Lepszy skok

Mam kolegę, który ćwiczy siatkówkę i chce żebym jemu znalazł jakiś dobry plan treningowy pozwalający na uzyskanie dobrego wyniku, czyli zwiększenie wyskoku. Proszę Was o napisanie planu...Dane kolegi - 197 cm, 21 lat, ok 85 kg..

Edytowany przez Kapitan, 07 październik 2007 - 13:22 .

W załączniku

Ale jaki plan, na siłownie? Jak nie to sa te jakies air alerty, super dunki itp. edit: ten co podał Luksz tez całkiem fajny.

może być trening pyometryczny. super dunksa nie polecam ponieważ niszczy kolana strasznie... a jeśli trening ma być na siłowni to polecam to:
Tygodnie 1-4

Dzień I

Przysiad ze sztangą 6-6-4-4
Martwy ciąg na jednej nodze 8-8-6-6
Wykroki 8-6-6
Żuraw 6-6-6
Przerwy w tych ćwiczeniach 2,5-3min

Wspięcia ze sztanga stojąc 3x15
Przerwy w tych ćwiczeniach 1,5 min

Dzień II

Martwy ciąg 6-6-4-4
Przysiad na jednej nodze 8-8-6-6
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 8-6-6-4
Przerwy w tych ćwiczeniach 2,5-3min

Wspięcia na jednej nodze stojąc 3x15
Wspięcia ze sztanga siedząc 3x15
Przerwy w tych ćwiczeniach 1,5 min

Tygodnie 5,6,8,9 (tydzień 7 przerwa, 1 średniointensywny trening siłowy)

Dzień I

Zarzut 5-5-3-3-2
Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

Dzień II

Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2
Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę ("nożycowe zejście") 5-5-3
Wstępowanie na ławeczkę połączone z przeskakiwaniem z jednej nogi na drugą 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

Tydzień 10 przerwa

Tygodnie 11-12

Dzień I,II
Przysiad ze sztangą 6-4-4-2-2
Martwy ciąg 6-4-4-2-2
Przerwa między ćwiczeniami 2,5-3min

Tygodnie 13-15

Dzień I,II - Plyometryka
Wyskoki z miejsca do obręczy 3x10 powt (2 min przerwy)
Depth jump 50cm 3x5 (3 min przerwy)
Sprint na 30 metrów x4 (2,5 min przerwy)
Skok z miejsca w dal 4x4 (2,5 min przerwy)

Trening oczywiscie dla doświadczonych zawodników. Przerwa pomiędzy dniem I a II powinna wynosić min 2 dni. Tj. np.: Dzień I = poniedziałek, Dzień II czwartek

tylko trzeba ułożyc inne partie ciała do tego:) pozdro

ponadto dobre sa odwazniki na kostki - mozna je nosic nie tylko na treningach ale i na codzien (w niczym nie przeszkadzaja)
jednak nalezy bardzo ostroznie dobrac ciezar!naprawde daja rade i to juz po niedlugim okresie noszenia

posdro

Pozycja konia też powinna pomóc :)

Siedzenie przy ścianie bez krzesła :)

ponadto dobre sa odwazniki na kostki - mozna je nosic nie tylko na treningach ale i na codzien (w niczym nie przeszkadzaja)
jednak nalezy bardzo ostroznie dobrac ciezar!naprawde daja rade i to juz po niedlugim okresie noszenia

posdro

bylo wiele spekulacji czy obciazniki nie niszcza kolan bardziej niz super dunks;)

a trening plyometryczny jest tylko dla zaawansowanych w treningu nog bo inaczej efekty nie sa takie jakby sie spodziewalo a ten trening naprawde oddzialywuje na stawy... niektorym moze sie wydawac ze sa to tylko zwykle podskoki ale sa cwiczenia w ktorych podnosis prawie 3 krotna mase ciala i ty tego nie czujesz a twoje stawy jak najbardziej

polecam podnoszenie ciezarow i jakies skoki przedtym (rozgrzewka) zobaczcie jakie wyskoki dosiezne maja sztangisci a pozatym zawodnicy NBA tez stosuja podnoszenie ciezarow nie mowiac juz o zawodnikach futbolu amerykanskiego