kg, 4x1,25kg) + gryfy o wadze 2x2,5kg.

     

    Jeśli chodzi o serie to myślałem żeby to zrobić tak jak wyczytałem w innym poście na tym forum:

    -1 trening 3x8x10kg (na jednej hantli, w sumie 20kg), jeżeli się uda, to

    -2 trening 3x10x10kg (na jednej hantli, w sumie 20kg), jeżeli się uda, to

    -3 trening 3x12x10kg (na jednej hantli, w sumie 20kg), jeżeli się uda, to

    -4 trening 3x8x12.5kg (na jednej hantli, w sumie 20kg), jeżeli się uda, to

    -5 trening 3x10x12.5kg (na jednej hantli, w sumie 20kg), jeżeli się jednak nie uda, to

    -6 trening 3x10x12.5kg (na jednej hantli, w sumie 20kg), jeżeli ...

     

    ...i tak dalej, aż się przeniosę na siłownię.

     

    Chciałbym ustalić jeden 'przyzwoity' plan i się go trzymać, żeby nie tracić czasu na zmiany, udoskonalanie, i takie tam.

    Progres będzie następował przez zwiększanie ilości w serii i obciążenia. Jak braknie to mogę dokupić obciążenie lub zwiększyć ilość serii z 3 na 4.

    Nie mam miejsca na sztangę w mieszkaniu - dwójka małych dzieci biega pod nogami. Poza tym jak się przeprowadzę to kupię karnet na siłownię.

     

    Proszę o pomoc :)


    • 0

    #6
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Może ktoś jeszcze wniesie coś do tematu? :)


    • 0

    #7
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    To jak Panowie, naprawdę nikt więcej nie ma nic do podpowiedzenia w temacie??

    Byłbym wdzięczny gdyby ktoś jeszcze wyraził swoją opinię...


    • 0

    #8
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    https://www.kfd.pl/t...etu-40298.html/ Masz tu masę planów z użyciem małej ilości sprzętu, znajdź coś z samymi hantlami, bo ten twój to lipa,


    • 0

    #9
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    https://www.kfd.pl/t...etu-40298.html/ Masz tu masę planów z użyciem małej ilości sprzętu, znajdź coś z samymi hantlami, bo ten twój to lipa,

     

    Szkoda że bez konkretów - bo napisać że lipa to każdy może, a ja liczyłem że tu dostanę informacje co jest nie tak i jak to zmienić...


    • 0

    #10
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Między innymi to wszystko, zła kolejność partii i ich podział, ogólnie chaos, szkoda czasu na poprawianie, szybciej wziąć coś ogarniętego już.


    • 1

    #11
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Większość planów, które wstawiacie, jest tak słaba, że nikomu nie chce się wymieniać, co po kolei jest źle zrobione, bo zajęłoby to zbyt dużo czasu, a w przypadku poprawek- trzeba byłoby w zasadzie zmienić cały plan.

    Piszesz, że napisać, to każdy może. Szkoda tylko, że już, na to wychodzi, nie każdy może przeczytać podwieszone tematy i pomyśleć, co było nie tak.

     

    W swoim planie masz średnio dobrane ćwiczenia, plan A ma teoretycznie uwzględniać "grzbiet", a praktyce.. no niekoniecznie tak jest. Wrzucone izolacje kosztom złożonych ćwiczeń i mniej wymagające wersje tychże. 

    W drugim planie podobnie, w dodatku triceps robisz przed klatką- powodzenia. Na brzuch tyle, co na nogi, bezsensowne rozbijanie mięśni brzucha na kawałki.

     

    Sam podział jest słaby. Zdecydowanie lepiej wyszłoby ci FBW, bo częściej trenujesz(co nie oznacza, że treningi 6 razy w tygodniu to najlepsze rozwiązanie).


    • 0

    #12
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Dzięki Panowie, to zdecydowanie więcej mi mówi.

    Niestety teraz wiem, że nic nie wiem...

    Jak się jest kompletnie świeży w temacie, to nawet dochodzenie co oznacza dane ćwiczenie niewiele mówi. Nawet dochodzenie do tego w necie też nie zawsze daje pewność że właściwie je interpretuje, a poza tym znów spędzę dwa tygodnie na układaniu planu zamiast na ćwiczeniu.

     

    @ patalacho - niestety większość ćwiczeń w podwieszonym linku wymaga ławeczki często regulowanej lub sztangi, których nie mam niestety

     

    Zależy ma na planie 'tymczasowym' (na kilka miesięcy, zanim będę mógł pójść na siłownię) z użyciem ciężaru ciała, hantli oraz drążka który dziś do mnie dotarł.

    Chciałbym jednak ten czas wykorzystać możliwie najlepiej, a póki co to jestem znów w punkcie wyjścia...

     

    Niestety - dla laika jakim jestem, skonstruowanie takiego planu jest trudniejsze niż wam się wydaje - jakie ćwiczenia, jaka kolejność, w jakie dni, jak je właściwie rozłożyć na 3 dni w tygodniu, ile serii dla poszczególnych ćwiczeń, czy zwiększać ilość razy w serii, czy ilość serii, czy ciężar?

    I tak dalej...

     

    Panowie - dziękuję za odpowiedzi, nie chciałem być arogancki - doceniam że poświęcacie swój czas odpisując mi na pytania.


    • 0

    #13
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Jestem w szoku, bo w tym linku co ci dałem były dziesiątki propozycji z użyciem różnych kombinacji sprzętu, min. same hantle. Chyba, że jednak gdzieś indziej, ale raczej tam. Daje ci link z ćwiczeniami wykorzystującymi obciążenie własnego ciała: https://www.kfd.pl/t...ora-62963.html/ Do tego trzeba wrzucić podciąganie, i ćwiczenia na hantlach, tu masz atlas KFD: https://www.kfd.pl/a...owanie-f92.html i wrzuć zobaczym co ci wyszło.


    • 0

    #14
    IceMan07

    IceMan07

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 178 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Do kosza z twoim planem, potrzebujesz przejrzystego, prostego podstawowego treningu. Dopiero zaczynasz a już w splity chcesz się bawić. Słowo bawić jest tu odpowiednie bo z treningiem ciała, to ten plan ma mało wspólnego. Jeżeli się przyłożysz, i poważnie potraktujesz temat diety i treningu zbudujesz doswiadczenia w te 10 miesięcy. Natomiast jaki jest sens masować gdy ma się oponkę,? Żaden, jeszcze bardziej sie ulejesz, bez podstawowej wiedzy na temat treningu to efekt będzie taki: dodatkowy body fat i śladowa ilosć nowej tkanki mięsniowej. Dlatego proponuje trening poniższy, lekki deficyt kaloryczny i poświęcenie tych że 10 miesiecy nad pogłebianiu wiedzy w zakresie treningu i żywienia. Powodzenia  

     

    A

    Przysiad Bułgarski x4

    Podciąganie Australijskie lub zwykłe jeżeli potrafisz zrobić 3-5 powtórzeń z nienaganną techniką x5

    Wyciskanie hantli z ziemi x4

    Unoszenie hantli na boki + unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia x3

    Wyciskanie francuskie stojąc x3

    Uginanie ramion chwytem młotkowym x3

    Brzuch + wspięcia na palce x4

     

    B

    Rumuński deadlift x4

    Wiosłowanie sztangielką x4

    Pompki z nogami na podwyzszeniu x4

    Wyciskanie hantli nad głowę stojąc x4

    Dumbell kickback x3

    Uginanie ramion z supinacją nadgarstków x3

    Brzuch + wspięcia na palce x4


    • 0

    #15
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Jestem w szoku, bo w tym linku co ci dałem były dziesiątki propozycji z użyciem różnych kombinacji sprzętu, min. same hantle. Chyba, że jednak gdzieś indziej, ale raczej tam. Daje ci link z ćwiczeniami wykorzystującymi obciążenie własnego ciała: https://www.kfd.pl/t...ora-62963.html/ Do tego trzeba wrzucić podciąganie, i ćwiczenia na hantlach, tu masz atlas KFD: https://www.kfd.pl/a...owanie-f92.html i wrzuć zobaczym co ci wyszło.

     

    OK, dzięki.

    Poniżej FBW na 3 dni, starałem się uwzględnić wszystkie wcześniejsze uwagi jakie od was dostałem.

    Trening zawiera elementy pracy z własnym ciężarem, hantlami oraz drążkiem.

    Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

     

    Poniedziałek:    
    Uda - Przysiady z hantlami
    Plecy - Podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie), jednorącz
    Klata - Pompki z nogami wyżej od reszty ciała
    Biceps - Uginanie ramion, stojąc
    Triceps - Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc
    Przedramiona - Uginanie nadgarstków nachwytem
    Brzuch - Skłony leżąc na płasko, bez hantli
        
    Środa:    
    Uda - Wysoki krok z hantlami
    Plecy, Uda - Martwy ciąg na prostych nogach
    Klata - Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze)
    Barki - Wyciskanie hantli siedząc
    Łydki - Wspięcia na palcach stopy z hantlem
    Szrugsy (Kaptury) - Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami
    Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc
        
    Piątek:    
    Uda - Przysiady wykroczne z hantlami
    Plecy - Podciąganie na drążku - szeroki uchwyt
    Barki - Wyciskanie hantli siedząc - Arnoldki
    Klata - Wyciskanie hantli – leżąc na podłodze
    Biceps - Uginanie ramion, stojąc (młotkowy)
    Triceps - Wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc
    Brzuch - Unoszenie nóg do pionu, leżąc


    • 0

    #16
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Do kosza z twoim planem, potrzebujesz przejrzystego, prostego podstawowego treningu. Dopiero zaczynasz a już w splity chcesz się bawić. Słowo bawić jest tu odpowiednie bo z treningiem ciała, to ten plan ma mało wspólnego. Jeżeli się przyłożysz, i poważnie potraktujesz temat diety i treningu zbudujesz doswiadczenia w te 10 miesięcy. Natomiast jaki jest sens masować gdy ma się oponkę,? Żaden, jeszcze bardziej sie ulejesz, bez podstawowej wiedzy na temat treningu to efekt będzie taki: dodatkowy body fat i śladowa ilosć nowej tkanki mięsniowej. Dlatego proponuje trening poniższy, lekki deficyt kaloryczny i poświęcenie tych że 10 miesiecy nad pogłebianiu wiedzy w zakresie treningu i żywienia. Powodzenia  

     

    A

    Przysiad Bułgarski x4

    Podciąganie Australijskie lub zwykłe jeżeli potrafisz zrobić 3-5 powtórzeń z nienaganną techniką x5

    Wyciskanie hantli z ziemi x4

    Unoszenie hantli na boki + unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia x3

    Wyciskanie francuskie stojąc x3

    Uginanie ramion chwytem młotkowym x3

    Brzuch + wspięcia na palce x4

     

    B

    Rumuński deadlift x4

    Wiosłowanie sztangielką x4

    Pompki z nogami na podwyzszeniu x4

    Wyciskanie hantli nad głowę stojąc x4

    Dumbell kickback x3

    Uginanie ramion z supinacją nadgarstków x3

    Brzuch + wspięcia na palce x4

     

    @ManWithNoName - dziękuję za opinię!

    Trzymam dietę na poziomie 2700kcal co według mojej najlepszej wiedzy jest na pograniczu mojego dziennego zapotrzebowania. Długo się zastanawiałem i czytałem jak do tego podejść - i stwierdziłem że nie będę dorzucał za dużo kalorii tylko będę się obserwował. Waśnie bałem się tego że jak za dużo dorzucę, a trening domowy nie będzie odpowiedni to wyjdę na tym gorzej i mnie podleje...

     

    Zdecydowanie zgadzam sie z tym co napisałeś, nie chcę rzeczy nie możliwych i wiem że nie zbuduję ładnej sylwetki w rok nie mając podstaw. Ale na pewno chcę widzieć mały progres (nawet nie w masie co w sylwetce) i przede wszystkim czuć się lepiej.

    I dlatego to chcę wykorzystać ten czas na ćwiczenia.

     

    Jednocześnie z Twoim postem wrzuciłem nowy plan jaki sobie przygotowałem - jestem ciekaw co o nim myślisz.

    A zakładając że skorzystam z Twojego - to A i B robić na zmianę, poniedziałek (A) - środa (B) - piątek (A), poniedziałek (B) - środa (A) - piątek (B) itd?

     

    I czy ilości powtórzeń w serii powinny być jednakowe np 12-12-12, czy 12-10-8?

    Co z progresją? - dokładać ilości w serii, czy kolejną serię czy zwiększać obciążenie?

     

    Dzięki!


    • 0

    #17
    IceMan07

    IceMan07

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 178 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Trening oparty o hantle, także dużych cięzarów, nie będzie, czyli można zacząć od 10-12 powtórzeń na serie z progresją do 15. Np, Trening A Wyciskanie hantli leżąć 4x10, w następnym treningu A dorzucasz sobie 2-4 powtórzenia np 12-12-10-10. itp. Aż dojdziesz do 4x15 i wtedy dorzucasz ciężaru. Wiadomo z podciaganiem tak łatwo nie będzie. W podciaganiu zwiększaj ilośc serii, Np. 5x5, 6x5,7x5. Co do kolejnosci ćwiczen, ABA lub BAB przez 8-10 tygodni, nastepnie trzeba dodać/zamienić parę ćwiczeń. Osobiscie od początku trenuje w domu,i wiem co nie co na temat treningu i diety szczerze polecam zakup gum treningowych, dzięki nim można zasymulować wiele maszyn i bardzo poszerzyć spectrum treningowe.Nie wiem czy mogę tu na forum podrzucić linka do sklepu, ale osobiscie używam  gum Bodylastics Max tension resistance bands.  A co do diety, to przy twoim wzroscie, wymiarach i trybie pracy, to te TDEE 2700kcal uważam za dużo przesadzone, no chyba że na siedząco wykonujesz sporo pracy fizyczny. 

     

     
    • 0

    #18
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Super - bardzo Ci dziękuję za te informacje, teraz już będzie mi dużo łatwiej wdrożyć właściwy trening i dbać o odpowiednią progresję!

     

    Cieszę się że poruszyłeś temat kalorii - od samego początku nie dawało mi to spokoju, każdy kalkulator wyliczał trochę inaczej, dodatkowo nie do końca było dla mnie jasne jakiego użyć 'współczynnika' aktywności fizycznej.

    Ile wg Ciebie powinienem ustawić kalorii w diecie wiedząc ile ważę, jaki mam wzrost, pracę i zakładając że 3 razy w tygodniu będę trenował wg tego planu AB? Dodatkowo basen 40 min 2x w tygodniu.

     

    Z góry dzięki!


    • 0

    #19
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Cieszę się że poruszyłeś temat kalorii - od samego początku nie dawało mi to spokoju, każdy kalkulator wyliczał trochę inaczej, dodatkowo nie do końca było dla mnie jasne jakiego użyć 'współczynnika' aktywności fizycznej.

    Ile wg Ciebie powinienem ustawić kalorii w diecie wiedząc ile ważę, jaki mam wzrost, pracę i zakładając że 3 razy w tygodniu będę trenował wg tego planu AB? Dodatkowo basen 40 min 2x w tygodniu.

    Pytanie nie do mnie, ale używając takich kalkulatorów, wybieraj brak aktywności. Potem dokładaj albo odejmuj, aż dojdziesz do właściwego poziomu.  


    • 0

    #20
    janek666

    janek666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    To baaaardzo zmienia postać rzeczy. Nie sprawdzałem teraz, ale to raczej na pewno poniżej 2000...
    Jeszcze raz dziękuję. Wiele mi wyjaśniles!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko