Skocz do zawartości

Zdjęcie

Leucyna: mięśnie, sylwetka, wytrzymałość

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Kamil-Nowakowski

Kamil-Nowakowski

    HI TEC NUTRITION

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11988 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo
    Leucyna

    W kształtowaniu umięśnionej i odtłuszczonej sylwetki a także w zwiększeniu wytrzymałości rola leucyny jest nadrzędna.

    Leucyna: mięśnie, sylwetka, wytrzymałość!

    Każdy początkujący lub zawansowany kulturysta zastanawiał się nad rolą aminokwasów rozgałęzionych BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) w uzyskaniu twardej i umięśnionej sylwetki. Jak wykazały badania naukowe prowadzone z udziałem sportowców oraz wieloletnie doświadczenie zawodników rożnych dyscyplin sportowych - aminokwasy te pełnią fundamentalną rolę w metabolizmie tkanki mięśniowej. Nie bez kozery każdy szanujący się specjalista do spraw żywienia sportowców zaleca stosowanie aminokwasów BCAA w fazie przyrostu masy mięśniowej a przede wszystkim w trakcie stosowania diet redukcyjnych i kształtowania rzeźby oraz definicji umięśnienia.

    Aminokwasy rozgałęzione biorą udział w wielu procesach metabolicznych m.in.:

    - Stanowią cegiełki budujące białka w organizmie;
    - Zużywane są przez mięśnie do produkcji energii;
    - Są prekursorami w syntezie innych aminokwasów takich jak: alanina i glutamina;
    - Kontrolują szybkość syntezy białek w mięśniach;
    - Hamują rozpad białek mięśniowych w stanach katabolicznych takich jak: dieta niskokaloryczna, choroba, intensywny wysiłek fizyczny.

    Potencjał BCAA w pełnieniu tak istotnych funkcji fizjologicznych zależy głównie od ilości aminokwasów, jaką dostarczymy w pokarmie lub / i suplementach. Badania eksperymentalne dowiodły, że organizm w pierwszej kolejności zużywa je do syntezy białek a dopiero później do innych procesów metabolicznych.
    Dla przykładu - dobowe zapotrzebowanie na leucynę waha się pomiędzy 1-4 g biorąc pod uwagę jedynie syntezę nowych białek mięśniowych.

    Gdy minimalne zapotrzebowanie na leucynę zostanie zaspokojone - wtedy może ona uczestniczyć w syntezie alaniny i glutaminy oraz pełnić funkcję sygnalizacyjną w rozpoczęciu syntezy białek mięśniowych. Szacuje się, że zapotrzebowanie na leucynę wzrasta wówczas do 7 – 12 g/dobę.

    Leucyna, walina i izoleucyna występują dość obficie w produktach spożywczych. Szczególnie bogatym źródłem tychże aminokwasów są produkty mleczne. W izolacie białek serwatkowych ilość BCAA wynosi aż 26 g a leucyny 14 g/100g białka. Biorąc pod uwagę powszechne występowanie BCAA w pokarmie nieco zaskakujący wydaje się fakt, iż aminokwasy te prawie nie ulegają przemianom metabolicznym w jelicie oraz wątrobie (jak większość aminokwasów pokarmowych) tylko bezpośrednio dostają się do krwiobiegu i są absorbowane przez mięśnie. Innymi słowy, ilość aminokwasów rozgałęzionych, którą jesteśmy w stanie zgromadzić w naszych mięśniach jest proporcjonalna do ilości, którą spożyjemy.

    Firmy produkujące odżywki dla sportowców bardzo ułatwiły nam zadanie, gdyż na rynku w ogromnej ilości i różnorodności dostępne są preparaty zawierające wyizolowane aminokwasy rozgałęzione BCAA. Produkty te często różnią się zawartością leucyny oraz proporcjami poszczególnych aminokwasów względem siebie. Pragnę zwrócić uwagę na fakt, że najskuteczniejszy preparat powinien także zawierać największą ilość leucyny.

    Leucyna - stymuluje syntezę białek i reguluje poziom cukru
    Wzrost stężenia aminokwasów BCAA w mięśniach szkieletowych powoduje jednoczesny wzrost degradacji tychże aminokwasów, który prowadzi do syntezy alaniny z pirogronianu oraz glutaminy. Nie wnikając głęboko w biochemiczne szczegóły zagadnienia cykl glukoza-alanina, odbywający się pomiędzy mięśniami a wątrobą, stanowi wyjątkowo istotny proces w utrzymaniu optymalnego stężenia glukozy we krwi w trakcie trwania długotrwałego wysiłku fizycznego. Pirogronian, który powstaje z degradacji glukozy, przekształca się w alaninę pod wpływem aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Alanina przenika z mięśni do krwiobiegu i wraz z krwią dostaje się do wątroby, gdzie pełni zasadniczą funkcję w produkcji glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą.
    Powstała glukoza z powrotem może być wykorzystywana przez mięśnie lub - co ważniejsze - pobierana jest przez nasz mózg i cały układ nerwowy, które wykonują nie lada ciężką pracę w trakcie maratonu czy długodystansowych wyścigów kolarskich.

    Nie muszę już tłumaczyć, jak istotne jest utrzymanie odpowiedniego stężenia cukru we krwi, aby zwielokrotnić efektywność pracy układu nerwowego i mięśniowego w trakcie trwania tak niewyobrażalnego wysiłku fizycznego. Szacuje się, że aż >40% wyprodukowanej przez wątrobę glukozy pochodzi z cyklu glukoza-alanina w trakcie długotrwałych intensywnych ćwiczeń.

    Poza tym produkt degradacji leucyny – α-ketoizokapronian (KIC), skądinąd coraz popularniejszy składnik nowoczesnych stacków kreatynowych, hamuje utylizację glukozy przez mięśnie, dzięki czemu nasz układ nerwowy nie „zgłodnieje” podczas długiego i wyczerpującego treningu lub zawodów.

    Ponadto aminokwasy BCAA ograniczają wnikanie tryptofanu - prekursora serotoniny - do układu nerwowego. Serotonina wywołuje senność i zmęczenie, zatem wniosek wysnuwa się sam, że im więcej posiadamy aminokwasów BCAA we krwi, tym dłużej możemy się cieszyć sprawnie działającym układem nerwowym i tym później dopadnie nas zmęczenie. Jak widać idealnym rozwiązaniem dla każdego sportowca długodystansowego jest zastosowanie aminokwasów BCAA przed treningiem.

    Kolejną bardzo istotną cechą aminokwasów rozgałęzionych a w szczególności leucyny jest zdolność do nasilania syntezy białek mięśniowych. Po raz kolejny zwracam uwagę na fakt, że nie jest to działanie polegające wyłącznie na byciu substratem do syntezy białek, jak jest to w przypadku innych niezbędnych aminokwasów chociażby lizyny. Najprościej mówiąc, zwiększone stężenie leucyny w komórkach mięśniowych potęguje ich wrażliwość na działanie insuliny w przypadku stymulacji syntezy protein przez ten silnie anaboliczny hormon. Zatem fizjologiczną rolą leucyny jest współpraca z insuliną w aktywacji syntezy białek mięśniowych w warunkach, gdy dostęp aminokwasów i energii potrzebnej do syntezy jest odpowiednio duży. Innymi słowy leucyna „informuje” komórki mięśniowe o ilości i jakości aminokwasów w organizmie, a insulina o dostatku energii (stężenie glukozy).

    Tylko w tak sprzyjających warunkach w mięśniach może odbywać się synteza protein. Ponadto leucyna a dokładniej produkty jej degradacji m.in. znany i powszechnie stosowany HMB silnie hamują enzymy rozkładające białka strukturalne w komórkach mięśniowych.

    Najpopularniejszym określeniem wśród bywalców siłowni, dotyczącym opisywanego przeze mnie zjawiska, jest tzw. działanie antykataboliczne aminokwasów BCAA. Dzięki tej właściwości sportowiec może w pewnym stopniu ograniczyć zniszczenia w mięśniach powstałe na skutek intensywnego wysiłku a tym samym przyspieszyć proces regeneracyjny.

    Podsumowując, leucyna, poza rolą w regulacji homeostazy glukozy, pełni funkcje w stymulacji syntezy białek mięśniowych w warunkach katabolicznych jakimi są: długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny oraz ograniczenie ilości spożywanych kalorii w diecie.

    Leucyna a odchudzanie
    W ostatnich latach otyłość stała się globalnym problemem zdrowotnym i społecznym. Problem ten rośnie z roku na rok i na dzień dzisiejszy osiągnął już status epidemii. Badania pokazują nam, że otyłość i nadwaga odpowiedzialne są za przedwczesną śmiertelność wśród mieszkańców uprzemysłowionych krajów, które zaadaptowały tzw. zachodni styl życia, oraz za występowanie chorób uznanych za cywilizacyjne takich jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawały serca, udary mózgu, nowotwory, cukrzyca, nietolerancja glukozy, insulinooporność, nadciśnienie, osteoporoza, choroba zwyrodnieniowa stawów i kręgosłupa, osłabienie układu odpornościowego, stłuszczenie narządów miąższowych, choroby woreczka żółciowego itd.

    Oczywiście - za taki stan rzeczy odpowiada wysokokaloryczna i niewłaściwie zbilansowana dieta a także brak aktywności fizycznej. Długotrwały dodatni bilans kaloryczny przyczynia się do systematycznego przybierania na wadze i gromadzeniu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Podstawową i najbardziej zaakceptowaną przez lekarzy i dietetyków zasadą w regulacji masy ciała u dorosłych ludzi jest kontrolowanie spożywanych kalorii oraz zwiększenie wydatku energetycznego podczas uprawiania sportów. Nawiasem mówiąc optymalny program treningowy dla każdego „grubaska” powinien zawierać zarówno elementy treningu aerobowego, siłowego jak i ćwiczeń poprawiających elastyczność i gibkość mięśni, stawów i więzadeł.

    Koncepcja bilansu kalorycznego jest powszechnie uznawana za prawidłową. Jednak zawartość i proporcje poszczególnych makroskładników w diecie są nadal kontrowersyjnym tematem. Przez długi czas wszystkie światowe organizacje zdrowia lansowały model wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej diety jako jedynej i słusznej drogi ku zatrzymaniu epidemii otyłości. Niestety, czas pokazał, że pomimo spadku spożycia wysokotłuszczowych pokarmów ilość osób otyłych lub z nadwagą wzrosła. Zastępując tłuszcz w diecie ludzie zaczęli spożywać większe ilości wysokoskrobiowych produktów z oczyszczonej białej mąki, charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym i niską zawartością błonnika pokarmowego a także bez ograniczeń stosowali napoje słodzone cukrem i fruktozą. Badania jednoznacznie wskazują, że takie postępowanie ogranicza zdolność organizmu do spalania tłuszczu zapasowego w spoczynku i w trakcie umiarkowanego wysiłku fizycznego, pobudza apetyt, co grozi przejadaniem się oraz podnosi poziom trójglicerydów we krwi.

    Jednak nie wszyscy naukowcy popierali ówczesne dogmaty i radzili swoim pacjentom, aby częściowo zastępowali węglowodany białkiem. Koncepcja diet wysokobiałkowych szybko znalazła wielu zwolenników ponieważ:

    - Utrata masy ciała była większa niż podczas stosowania typowej diety niskotłuszczowej;
    - Powodowała większą utratę tkanki tłuszczowej, szczególnie z okolic talii i bioder;
    - Zmniejszała utratę cennych mięśni, przez co ograniczała spadek tempa spoczynkowej przemiany materii;
    - Zapobiegała efektowi jo-jo;
    - Skuteczniej hamowała głód, przez co spontanicznie zmniejszała ilość spożytych kalorii w kolejnych posiłkach;
    - Pozwalała skuteczniej kontrolować poziom glukozy, insuliny i lipidów we krwi.

    Wielu naukowców upatruje powyższe korzystne efekty diety wysokobiałkowej w zwiększonej podaży aminokwasów BCAA, a w szczególności leucyny. Jak już wcześniej opisywałem, leucyna stymuluje syntezę białek mięśniowych w warunkach katabolicznych takich, jak dieta o obniżonej zawartości kalorii i odchudzanie, dzięki czemu oszczędza białka mięśniowe, nasila utratę tkanki tłuszczowej i zapobiega niechcianemu efektowi jo-jo. Ponadto umożliwia ona wątrobie efektywniej regulować poziom cukru we krwi po posiłku i na czczo (okres poabsorpcyjny), dzięki czemu osoba odchudzająca się nie ma nagłych napadów głodu i huśtawki nastrojów. Uważam, że w arsenale środków odchudzających, obok termogeników, kwasów CLA, HCA, L-karnityny, koniecznie powinien znaleźć się preparat zawierający aminokwasy BCAA.

    Niezbędne dodatki do aminokwasów BCAA

    Jeśli można udoskonalić dany suplement dla sportowców i dodatkowo wzmocnić jego anaboliczne oddziaływanie na organizm, to warto to robić! Choćby z uwagi na to, żeby odciągnąć zawodników od stosowania niedozwolonych i szkodliwych środków dopingujących. Obecnie wiedza z zakresu fizjologii człowieka umożliwia producentom suplementów sportowych tworzenie prawdziwej alternatywy dla szkodliwego wspomagania farmakologicznego.
    Poznaliśmy fizjologiczną rolę aminokwasów BCAA w regulacji stężenia glukozy we krwi i stymulacji syntezy białek mięśniowych zależnej od działania insuliny. Zastanówmy się, teraz - jakie substancję mogą wzmocnić to działanie. Odpowiedź jest prosta! Są to: alanina i substancje insulinomimetyczne (naśladujące działanie insuliny). Alanina bezpośrednio uczestniczy w cyklu glukoza-alanina, dzięki czemu zwiększa wykorzystanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA w innych procesach komórkowych, szczególnie w inicjacji syntezy białek mięśniowych.
    Jeśli stosujemy BCAA wraz z alaniną, to szybciej zbudujemy mięśnie i zahamujemy katabolizm wysiłkowy a jednocześnie nasza wątroba będzie efektywnie produkować glukozę w trakcie wysiłku fizycznego.
    Na szczególną uwagę, wśród substancji insulinomimetycznych, zasługuje D-pinitol. Substancja ta podobnie jak insulina pobudza wnikanie aminokwasów, glukozy i kreatyny do komórek mięśniowych oraz daje sygnał rozpoczynający syntezę nowych białek mięśniowych.

    Jak już wcześniej pisałem, leucyna pełni swoją rolę w metabolizmie białek mięśniowych jedynie w obecności insuliny. Z drugiej zaś strony, poziom insuliny znacząco obniża się u osób stosujących niskoenergetyczne diety z ograniczoną zawartością węglowodanów przyswajalnych. Czy zatem rozwiązaniem jest stosowanie aminokwasów BCAA wraz z węglowodanami prostymi? Nie, gdyż może to prowadzić do niechcianego przyrostu tłuszczyku. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest znalezienie preparatu zawierającego aminokwasy BCAA, najlepiej z dużą zawartością leucyny, z dodatkiem L-alaniny i D-pinitolu. Wtedy, jak w znanym polskim przysłowiu „I wilk będzie syty, i owca cała”.
    0
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:







    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko