Let's play a game - FBW+SS

Witam wszystkich forumowiczów w moim dzienniku treningowym :cat:


Na wstępie wypadałoby powiedzieć co nieco o sobie a zatem: Mam niecałe 17lat (jeszcze tylko kilka miechów) i mieszkam w niedużym mieście znanym wielu bywalcom siłowni z tanich białek serwatkowych - Ostrowi Mazowieckiej. Swoją przygodę z siłownią zacząłem jakiś rok temu u kolegi w piwnicy, wtedy nie mając zbyt dużego pojęcia o technice i zasadach treningu machaliśmy żelastwem przez jakieś pół roku, specjalnie piszę "machaliśmy" bo z normalnymi ćwiczeniami to nie miało zbyt wiele wspólnego. Dopiero od listopada 06 po 4miesięcznej przerwie wznowiłem treningi, tym razem na trochę lepszej siłowni, ale i z tamtąd trzeba było się zmywać po kilku miesiącach z powodu mało wyrozumiałych sąsiadów. Obecnie od niecałych dwóch miesięcy chodzę na bardzo dobrze wyposażoną siłownię i w pełni mogę skoncentrować się na ćwiczeniu.


Trening
Cały czas robiłem zwykły split : barki+kaptury, plecy+bic i klata+tric (czasem zdarzały się jakieś modyfikacje). Nóg wcześniej nie ćwiczyłem ale mam je dosyć dobrze rozwiniętę przez rowerek i ganianie za piłką. Ostatnio sporo naczytałem się o treningu hst, który zachwala sobie wiele osób więc i ja postanowiłem sprawdzić go na sobie. Jako, że jest to trochę "zawaansowany" trening będę często potrzebował waszej pomocy. Mój przyszły plan zamieszczę wkrótce.


Dieta
Nie trzymam konkretnej, wyliczonej diety, staram się jeść sporo i opierać się na produktach takich jak ryż, makaron, pierś, tuńczyk, twaróg czy płatki. Może w przyszłości ułożę sobie jakąś fajną dietę, ale póki co z powodu nowej sytuacji, jaka zaistniała w moim domu odpuszczę sobie dokładne liczenie kalorii.

Suplementacja
W grudniu brałem mono universala i byłem nawet zadowolony, a obecnie stosuję wyłącznie carbo z biogenixu po treningu. Z innymi odżywkami daję sobie na jakiś czas spokój z powodu leczenia trądziku i lekkim osłabieniu wątroby spowodowanym braniem sporej ilości antybiotyków w ostatnim czasie. W przyszłości napewno zdecyduję się na jakieś suplementy, jednak na dzień dzisiejszy kompletnie je odstawiam (oprócz carbo ofkors)

Wymiary
wzrost 183cm ,
waga 80kg, na początku było ok. 70kg.
biceps 36, niecałe 30 na starcie.
klatka 102cm, ok 90cm przed spotkaniem z siłownią.
brzuch 82cm,
przedramię 32-33cm
udo 62
łydka 40

Postanowiłem, że nie będę wklejał swoich obecnych fotek na forum bo, póki co nie ma czego oceniać i zostałbym obrzucony błotem . Fotki będą za jakiś czas, a obecne będą wtedy mogły posłużyc za dobre porównianie. No cóż pożyjemy, zobaczymy.

Zapraszam wszystkich do śledzenia mojego dziennika i licznych komentarzy, które na pewno sporo mi pomogą

Mój przyszły plan zamieszczę wkrótce.

to kiedy ty to zamierzasz wszystko ogarnąć i zacząc ??

....no to ruszamy z tym zelastwem

Zycze powodzenia w dazeniu do celu, bede tu zagladal.
Pozdrawiam

to kiedy ty to zamierzasz wszystko ogarnąć i zacząc ??

No własnie przydałby się plan już Jestem ciekaw jak sie sprawdzi HST.

Również ciekawi mnie ten trening. Jesteś już po roztrenowaniu czy zaczynasz za 2 tyg?
Rozpisuj, wklajaj i zaczynaj, powodzenia.

Jak ja bym ważył 80kg... ruska maszyna

to widze że obaj będziemy robić niedługo HST tyle, że musze jeszcze wyzdrowieć, zbadać maxy... myśle, że w maju powinienem zacząć
po świętach wpadnie troche kasy to zainwestuje się w nowy trening
szkoda tylko ze nigdzie nie jest napisane ile robić przerwy pomiędzy seriami...

powodzenia życze będę odwiedzał

szkoda tylko ze nigdzie nie jest napisane ile robić przerwy pomiędzy seriami...

To jest największy problem..... Musisz zrobić dokładnie 122 sekundy (sekunda do tyłu lub sekunda do przodu i cały trening szlag trafił). Przerwę masz zrobić taką, aby trening utrzymać w wysokiej intensywności, a jednocześnie mieć siłę na następną serię.

Patrząc po innych planach hst ułożyłem sobie coś takiego:

1.Przysiad
2.Wyciskanie sztangi (lekki skos)
3.Wyciskanie sztangi z przed głowy
3.MC
4.Wiosłowanie
6.Uginanie przedramion ze sztangą
7.Wyciskanie francuskie

Zastanawiam się jeszcze nad dodaniem na koniec czegoś na kaptury, łydki i na klatkę piersiową, bo nad nią chciałbym popracować szczególnie. W większości ćwiczeń mam zamiar korzystać z suwnicy smitha, póki co często jej używałem i byłem zadowolony. Część maxów mam już obliczoną i myślę, że z resztą uwinę się do końca świąt, wtedy też przedstawię wam wszystkie wyniki. pozdrawiam

malo cwiczen

malo cwiczen

Przy HST wystarcza 4 podstawowe cwiczenia:
-wyc. na klatke
-wyc. na barki
-MC
-przysiad

...ale osobiscie do planu ChoruS`a dodalbym po 1 cwiczeniu na klatke i barki.

Właśnie tak myślałem, żeby zrobić wyciskanie sztangi na skosie i dodać do tego jeszcze sztangielki na płaskiej. Co do naramiennych to zastanawiam się tylko nad wyborem ćwiczenia - wyciskanie z przed głowy działa przede wszystkim na ich przednie i środkowe części, więc przydałoby się coś na tylne aktony, jednak patrząc po innych planach hst najczęstszym wyborem jest unoszenie bokiem, co wy polecilibyście dołączyć do mojego planu?

podciaganie sztangi wzdluz tulowia.

Patrząc po waszych radach ułożyłem sobie ostateczny plan treningu hst

15

1.Przysiad 1s
2.Wyciskanie sztangi na skosie 1s
3.Wyciskanie sztangielek płasko 1s
4.Wyciskanie sztangi z przed głowy 1s
5.Podciąganie sztangi 1s
6.MC 1s
7.Wiosłowanie 1s
8.Uginanie przedramion ze sztangą 1s
9.Wyciskanie francuskie 1s

10

1.Przysiad 2s
2.Wyciskanie sztangi na skosie 2s
3.Wyciskanie sztangielek płasko 2s
4.Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
5.Podciąganie sztangi 1s
6.MC 2s
7.Wiosłowanie 2s
8.Uginanie przedramion ze sztangą 2s
9.Wyciskanie francuskie 2s

5
1.Przysiad 3s
2.Wyciskanie sztangi na skosie 3s
3.Wyciskanie sztangielek płasko 2s
4.Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
5.Podciąganie sztangi 2s
6.Wiosłowanie 3s
7.MC 2s
8.Uginanie przedramion ze sztangą 3s
9.Wyciskanie francuskie 3s

Dodałem coś na klatkę i barki, zrezygnowałem ze szrugsów, bo one przecież i tak będą sporo pracować przy ćwiczeniach takich jak mc czy podciąganie sztangi. Ilość seri jest zbliżona do powszechnie stosowanej metody 15-1s,10-2s,5-3s, jedynie nieco uszczupliłem il.seri w niektórych ćwiczonkach. Dziękuję wszystkim za pomoc. Teraz trzeba tylko dokończyć pomiary maxów dla każdego mikro(część z nich zrobię na programie o wdziecznej nazwie - rep calculator), następnie tydzień odpoczynku i możemy zaczynać zabawę

Edytowany przez ChoruS, 04 kwiecień 2007 - 20:37 .

to jest pierwsze Twoje HST?

to jest pierwsze Twoje HST?

Tak, przecież pisałem o tym wcześniej.

dodaj cos na łydki i osobno rób cos na brzuch

W większości ćwiczeń mam zamiar korzystać z suwnicy smitha

w tego typu treningach polecam wolny ciężar, może to tylko moje upodobanie, ale może coś w tym jest

Edytowany przez Fox_, 04 kwiecień 2007 - 22:46 .

Na brzuch robię ABS'a II, co do łydek to sprawa jest do przemyślenia, choć widziałem sporo planów, które nie zawierały ćwiczeń odziaływujących szczególnie na ten mięśień, więc nie wiem czy sobie nie odpuścić i na nogi robić wyłącznie przysiady. Odnośnie wolnych ciężarów, a suwnicy to będę się starał jak najczęściej korzystać z tych pierwszych, ale na siłowni na którą uczęszczam w niedużym pomieszczeniu ćwiczą niekiedy 4osoby i czasem bywa tak, że trzeba trochę ograniczyć miejsce wykonywanych ćwiczeń. Na pewno na suwnicy będę wykonywał takie ćwiczenia jak przysiady czy wyciskanie na skosie i z przed głowy.

Zmniejszylbym laczna ilosc serie (w mikro 10), przy wiekszych partiach do 3 serii.

Zmniejszylbym laczna ilosc serie (w mikro 10), przy wiekszych partiach do 3 serii.

1.Przysiad 2s
2.Wyciskanie sztangi na skosie 2s
3.Wyciskanie sztangielek płasko 1s
4.Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
5.Podciąganie sztangi 1s
6.MC 1s
7.Wiosłowanie 2s
8.Uginanie przedramion ze sztangą 2s
9.Wyciskanie francuskie 2s

Czy tak może być ?

Dla mnie bomba