Skocz do zawartości

Zdjęcie

Let's burn the fat! - Czyli IF by RayZo

- - - - - IF Intermitten Fasting Leangains

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rayzo

Rayzo

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 190 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radlin
    • Staż [mies.]: 6L

    Witam!

     

    Na początek kilka zdań o sobie.

     

    Tak więc na świat przyszedłem w roku 1991, 12 sierpnia i aktualnie liczę sobie prawie 22 lata. W tymże dniu nadano mi imię Dawid. Po parunastu latach, mianowicie po 16 latach od moich narodzin przyszła pierwsza styczność z siłownią domową do której przyczynili się moi rodzice wręczając świąteczny prezent mojemu bratu w postaci ławeczki wyposażoną w przyrządy do ćwiczeń takich jak rozpiętki, prostowanie nóg na maszynie siedząc oraz klasycznie jak na każdej ławeczce, wyciskanie sztangi na płaskiej. Od tego czasu zacząłem wraz z bratem starczym o 3 lata prawie dziennie ćwiczyć, faktem było to iż ćwiczyliśmy codziennie to samo czyli jak napisałem wcześniej :

     

    - wyciskanie sztangi na płasko

    - rozpiętki

    - prostowanie nóg siedząc na maszynie.

     

    Moją mocną stroną wtedy było to iż najwięcej potrafiłem wycisnąć sił z siebie na rozpiętkach, po dłuższym czasie dokładniej może kilku miesiącach pierwsze kieszonkowe zainwestowałem w coś pożytecznego czyli hantelki (po 10kg max). Wtedy już doszedł i biceps stojąc. Obciążenie na sztangę nie było zbyt duże lecz na tyle duże abym mógł spokojnie ćwiczyć na maksymalnych obrotach. Ćwiczyłem jak popadło, bez planu i bez limitu czasu. Po około 2 latach zainwestowałem z bratem i kumplem w większy sprzęt i przerzuciliśmy się z naszym zakupem do garażu i tam 3x czasami 5x w tygodniu ćwiczyliśmy jak nam się podobało i wtedy zażyłem swoją pierwszą odżywkę (z myślą w głowie czy mnie nie rozerwie xD) którą był Gainer, na którym lekko przybrałem. Cały czas przez 5 lat brak techniki, przez około 3 lata brak planu, ćwiczyliśmy jak leciało, jak nam się chciało. Dopiero pod koniec 2011 roku wziąłem się bardziej za siłownię, zakupiłem pierwszy karnet na siłownię mając własną w domu, wiedziałem że to nie to samo, inna motywacja. Tam zacząłem stosować plany którymi coś w swoim życiu zdziałałem ale nie na tyle by być z siebie dumny w przynajmniej 50%, zawsze najlepiej osiągałem masę fakt iż największą na brzuchy <facepalm>. Do końca 2012 roku ćwiczyłem  z licznymi i długimi przerwami co wpływało niekorzystnie na moje osiągi siłowe. Na początku 2013 roku powiedziałem sobie dość! Zacząłem szukać informacji na temat techniki, diety, planów treningowych. Do dnia dzisiejszego polepszyłem znacznie swoją technikę wykonywania ćwiczeń, zwiększyłem swoją determinację, oraz wziąłem się dokładnie za swoją dietę, aby zacząć stosować dietę założyłem się z kumplem (sylwetka sportowa - pomimo licznych weekendów z ogromną ilością wlanych browarów w siebie oraz fast-foodów wciąż ma tą sylwetkę sportową oraz 6-paka). Zakład jest o to iż spalę swój FAT oraz będę mieć lepszy 6-pak do 10 sierpnia 2013 roku. To jest mój cel dzięki któremu nie odpuszczam, oraz wygrana to 100zł. Aktualnie pracuję fizycznie na kopalnie (oddział Przygotowawczy), uczęszczam na siłownię 3x w tygodniu, skończyłem Wieczorowe Technikum Uzupełniające dla dorosłych o profilu górniczym i jestem na etapie dzisiejszego pisania egzaminu technicznego z górnictwa. Stosuję dietę oraz dorabiam sobie dodatkowo. Na wszystko jest czas tylko nie na sen ;) Matury napisane oczekuję tylko na wyniki i idę na studia górnicze :)

     

    Tak więc tyle o mnie a teraz krótko i konkretnie :

     

    1. Dane :

     

    Imię - Dawid

    Wiek - 22

    Wzrost - 165

    Waga z dnia 17.06.2013 - 62,5kg

    Ogólny staż na siłowni - 6 lat

    Staż na siłowni od momentu konkretnego wzięcia się za ten sport - od dnia 1.01.2013

     

     

    2. Cele :

     

    - spalić FAT,

    - zejść z BF 17% na BF max 10%

    - uwidocznić wymarzony 6-pak

    - wygrać zakład! (czas do 10 sierpnia 2013 roku)

     

    3. Trening :

     

    Trening taki jak poleca Padre:

     

    Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]
     
    1. Martwy Ciag
    4RM x4
    4RM -10% x5-6
    4RM – 20% x6-7
     
    2. Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem
    5RM x5
    5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie)
    5RM -20% x7-8
     
    3. Wiosłowanie
    3x 5
     
    Sroda [ Dzien Wyciskania ]
     
    1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
    5RM x5
    5RM -10% x6-7
    5RM -20% x7-8
     
    2. Porecze
    6RM x6
    6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie)
    6RM -20% x8-9
     
    3. Wyciskanie z przed klaty
    3x 6-8
     
    4. Wycksnie francuskie sztangi lezac
    2x 6-8
     
    Piatek [ Dzien Przysiadu ]
     
    1. Przysiady ze sztanga
    4RM x4
    4RM -10% x5-6
    4RM -20% x6-7
     
    2. Przysiady ze sztangą z przodu
    3x 6-8
     
    3. Wspiecia na palce
    3x 6-8
     
    Moją formę przed startem dodaję w załączniku z dnia 3.06.2013
     
    4. Dieta :
     
    - trzymam się ilości kcal oraz makro czyli :
     
    Moje zapotrzebowanie - 2060kcal
     
    Makro :
     
    50/30/20
    1030 kcal węglowodanów = 258g
    618kcal białko = 155g
    412 kcal tłuszcze = 46g
     
    5g kreta mono dziennie sfd
     
    Tak więc lecimy z tym fatem!!  <-- KLIKNIJ NA MOTYWACJĘ!!
     
    PS. 
    pierwsze zdjęcie - 2 dni na IF
    drugie zdjęcie - 6 dni na IF
    trzecie zdjęcie - 12 dni na IF

     

    Załączone miniaturki

    • 2 dzien na if.jpg
    • 6 dzien na if.jpg
    • 12 dzień na if.jpg

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15271 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia


    • 0

    #3
    stiepan19pl

    stiepan19pl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1538 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielgie
    • Staż [mies.]: 12+

    Powodzenia :))


    • 0

    #4
    W-P

    W-P

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3163 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    powodzenia
    • 0

    #5
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32

    Powodzenia, czekam na wpisy ;)


    • 0

    #6
    Rayzo

    Rayzo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radlin
    • Staż [mies.]: 6L

    Za godzinę trening, aktualnie jestem po egzaminie na TECHNIK GÓRNICTWA PODZIEMNEGO który wydawał mi się dosyć łatwy nie licząc części przedsiębiorczej dlatego też z tego powodu nie byłem w pracy więc więcej energii pozostało na siłownię <yeah>  B-)

     

    Co dzisiaj ćwiczymy? (Zakładany ciężar startowy)

     

    Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]
     
    1. Martwy Ciag
    4RM x4 (110kg)
    4RM -10% x5-6
    4RM – 20% x6-7
     
    2. Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem
    5RM x5 (63 + 10kg) chyba że mi się uda (63 + 15/20kg)
    5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie)
    5RM -20% x7-8
     
    3. Wiosłowanie Pendlaya 
    3x 5 (40-60kg)
     
    O rozgrzewce i rozciąganiu nie muszę wspominać bo to norma przed każdym treningiem. Po treningu dochodzi jeszcze 3 serie na brzuch, z 10-15 min bieganie+skakanka.
     
    Na dodatek od dzisiaj postanowiłem rozciągać nogi ponieważ nie potrafię na prostych nogach pochylić się i dotknąć palców u stóp, mój zasięg kończy się w połowie golenia. Korzystać będę z porad Jokera <-- kliknij żeby zobaczyć.
     
     
    Post trzymam w granicach między 18-22h różnie bywa ponieważ często mnie nie ma w domu taki jest tego powód.
     
    Planowany posiłek na dzisiaj ogólnie -->

    Załączone miniaturki

    • 17,06,13.png

    Edytowany przez Rayzo, 17 czerwiec 2013 - 13:49 .

    • 0

    #7
    Nieogarniety Joe

    Nieogarniety Joe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 709 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    • Staż [mies.]: 20+

    Powodzenia ! :]


    • 0

    #8
    Mssg

    Mssg

      krul polsky

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3563 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:tak

    IF czyli będzie ostro :D powodzenia!


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #10
    Rayzo

    Rayzo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radlin
    • Staż [mies.]: 6L

    Raport z treningu :

     

    Czas rozgrzania mięśni (bieżnia) : 5 min

    Czas rozgrzewki (rozciągania mięśni) : około 10 min

    Czas głównego treningu : 40-50 min

    Czas treningu brzucha : około 15 min

    Czas spalania (bieżnia) : 5 min (prawie 700m) średni bieg

    Czas rozciągania nóg : około 15min

    Czas ogólny : 100 min

     

    Legenda dla treningu :

    - zakładany ciężar przed treningiem (że niby tyle będzie obciążenia)

    - ciężar który został założony

     

    Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]
     
    1. Martwy Ciag
    4RM x4 (110kg) (100kg - przez pomyłkę)
    4RM -10% x5-6 (92,5kg)
    4RM – 20% x6-7 (85kg)
     
    2. Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem
    5RM x5 (63 + 10kg) chyba że mi się uda (63 + 15/20kg) (63 +2 0kg)
    5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie) (63 + 15kg)
    5RM -20% x7-8 (63 + 10kg - z pomocą 4 ostatnich podciągnięć)
     
    3. Wiosłowanie Pendlaya 
    3x 5 (40-60kg) (40kg)
     
     
    1 dzień rozciągania - jak na razie poziom 1 (czyli pod kątem 90 stopni)
     
    Energia dalej jest, wszystko ok :)
     
    Dzisiejszy pomiar w pasie (na wysokości pępka) 81 cm na starcie dla zainteresowanych było 86.. !
     
    I tak do zwycięstwa!

    Edytowany przez Rayzo, 17 czerwiec 2013 - 16:35 .

    • 0

    #11
    MamutStyle

    MamutStyle

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1282 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia i zapraszam do mnie! :)


    • 0

    #12
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    Powodzenia.


    • 0

    #13
    bastekgaga

    bastekgaga

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 815 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 36

    powodzenia, wafle to jesz między posiłkami ? czy jaki posiłek


    • 0

    #14
    Rayzo

    Rayzo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radlin
    • Staż [mies.]: 6L

    Wafle wliczam jako posiłek, ja nie mam podzielonych godzin, albo zjem wszystko na raz albo powoli po trochu.

     

    Dzisiaj 21h postu i przed posiłkiem meczyk w piłkę ;)


    Edytowany przez Rayzo, 17 czerwiec 2013 - 20:38 .

    • 0

    #15
    Rayzo

    Rayzo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radlin
    • Staż [mies.]: 6L

    Wczorajszy dzień - 18.06.2013

     

    1. Egzamin na Technik Górnictwa Podziemnego (projektowanie wyrobiska) - nie był trudny! ;)

    2. Oddanie krwi : -3000kcal

    3. Przed oddaniem krwi musiałem przerwać swój post i zjeść cokolwiek (3 batony mars) żeby nie zjechać podczas oddawania krwi. Po oddaniu krwi otrzymałem kiełbasę śląską do zregenerowania.

    4. Dobijanie kcal więcej niż mam zapotrzebowania (jadłem co popadło).

     

    Dzień dzisiejszy - 19.06.2013

     

    Godzina przed treningiem (14h postu za mną) - samopoczucie nawet dobre.

     

    Dzisiejszy trening to :

     

    Sroda [ Dzien Wyciskania ]
     
    1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
    5RM x5
    5RM -10% x6-7
    5RM -20% x7-8
     
    2. Porecze
    6RM x6
    6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie)
    6RM -20% x8-9
     
    3. Wyciskanie z przed klaty
    3x 6-8
     
    4. Wycksnie francuskie sztangi lezac
    2x 6-8
     
    Waga wciąż w dół leci, obwód w pasie również.

    • 0

    #16
    Rayzo

    Rayzo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radlin
    • Staż [mies.]: 6L

    1. BodyFat (BF) :

     

    Dzisiaj po treningu liczyłem swój aktualny BF po 17 dniach IF'a i jestem pod wrażeniem tej metody!

     

    Początkowy BF z którym startowałem to - 17,03%

    Po 17 dniach IF'a ze stałym deficytem, cardio, siłownią oraz ciężką pracą zszedłem do - 13.92%
     
     

    2. Relacje z treningu :

     

    Legenda :

     

    ciężar założony + gryf

     

    Sroda [ Dzien Wyciskania ]
     
    1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
    5RM x5 (75kg)
    5RM -10% x6-7 (67,5kg)
    5RM -20% x7-8 (60kg)
     
    2. Porecze
    6RM x6 (waga ciala + dodatkowe obciazenie) (63kg+20kg)
    6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie) (63kg+15kg)
    6RM -20% x8-9 (waga ciala + dodatkowe obciazenie) (63kg+15kg)
     
    3. Wyciskanie z przed klaty
    3x 6-8 (30kg)
     
    4. Wycksnie francuskie sztangi lezac
    2x 6-8 (30kg)
     
    Energia wciąż jest! Po takiej utracie wagi i BF jeszcze więcej!
     
     
    Co do diety - to dzisiaj zjadłem 4 kiełbasy + 2x stek - wciąż dobijam wczorajsze kalorie!

    Edytowany przez Rayzo, 19 czerwiec 2013 - 22:35 .

    • 0

    #17
    Mrelek

    Mrelek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    powodzenia, sam jestem dzisiaj 2 dzień na IF, też mam koło 18-17% bf i chce do 10% zejść, wiadomo że po 2 dniach nie będzie efektów.. musze być cierpliwy, będe zaglądał


    • 0

    #18
    Rayzo

    Rayzo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radlin
    • Staż [mies.]: 6L

    powodzenia, sam jestem dzisiaj 2 dzień na IF, też mam koło 18-17% bf i chce do 10% zejść, wiadomo że po 2 dniach nie będzie efektów.. musze być cierpliwy, będe zaglądał

     

    Mrelek, powiem Ci szczerze że dla mnie to jest najprostszy i najłatwiejszy sposób utraty zbędnej wagi oraz tkanki tłuszczowej jaki dotychczas próbowałem. Same korzyści i zalety, brak wad wg. mnie. Będę stosował tą metodę pomimo tego iż wiele osób mi to odradzał zarówno tutaj na forum jak i WK (WarszawskiKoks), ale nie poddaję się i wciąż dążę do swego, ponieważ KAŻDY organizm się przyzwyczai do tego co mu zaoferujesz. Spokojnie szybko zejdziesz z BF, ja po tygodniu z 17/7 zmieniłem na 20/4. 

     

    Tak więc powodzenia.

     

    PS. Z powodu małego braku czasu, wpisy wstawiać będę tylko i wyłącznie w dni treningowe oraz czasami w weekendy.


    • 0

    #19
    Mrelek

    Mrelek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    no ciekawe jakie efekty bede mial za 2 tyg


    • 0

    #20
    Rayzo

    Rayzo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radlin
    • Staż [mies.]: 6L

    no ciekawe jakie efekty bede mial za 2 tyg

     

    Ja jak widzisz po 17 dniach IF'a 3% BF spadło, 7cm w pasie, 5-6kg

     

     

    -----------------------------------------------------------------------------------------

     

    Jak śledzić kalorie w łatwy i szybki sposób? Zapraszam na filmik którego twórcami są WarszawskiKoks :
     
     
     
    Moja planowana dieta na dzisiaj to :
     
     

    Załączone miniaturki

    • if2.png

    Edytowany przez Rayzo, 20 czerwiec 2013 - 14:27 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko